Wysoki cukier we krwi i stan przedcukrzycowy

Jaki to rodzaj skoku

Pomyśl o ostatnim razie, kiedy zjadłeś duży talerz ryżu albo makaronu. Gdzie byłeś godzinę później? Przytomny, czy w drodze na kanapę?

Ciężki, zamglony spadek godzinę lub dwie po jedzeniu albo drżący, nerwowy głód kilka godzin później to twój cukier, który wystrzeliwuje i spada, a to może się dziać długo przed tym, zanim jakiekolwiek badanie coś wykaże. Napisałem stronę o popołudniowym spadku energii, bo to często pierwszy sygnał. Glukoza na czczo od 100 do 125 mg/dL (od 5,6 do 6,9 mmol/L) albo HbA1c od 5,7 do 6,4 procent to coś, co lekarz nazywa stanem przedcukrzycowym. A insulina na czczo, która rośnie, gdy glukoza wciąż wygląda normalnie, to najwcześniejszy sygnał ze wszystkich, bo twoje ciało pracuje coraz ciężej, żeby utrzymać linię.

Jeśli masz silne pragnienie, często oddajesz mocz, tracisz na wadze, choć nie próbujesz, albo zaczynasz widzieć niewyraźnie, najpierw przeczytaj część o lekarzu na samym dole.

Co pokazał mi mój sensor glukozy

Powiem ci, co odkryłem, bo mnie to zaskoczyło.

Zamówiłem jeden z tych dwutygodniowych sensorów do ciągłego pomiaru glukozy, przykleiłem go z tyłu ramienia i patrzyłem, jak mój cukier reaguje na prawdziwe życie. Najwyżej wywindował mnie nie deser. Wywindowała mnie miska z Chipotle. Biały ryż wystrzelił mi glukozę bardzo wysoko, nawet z całym guacamole i mięsem na wierzchu, czyli tłuszczem i białkiem, które mają łagodzić skok.

Tak to jest z cukrem we krwi. Możesz znać wszystkie zasady i dalej nie znać własnego ciała, dopóki go nie obserwujesz. Badacze, którzy dawali setkom osób identyczne posiłki i śledzili ich glukozę, odkryli, że reakcje ogromnie różniły się od osoby do osoby. Ten sam posiłek, który ledwo porusza jedną osobę, może wywindować następną.

Część tego, co dalej, ma za sobą solidną naukę, a część to moje doświadczenie. Powiem ci, co jest czym, bo nie dam ci twierdzenia, za którym nie mogę stanąć.

Moje podstawy

Jeśli zmieniasz tylko kilka rzeczy, zmień te.

Patrz na swoje własne liczby. To mój numer jeden, bo zamieniło zasady w coś, co mogłem zobaczyć. Noś sensor do ciągłego pomiaru glukozy przez dwa tygodnie i jedz normalnie. W badaniu ze Stanford osoby, które według standardowych badań miały wyniki w normie, z sensorem wciąż miały glukozę w zakresie przedcukrzycowym przez około 15 procent czasu. Nie ma badania, które pokazuje, że samo noszenie sensora zapobiega cukrzycy, więc traktuj go jak nauczyciela, a nie leczenie.

Jedz po śródziemnomorsku. Warzywa, czyste białko, oliwa, orzechy i ryby. W badaniu z randomizacją PREDIMED Reus osoby na diecie śródziemnomorskiej z dodatkową oliwą albo orzechami zachorowały na cukrzycę mniej więcej o połowę rzadziej niż osoby na diecie niskotłuszczowej, bez liczenia kalorii i bez chudnięcia.

Odstaw biały ryż, cukier i pieczywo. Mój sensor sprawił, że to stało się osobiste. Metaanaliza siedmiu badań kohortowych wykazała, że każda dzienna porcja białego ryżu wiązała się z mniej więcej 11 procent wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. To związek, a nie dowód, ale zgadzał się z tym, co widziałem na własnym ramieniu.

Ocet jabłkowy do posiłków. Łyżka w szklance wody do największego posiłku. Metaanaliza badań klinicznych wykazała, że ocet wypity do posiłku obniżał potem wzrost zarówno cukru, jak i insuliny. Zawsze go rozcieńczaj i płucz usta albo pij przez słomkę, żeby chronić zęby.

Za darmo, od dziś

Zaczynasz od dołu. Robisz, co możesz, tam, gdzie jesteś, i wspinasz się wyżej tylko wtedy, gdy trzeba.

Spaceruj dziesięć minut po każdym posiłku. W badaniu krzyżowym z randomizacją osoby z cukrzycą typu 2, które chodziły dziesięć minut po każdym głównym posiłku, miały cukier po jedzeniu o około 12 procent niższy niż wtedy, gdy przechodziły te same trzydzieści minut naraz, a po kolacji spadek wynosił około 22 procent.

Węglowodany jedz na końcu. Najpierw warzywa i białko, ryż, pieczywo albo ziemniaki na koniec. W badaniu z randomizacją jedzenie węglowodanów na końcu zmniejszyło wzrost glukozy po posiłku mniej więcej o połowę w porównaniu z jedzeniem ich na początku, przy tym samym jedzeniu na tym samym talerzu.

Podnoś ciężary. Metaanaliza 47 badań wykazała, że uporządkowany trening oporowy obniżał HbA1c o około pół punktu procentowego, a ponad 150 minut uporządkowanego ruchu tygodniowo działało jeszcze lepiej. Mięśnie to miejsce, do którego trafia większość cukru z posiłku, więc więcej mięśni to więcej miejsca, żeby go schować.

Śpij. W badaniu krzyżowym z randomizacją cztery noce snu po zaledwie cztery godziny sprawiły, że zdrowi młodzi mężczyźni stali się insulinooporni, z wyższą insuliną i wyższym cukrem. Jeden tydzień złego snu wystarczy, żeby pojawił się w twoich wynikach. Całą moją rutynę opisuję na stronie o bezsenności.

Trochę schudnij, trochę się ruszaj. W Diabetes Prevention Program cel w postaci utraty około 7 procent masy ciała i 150 minut ruchu tygodniowo zmniejszył przejście ze stanu przedcukrzycowego w cukrzycę typu 2 o 58 procent w ciągu około trzech lat. Metformina zmniejszyła je o 31 procent. Program stylu życia wygrał z lekiem.

Twój talerz

Białko i warzywa na środku. Czyste ekologiczne mięso, ryby, jajka i góra warzyw, z oliwą. Tak jem przez większość dni.

Zamień skrobię. Ryż z kalafiora, więcej warzyw albo fasola zamiast białego ryżu. Cukier, pieczywo i soki zostaw na rzadkie okazje, a nie na codzienne nawyki.

Jeśli jesz węglowodany, dobierz im towarzystwo. Zjedz je na końcu, po białku i warzywach, a potem idź na spacer.

Jeśli chcesz mieć ten sposób jedzenia gotowy, z przepisami, listami zakupów i całą resztą, to on jest kręgosłupem aplikacji Anti-Candida Kitchen.

Około 10 do 30 dolarów miesięcznie: suplementy

To wsparcie, a nie fundament. Nic z butelki nie przebije lepszego talerza i spaceru po kolacji. Najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, bierzesz leki albo masz chorobę nerek lub wątroby, a zwłaszcza jeśli bierzesz coś, co obniża cukier.

Berberyna. Metaanaliza 14 badań z randomizacją wykazała, że berberyna dodana do zmian stylu życia obniżała cukier we krwi i poprawiała cholesterol, choć badacze zaznaczyli, że badania były małe i słabej jakości. Dihydroberberyna to forma, którą ciało lepiej wchłania. Może sumować się z lekami na cukrzycę i zbić ci cukier za nisko, więc zanim zaczniesz, przeczytaj moją stronę o berberynie i lekach na cukier.

Magnez. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że magnez poprawiał insulinooporność, a przyjmowany przez cztery miesiące lub dłużej obniżał też glukozę na czczo, u osób z cukrzycą i bez niej.

Ocet jabłkowy. Najtańsza rzecz tutaj, rozcieńczony w wodzie do posiłków.

Chcesz podstawy jednym kliknięciem? Dodaj dihydroberberynę i magnez do koszyka.

Urządzenia i badania

Sensor do ciągłego pomiaru glukozy. Sensory bez recepty kosztują dziś mniej więcej 50 do 100 dolarów za dwa tygodnie. Dwa tygodnie wystarczą, żeby dowiedzieć się, które z twoich zwykłych posiłków są problemem.

Insulina na czczo. Wczesne ostrzeżenie, które pomija większość standardowych badań. Badanie insuliny na czczo może pokazać, że twoje ciało pracuje w nadgodzinach, gdy glukoza wciąż wygląda dobrze.

HbA1c. Twój średni cukier z ostatnich dwóch do trzech miesięcy. Badanie HbA1c to liczba, na którą warto patrzeć, gdy wprowadzasz zmiany. Albo dodaj oba badania do koszyka.

Siła i wsparcie

Zbuduj mięśnie. Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, naucz się tego porządnie. The Strength Upgrade uczy każdego ćwiczenia, wskazówka po wskazówce, a ośmiotygodniowy program w aplikacji Anti-Candida Kitchen ustala twoje ciężary na podstawie twojego własnego maksimum i podnosi je z każdym treningiem. Weź kurs i aplikację razem.

Program zmiany stylu życia. Z Diabetes Prevention Program zrobił się roczny kurs stylu życia, dziś szeroko dostępny w Stanach Zjednoczonych i refundowany przez wiele ubezpieczeń.

Dobry lekarz medycyny funkcjonalnej. Ktoś, kto spojrzy na twoją insulinę, twój sen, twój stres i twoje jedzenie razem, zamiast czekać, aż przekroczysz granicę cukrzycy.

Nic z tego nie musi wydarzyć się w tym tygodniu. Ale dziś możesz wyjść na dziesięciominutowy spacer po kolacji, zjeść ryż na końcu i położyć się dziś o czasie.

Kiedy to sprawa dla lekarza

Nie jestem lekarzem i nikogo nie diagnozuję. Idź do lekarza, jeśli twoja glukoza na czczo wynosi 126 mg/dL (7,0 mmol/L) lub więcej albo HbA1c 6,5 procent lub więcej, bo to zakres cukrzycy, albo jeśli masz silne pragnienie, często oddajesz mocz, tracisz na wadze, choć nie próbujesz, widzisz niewyraźnie albo rany wolno się goją. Wymioty, głęboki szybki oddech, owocowy zapach z ust albo splątanie przy wysokim cukrze to nagły wypadek. Jeśli już bierzesz leki na cukier, nigdy nie odstawiaj ich ani nie zmieniaj sam, i powiedz lekarzowi, zanim dodasz berberynę albo ocet, bo razem mogą zbić ci cukier za nisko.

Twoje ciało nie jest zepsute

Twoje ciało nie jest zepsute. Jest zablokowane. A u tak wielu osób z wysokim cukrem blokadą nie są złe geny ani pech. To miska białego ryżu, posiłek zjedzony na siedząco bez ruchu po nim, kilka krótkich nocy i mięśnie, które od lat czekają, żeby ich użyć.

Twoje ciało radzi sobie z cukrem przez całe twoje życie. Daj mu spacer, lepszy talerz i pełną noc snu, i patrz, jak liczby odpowiadają.

Trzymaj się stabilnie, przyjacielu.