Caffeina e L-teanina

Il meccanismo, in parole semplici

La caffeina agisce in gran parte bloccando l'adenosina. L'adenosina è la molecola che si accumula lungo le tue ore di veglia e produce la sensazione di sonnolenza, quindi bloccarne i recettori ti fa sentire più sveglio.

Aumenta anche la segnalazione dell'adrenalina, ed è da lì che arriva il vantaggio utile ed è da lì che arrivano l'agitazione, il battito accelerato e la nota ansiosa. Non sono effetti collaterali che stanno accanto alla vigilanza, fanno parte della stessa risposta.

La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nelle foglie di tè, ed è il motivo per cui si descrive spesso una tazza di tè come capace di produrre una qualità di vigilanza diversa da quella di un caffè con caffeina simile.

Passa nel cervello ed è associata a un aumento dell'attività delle onde alfa, il pattern legato alla veglia rilassata e non alla sedazione. Non è un sedativo, ed è questo il punto. Non fa venire sonno, sembra smussare il bordo dell'attivazione senza togliere la vigilanza.

Quindi la logica dell'abbinamento è semplice: tenere il blocco dell'adenosina, ammorbidire il bordo adrenergico.

Cosa succede davvero alle persone

Questo abbinamento è stato testato in modo ragionevolmente serio sull'uomo, il che lo mette davanti alla maggior parte delle combinazioni di integratori su cui la gente chiede.

Uno studio del 2018 su Nutrition Research ha usato la risonanza magnetica funzionale per esaminare cosa fa l'abbinamento all'attenzione. Nove uomini adulti sani hanno ricevuto 200 mg di L-teanina, 160 mg di caffeina, entrambe insieme o placebo, in un disegno crossover randomizzato a quattro vie, e poi hanno svolto un compito di discriminazione visiva dentro lo scanner sessanta minuti dopo.

Sia la L-teanina da sola sia l'abbinamento hanno prodotto risposte più rapide ai bersagli rispetto al placebo, di circa 27 millisecondi ciascuno.

I risultati di imaging sono la parte più interessante. La L-teanina era associata a risposte ridotte agli stimoli distrattori in regioni cerebrali che regolano l'attenzione visiva, il che suggerisce meno risorse neurali dedicate a elaborare le distrazioni. L'abbinamento era associato a risposte ridotte in diverse regioni che tipicamente si attivano durante il vagare della mente.

L'analisi fattoriale suggeriva che L-teanina e caffeina abbiano un'azione sinergica nel ridurre il vagare della mente, e gli autori hanno formulato la loro ipotesi come un abbinamento che riduce la deviazione dell'attenzione verso i distrattori, aumentando così l'attenzione ai bersagli.

È un risultato genuinamente coerente, e combacia con quello che le persone riferiscono in modo soggettivo: non più stimolazione, ma meno spinta a staccarsi da quello che stanno facendo.

Il limite onesto è la dimensione del campione. Nove partecipanti sono pochi, come è comune nei lavori di imaging, e i piccoli studi crossover stabiliscono che un effetto è plausibile e misurabile invece di chiuderne l'entità nella popolazione generale. È a questo livello che va tenuta la cosa.

Le dosi e le durate che compaiono

Le dosi della ricerca si concentrano intorno a 100 o 200 mg di L-teanina con 50 o 200 mg di caffeina, e lo studio sopra ha usato 200 mg di teanina con 160 mg di caffeina.

Il rapporto di 2 a 1 fra teanina e caffeina, così spesso ripetuto, è una regola pratica ragionevole tratta da quell'intervallo e non una cifra stabilita come ottimale, e preferisco etichettarla così piuttosto che passarla avanti come cosa chiusa.

Per dare la scala, una tazza tipica di caffè filtro sta intorno a 80 o 120 mg di caffeina, e una tazza di tè contiene sensibilmente meno caffeina accanto a una quantità modesta di teanina, in genere ben sotto le dosi della ricerca.

Questo è un abbinamento acuto e non cumulativo. Gli effetti negli studi sono stati misurati entro un'ora da una dose singola, quindi non c'è periodo di carico né motivo di aspettarsi che si costruisca nel giro di settimane.

Quello che si costruisce è la tolleranza alla caffeina, che è una faccenda a parte e non si risolve aggiungendo teanina.

La precisazione onesta

Non sono un medico e non sto diagnosticando nessuno.

La L-teanina ha un buon profilo di sicurezza alle dosi studiate, e la cautela onesta qui non riguarda davvero la teanina. Riguarda quello che la caffeina sta facendo sotto.

Che la teanina ammorbidisca l'agitazione non cambia l'emivita della caffeina, che si aggira sulle cinque o sei ore. Quindi una dose del pomeriggio è ancora ben presente all'ora di dormire, e continua ad accorciare il sonno che produce il bisogno di caffeina di domani.

Questo pesa più di quanto sembri. Uno studio crossover randomizzato in doppio cieco del 2021 ha trovato che quattro notti da quattro ore di sonno producevano iperinsulinemia, iperglicemia e insulino-resistenza misurabile in giovani uomini sani. Usare uno stimolante più morbido per lavorare fino a più tardi non è uno scambio neutro.

Quindi la mia posizione onesta: questo è un abbinamento reale e ragionevolmente sostenuto per far percepire più pulita una data quantità di caffeina. Non è un modo per usare più caffeina, più tardi, senza conseguenze, e non ti farei alcun favore lasciando intendere il contrario.

Se l'ansia è una parte importante del tuo quadro, vale la pena leggere anche la pagina sull'ansia, dato che la caffeina sta su quell'elenco e ridurla gradualmente di solito è una mossa più produttiva che ammorbidirla.

Quindi. Cosa fare davvero.

Stasera, a costo zero. Calcola il tuo totale giornaliero reale di caffeina fra caffè, tè, bevande energetiche e pre-allenamento. Quasi tutti lo sottostimano, e il totale conta più dell'abbinamento.

Prova il tè prima delle capsule. Il tè contiene entrambi in modo naturale, ed è la versione più economica di questo esperimento anche se le dosi sono inferiori a quelle della ricerca.

Se usi la versione in integratore, tienila al mattino. La teanina non accorcia l'emivita della caffeina, quindi il problema dell'ora di dormire resta identico.

Giudicalo sul momento e non nell'arco di settimane. Gli studi hanno misurato gli effetti entro un'ora da una dose singola, quindi se funziona per te lo saprai lo stesso giorno.

Se rincorri la concentrazione perché sei esausto, tratta l'esaurimento. Quella è la leva più onesta, e le pagine stanco ma su di giri e calo di energia nel pomeriggio coprono cosa di solito ci sta dietro.

Parla con un professionista se sei in gravidanza, prendi farmaci stimolanti o gestisci ansia o un disturbo del ritmo cardiaco. La caffeina è la variabile attiva di questo abbinamento e quelle situazioni cambiano davvero il calcolo.

Niente di tutto questo deve accadere questa settimana. Ma stasera puoi sommare quanta caffeina prendi davvero.

Non sei a corto di stimolazione. Sei un sistema con un segnale di vigilanza e un segnale di attivazione che ci cavalca sopra, e l'abbinamento che le persone rincorrono riguarda in realtà il separare quei due.

Il tuo corpo non è rotto. È bloccato. E a volte il blocco non è affatto la concentrazione, è il sonno da cui quella concentrazione era stata presa in prestito.

Vai a sommare la tua caffeina.