Vitamina D3

Qué es en realidad

Sal a la calle un día despejado y pon los antebrazos al sol unos minutos. Algo está ocurriendo ya en tu piel.

La luz ultravioleta B golpea un derivado del colesterol que hay en la piel y lo transforma. El hígado lo recoge y lo convierte en 25-hidroxi vitamina D, la forma de almacenamiento, que es lo que mide un análisis de sangre. Los riñones convierten después lo que hace falta en la hormona activa, que es la que hace el trabajo de verdad.

Esa palabra, hormona, importa más que la palabra vitamina. Una vitamina es algo que tienes que comer porque tu cuerpo no puede fabricarlo. La vitamina D no cumple esa definición, porque con sol tu cuerpo la fabrica perfectamente. Se comporta como una hormona: se produce en un sitio y actúa en muchos otros, sobre receptores presentes en casi todos los tejidos del cuerpo.

Y por eso el cuadro de la deficiencia es tan amplio. Hueso, función inmunitaria, músculo, estado de ánimo. No porque la vitamina D sea mágica, sino porque el receptor está casi en todas partes.

Normal, óptimo y el año en que se movieron los postes

Aquí tengo que ser más cuidadoso que en casi cualquier otra página sobre este tema, porque el terreno se movió de verdad y buena parte de lo que se escribe no se ha puesto al día.

La referencia con la que casi todo el mundo sigue trabajando viene de la guía de práctica clínica de la Endocrine Society de 2011: deficiencia por debajo de 20 ng/mL, insuficiencia de 20 a 30, suficiencia en 30 o más. De ahí sale el «sube de 30», y es lo que siguen citando la mayoría de laboratorios, profesionales y artículos.

En 2024 la Endocrine Society publicó una comunicación sobre sus guías declarando que ya no respalda las definiciones que había propuesto de suficiencia en 30 o más, ni de insuficiencia entre 20 y 30. La razón que dan es que, en poblaciones sanas en general, la evidencia disponible de ensayos clínicos no permite asignar umbrales concretos que predigan un beneficio neto de suplementar.

Lee eso con atención, porque es fácil malinterpretarlo en las dos direcciones.

No dice que la vitamina D no importe. No dice que la deficiencia no sea real. Dice algo más estrecho: los ensayos no permiten trazar una línea con confianza y declarar que todo el que está por encima está bien y todo el que está por debajo necesita un suplemento.

Voy a ser honesto contigo, como siempre lo seré. Esta es una de las correcciones más interesantes de la medicina nutricional de los últimos años, y resulta incómoda para un sector que lleva una década citando el 30 como algo cerrado. Tu número es real. Lo que significa para ti en concreto está menos cerrado de lo que admitirá casi cualquiera que quiera venderte algo.

Lo que no ha cambiado

Los valores genuinamente bajos siguen importando. Estar bastante por debajo de 20 se asocia a consecuencias óseas y musculoesqueléticas reales, y esa parte del cuadro no se retiró.

Lo que cambió es el centro confiado. Que un resultado de 28 se etiquete como insuficiente y dispare automáticamente una recomendación de suplemento tiene bastante menos respaldo del que sugería la última década.

Así que la lectura práctica: un número bajo merece que actúes junto a un profesional. Un número intermedio es una conversación, no un diagnóstico. Y un número alto en alguien que lleva tiempo suplementando fuerte merece tomarse en serio en la otra dirección.

La D2 y la D3 no son lo mismo

Hay dos formas que se venden como vitamina D, y la diferencia importa más de lo que sugiere el nombre compartido.

La D3, colecalciferol, es la que tu piel fabrica a partir del sol y la que está en los alimentos de origen animal. La D2, ergocalciferol, viene de fuentes fúngicas o vegetales y es la forma que se usa en buena parte de la vitamina D de prescripción a dosis altas.

Ambas se convierten en una forma de almacenamiento, y esas formas son químicamente distintas: 25(OH)D3 y 25(OH)D2. La mayoría de los informes de laboratorio te dan un total que suma las dos, y ahí es donde esto se pone interesante.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 en Advances in Nutrition las comparó cara a cara en 20 ensayos aleatorizados comparativos. La D3 fue superior a la D2 elevando la 25(OH)D total, y en las comparaciones de dosis diaria analizadas por espectrometría de masas el grupo de D2 terminó 10,39 nmol/L por debajo, una diferencia del 40 por ciento.

Así que, para subir tu nivel, la D3 sencillamente funciona mejor.

Ahora el hallazgo que debería cambiar lo que compras. Un metaanálisis dosis-respuesta de 2024 en Steroids agrupó 33 brazos de estudio de suplementación con D2 y encontró que elevaba la vitamina D total en 11,47 ng/mL, subía la 25(OH)D2 como cabía esperar, y bajaba la 25(OH)D3 en 4,63 ng/mL.

Lee eso con atención, porque es preciso y es fácil exagerarlo. Tomar D2 no baja tu vitamina D. Sube tu total mientras empuja hacia abajo de forma activa la fracción D3, la forma que tu cuerpo fabrica por sí mismo y sobre la que se construyó en gran parte la investigación de resultados.

Ese es el argumento a favor de la D3 planteado en su fuerza real: mejor para subir el total, y no desplaza la forma que ya tenías.

Una consecuencia práctica que conviene conocer. Si tomas D2 y tu total parece aceptable, ese total es en parte D2 sosteniendo una D3 que cae. Un informe que solo da un total no puede enseñarte eso, y pedir las fracciones es lo que lo revela.

Qué la mueve

Hacia abajo: el invierno y la latitud norte, donde el sol queda demasiado bajo para que te llegue suficiente UVB durante meses seguidos. Pasar las horas de luz en interiores. La piel más oscura, que necesita bastante más exposición para producir la misma cantidad. El protector solar, usado correctamente. La edad, ya que la piel fabrica menos con el tiempo. Un porcentaje de grasa corporal más alto, porque la vitamina D se distribuye en el tejido graso. Las condiciones que afectan a la absorción de grasas, porque es liposoluble. Algunos medicamentos.

Hacia arriba: la luz solar, con diferencia la vía más eficiente. El pescado azul, las yemas de huevo y los alimentos fortificados, de forma modesta. La suplementación, de forma fiable. Ten en cuenta que la exposición solar por sí sola no te llevará a un exceso, porque la piel autolimita la producción. Los suplementos sí pueden.

La matización honesta

No soy médico y no estoy diagnosticando a nadie.

La vitamina D es el nutriente sobre el que más se exagera en la escritura de bienestar, y prefiero decírtelo antes que sumarme a ello. Se ha propuesto como útil para una lista larguísima de condiciones, y los resultados de los ensayos para la mayoría han sido bastante menos impresionantes de lo que sugerían las asociaciones observacionales. Resulta que la vitamina D baja acompaña a la mala salud a menudo sin ser lo que la causó.

Lo que se sostiene: importa para el hueso y el músculo, la deficiencia es real y común, y corregir una deficiencia genuina merece la pena. Lo que es más endeble: los objetivos óptimos precisos, y la idea de que empujar a una persona normal más arriba produce beneficios.

Es una variable que merece la pena conocer, y es una que casi nadie mide.

Entonces. Qué hacer de verdad.

Esta noche, sin coste. Mira tu último análisis y comprueba si la vitamina D siquiera aparece. En la mayoría de la gente no está, lo que significa que la respuesta honesta a cuál es tu nivel es que no lo sabes.

Esta semana. Si nunca la has medido y vives en un sitio con inviernos de verdad, pasas la mayor parte del día en interiores o tienes la piel más oscura, ese es un motivo razonable para analizarla. La prueba de 25-hidroxi vitamina D es de las más baratas del menú y no requiere ayuno.

Si estás suplementando, toma D3 en lugar de D2. Esa es la instrucción práctica más clara de esta página. La D3 eleva la 25(OH)D total de forma más eficaz en 20 ensayos comparativos, y la D2 baja la fracción de 25(OH)D3 mientras sube el total. Mira la etiqueta de lo que ya tienes: pondrá colecalciferol para la D3 o ergocalciferol para la D2.

Si tu D2 fue recetada, plantéalo con quien te la recetó en lugar de cambiarla por tu cuenta. La vitamina D de prescripción a dosis altas suele ser D2, y las dosis entre una y otra no son intercambiables.

Si ya estás suplementando, mide. Sobre todo si llevas años tomando una dosis alta por consejo general y no por un número. Esta es la situación en la que la gente se lleva más sorpresas.

Cambies lo que cambies, repite el análisis a los tres meses aproximadamente. La forma de almacenamiento se mueve despacio, así que ese es más o menos el tiempo que tarda en asentarse en un nivel nuevo.

Nada de esto tiene que pasar esta semana. Pero esta noche puedes comprobar si el número siquiera existe en tu último análisis.

No eres una persona que se le da mal fabricar vitamina D. Eres un animal construido para más sol del que te da la vida moderna, con un sistema hormonal funcionando con un insumo que tus antepasados obtenían gratis y que tú ahora tienes que planificar.

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado. Y a veces el bloqueo es sencillamente un invierno más largo de lo que tu piel fue diseñada para soportar.

Ve y averigua cuál es tu número de verdad.