Magnésium et calcium

Le mécanisme, en clair

Le magnésium et le calcium sont chimiquement proches, tous deux des minéraux divalents, et ils partagent certaines voies d'absorption dans l'intestin. À doses suffisamment élevées, pris ensemble, ils peuvent donc entrer en concurrence.

Ils agissent aussi en opposition physiologique d'une façon réellement élégante. Le calcium pousse à la contraction musculaire. Le magnésium participe à la relaxation. Le calcium favorise la coagulation, le magnésium la modère. Dans la cellule, l'entrée de calcium est un signal activateur et le magnésium fait office de contrepoids naturel.

Cette opposition est de la vraie physiologie et c'est pour cela que l'association est discutée. C'est aussi le point où le raisonnement se met à courir devant les preuves.

Car à partir de cet équilibre physiologique authentique, une affirmation très précise est faite : qu'il faudrait les prendre dans un rapport donné, en général deux parts de calcium pour une de magnésium, faute de quoi l'équilibre se dérègle.

C'est de cette affirmation que parle cette page, et elle mérite un examen plutôt qu'une répétition.

Ce qui arrive réellement aux gens

Je vais être direct, car cette page porte le niveau de preuve le plus faible du site et c'est l'étiquette honnête.

Le rapport de 2 pour 1 entre calcium et magnésium est répété dans le marketing des compléments, dans les textes de bien-être et dans les formulations de produits comme s'il s'agissait d'une exigence établie. Je n'ai trouvé aucune preuve d'essai établissant ce rapport comme optimal pour un résultat quelconque.

Ce à quoi il semble remonter, c'est une observation sur les schémas d'apport alimentaire habituels au milieu du vingtième siècle, soit une description de ce que les gens mangeaient et non un résultat sur ce qui fonctionne mieux. Qu'une description de la moyenne devienne une prescription pour l'individu est une voie fréquente par laquelle un chiffre acquiert plus d'autorité qu'il n'en a méritée.

Alors qu'est-ce qui est réellement étayé ?

Que l'apport en magnésium soit souvent insuffisant est bien étayé. Un essai randomisé de 2018 relevait que, selon NHANES, 79 pour cent des adultes américains n'atteignent pas leur apport journalier recommandé en magnésium, et des revues parues dans Open Heart et Nutrients ont examiné le déficit infraclinique en magnésium et la question de savoir si l'apport est suffisant à l'échelle de la population.

Que de très fortes doses de calcium puissent concurrencer le magnésium à l'absorption est plausible sur le plan du mécanisme et cohérent avec le comportement de minéraux semblables.

Ce qui n'est pas étayé, c'est qu'il faille atteindre un rapport précis, ni que prendre du magnésium sans calcium assorti crée un problème.

La conséquence pratique est plus utile que le rapport ne l'a jamais été : pour la plupart des gens, le résultat exploitable est que le magnésium manque souvent, et non que les proportions seraient fausses.

Les doses et les durées qui reviennent

Puisque le rapport n'est pas bien fondé, le cadrage le plus utile est l'apport absolu de chacun plutôt que leur proportion.

Le magnésium est l'un des nutriments les plus accessibles par l'alimentation, ce qui compte parce que c'est là que le déficit se trouve d'habitude. Les légumes à feuilles, les fruits à coque et les graines, surtout les graines de courge, les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir en sont les sources pratiques.

Côté formes de compléments, l'oxyde de magnésium est mal absorbé et le plus susceptible de ramollir les selles, ce qui explique sa présence dans les laxatifs. Le citrate, le glycinate et le malate sont en général mieux tolérés. Celui qui vous convient se décide avec un professionnel.

Si vous prenez un gros complément de calcium et un complément de magnésium, les espacer de deux ou trois heures est une précaution raisonnable contre la concurrence à l'absorption, et cela ne coûte rien. C'est une affirmation différente et bien plus modeste que celle d'avoir besoin d'un rapport précis.

À noter que le magnésium compte aussi pour ce que votre corps fait de la vitamine D, puisque les enzymes qui traitent la vitamine D dépendent du magnésium. Cette association-là a de meilleures preuves derrière elle que celle-ci.

La nuance honnête

Je ne suis pas médecin et je ne diagnostique personne.

J'ai donné à cette page le niveau de preuve le plus faible délibérément, car tout l'intérêt de ce classement est qu'une affirmation très répétée et une affirmation bien étayée ne doivent pas se lire de la même façon.

Ce que je ne voudrais pas que vous reteniez, c'est que le magnésium n'aurait pas d'importance. Il en a manifestement, le déficit dans la population est réel, et corriger un déficit véritable en vaut la peine.

Ce que je voudrais que vous laissiez tomber, c'est l'idée qu'il faut fabriquer un rapport. Mangez des aliments riches en magnésium, prenez assez de calcium pour vos os, espacez de deux ou trois heures les grosses doses de compléments si vous prenez les deux, et cessez une arithmétique que les preuves n'ont jamais réclamée.

Il y a ici une véritable limite de sécurité. Si votre fonction rénale est nettement diminuée, une supplémentation en magnésium demande une supervision médicale, puisque ce sont vos reins qui l'éliminent et qu'une élimination altérée est la voie par laquelle le magnésium atteint des niveaux nocifs.

Et sur le dosage : le magnésium sérique standard, ce que la plupart des bilans mesurent lorsqu'ils le mesurent, vous apprend remarquablement peu, car votre corps maintient le taux sanguin stable en puisant dans l'os et les tissus. Le magnésium érythrocytaire est la meilleure question.

Alors. Que faire concrètement.

Ce soir, sans rien dépenser. Comptez les sources de magnésium que vous avez réellement mangées aujourd'hui. Légumes à feuilles, fruits à coque, graines, légumineuses, céréales complètes. Pour la plupart des gens la réponse est : pas beaucoup, et c'est ce résultat qui compte.

Cessez de calculer le rapport. Il n'est pas étayé, et l'effort est mieux placé sur l'apport absolu.

Si vous prenez les deux en compléments, espacez-les de deux ou trois heures. Une précaution bon marché contre la concurrence à l'absorption, affirmation bien plus modeste que celle du rapport.

Demandez le bon dosage du magnésium si vous voulez savoir. Magnésium érythrocytaire plutôt que magnésium sérique standard, qui reste normal pendant que les réserves tissulaires se vident.

Choisissez une forme que vous tolérez. L'oxyde est mal absorbé et le plus susceptible de ramollir les selles. Le citrate, le glycinate ou le malate sont en général plus doux.

Si votre fonction rénale est diminuée, faites intervenir un médecin avant de supplémenter en magnésium.

Rien de tout cela n'a à se produire cette semaine. Mais ce soir, vous pouvez compter ce qu'il y avait réellement dans votre assiette.

Vous n'êtes pas un jeu de proportions à équilibrer dans un tableur. Vous êtes un système à qui il manque généralement l'un des deux et rarement l'autre, et le rapport était une description que quelqu'un a transformée en règle.

Votre corps n'est pas cassé. Il est bloqué. Et parfois le blocage tient simplement au fait que les légumes verts et les graines n'ont pas été dans l'assiette depuis des années.

Allez compter ce que vous avez mangé aujourd'hui.