Vitamine D3

Ce que c'est réellement

Sortez par temps clair et exposez vos avant-bras au soleil quelques minutes. Quelque chose est déjà en train de se passer dans votre peau.

La lumière ultraviolette B frappe un dérivé du cholestérol présent dans la peau et le convertit. Le foie le reprend et le transforme en 25-hydroxy vitamine D, la forme de stockage, et c'est elle qu'une prise de sang mesure. Les reins convertissent ensuite ce qui est nécessaire en hormone active, celle qui fait le travail effectif.

Le mot hormone compte ici davantage que le mot vitamine. Une vitamine est quelque chose que vous devez manger parce que votre corps ne sait pas la fabriquer. La vitamine D échoue à cette définition, car avec du soleil votre corps la fabrique parfaitement bien. Elle se comporte comme une hormone : produite à un endroit, agissant en beaucoup d'autres, sur des récepteurs présents dans la plupart des tissus du corps.

C'est pourquoi le tableau de la carence est si large. Os, fonction immunitaire, muscle, humeur. Non parce que la vitamine D serait magique, mais parce que le récepteur se trouve presque partout.

Normal, optimal, et l'année où les poteaux ont bougé

Ici je dois être plus prudent que la plupart des pages sur ce sujet, parce que le terrain a réellement bougé et qu'une grande partie de ce qui s'écrit n'a pas suivi.

Le point de référence dont presque tout le monde part encore vient de la recommandation de pratique clinique de l'Endocrine Society de 2011 : carence en dessous de 20 ng/mL, insuffisance de 20 à 30, suffisance à partir de 30. C'est la source du passez au-dessus de 30, et c'est ce que la plupart des laboratoires, des praticiens et des articles citent encore.

En 2024, l'Endocrine Society a publié une communication de recommandation indiquant qu'elle n'endosse plus les définitions qu'elle avait elle-même proposées, ni la suffisance à 30 ou au-dessus, ni l'insuffisance entre 20 et 30. La raison avancée est que, dans des populations globalement en bonne santé, les données d'essais cliniques disponibles ne permettent pas d'attribuer des seuils précis prédisant un bénéfice net de la supplémentation.

Lisez cela attentivement, car il est facile de se tromper dans les deux sens.

Cela ne dit pas que la vitamine D n'a pas d'importance. Cela ne dit pas que la carence n'est pas réelle. Cela dit quelque chose de plus restreint : les essais ne permettent pas de tracer une ligne avec assurance et de déclarer que tout le monde au-dessus va bien et que tout le monde en dessous a besoin d'un complément.

Je vais être honnête avec vous, comme toujours. C'est l'une des corrections les plus intéressantes de la médecine nutritionnelle de ces dernières années, et elle est inconfortable pour une industrie qui cite 30 comme une affaire réglée depuis dix ans. Votre chiffre est réel. Ce qu'il signifie pour vous en particulier est moins établi que ne l'admettra presque quiconque cherche à vous vendre quelque chose.

Ce qui n'a pas changé

Les valeurs véritablement basses comptent toujours. Nettement en dessous de 20 est associé à de réelles conséquences osseuses et musculosquelettiques, et cette partie du tableau n'a pas été retirée.

Ce qui a changé, c'est le milieu confiant. Qu'un résultat de 28 soit étiqueté insuffisant et déclenche automatiquement une recommandation de complément a nettement moins d'appui que la dernière décennie ne l'a laissé croire.

D'où la lecture pratique : un chiffre bas mérite d'être travaillé avec un professionnel. Un chiffre intermédiaire est une conversation, pas un diagnostic. Et un chiffre élevé chez quelqu'un qui se supplémente fortement mérite d'être pris au sérieux dans l'autre sens.

La D2 et la D3 ne sont pas la même chose

Il existe deux formes vendues sous le nom de vitamine D, et la différence compte davantage que le nom partagé ne le laisse croire.

La D3, cholécalciférol, est ce que votre peau fabrique à partir du soleil et ce que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. La D2, ergocalciférol, provient de sources fongiques ou végétales et c'est la forme utilisée dans une bonne part de la vitamine D sur ordonnance à forte dose.

Les deux sont converties en une forme de stockage, et ces formes de stockage sont chimiquement distinctes : 25(OH)D3 et 25(OH)D2. La plupart des comptes rendus de laboratoire vous donnent un total qui additionne les deux, et c'est là que cela devient intéressant.

Une revue systématique avec méta-analyse de 2024 dans Advances in Nutrition les a comparées face à face dans 20 essais randomisés comparatifs. La D3 s'est révélée supérieure à la D2 pour élever la 25(OH)D totale, et dans les comparaisons à dose quotidienne analysées par spectrométrie de masse le groupe D2 a terminé 10,39 nmol/L plus bas, une différence de 40 pour cent.

Donc, pour élever votre taux, la D3 fonctionne tout simplement mieux.

Vient maintenant le résultat qui devrait changer ce que vous achetez. Une méta-analyse dose-réponse de 2024 dans Steroids a regroupé 33 bras d'étude de supplémentation en D2 et a trouvé qu'elle élevait la vitamine D totale de 11,47 ng/mL, élevait la 25(OH)D2 comme attendu, et abaissait la 25(OH)D3 de 4,63 ng/mL.

Lisez cela attentivement, car c'est précis et facile à exagérer. Prendre de la D2 ne fait pas baisser votre vitamine D. Cela élève votre total tout en poussant activement vers le bas la fraction D3, la forme que votre corps fabrique lui-même et celle sur laquelle la recherche sur les résultats cliniques a largement été bâtie.

Voilà l'argument en faveur de la D3 énoncé à sa force réelle : meilleure pour élever le total, et elle ne déplace pas la forme que vous aviez déjà.

Une conséquence pratique à connaître. Si vous prenez de la D2 et que votre total paraît acceptable, ce total est en partie de la D2 qui soutient une D3 en baisse. Un compte rendu ne donnant qu'un total ne peut pas vous montrer cela, et demander les fractions est ce qui le révèle.

Ce qui le fait bouger

Vers le bas : l'hiver et les latitudes nordiques, où le soleil reste trop bas pour qu'assez d'UVB vous atteigne pendant des mois. Passer les heures de jour à l'intérieur. Une peau plus foncée, qui a besoin de bien plus d'exposition pour en produire autant. La protection solaire, correctement utilisée. L'âge, la peau en fabriquant moins avec le temps. Une masse grasse plus élevée, la vitamine D se distribuant dans le tissu adipeux. Les affections touchant l'absorption des graisses, puisqu'elle est liposoluble. Certains médicaments.

Vers le haut : le soleil, de loin la voie la plus efficace. Les poissons gras, les jaunes d'œuf et les aliments enrichis, modestement. La supplémentation, de façon fiable. Notez que l'exposition au soleil seule ne vous poussera pas en excès, car la peau autolimite sa production. Les compléments, eux, le peuvent.

La réserve honnête

Je ne suis pas médecin et je ne pose de diagnostic à personne.

La vitamine D est le nutriment sur lequel on avance le plus de choses dans l'écriture bien-être, et je préfère vous le dire plutôt que d'en rajouter. On l'a proposée comme utile pour une très longue liste d'affections, et les résultats d'essais pour la plupart d'entre elles ont été bien moins impressionnants que ne le suggéraient les associations observationnelles. Une vitamine D basse accompagne souvent une mauvaise santé sans être ce qui l'a causée.

Ce qui tient : elle compte pour l'os et le muscle, la carence est réelle et fréquente, et corriger une carence véritable en vaut la peine. Ce qui est plus fragile : les cibles optimales précises, et l'idée que pousser une personne normale plus haut produise des bénéfices.

C'est une variable qui mérite d'être connue, et c'est une que presque personne ne mesure.

Alors. Que faire concrètement.

Ce soir, sans rien dépenser. Regardez votre dernier bilan sanguin et voyez si la vitamine D y figure seulement. Chez la plupart des gens elle n'y est pas, ce qui veut dire que la réponse honnête à la question de votre taux est que vous ne le savez pas.

Cette semaine. Si vous ne l'avez jamais mesurée et que vous vivez dans un endroit à vrais hivers, que vous passez l'essentiel de la journée à l'intérieur, ou que vous avez la peau plus foncée, c'est un motif raisonnable de faire le dosage. Le dosage de la 25-hydroxy vitamine D est l'un des moins chers du menu et ne demande pas d'être à jeun.

Si vous vous supplémentez, prenez de la D3 plutôt que de la D2. C'est l'instruction pratique la plus claire de cette page. La D3 élève la 25(OH)D totale plus efficacement sur 20 essais comparatifs, et la D2 abaisse la fraction 25(OH)D3 tout en élevant le total. Vérifiez l'étiquette de ce que vous possédez déjà, elle indiquera cholécalciférol pour la D3 ou ergocalciférol pour la D2.

Si votre D2 a été prescrite, abordez-le avec le prescripteur plutôt que de changer en silence. La vitamine D sur ordonnance à forte dose est couramment de la D2, et les dosages entre les deux ne sont pas interchangeables.

Si vous vous supplémentez déjà, mesurez. Surtout si vous prenez une forte dose depuis des années sur la foi de conseils généraux plutôt que d'un chiffre. C'est la situation où les gens sont le plus souvent surpris.

Quoi que vous changiez, refaites le dosage vers trois mois. La forme de stockage bouge lentement, c'est donc à peu près le temps qu'il lui faut pour se stabiliser à un nouveau niveau.

Rien de tout cela n'a à se faire cette semaine. Mais ce soir vous pouvez vérifier si le chiffre existe seulement sur votre dernier bilan.

Vous n'êtes pas quelqu'un de mauvais pour fabriquer de la vitamine D. Vous êtes un animal conçu pour plus de soleil que la vie moderne ne vous en donne, faisant tourner un système hormonal sur une entrée que vos ancêtres recevaient gratuitement et que vous devez désormais planifier.

Votre corps n'est pas cassé. Il est bloqué. Et parfois le blocage est simplement un hiver plus long que celui pour lequel votre peau a été conçue.

Allez découvrir ce que votre chiffre vaut réellement.