Pułapka diety wysokotłuszczowej: jedz dość zdrowego tłuszczu, a nie tyle, ile się da

Wyobraź sobie łyżkę masła albo po prostu weź ją do ręki, jeśli masz je pod ręką. To około 120 kalorii czystego tłuszczu, a kilka bardzo pewnych siebie głosów w internecie mówi ci, żebyś zjadał go tyle, ile tylko zdołasz. Wrzuć go do kawy, utop w nim stek, więcej znaczy lepiej, tłuszcz jest za darmo.

Chcę to trochę wyhamować, bo widziałem, dokąd to prowadzi. Nie w badaniu, tylko u prawdziwych ludzi, z którymi pracowałem. A wersja skrócona brzmi tak. Celem nigdy nie było maksimum tłuszczu. Zawsze chodziło o dość tłuszczu, tego właściwego rodzaju. To dwie zupełnie różne diety, a w przepaści między nimi wielu ludzi po cichu obrywa.

Najpierw oddajmy sprawiedliwość obozowi tłuszczu

Nie jestem tu po to, żeby cię straszyć tłuszczem. Przez dekady oficjalne zalecenia były postawione na głowie, a biohakerzy mieli rację, napierając przeciwko nim.

Stara opowieść mówiła, że tłuszcze nasycone samodzielnie zatykają ci tętnice, więc jedz suchą pierś z kurczaka i margarynę, i bądź wdzięczny. To było zbyt proste, a to, od czego odciągało uwagę, czyli góry rafinowanego cukru i mąki, wyrządziło ogromne szkody, podczas gdy wszyscy byli zajęci strachem przed żółtkami. Kiedy wielkie badanie o nazwie PURE obserwowało ludzi w osiemnastu krajach, wykazało, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów szło w parze z gorszymi wynikami zdrowotnymi, a tłuszcz nie był tym czarnym charakterem, jakiego z niego zrobiono. To odkrycie jest prawdziwe, a ludzie, którzy nim wymachują, niczego nie zmyślają.

Więc tak. Przestań bać się tłuszczu z pełnowartościowej żywności. Żółtka jaj nie próbują cię zabić. Era niskotłuszczowa była pomyłką. Powiem to wszystko wprost.

Jest tu jednak napięcie.

Patrzą na twoje serce i ignorują twój mózg

Ewangelia wysokiego tłuszczu opiera się na jednym zagraniu. Wskaż liczby zawałów, pokaż, że nie skaczą tak, jak wszyscy przewidywali, i ogłoś, że tłuszcz jest bezpieczny. To sztuczka magiczna, bo każe ci patrzeć na jeden narząd i zapomnieć, że reszta ciała też ma tętnice.

Oto fakt, który powinien zwrócić Twoją uwagę. Najbardziej solidne odkrycie w całej tej sprawie, poparte nie jedną chwiejną ankietą, ale genetyką i badaniami klinicznymi razem wziętymi, mówi, że cholesterol LDL powoduje miażdżycową chorobę sercowo-naczyniową. Stanowisko konsensusu Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego rozłożyło te dowody na czynniki pierwsze i jest to mniej więcej tak ustalone, jak tylko nauka o żywieniu potrafi być. A u wielu osób jedzenie maksimum tłuszczów nasyconych podnosi LDL, czasem dramatycznie.

Teraz prześledź, gdzie tworzy się ta blaszka. Choroba miażdżycowa to nie tylko zawały. Najczęstszy rodzaj udaru, udar niedokrwienny, to dokładnie ten sam proces, blaszka i skrzep, dziejący się w tętnicach zasilających twój mózg zamiast serca. Kiedy więc ktoś pokazuje ci, że jego ryzyko zawału spadło, i nazywa to zwycięstwem, zadaj mu pytanie, które omija. Co stało się z jego mózgiem. Blaszce jest wszystko jedno, w której tętnicy siedzi.

To właśnie ten element pomijają najgłośniejsze głosy. Nie dlatego, że kłamią, ale dlatego, że liczą tylko ten wynik, który schlebia diecie.

Rodzaj ma większe znaczenie niż ilość

Tu robi się praktycznie i pełno tu nadziei. Spór o to, ile tłuszczu, pomija ważniejsze pytanie, czyli jaki.

Kiedy badacze naprawdę przeprowadzili badania i zamienili tłuszcze nasycone na nienasycone, choroby serca się cofnęły. Metaanaliza badań z randomizacją w PLoS Medicine wykazała, że zastąpienie części tłuszczów nasyconych nienasyconymi obniżyło częstość choroby wieńcowej. A najlepsze dowody na konkretny sposób jedzenia pochodzą z modelu śródziemnomorskiego. W dużym badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine osoby jedzące dietę śródziemnomorską bogatą w oliwę extra virgin albo orzechy miały mniej zdarzeń sercowo-naczyniowych niż te, którym powiedziano po prostu, żeby ograniczyły tłuszcz. To nie jest dieta niskotłuszczowa. To dieta mądrego tłuszczu.

Pozwól więc, że sprecyzuję, co rozumiem przez zdrowy tłuszcz, bo to ma znaczenie. Mam na myśli tłuszcze z pełnowartościowej żywności. Oliwę z oliwek extra virgin, awokado, dzikie tłuste ryby dla kwasów omega-3, orzechy i nasiona oraz umiarkowane ilości tłuszczu zwierzęcego z wolnego wypasu. Nie mam na myśli przemysłowych olejów roślinnych, olejów sojowego, kukurydzianego i rzepakowego rafinowanych do wszystkiego, co stoi na półce. Zamiana masła na kostkę przetworzonego oleju roślinnego nie jest tym ulepszeniem, za jakie się ją sprzedaje. Ruch idzie w stronę tłuszczów z prawdziwego jedzenia, a nie w stronę innego produktu z fabryki. To, że ci to sprzedano, nie znaczy, że jest dla ciebie dobre.

A teraz część, przed którą prawie nikt cię nie ostrzega, twój pęcherzyk żółciowy

To ta rzecz, którą widziałem z bliska, i to z jej powodu w ogóle chciałem to napisać.

Twój pęcherzyk żółciowy to mały woreczek magazynujący żółć, płyn, którego twoje ciało używa do rozbijania tłuszczu, żebyś mógł go wchłonąć. Kiedy wysyłasz do niego normalną ilość tłuszczu, kurczy się, uwalnia żółć i wykonuje swoją pracę. Kiedy nagle zalewasz system dużo większą ilością tłuszczu, niż jest przyzwyczajony, zwłaszcza jeśli twoja żółć była już leniwa, możesz go przeciążyć.

A chemia potwierdza te obawy. To, co jesz, bezpośrednio kształtuje prawdopodobieństwo, że twoja żółć utworzy kamienie. Przegląd w Current Medicinal Chemistry rozkłada na czynniki pierwsze to, jak dieta napędza powstawanie cholesterolowych kamieni żółciowych, a inna praca w F1000Research opisuje, jak żółć przesycona cholesterolem jest dokładnie tym, od czego te kamienie się zaczynają. Obciąż ciało cholesterolem i tłuszczem szybciej, niż system jest do tego zbudowany, a przechylisz żółć w stronę krystalizacji.

Wewnątrz tej pułapki kryje się druga. Nagłe przejście na wysoki tłuszcz albo keto często powoduje szybką utratę wagi, a szybka utrata wagi jest jednym z najlepiej znanych wyzwalaczy kamieni żółciowych, jakie istnieją. Ta właśnie rzecz, którą ludzie świętują, czyli spadające kilogramy, jednocześnie po cichu układa karty przeciwko ich pęcherzykowi żółciowemu.

Nie jestem lekarzem i nikogo nie diagnozuję. Ale widziałem, jak ludzie szli na całość z maksimum tłuszczu i kończyli z zatkanym, rozwścieczonym pęcherzykiem żółciowym, czasem tracąc ten narząd całkowicie. Nie mówię, że to ty. Mówię, że to zmienna, realna zmienna, i taka, o której influencerzy od tłuszczu prawie nigdy nie wspominają. A jeśli kiedykolwiek pojawi się u ciebie silny ból w prawym górnym kwadrancie brzucha, z gorączką albo wymiotami, nie przeczekuj tego i nie czekaj, bo to może być stan nagły dotyczący pęcherzyka żółciowego i wymaga pilnej pomocy.

Nadal potrzebujesz go dość, więc nie odbijaj w drugą stronę

Tu cię łapię, bo nie odsyłam cię z powrotem do beztłuszczowego koszmaru roku 1995.

Potrzebujesz tłuszczu. Prawdziwego, hojnego, codziennego tłuszczu. Twój mózg jest w dużej mierze z niego zbudowany. Twoje hormony są z niego robione. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co znaczy, że bez tłuszczu w posiłku ledwie je wchłaniasz. A Twój pęcherzyk żółciowy naprawdę potrzebuje regularnego tłuszczu, żeby dalej się opróżniać, więc zejście za nisko odbija się rykoszetem także tam i pozwala żółci stać i ulegać zastojowi. Krzywdzą cię oba skrajne podejścia. O to właśnie chodzi.

Cel nie jest więc wysoki i nie jest niski. Celem jest: dość. Dość dobrego tłuszczu, żeby zasilić mózg, zbudować hormony, wchłonąć witaminy i czuć się najedzonym, tak żebyś nie zaciskał zębów z głodu przez cały dzień. Poza tym punktem więcej tłuszczu nie jest supermocą. Jest po prostu więcej.

Oto uczciwe zastrzeżenie

Zawsze powiem ci, gdzie kończy się moja pewność. Żywienie jest głęboko indywidualne, a to, jak twoje ciało radzi sobie z tłuszczem, zależy od twojej genetyki, twojego metabolizmu i twoich jelit. Niektórzy ludzie mogą jeść więcej tłuszczów nasyconych i ich wyniki ledwie drgną. Inni są nadreaktywni i ich LDL wystrzeliwuje przy tym samym jedzeniu. Dokładnie dlatego maksimum jest złym celem dla wszystkich, bo nie ma jednej dawki pasującej do każdego ciała.

Nie zgaduj więc. Jeśli jesz dużo tłuszczu, faktycznie zmierz swoje LDL, a najlepiej także ApoB, i zrób to z dobrym lekarzem medycyny funkcjonalnej, który czyta cały obraz zamiast jednej liczby. Zbadaj się, nie zakładaj, że jesteś wyjątkiem.

Oto plan

Od darmowej rzeczy, którą możesz zrobić przy następnym posiłku, aż po prawdziwą pracę.

• Zmień cel już dziś wieczorem. Przestań próbować zjeść jak najwięcej tłuszczu. Celuj w: dość, z dobrych źródeł, i pozwól, żeby głód i energia powiedziały ci, kiedy jesteś na miejscu. Ta jedna zmiana perspektywy naprawia większość problemu za darmo.
• Ulepsz źródło, nie tylko ilość. Gotuj na oliwie z oliwek extra virgin, jedz awokado i orzechy, a kwasy omega-3 bierz z dzikich ryb albo sardynek. Po cichu wyślij na emeryturę przemysłowe oleje roślinne. Te same kalorie z tłuszczu, zupełnie inny efekt w Twoim ciele.
• Kupuj oleje organiczne i nie oszczędzaj na tym. Tłuszcze i oleje są z natury skoncentrowane, co oznacza, że to, czym roślinę spryskano, koncentruje się razem z nimi, więc przy olejach certyfikat ekologiczny ma większe znaczenie niż przy niemal czymkolwiek innym w twojej kuchni. A oszustwo jest realne. Duża część tego, co sprzedaje się jako zwykła oliwa z oliwek, jest po cichu mieszana z tanim przemysłowym olejem roślinnym, na przykład rzepakowym, więc myślisz, że kupujesz to, co dobre, podczas gdy polewasz sałatkę stanem zapalnym. Kupuj certyfikowaną organiczną oliwę extra virgin ze źródła, któremu ufasz, i traktuj okazyjne butelki podejrzliwie. To jedno z tych miejsc, gdzie ta niewielka dopłata jest tego warta.
• Jedz tłuszcz w towarzystwie, nie samotnie. Tłuszcz zupełnie inaczej ląduje w Twoim ciele, kiedy przyjeżdża razem z błonnikiem, białkiem i prawdziwym jedzeniem, niż kiedy wlewasz go samego do kawy. Buduj posiłki, a nie bomby tłuszczowe.
• Wspieraj swoją żółć, jeśli idziesz w wyższy tłuszcz. Gorzkie produkty, dużo warzyw, odpowiednie nawodnienie i unikanie gwałtownego chudnięcia pomagają twojemu pęcherzykowi żółciowemu nadążyć. Jeśli masz za sobą kłopoty z pęcherzykiem żółciowym, porozmawiaj z dobrym lekarzem medycyny funkcjonalnej, zanim podkręcisz tłuszcz.
• Zbadaj się i zdobądź pomoc przy prawdziwych pytaniach. Nie zgaduj co do swoich wyników. Advanced Lipid Panel mierzy twoje ApoB i pełny obraz cholesterolu obok markerów zapalnych, więc możesz zobaczyć, co twoje spożycie tłuszczu naprawdę robi wewnątrz twoich tętnic, a możesz zamówić go razem z resztą diagnostyki funkcjonalnej. Jeśli cokolwiek jest nie tak, pracuj z dobrym lekarzem medycyny funkcjonalnej, który czyta cały obraz zamiast jednej liczby. Do budowania zbilansowanych posiłków, które nie są tłuszczowo ekstremistyczne w żadną stronę, aplikacja The Anti-Candida Kitchen jest zbudowana tak, żeby pomóc ci dobrze jeść w ramach dowolnego sposobu odżywiania, który do ciebie pasuje.

Nic z tego nie musi wydarzyć się w tym tygodniu. Ale przy następnym posiłku możesz wybrać: dość, z czegoś prawdziwego.

Nie jesteś piecem, do którego wpycha się paliwo

Cała idea maksimum tłuszczu opiera się na obrazie twojego ciała jako prostego silnika. Wlej paliwo o najwyższej oktanowości, uzyskaj najlepsze osiągi. Ale nie jesteś piecem i nie jesteś maszyną, którą optymalizuje się, wciskając do dechy jedno wejście.

Jesteś żywym systemem, który rozkwita w równowadze i po cichu wysiada pod nadmiarem, nawet nadmiarem czegoś dobrego. Twoje ciało nie jest zepsute. Jest zablokowane. A u wielu ludzi goniących za najnowszą dietetyczną ewangelią blokadą jest proste, mało efektowne niedopasowanie, system zbudowany na: dość, któremu wręczono o wiele za dużo, i powoli uginający się pod tym ciężarem.

Jedz tłuszcz. Jedz dobry tłuszcz. Jedz go dość, a potem przestań. Twoje serce, twój mózg i ten cichy mały pęcherzyk żółciowy liczą na to, że będziesz znał różnicę.

Do zobaczenia w następnym. Jedz dobrze, przyjacielu.