01
Bienvenue et le pourquoi
Ce que ce cours est et ce qu'il n'est pas. Anti-Candida Kitchen app mène votre programme et votre carnet d'entraînement, ce cours est le coach technique, et cette leçon gagne le pourquoi derrière la barre avant même que vous ne la touchiez.
02
Préparez vos chiffres
Les deux chiffres que vous saisissez une seule fois. Votre max est la règle qui sert de repère au programme, jamais une charge que vous soulèverez ici, et votre objectif fixe la taille de chaque palier.
03
Comment le programme se déroule
Toute la mécanique sur le papier. Cinq jours d’entraînement, l’échauffement et les étirements entre chaque série, un palier de plus à chaque séance, et un cycle conçu pour vous mener jusqu’à l’échec.
04
Le squat arrière (back squat)
Le roi des sept et le mouvement qui paie tout le programme. Jess vous guide dans la mise en place, la descente et la poussée, les corrections qui comptent, et l'alternative pour s'entraîner sans rack.
05
Le développé couché (bench press)
Gagné ou perdu avant que la barre ne bouge. La mise en place qui protège vos épaules, le trajet que la barre doit suivre, et la seule règle de sécurité qui ne plie jamais sur une série lourde.
06
Le développé militaire debout (standing military press)
Tout votre corps est le banc. Comment vous placer sous la barre pour que la poussée vienne du sol, et le verrouillage qui termine chaque répétition en sécurité au-dessus de la tête.
07
Le rowing barre buste penché (bent-over row)
Un mouvement de tirage déguisé en flexion de hanche. La position qui protège votre dos, d'où vient vraiment le tirage, et comment garder l'élan à l'écart quand la charge monte.
08
Le soulevé de terre (deadlift)
Le mouvement le plus honnête de la salle, avec une règle au-dessus des autres. La mise en place depuis le sol, la respiration qui protège votre colonne, la poussée, et une remise à zéro entre chaque répétition.
09
Dips lestés (weighted dips)
Le squat du haut du corps. La position des épaules qui le rend sûr, jusqu'où descendre et quand descendre plus bas, et comment l'application vous fait partir exactement de là où vous êtes, assisté ou lesté.
10
Tractions lestées (weighted pull-ups)
Chaque répétition commence avant que vos bras ne plient. La mise en place en bas, le standard d'une répétition qui compte, et comment l'application fait monter la charge ajoutée depuis là où vous en êtes aujourd'hui.
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Échauffement et étirements
La montée d'échauffement exacte et les étirements entre séries que l'application distribue à chaque séance, enseignés une fois ici pour que chaque minuteur guidé vous soit familier et qu'aucune barre ne soit jamais chargée à froid.
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Mener une séance du début à la fin
Une séance complète, du premier appui jusqu'à la marche de retour au calme. Régler vos maximums, la montée d'un pas par jour, l'enregistrement, les blocages, et la semaine de décharge qui consolide tout ce que le cycle a gagné.
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Sécurité, progression et questions fréquentes
La technique avant l'ego, le gainage et la respiration, les courbatures par opposition à la douleur, les plateaux et les décharges, et le matériel simple qui fait tourner tout le programme à la maison ou dans n'importe quelle salle.
