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Boas-vindas e o porquê
O que este curso é e o que não é. O app Anti-Candida Kitchen conduz seu programa e seu diário de treino, este curso é o treinador de técnica, e esta aula conquista o porquê por trás da barra antes de você sequer tocá-la.
02
Configure seus números
Os dois números que você insere uma única vez. Seu máximo é a régua que o programa usa para medir, nunca um peso que você levanta aqui, e seu objetivo define o tamanho de cada salto.
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Como o programa funciona
Toda a engrenagem no papel. Cinco dias de treino, o aquecimento e o alongamento entre cada série, um degrau a mais a cada sessão, e um ciclo feito para levar você à falha.
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O agachamento livre (back squat)
O rei dos sete e o levantamento que paga o programa inteiro. O Jess ensina a preparação, a descida e o impulso, os ajustes que importam, e a alternativa para treinar sem rack.
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O supino reto (bench press)
Ganho ou perdido antes de a barra se mover. A preparação que protege seus ombros, o caminho que a barra deve percorrer, e a única regra de segurança que nunca se dobra em uma série pesada.
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O desenvolvimento militar em pé (standing military press)
Seu corpo inteiro é o banco. Como se posicionar sob a barra para que o empurrão venha do chão, e o bloqueio que termina cada repetição com segurança acima da cabeça.
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A remada curvada (bent-over row)
Um levantamento de puxada vestido de dobradiça. A posição que mantém suas costas seguras, de onde a puxada realmente vem, e como manter o impulso longe conforme o peso sobe.
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O levantamento terra (deadlift)
O levantamento mais honesto da academia, com uma regra acima de todas. A preparação a partir do chão, a respiração que protege sua coluna, o impulso, e um reset entre cada repetição.
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Mergulhos com peso (weighted dips)
O agachamento da parte superior do corpo. A posição dos ombros que o mantém seguro, até onde descer e quando descer mais, e como o app começa você exatamente de onde está, com assistência ou com carga.
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Barras fixas com peso (weighted pull-ups)
Cada repetição começa antes de seus braços dobrarem. A preparação na parte de baixo, o padrão de uma repetição que conta, e como o app sobe a carga adicional a partir de onde você está hoje.
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Aquecimento e alongamento
A rampa exata de aquecimento e os alongamentos entre séries que o app distribui a cada sessão, ensinados uma vez aqui para que todo cronômetro guiado pareça familiar e nenhuma barra seja carregada a frio.
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Uma sessão completa do início ao fim
Uma sessão inteira do primeiro toque até a caminhada de desaquecimento. Definir suas máximas, a subida de um degrau por dia, o registro, os travamentos, e a semana de deload que consolida tudo o que o ciclo conquistou.
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Segurança, progresso e perguntas frequentes
Técnica acima do ego, travamento do core e respiração, dor muscular normal versus dor de lesão, platôs e deloads, e o equipamento simples que roda o programa inteiro em casa ou em qualquer academia.
