Ασκήσεις για το πνευμονογαστρικό νεύρο που μπορείς να κάνεις απόψε, από το βούισμα ως το κρύο νερό

Βούιξε μια χαμηλή νότα αυτή τη στιγμή. Όχι δυνατά αν είσαι κάπου δημόσια, απλώς κάτω από την ανάσα σου, ένα χαμηλό σταθερό μμμμμ, και κράτησέ το για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να σου τελειώσει ο αέρας. Νιώσε αυτό το απαλό βουητό να απλώνεται στο στήθος σου και στο πίσω μέρος του λαιμού σου.

Μόλις άγγιξες το νεύρο για το οποίο μιλά όλο αυτό το άρθρο. Αυτό είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο, και αυτό το χαμηλό βούισμα είναι ένας από τους παλαιότερους, απλούστερους τρόπους που είχαν ποτέ οι άνθρωποι για να φτάσουν σε αυτό.

Η γρήγορη απάντηση, πριν από οτιδήποτε άλλο

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το κύριο καλώδιο του συστήματος ξεκούρασης και επιδιόρθωσης, και οι ασκήσεις για το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι απλές σωματικές ενέργειες, μια μακριά εκπνοή, ένα βούισμα, κρύο νερό στο πρόσωπο, που του δίνουν σήμα να φέρει το σώμα σου πίσω κάτω από την κατάσταση συναγερμού. Δεν μπορείς να το κάνεις με τη σκέψη. Το κάνεις μέσα από το σώμα, και το πιο δυνατό, πιο μελετημένο εργαλείο της σειράς είναι μια αργή ανάσα με μακριά εκπνοή.

Αυτό είναι όλο σε δύο προτάσεις. Το υπόλοιπο άρθρο εξηγεί γιατί δουλεύει, ποιες πρακτικές να πιάσεις με ποια σειρά και ποια εργαλεία αξίζει πραγματικά να έχεις μόλις οι δωρεάν γίνουν συνήθεια.

Τι είναι στην πράξη το πνευμονογαστρικό νεύρο

Το νευρικό σου σύστημα έχει δύο κύριες ταχύτητες. Η μία είναι το γκάζι, η «πάλη ή φυγή», το κύμα που σε ετοιμάζει να τρέξεις. Η άλλη είναι το φρένο, η ξεκούραση και η πέψη, ο κλάδος που επιβραδύνει την καρδιά, ηρεμεί το έντερο και αφήνει το σώμα να επιδιορθωθεί. Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο αυτού του κλάδου του φρένου. Περιπλανιέται από το εγκεφαλικό στέλεχος κάτω μέσα από τον λαιμό, την καρδιά, τους πνεύμονες και μέσα στο έντερο, από όπου παίρνει και το λατινικό του όνομα, vagus, ο περιπλανώμενος.

Ορίστε το κομμάτι που μετράει για όποιον νιώθει τεντωμένος, αγχωμένος ή κολλημένος στο «αναμμένο». Αυτό το φρένο δεν είναι μεταφορά. Είναι ένα φυσικό κύκλωμα, και τα φυσικά κυκλώματα απαντούν σε φυσικά σήματα. Όταν οι άνθρωποι μιλούν για πνευμονογαστρικό τόνο, εννοούν περίπου πόσο εύκολα το σύστημά σου μπορεί να πατήσει αυτό το φρένο, και ένας συνηθισμένος τρόπος που οι ερευνητές το εκτιμούν είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, οι μικρές φυσικές αλλαγές στον χρόνο ανάμεσα στους χτύπους της καρδιάς σου.

Δεν μπορείς να φτάσεις στο φρένο με επιχειρήματα. Το έχεις δοκιμάσει, αν έχεις πει ποτέ στον εαυτό σου να ηρεμήσει και δεν ένιωσες καμία αλλαγή. Μπορείς όμως να στείλεις στο νεύρο ένα σήμα που είναι φτιαγμένο να απαντά.

Εργαλείο πρώτο, η μακριά εκπνοή, ο πιο δυνατός μοχλός που έχεις

Αν κάνεις μόνο ένα πράγμα από αυτή τη λίστα, κάνε αυτό. Εισέπνευσε για περίπου τέσσερις χρόνους, μετά εξέπνευσε για έξι ή περισσότερους, από τη μύτη, κάτω προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Η μακριά εκπνοή είναι το ενεργό συστατικό, γιατί η καρδιά σου επιβραδύνει φυσικά λίγο κάθε φορά που εκπνέεις, και το τέντωμα της εκπνοής στηρίζεται σκόπιμα σε αυτό το φαινόμενο.

Εδώ η επιστήμη είναι πιο δυνατή. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση για την εκούσια αργή αναπνοή βρήκε ότι αυξάνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και μετακινεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα προς την παρασυμπαθητική κυριαρχία, την ξεκούραση και την επιδιόρθωση. Αυτή είναι η μετρήσιμη όψη του να πατάς το φρένο. Είναι δωρεάν, κανείς δεν σε βλέπει να το κάνεις, και δουλεύει στην ουρά του ταμείου, στο αυτοκίνητο, στη σύσκεψη όπου δεν ήθελες να βρίσκεσαι.

Όλα τα υπόλοιπα σε αυτή την κλίμακα είναι τρόποι να προσθέσεις σε αυτό, όχι να το αντικαταστήσεις.

Εργαλείο δεύτερο, βούισμα και ψαλμωδία, ένας πραγματικός μηχανισμός που μπορείς να νιώσεις

Πίσω τώρα σε εκείνο το βούισμα με το οποίο ξεκίνησες. Ένα βούισμα είναι μια μακριά εκπνοή με μια δόνηση από πάνω, και και τα δύο δείχνουν στο σώμα τον δρόμο προς την ηρεμία. Γι’ αυτό το βούισμα, η ψαλμωδία και το τραβηγμένο om ενός μαθήματος γιόγκα εμφανίζονται σε ηρεμιστικές παραδόσεις εδώ και χιλιάδες χρόνια, πολύ πριν μπορέσει κανείς να μετρήσει έναν χτύπο καρδιάς.

Μια πιλοτική μελέτη απεικόνισης εγκεφάλου για την ψαλμωδία του OM βρήκε ότι η δόνηση ησύχασε τη δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το συναίσθημα, σε ένα μοτίβο που οι ερευνητές σύγκριναν με αυτό που φαίνεται στη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου. Είναι μία μελέτη, και πρώιμη, και θα προτιμούσα να το νιώσεις παρά να με πιστέψεις στον λόγο μου.

Οπότε ορίστε πώς το βλέπω. Το βούισμα είναι δωρεάν, είναι ευχάριστο, έχει χιλιάδες χρόνια ηρεμιστικών παραδόσεων πίσω του και έναν εύλογο μηχανισμό από κάτω. Αυτό είναι υπεραρκετός λόγος για να γίνει συνήθεια. Νιώσε τη διαφορά μόνος σου πριν με πιστέψεις.

Εργαλείο τρίτο, κρύο νερό στο πρόσωπο, το πιο γρήγορο σωματικό ρεσετάρισμα

Αυτό είναι ό,τι πιο κοντινό σε διακόπτη που έχεις, και δουλεύει μέσα σε δευτερόλεπτα. Ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπό σου, ή πίεσε ένα κρύο, βρεγμένο πανί πάνω στα μάτια και στα μάγουλα, ή αν θέλεις τη δυνατή εκδοχή, βύθισε το πρόσωπό σου σε ένα μπολ με κρύο νερό για λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας την ανάσα σου.

Το κρύο στο πρόσωπο πυροδοτεί ένα αρχαίο αντανακλαστικό με το οποίο γεννήθηκες, το ίδιο που αφήνει μια φώκια να επιβραδύνει την καρδιά της κάτω από το νερό. Όταν το κρύο αγγίζει το δέρμα γύρω από τα μάτια και τη μύτη σου, το πνευμονογαστρικό νεύρο επιβραδύνει την καρδιά. Μια μελέτη εμβάπτισης του προσώπου σε κρύο νερό βρήκε ότι η επιβράδυνση οφειλόταν κυρίως στην καρδιακή πνευμονογαστρική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το κράτημα της ανάσας ή το σκύψιμο. Αυτό είναι το εργαλείο για όταν σε χτυπά ένα κύμα πανικού και η αναπνοή μόνη της δεν πιάνει αρκετά γρήγορα. Ισχυρό σημαίνει ότι του φέρεσαι με σεβασμό, οπότε πήγαινε ήπια αν έχεις οποιοδήποτε καρδιολογικό πρόβλημα, και συμβουλέψου πρώτα τον γιατρό σου αν έχεις.

Εργαλείο τέταρτο, σωματική ολοκλήρωση, αφήνοντας το σώμα να τελειώσει αυτό που ξεκίνησε

Ορίστε ένα που σχεδόν κανείς δεν διδάσκει, και ίσως είναι το πιο ισχυρό σε αυτή τη λίστα. Παρατήρησε ένα ζώο αμέσως μετά από έναν παρολίγον κίνδυνο, μια γαζέλα που μόλις ξέφυγε από κάτι με δόντια. Τη στιγμή που είναι ασφαλής, τινάζεται. Όλο της το σώμα τρέμει δυνατά για ένα λεπτό, και μετά σταματά, τινάζεται μια τελευταία φορά και επιστρέφει στο κοπάδι εντελώς ήρεμη.

Αυτό το τίναγμα δεν είναι τυχαίο. Είναι το σώμα που εκφορτίζει το τεράστιο κύμα ενέργειας επιβίωσης που μόλις κινητοποίησε, ολοκληρώνοντας την αντίδραση στρες αντί να την αφήνει μισή. Είμαστε τα μόνα ζώα που την παρακάμπτουν. Κάτι μας τρομάζει, το σύστημά μας πλημμυρίζει, και μετά καθόμαστε ακίνητοι, κρατιόμαστε και δεν αφήνουμε ποτέ το φορτίο να ολοκληρωθεί. Οπότε μένει. Κάθεται στο σώμα ως εκείνη η τεντωμένη, βουερή αίσθηση που δεν λέει να ηρεμήσει, και κρατά το γκάζι πατημένο πολύ αφού έχει περάσει η στιγμή.

Η σωματική ολοκλήρωση είναι απλώς να δίνεις στο σώμα την άδεια να τελειώσει. Σήκω και άφησε τον εαυτό σου να τρέμει, χέρια, μπράτσα, πόδια, ένα χαλαρό, εύκολο τρέμουλο για τριάντα με εξήντα δευτερόλεπτα, χωρίς χορογραφία, απλώς άφησέ το να περάσει μέσα σου. Ή σπρώξε δυνατά έναν τοίχο με τα δύο χέρια για λίγα δευτερόλεπτα, βάζοντας τη μάχη που ήθελε το σώμα σου σε κάτι στέρεο, μετά άφησε και άσε μια μεγάλη, τρεμάμενη ανάσα να βγει από μέσα σου. Μπορεί να σου φανεί παράξενο την πρώτη φορά. Μπορεί επίσης να σε ρίξει σε μια ηρεμία που κυνηγούσες όλη μέρα, μέσα σε περίπου ένα λεπτό.

Αυτό ζει σε δύο κόσμους ταυτόχρονα. Προέρχεται από τη σωματική θεραπεία, τη σωματοκεντρική δουλειά για το τραύμα δασκάλων όπως ο Peter Levine, και η ευρύτερη προσέγγιση έχει πραγματικά τεκμήρια από κάτω: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη για το Somatic Experiencing βρήκε ότι μείωσε ουσιαστικά τα συμπτώματα μετατραυματικού στρες σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου. Είναι επίσης μια αρχαία πρακτική του qigong, και διδάσκω μια καθοδηγούμενη εκδοχή του τινάγματος του qigong, βήμα βήμα, μέσα στα μαθήματά μου Πνευματική Προστασία, Το Upgrade του Άγχους και Το Upgrade της Δύναμης. Η ήπια καθημερινή εκδοχή είναι δική σου να τη χρησιμοποιείς όποτε η μέρα αφήνει στο σώμα σου ένα φορτίο που η αναπνοή μόνη της δεν μετακινεί.

Εργαλείο πέμπτο, ήπια κίνηση και γαργάρες, τα χαμηλού ρίσκου έξτρα

Μερικές μικρότερες πρακτικές ολοκληρώνουν την κλίμακα, χαμηλού ρίσκου και εύκολες, το είδος που αξίζει να κρατάς στην πίσω τσέπη.

Οι δυνατές γαργάρες με νερό για λίγα δευτερόλεπτα ενεργοποιούν τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού που βοηθά να λειτουργούν το πνευμονογαστρικό νεύρο, και μερικοί άνθρωποι τις χρησιμοποιούν ως καθημερινό σπρώξιμο. Η ήπια, ρυθμική κίνηση, ένα εύκολο περπάτημα, αργό Qigong, μια διάταση χωρίς βιασύνη, κρατά όλο τον κλάδο ξεκούρασης και επιδιόρθωσης σε καλύτερη φόρμα με τον καιρό. Κανένα από τα δύο δεν είναι θαύμα. Και τα δύο είναι φτηνά, ασφαλή και εύκολα να χωρέσουν σε μια μέρα, και ακριβώς γι’ αυτό κερδίζουν μια θέση κοντά στο τέλος της λίστας.

Ο εξοπλισμός, και τι δείχνουν στην πράξη οι μελέτες

Μάλλον έχεις δει τις φορετές συσκευές, αυτές που υπόσχονται να δουλεύουν το πνευμονογαστρικό σου νεύρο για σένα. Χρησιμοποιώ μερικές κάθε μέρα, οπότε άσε με να σου πω τι είναι και τι βρήκε στην πράξη η έρευνα. Εδώ τα περισσότερα άρθρα είτε φουσκώνουν τα gadget είτε τα απορρίπτουν με μια κίνηση του χεριού, και κανένα από τα δύο δεν είναι ειλικρινές.

Αυτή που πιάνω πιο συχνά είναι το Apollo. Δεν είναι ηλεκτρικό σοκ και δεν είναι κλιπ για το αυτί. Είναι μια μικρή φορετή συσκευή που δονείται απαλά και κουρδίζει το πνευμονογαστρικό σου νεύρο προς την ηρεμία, ένα απαλό σήμα που το νευρικό σου σύστημα διαβάζει ως ασφάλεια, όπως ένα χέρι στην πλάτη σου ή μια αγκαλιά προσγειώνεται ως ασφάλεια. Και ορίστε τι αγαπώ σε αυτό. Δουλεύει το πνευμονογαστρικό σου νεύρο για σένα όλη μέρα, ήσυχα, στο παρασκήνιο, χωρίς να ξοδεύει ούτε μια σταγόνα από τη θέλησή σου ή την ενέργειά σου. Η αναπνοή και το τίναγμα σου ζητούν κάτι. Αυτό απλώς τρέχει, και δουλεύει πάνω σου ενώ ζεις τη ζωή σου. Έχει επίσης περάσει από πραγματικές μελέτες. Σε μια διπλά τυφλή μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο από το University of Pittsburgh, οι δονήσεις που οι άνθρωποι βαθμολόγησαν ως πιο ηρεμιστικές αύξησαν την υψίσυχνη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού τους, ακριβώς τον παρασυμπαθητικό δείκτη για τον οποίο μιλά όλο αυτό το άρθρο. Μια ξεχωριστή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε φοιτητές ιατρικής και φαρμακευτικής βρήκε ότι δώδεκα εβδομάδες χρήσης μείωσαν την εξουθένωση και ανέβασαν την ευεξία σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου. Κρατώ το δικό μου στο Unwind όταν οι σκέψεις μου τρέχουν και στο Sleep το βράδυ.

Η άλλη οικογένεια που φορώ είναι από τη Resona. Αυτές δουλεύουν με διαφορετική αρχή, παλμικά ηλεκτρομαγνητικά πεδία και συγκεκριμένες συχνότητες, την ίδια γενική μέθοδο που μελετάται εδώ και δεκαετίες και εγκρίθηκε από τον FDA πριν από πολύ καιρό για την επούλωση των οστών. Το VaguVibe είναι ένα μικρό μενταγιόν που κρατώ πάνω στο στήθος μου, ακριβώς πάνω από τη δέσμη ινών του πνευμονογαστρικού δίπλα στην καρδιά, να τρέχει μία συνεχή ήπια λειτουργία όλη μέρα. Όπως το Apollo, δουλεύει πάνω σου όσο το φοράς, χωρίς προσπάθεια και χωρίς τίποτα να θυμάσαι, και η Resona έχει κάνει τις δικές της μελέτες και για αυτές τις συσκευές. Φορώ το δικό μου κάθε μέρα λόγω του πόσο σταθερό νιώθω το σύστημά μου όταν τρέχει.

Και δεν το λέω τίποτα από αυτά ελαφρά. Είχα κρίσεις πανικού, το πραγματικό είδος που σου κόβει την ανάσα. Το Apollo και το VaguVibe ήταν πραγματικό μέρος του τρόπου που ελευθερώθηκα από αυτές, κρατώντας το νευρικό μου σύστημα σταθερό στο παρασκήνιο ενώ έκανα τη βαθύτερη δουλειά, τις μέρες που δεν μπορούσα να το σταθεροποιήσω μόνος μου. Γι’ αυτό είναι σε αυτή τη λίστα. Όχι ως gadget. Ως εργαλεία που με βοήθησαν να πάρω πίσω τη ζωή μου.

Οπότε ορίστε πού καταλήγω. Δεν είναι μαγεία, και δεν θα σου πω ποτέ ότι μια συσκευή αντικαθιστά την ανάσα που μπορείς να κάνεις δωρεάν απόψε. Αλλά οι καλές δεν είναι ούτε εικονικό φάρμακο. Είναι πραγματικά εργαλεία με πραγματικό σήμα πίσω τους, και ακριβώς γι’ αυτό κάθονται στην κορυφή της κλίμακας, αυτό που προσθέτεις μόλις οι δωρεάν πρακτικές γίνουν συνήθεια, όχι αυτό με το οποίο ξεκινάς.

Ένα ειλικρινές όριο

Αυτά τα εργαλεία στηρίζουν ένα νευρικό σύστημα κολλημένο σε κατάσταση συναγερμού, και ταιριάζουν υπέροχα με την επαγγελματική φροντίδα. Για άγχος που επιμένει, ή που έρχεται με πανικό ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, αυτή η φροντίδα έρχεται πρώτη, οπότε δούλεψε με έναν αδειοδοτημένο επαγγελματία υγείας. Αν βρίσκεσαι σε κρίση στην Ελλάδα, κάλεσε τη γραμμή παρέμβασης για την αυτοκτονία 1018 της Κλίμακας ή τον αριθμό έκτακτης ανάγκης 112. Στην Κύπρο, κάλεσε το 1455. Όλα όσα είναι εδώ ανήκουν δίπλα σε αυτό, ποτέ στη θέση του.

Οπότε ορίστε η κλίμακα, από το δωρεάν απόψε ως αυτό που αξίζει τον εξοπλισμό

Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα, και δεν πρέπει να ξεκινήσεις από την κορυφή του τιμοκαταλόγου. Ξεκίνα από τη βάση του.

1. Απόψε, χωρίς κόστος: μία μακριά εκπνοή, μέσα για τέσσερα, έξω για έξι, για δύο λεπτά. Μετά ένα χαμηλό βούισμα στην εκπνοή.
2. Αυτή την εβδομάδα, χωρίς κόστος: κρύο νερό στο πρόσωπο όταν έρχεται μια κορύφωση, και ένα τίναγμα όλου του σώματος όταν η μέρα σε αφήνει τεντωμένο.
3. Τις περισσότερες μέρες, χωρίς κόστος: ένα αργό περπάτημα ή λίγα λεπτά ήπιας κίνησης, και μια γαργάρα στον νεροχύτη όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου.
4. Όταν θέλεις να προσθέσεις πραγματικά εργαλεία: μια φορετή συσκευή με πραγματικές μελέτες πίσω της, όπως το Apollo που φορώ στο Unwind και στο Sleep, πάνω από τις δωρεάν πρακτικές που έχεις ήδη.

Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει αυτή την εβδομάδα. Αλλά μπορείς να κάνεις το πρώτο σκαλί μέσα στα επόμενα δύο λεπτά, καθισμένος ακριβώς εκεί που είσαι.

Η πιο βαθιά ματιά

Αν θέλεις το πλήρες σετ εκκίνησης τεσσάρων εργαλείων για ένα υπερδραστήριο σύστημα, αναπνοή, κίνηση, διαλογισμό και το επίπεδο από κάτω, διάβασε πώς να ηρεμήσεις φυσικά ένα αγχωμένο νευρικό σύστημα, που είναι η είσοδος σε απλή γλώσσα πάνω στην οποία στηρίζεται αυτό το άρθρο. Αυτό εδώ εξηγεί τον μηχανισμό, εκείνο είναι το σημείο για να ξεκινήσεις.

Και μερικές φορές τα κάνεις όλα, την αναπνοή και το βούισμα και το κρύο νερό, και ένα χαμηλό βουητό άγχους εξακολουθεί να μένει. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο κάθεται σε ένα πιο βαθύ επίπεδο από όσο φτάνουν αυτά τα εργαλεία, ένας παλιός φόβος ή ένα αποτύπωμα που το σώμα κρατά ακόμα. Αυτή είναι η δουλειά πίσω από Το Upgrade του Άγχους, που συνδυάζει αυτά τα εργαλεία για το νευρικό σύστημα με επιστημονική βάση με ενεργειακές πρακτικές, για να ηρεμήσει ένα αγχωμένο σύστημα και στα δύο επίπεδα ταυτόχρονα.

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο, και για ένα νευρικό σύστημα κολλημένο σε κατάσταση συναγερμού, το μπλοκάρισμα συχνά δεν είναι τίποτα πιο περίπλοκο από ένα φρένο που ξέχασε πώς να το φτάσει. Γεννήθηκες ξέροντας πώς. Απέχει μία μακριά ανάσα, ένα χαμηλό βούισμα.

Η ηρεμία σου ήταν όλο αυτό τον καιρό μέσα στον δικό σου λαιμό.