体重が減らない

自分を責めること以外から始める

リストの前に一つ言っておきたいことがあります。残りの読み方が変わるからです。

食べる量を減らして体を動かせと言われ、まさにそのとおりにして、何も起こらなかったのなら、あなたが渡されたのは間違った算術ではありません。不完全な算術です。

エネルギー収支は実在します。同時に、それが系のすべてではありません。ホルモンは、手持ちのエネルギーを体がどう使うか、いまの体重をどれだけ強く守るか、午後四時にどれだけ空腹になるか、そして消費量をひそかに下げ始めるまでどれだけの不足を許容するかを決めています。

ですから問いは、あなたが十分に努力しているかどうかではありません。問いは、下にある変数のどれがいま努力に逆らって働いているか、です。

その多くは測定できます。そこが役に立つところです。

そして一つだけまったく測定できないものがあり、それはおそらくこのページで最大のレバーです。あとで触れます。

なぜまだ誰も見つけていないのか

ここに、注意を向けるべき事実があります。

通常の年一回の検査は空腹時血糖を測ります。空腹時インスリンは測りません。

細かい話に聞こえます。それが問題のすべてです。

インスリンは、脂肪を蓄えろと体に伝え、蓄えた脂肪を放出させないようにするホルモンです。細胞がインスリンに反応しにくくなると、膵臓はより多く作ることで埋め合わせます。インスリンが増えれば仕事はこなせます。ブドウ糖は正常のままです。

つまり空腹時血糖が十年にわたって90と読める一方で、インスリンはその間ずっと上がり続け、同じ数字を保つために毎年より多くの仕事をしていることがあり得ます。

そしてその間ずっと、毎年の健診は同じ一文を返します。あなたの血糖値は問題ありません。

問題ありません。誰も測らなかった水準の、しかも脂肪の貯蔵も支配しているホルモンによって、問題ない状態に保たれているのです。

この隙間こそ、体が一キロずつを守っているのを感じながら異常はないと言われる人がこれほど多い理由です。それを示したはずの検査は空腹時インスリンで、検査依頼票の一行の費用しかかからず、ほとんど誰も実施しません。

原因と、それぞれを見分けるもの

これは診断ではなく地図として読んでください。たいていは二つか三つが一緒に走っていて、だからこそ一度に一つずつ直しても何も起きないことがこれほど多いのです。

インスリン抵抗性。 ここでの単独の代謝変数として最大であり、最も測られないままになるものです。見分ける指標は 空腹時インスリン と HbA1c。すでに記録にある脂質検査を使って、中性脂肪とHDLの比 を無料で計算することもできます。

甲状腺の働きが遅い。 代謝の速度を本当に下げますが、たいていは人が期待するほどではありません。見分ける指標は 甲状腺の完全パネル で、遊離T3、遊離T4、抗体を含みます。TSH単独は問いの三分の一です。届いているホルモンではなく、下垂体の指示を測っているからです。

睡眠が短い。 インスリン感受性を測定可能なかたちで下げ、食欲のホルモンを空腹の側へ動かします。見分ける兆候は、平均が七時間を切っていること。血液検査は関係せず、そしてこれこそ多くの人が引いていない最大のレバーです。

薬。 一部の抗うつ薬、抗精神病薬、副腎皮質ステロイド、ベータ遮断薬、特定の糖尿病治療薬、ホルモン避妊薬は体重増加と関連します。見分ける動きは、自分の服用リストを読み、それを処方者に持ち出すこと。ウェブサイトを理由に何かをやめてはいけません。

感じているより多い摂取量。 食事の記憶に関する研究は、訓練を受けた専門職を含め、あらゆる体格で一貫して過小申告を見いだしています。見分ける試しは、判決ではなく測定として扱う、一週間の正直な計量記録です。差を見つけるか、差がないと示すかのどちらかになります。

長い制限による代謝の適応。 小さくなった体は消費が減り、長い制限は速度をさらにいくらか下げつつ空腹を強めます。見分ける兆候は、体重が減り、そのあと止まり、さらに食べる量を減らしたら悪化したこと。答えは筋肉と維持の期間であって、さらなる制限ではありません。

慢性的なストレスの負荷。 睡眠、血糖の調節、食行動に同時に影響します。役に立つかたちでは測定できず、検査がそれを名指しするかどうかにかかわらず対処する価値があります。

ほとんど誰も引かないレバー

さて。ここがこの話を組み替える部分で、食べ物とは何の関係もありません。

2021年、Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism誌が、実験室で行われた無作為化二重盲検のクロスオーバー試験を公表しました。健康な若年男性三十四人、一晩四時間に制限した睡眠を四晩、それを二回。一回はクランプ法でコルチゾールとテストステロンを固定したうえで、もう一回はプラセボで。

睡眠制限だけで高インスリン血症、高血糖、そして全体としてのインスリン抵抗性が生じました。そのいずれもp値0.001未満で。

四晩です。健康な若い男性です。食事は変えていません。

そしてコルチゾールとテストステロンを動かないよう固定すると、インスリン抵抗性と高インスリン血症の発生はおよそ半分に減りました。

睡眠六時間で減量しようとしている人にとってそれが何を意味するか、少し留まってください。あなたは単に疲れているのではありません。同じ体が八時間眠ったときよりも、測定可能なほどインスリン抵抗性の高い代謝を走らせているのです。そしてインスリンこそ、蓄えた脂肪が放出されるかどうかを支配するホルモンです。

あの研究は四晩でした。これを読んでいる人の多くは、それを何年も続けています。

ですから居心地の悪い言い方をします。睡眠が七時間未満で、食事に気をつけているのなら、次に調整すべき変数は食べ物ではありません。睡眠です。しかも無料です。

正直な留保をどこに置くか

私は医師ではありませんし、誰かを診断してもいません。体重計の数字を約束するつもりもありません。

とくに甲状腺については慎重でいたいと思います。最も期待されがちな説明であり、証拠は抑制を求めているからです。本当に働きの落ちた甲状腺は代謝の速度を下げますし、治療は役に立ちます。ですが実際には正常に働いている甲状腺を治療しても減量は起こりません。無作為化試験TRUSTに入れ子で行われた2020年の解析では、軽度の潜在性甲状腺機能低下症のある高齢者で、甲状腺ホルモン療法による疲れやすさの改善は一年後に認められませんでした。きちんと検査し、本当にあるものを治療し、甲状腺が答えのすべてだとは期待しないでください。

カロリーは関係ないとも言いません。関係します。私が言うのは、体がどれだけ強く自分の位置を守るかをホルモンが決めているということ、そしてその守りが異常に強いかどうかを知る方法がインスリンを測ることだ、ということです。

計画ではなく医師を必要とする現れ方もあります。急で原因のわからない体重増加、紫色の妊娠線とあざのできやすさを伴う顔のむくみ、あるいは息切れを伴う脚のむくみは、いずれも特定の状態を指しています。

そしてこれをめぐる努力がつらいものになっているなら、あるいは食べ物が戦う相手になっているなら、それはそれ自体として重要で、より良い表計算ではなく適切な支援に値します。

インスリンがあなたの答えだと言っているのではありません。それが一つの変数であり、しかも大きな変数で、ほとんど誰も調べないものだと言っているのです。

では。私なら実際にこうします。

今夜、費用ゼロで。 七時間半とれる就寝時刻を決め、それを約束された予定として扱ってください。上の研究を踏まえれば、これがこのページで最も見返りの大きい変更であり、費用はかかりません。

今夜、あわせて。 すでに記録にある脂質検査から中性脂肪とHDLの比を計算してください。無料で、インスリン抵抗性のより良い目印の一つです。

今週。 服用リストを読み、不安のあるものに印をつけ、そのリストを処方者のところへ持っていってください。自分で勝手にやめないでください。

重りを持ち上げ始める。 週に二回か三回の筋力トレーニングは、ブドウ糖の大半を蓄える組織を育てます。これはインスリン感受性を高める、薬によらない最も直接的な道です。食後に歩くことはその上に積み重なります。

検査するときは、最も多くを答える組み合わせを頼む。 空腹時インスリンとHbA1c、それに甲状腺の完全パネル。採血は一回。インスリンは、あなたの毎年の健診が一度も実施していないものです。

支えとなる指標を足す。 高感度CRPを添えたフェリチン、そしてビタミンD3。

そのうえで、正直な一週間の記録をとる。 永遠にではなく、罰としてでもなく。何かを見つけるか、あるいは考え続けるのをやめさせてくれる測定として。

より大きな計画。 一式まとめて、それを一つの系として読んでくれる良い機能性医学の医師のところへ持っていってください。

どれも今週中にやらなければならないことではありません。ですが今夜、九十分早く床に就くことはできます。

あなたに規律が足りないのではありません。あなたは燃料をどう扱うかを決めるホルモンを持つ系であり、必要より少ない睡眠で動き、そして算術だけで評価されているのです。

あなたの体は壊れていません。詰まっているだけです。そして非常に多くの人にとって、その詰まりは誰も測らなかったホルモンと、誰も数えなかった一時間の睡眠です。

今夜は早く寝てください。