Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να πείσεις τον εαυτό σου να βγει από το άγχος, ξέρεις ήδη ότι δεν δουλεύει. Μπορείς να απαριθμήσεις κάθε λόγο για τον οποίο είσαι ασφαλής και να νιώθεις ακόμα το στήθος σου να σφίγγει, τις σκέψεις σου να επιταχύνουν και το σώμα σου να προετοιμάζεται για κάτι που δεν είναι εκεί. Αυτό δεν είναι αδυναμία, και δεν είναι ελάττωμα του χαρακτήρα σου.
Είναι ένα νευρικό σύστημα κολλημένο σε κατάσταση συναγερμού. Και ένα κολλημένο σύστημα μπορεί να πειστεί να κατέβει, απλώς όχι με τον τρόπο που προσπαθούν οι περισσότεροι.
Γιατί δεν μπορείς να ηρεμήσεις με τη σκέψη
Το άγχος δεν ξεκινά στον εγκέφαλο της σκέψης. Ξεκινά σε ένα παλαιότερο, πιο γρήγορο σύστημα συναγερμού που σαρώνει για απειλές κάτω από τη συνειδητή σκέψη και πυροδοτείται πολύ πριν η λογική πάρει τον λόγο. Γι’ αυτό η λογική σπάνια πιάνει. Μέχρι να αρχίσεις να μιλάς στον εαυτό σου, ο συναγερμός έχει ήδη χτυπήσει.
Η είσοδος είναι το σώμα. Το νευρικό σύστημα δεν μιλά με επιχειρήματα, μιλά με σήματα: αναπνοή, κίνηση, στάση, ασφάλεια. Δώσ’ του τα σωστά σήματα και ο συναγερμός σβήνει μόνος του. Οι σκέψεις ησυχάζουν μετά το σώμα, όχι πριν. Γι’ αυτό ξεκινάμε πάντα από το σώμα. Όμως μόλις το σώμα ηρεμήσει, ο εγκέφαλος της σκέψης επανέρχεται, και τότε το μυαλό γίνεται ένα από τα καλύτερα εργαλεία σου, που είναι ακριβώς αυτό που βάζει σε δουλειά το δεύτερο εργαλείο.
Εργαλείο πρώτο: αργή αναπνοή, για την κορύφωση
Αυτό είναι το πιο γρήγορο δωρεάν εργαλείο που έχεις, και δουλεύει μέσα σε λίγα λεπτά. Όταν το άγχος κορυφώνεται, εισέπνευσε για περίπου τέσσερις χρόνους και εξέπνευσε για έξι ή περισσότερους, από τη μύτη, κάτω προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Η μακριά εκπνοή είναι το ενεργό συστατικό.
Μια συστηματική ανασκόπηση για την εκούσια αργή αναπνοή βρήκε ότι αυξάνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και μετακινεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα προς την παρασυμπαθητική κυριαρχία, την ξεκούραση και την επιδιόρθωση. Μια ευρύτερη μετα-ανάλυση μελετών για τις ασκήσεις αναπνοής βρήκε ότι οι ασκήσεις αναπνοής συνδέονταν με λιγότερο στρες και καλύτερη ψυχική υγεία. Αυτό είναι το εργαλείο για τη στιγμή, στην ουρά του σούπερ μάρκετ, στο αυτοκίνητο, σε μια σύσκεψη. Κανείς δεν χρειάζεται να ξέρει ότι το κάνεις.
Εργαλείο δεύτερο: ονόμασέ το, μετά συζήτησε λογικά μαζί του
Εδώ επιστρέφει το μυαλό, και είναι πιο ισχυρό από όσο ίσως έδειξε το πρώτο κομμάτι. Δεν μπορείς να συζητήσεις λογικά με έναν συναγερμό που ουρλιάζει, γι’ αυτό η αναπνοή έρχεται πρώτη. Όμως μόλις χαμηλώσει η ένταση, ο εγκέφαλος της σκέψης επανέρχεται, και τώρα σε περιμένουν δύο πραγματικά εργαλεία.
Το πρώτο είναι να ονομάσεις αυτό που νιώθεις. Όχι για να το διορθώσεις, απλώς για να το ονομάσεις. Το στήθος μου είναι σφιγμένο και φοβάμαι. Να πάλι ο ίδιος τρόμος. Ακούγεται πολύ απλό για να μετράει, και είναι μία από τις πιο μελετημένες κινήσεις που υπάρχουν. Σε έρευνα απεικόνισης εγκεφάλου, το να βάζεις ένα συναίσθημα σε λέξεις φάνηκε να ησυχάζει τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, το κέντρο συναγερμού του εγκεφάλου, σχεδόν σαν το όνομα να χαμηλώνει την ένταση του πράγματος. Οπότε αναπνέεις, και μετά λες τι υπάρχει εδώ, δυνατά ή στο χαρτί, και το συναίσθημα χαλαρώνει λίγο τη λαβή του απλώς επειδή ονομάστηκε.
Το δεύτερο είναι να συζητήσεις λογικά μαζί του, απαλά και συγκεκριμένα. Μόλις ηρεμήσεις, θύμισε στον εαυτό σου πού βρίσκεσαι πραγματικά και γιατί είσαι ασφαλής αυτή τη στιγμή, σε αυτό το δωμάτιο, τώρα, και πες καθαρά ότι η αγχωτική σκέψη είναι πρόβλεψη, όχι γεγονός. Ο συναγερμός σου λέει μια ιστορία για κίνδυνο που συνήθως δεν είναι αληθινή. Το να ονομάζεις αυτό το κενό, αυτός είναι ο φόβος που μιλά, όχι η αλήθεια, είναι μια δεξιότητα που οι ερευνητές ονομάζουν γνωστική επαναξιολόγηση, και μια μετα-ανάλυση στρατηγικών ρύθμισης του συναισθήματος βρήκε ότι η αναπλαισίωση μιας κατάστασης με αυτόν τον τρόπο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους που υπάρχουν για να χαμηλώσει ένα συναίσθημα. Οπότε ναι, τεχνικά αυτό είναι χρήση του μυαλού σου. Απλώς πρέπει πρώτα να ηρεμήσεις αρκετά το σώμα ώστε το μυαλό να μπορεί να βοηθήσει.
Εργαλείο τρίτο: κίνηση, για τη βασική κατάσταση
Η αναπνοή χειρίζεται την κορύφωση. Η κίνηση χαμηλώνει το πάτωμα από το οποίο ξεκινούν οι κορυφώσεις. Δεν χρειάζεται να προπονείσαι σκληρά, και για ένα αγχωμένο, εξαντλημένο σύστημα δεν πρέπει. Η ήπια, τακτική κίνηση είναι αυτό που αλλάζει τη βασική κατάσταση.
Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών για την άσκηση και το άγχος βρήκε ότι η άσκηση έφερε ουσιαστική μείωση του άγχους σε σύγκριση με την απουσία θεραπείας. Περπάτημα στη φύση, Qigong, εύκολη δουλειά δύναμης, όλα μετράνε. Το ζητούμενο είναι η συνέπεια, όχι η ένταση. Είκοσι λεπτά τις περισσότερες μέρες κάνουν περισσότερα για ένα αγχωμένο νευρικό σύστημα από μια εξουθενωτική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.
Πήγαινε πιο βαθιά
Το Upgrade του Άγχους
Ηρέμησε ένα αγχωμένο νευρικό σύστημα με τα επιστημονικά και ενεργειακά εργαλεία που διδάσκει ο Jess, μαζί με το σωματικό τίναγμα που επαναφέρει το πνευμονογαστρικό νεύρο.
Εξερεύνησε το μάθημα →Εργαλείο τέταρτο: διαλογισμός, για τη σχέση με τη σκέψη
Ένα μυαλό που τρέχει είναι το φυσιολογικό σημείο εκκίνησης, όχι απόδειξη ότι δεν τα καταφέρνεις. Διαλογισμός δεν σημαίνει να αδειάσεις το κεφάλι σου. Σημαίνει να προσέχεις ότι ξέφυγες και να επιστρέφεις απαλά, ξανά και ξανά. Αυτή η επιστροφή είναι όλη η δεξιότητα, και σιγά σιγά αλλάζει τη σχέση σου με την αγχωτική σκέψη ώστε οι σκέψεις να σταματήσουν να κινούν τα νήματα.
Μια μετα-ανάλυση στο JAMA Internal Medicine βρήκε ότι τα προγράμματα διαλογισμού ενσυνειδητότητας έφεραν μέτριες βελτιώσεις στο άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο. Ξεκίνα με πέντε λεπτά. Κάθισε, ακολούθησε την ανάσα, και όταν προσέξεις ότι περιπλανήθηκες στο μέλλον, γύρνα πίσω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε μερικές δεκάδες και έχεις κάνει διαλογισμό.
Εργαλείο πέμπτο: καθαρισμός του φορτίου από κάτω
Μερικές φορές τα κάνεις όλα, αναπνοή και κίνηση και διαλογισμό, και ένα χαμηλό βουητό άγχους μένει. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο βρίσκεται σε πιο βαθύ επίπεδο από όσο φτάνουν τα βασικά εργαλεία, συχνά ένας παλιός φόβος ή ένα αποτύπωμα που το σώμα κρατά ακόμα. Εκεί μπαίνει η ενεργειακή εργασία, καθαρίζοντας το πεδίο ώστε το νευρικό σύστημα να μην πυροδοτείται συνεχώς ξανά από μέσα.
Αυτή είναι επίσης η δουλειά πίσω από Το Upgrade του Άγχους, που συνδυάζει αυτά τα εργαλεία για το νευρικό σύστημα με επιστημονική βάση με ενεργειακές πρακτικές, για να ηρεμήσει ένα αγχωμένο νευρικό σύστημα και στα δύο επίπεδα ταυτόχρονα.
Ένα ακόμα επίπεδο, και αυτό κάνει τη δουλειά για σένα
Κάθε εργαλείο μέχρι τώρα σου ζητά κάτι. Πρέπει να θυμηθείς να αναπνεύσεις, να ονομάσεις το συναίσθημα, να κινηθείς, να καθίσεις και να επιστρέψεις. Αυτή η προσπάθεια είναι ακριβώς ο λόγος που δουλεύουν, αλλά τις πιο δύσκολες μέρες, όταν το άγχος είναι πιο δυνατό, το να κάνεις οτιδήποτε είναι το κομμάτι που μοιάζει αδύνατο. Οπότε ορίστε το ένα επίπεδο που τρέχει στο παρασκήνιο και δεν σου ζητά τίποτα.
Υπάρχουν φορετές συσκευές που δουλεύουν απαλά το πνευμονογαστρικό σου νεύρο, το κύριο καλώδιο του συστήματος ηρεμίας σου, όλη μέρα ενώ εσύ δεν κάνεις τίποτα. Αυτή που πιάνω πιο συχνά είναι το Apollo Neuro. Δεν είναι κάποιο gadget ηλεκτρικού σοκ. Κάθεται στον καρπό ή στον αστράγαλο και στέλνει απαλά κύματα δόνησης που κουρδίζουν το νευρικό σου σύστημα προς την ηρεμία. Και αυτό δεν είναι απλώς μια ωραία ιδέα. Σε μια διπλά τυφλή μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, αυτή η δόνηση αύξησε την παρασυμπαθητική μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, τον άμεσο δείκτη ότι ο κλάδος ξεκούρασης και επιδιόρθωσης ενεργοποιείται, και μια ξεχωριστή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη βρήκε ότι η χρήση της μείωσε την επαγγελματική εξουθένωση μέσα σε δώδεκα εβδομάδες.
Φορώ επίσης το Resona Vibe και το μενταγιόν VaguVibe. Χρησιμοποιούν απαλά παλμικά ηλεκτρομαγνητικά πεδία για να γείρουν το νευρικό σύστημα προς την ίδια κατεύθυνση, και το VaguVibe κάθεται ακριβώς πάνω από τη δέσμη ινών του πνευμονογαστρικού δίπλα στην καρδιά και τρέχει μία συνεχή ρύθμιση ηρεμίας όλη μέρα χωρίς καμία ρύθμιση. Σου μιλώ γι’ αυτά ως κάποιος που το έζησε. Αυτές οι φορετές συσκευές ήταν μέρος του τρόπου που ελευθερώθηκα από τις δικές μου κρίσεις πανικού, δουλεύοντας ήσυχα το νευρικό μου σύστημα για μένα στο παρασκήνιο ενώ εγώ έκανα την υπόλοιπη δουλειά από πάνω.
Ορίστε το ειλικρινές κομμάτι, γιατί σ’ το οφείλω. Αυτά είναι τα μόνα εργαλεία σε όλο αυτό το κείμενο που κοστίζουν χρήματα, και ακριβώς γι’ αυτό τα έβαλα τελευταία. Η ανάσα σου είναι δωρεάν, και εξακολουθεί να είναι το θεμέλιο. Αλλά αν θέλεις ένα σταθερό χέρι πάνω στο νευρικό σου σύστημα όλη μέρα χωρίς καμία δική σου προσπάθεια, αυτό είναι το επίπεδο που σ’ το δίνει. Πηγαίνω βαθιά σε όλη την εργαλειοθήκη, τις δωρεάν ασκήσεις και τον εξοπλισμό δίπλα δίπλα, στις ασκήσεις για το πνευμονογαστρικό νεύρο.
Ένα ειλικρινές όριο
Τίποτα από αυτά δεν αντικαθιστά την επαγγελματική φροντίδα. Αν το άγχος είναι επίμονο, διαταράσσει τη ζωή σου ή έρχεται με πανικό, απελπισία ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, δούλεψε με έναν αδειοδοτημένο επαγγελματία υγείας. Αυτά τα εργαλεία είναι συμπληρώματα αυτής της φροντίδας. Αν βρίσκεσαι σε κρίση στην Ελλάδα, κάλεσε τη γραμμή παρέμβασης για την αυτοκτονία 1018 της Κλίμακας ή τον αριθμό έκτακτης ανάγκης 112. Στην Κύπρο, κάλεσε το 1455.
Το νευρικό σου σύστημα δεν είναι χαλασμένο. Έμαθε να μένει σε επιφυλακή για να σε κρατά ασφαλή, και μπορεί να μάθει να κατεβάζει τον συναγερμό. Του δίνεις το σήμα μέσα από το σώμα, μία αργή ανάσα τη φορά.
Η ηρεμία σου περιμένει κάτω από τον θόρυβο.
