Vitamina E

O que mede realmente

A vitamina E não é um só composto. É uma família de oito, quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis, e o alfa-tocoferol é a forma que o teu corpo retém de preferência e aquela para a qual as necessidades estão escritas.

O seu trabalho principal é proteger as gorduras da oxidação. As membranas das células são construídas com gorduras, e as gorduras são quimicamente vulneráveis a uma reação em cadeia em que uma molécula danificada danifica a seguinte.

O alfa-tocoferol fica dentro dessas membranas e interrompe essa cadeia, e é por isso que é descrito como o principal antioxidante lipossolúvel.

É lipossolúvel, o que significa que é absorvido com a gordura da alimentação e armazenado em vez de excretado. Essa propriedade de armazenamento é o que torna o excesso uma possibilidade real e não teórica.

As principais fontes alimentares são os frutos secos, as sementes e os óleos vegetais, em particular as sementes de girassol, as amêndoas e o óleo de germe de trigo.

E vale a pena saber, porque o quadro da ingestão é pior do que a maioria supõe.

Insuficiente da comida, e prejudicial de um frasco

Este nutriente ocupa uma posição invulgar, e segurar as duas metades ao mesmo tempo é todo o sentido desta página.

Quanto à ingestão, uma revisão de 2014 na Advances in Nutrition reportou que mais de 90 por cento dos norte-americanos não atinge a necessidade média estimada de alfa-tocoferol. É um número impressionante e não é uma falha marginal espalhada pela população.

A mesma revisão assinalou que um alfa-tocoferol plasmático abaixo de 12 micromoles por litro está associado a mais infeções, anemia, atraso de crescimento e piores desfechos na gravidez.

Portanto a insuficiência é comum e conta mesmo.

Agora o lado da suplementação, que aponta para o lado contrário.

Uma meta-análise de 2005 nos Annals of Internal Medicine juntou 19 ensaios com 135 967 participantes, com doses de 16,5 a 2000 UI por dia e uma mediana de 400.

Encontrou uma relação dose resposta estatisticamente significativa entre a dose de vitamina E e a mortalidade por todas as causas, com risco aumentado acima de 150 UI por dia. Nove de onze ensaios de dose alta, ou seja de 400 UI ou mais, mostraram risco aumentado. A diferença de risco combinada de mortalidade por todas as causas para a dose alta foi de mais 39 por cada 10 000, ao passo que os ensaios de dose baixa mostraram menos 16 por cada 10 000.

Os autores concluíram que os suplementos de vitamina E em dose alta devem ser evitados.

É um par de achados desconfortável e é o estado honesto das provas: amplamente insuficiente na comida, e associada a mais mortalidade quando tomada como suplemento em dose alta.

A conclusão razoável não é tomar mais. É comer os frutos secos e as sementes.

O que a move

Para baixo: pouca ingestão de frutos secos, sementes e óleos vegetais, que é a situação comum. A má absorção de gorduras, já que a vitamina E é lipossolúvel, ou seja a doença celíaca, a doença inflamatória intestinal, a insuficiência pancreática, os problemas do fluxo de bílis e a fibrose quística. As dietas muito baixas em gordura. E algumas doenças genéticas raras que afetam o transporte da vitamina E.

Para cima: os frutos secos e as sementes, em particular as de girassol e as amêndoas, e os óleos vegetais incluindo o de germe de trigo. Os suplementos, que é onde se aplica o sinal de mortalidade. E, de forma enganadora, lípidos mais altos no sangue, já que a vitamina E viaja nas lipoproteínas e um transportador mais abundante sobe o valor medido sem haver mais vitamina E nos tecidos.

A ressalva honesta

Não sou médico e não estou a diagnosticar ninguém.

Há aqui um problema de medição que vale a pena perceber antes de alguém agir sobre um resultado do sangue. A revisão de 2014 assinalou que a suficiência de vitamina E não pode ser avaliada a partir das concentrações circulantes de alfa-tocoferol, porque os lípidos plasmáticos sobem com a idade e inflacionam o transportador em que a vitamina E viaja.

Portanto um alfa-tocoferol normal ou alto em alguém com lípidos mais altos no sangue não estabelece que haja suficiência. A insuficiência pode ainda assim ser identificada a partir de valores genuinamente baixos, o que é um uso mais estreito.

A revisão propôs o alfa-CEHC urinário como biomarcador adicional candidato, que é uma ferramenta de investigação e não algo que possas pedir.

Quanto à suplementação, quero ser claro sobre como leio o achado da mortalidade. É uma meta-análise de ensaios, com uma relação dose resposta, o que é um desenho mais forte do que dados observacionais. É também um agregado de ensaios heterogéneos em populações variadas.

O que claramente não sustenta é tomar vitamina E em dose alta como estratégia antioxidante geral, o que foi uma recomendação comum durante anos.

Há também uma consideração sobre hemorragia: a vitamina E em dose alta pode afetar a coagulação, o que conta se tomas um anticoagulante ou vais ser operado. Isso pertence a quem te receita.

Então. O que fazer de facto.

Hoje à noite, sem custo. Conta os teus frutos secos e sementes. As sementes de girassol e as amêndoas são as fontes correntes mais concentradas, e um punhado pequeno por dia move isto de forma apreciável.

Não tomes vitamina E em dose alta como estratégia antioxidante. A meta-análise de 2005 encontrou mais mortalidade por todas as causas acima de 150 UI por dia, e os autores recomendaram evitar os suplementos em dose alta.

Vê o que traz o teu multivitamínico. As doses de vitamina E variam muito e vale a pena saber o que já estás a tomar antes de acrescentar seja o que for.

Não leias um nível normal no sangue como prova de suficiência. Os lípidos plasmáticos inflacionam a medição, por isso a análise identifica melhor uma insuficiência real do que confirma que haja o bastante.

Se tens uma doença com má absorção de gorduras, fala disso com o teu profissional. A doença celíaca, a doença inflamatória intestinal e a insuficiência pancreática afetam a vitamina E a par das vitaminas D3, A e K.

Menciona a vitamina E em dose alta a quem te receita se tomas um anticoagulante. Pode afetar a coagulação, e essa combinação conta.

Come-a com gordura. A vitamina E é lipossolúvel, por isso é absorvida com a gordura da alimentação e não por si só.

Nesta não vais safar-te à custa de suplementos. Mais de noventa por cento fica aquém com a comida, e o frasco que parecia a resposta óbvia voltou com um sinal de mortalidade agarrado.

O teu corpo não está avariado. Está bloqueado. E aqui o bloqueio é mesmo alimentar, com uma instrução invulgarmente clara: a comida funciona e a megadose não.

Vai comer um punhado de sementes de girassol.