01
Velkommen og hvorfor
Hvad kurset er, og hvad det ikke er. Appen Anti-Candida Kitchen kører dit program og din logbog, dette kursus er teknikcoachen, og denne lektion gør sig fortjent til sit hvorfor bag vægtstangen, før du nogensinde rører den.
02
Indstil dine tal
De to tal, du indtaster én gang. Dit maks er den lineal, programmet måler ud fra, aldrig en vægt du løfter her, og dit mål afgør, hvor stort hvert trin bliver.
03
Sådan kører programmet
Hele maskineriet på papir. Fem træningsdage, opvarmningen og strækket mellem hvert sæt, ét trin tungere hver session og en cyklus bygget til at køre dig til udmattelse.
04
Squat med stang på ryggen
Kongen blandt de syv og det løft, der betaler for hele programmet. Jess coacher opstillingen, vejen ned og drivet, de korrektioner der betyder noget, og alternativet til at træne uden stativ.
05
Bænkpres
Vundet eller tabt, før stangen bevæger sig. Opstillingen, der beskytter dine skuldre, den bane stangen skal følge, og den ene sikkerhedsregel, der aldrig viger på et tungt sæt.
06
Stående militærpres
Hele din krop er bænken. Hvordan du stiller dig under stangen, så presset kommer fra gulvet, og låsningen, der afslutter hver gentagelse sikkert over hovedet.
07
Foroverbøjet roning med stang
Et trækløft forklædt som hoftebøjning. Positionen, der holder din ryg sikker, hvor trækket virkelig kommer fra, og hvordan du holder rykket væk, når vægten stiger.
08
Dødløft
Fitnesscentrets ærligste løft, med én regel over alle andre. Opstillingen fra gulvet, åndedrættet der beskytter din rygsøjle, drivet og en nulstilling mellem hver gentagelse.
09
Dips med vægt
Overkroppens squat. Skulderpositionen, der holder det sikkert, hvor dybt du skal gå, og hvornår du skal gå dybere, og hvordan appen starter dig præcis der, hvor du er, med hjælp eller med ekstra vægt.
10
Chins med vægt
Hver gentagelse begynder, før dine arme bøjer. Opstillingen i bunden, standarden for en gentagelse der tæller, og hvordan appen øger den ekstra vægt fra der, hvor du står i dag.
11
Opvarmning og stræk
Præcis den opvarmningsrampe og de stræk mellem sættene, som appen deler ud hver session, lært én gang her, så hver guidet timer føles velkendt, og ingen stang nogensinde læsses kold.
12
Kør en hel session fra start til mål
En komplet session fra det første pres til nedkølingsgåturen. At sætte dine maks, stigningen ét trin pr. dag, logningen, stoppene og aflastningsugen, der låser alt det, cyklussen gav, fast.
13
Sikkerhed, fremskridt og ofte stillede spørgsmål
Teknik før ego, kropsspænding og åndedræt, ømhed kontra smerte, plateauer og aflastning og det enkle udstyr, der kører hele programmet derhjemme eller i et hvilket som helst fitnesscenter.
