Magneziul și calciul

Mecanismul, pe înțeles

Magneziul și calciul sunt asemănătoare chimic, amândouă minerale divalente, și împart unele căi de absorbție în intestin. Deci la doze destul de mari, luate împreună, pot concura.

Lucrează și opus din punct de vedere fiziologic, într-un fel cu adevărat elegant. Calciul declanșează contracția musculară. Magneziul este implicat în relaxare. Calciul favorizează coagularea, magneziul o moderează. În celule, intrarea calciului este un semnal de activare, iar magneziul acționează ca o contrapondere naturală.

Această opoziție este fiziologie reală și este motivul pentru care se discută combinația. Este și locul unde raționamentul începe să o ia înaintea dovezilor.

Pentru că din acel echilibru fiziologic real se face o afirmație foarte specifică: că trebuie să le iei într-un anumit raport, de obicei două părți calciu la o parte magneziu, altfel echilibrul se strică.

Despre această afirmație este pagina, și merită examinată, nu repetată.

Ce se întâmplă de fapt la oameni

Să fiu direct, pentru că această pagină are cel mai slab nivel de dovezi de pe site, iar aceasta este eticheta cinstită.

Raportul calciu magneziu de 2 la 1 este repetat în marketingul suplimentelor, în textele de wellness și în formulările produselor ca și cum ar fi o cerință stabilită. Nu am găsit studii care să stabilească acel raport ca optim pentru vreun rezultat.

Pare să se tragă dintr-o observație despre tiparele obișnuite de aport alimentar de la mijlocul secolului al XX-lea, adică o descriere a ce mâncau oamenii, nu o constatare despre ce funcționează mai bine. O descriere a mediei care devine o prescripție pentru individ este o cale obișnuită prin care o cifră capătă mai multă autoritate decât a câștigat.

Deci ce este susținut de fapt?

Că aportul de magneziu este adesea insuficient este bine susținut. Un studiu randomizat din 2018 a notat că, potrivit NHANES, 79 la sută dintre adulții din SUA nu își ating doza zilnică recomandată de magneziu, iar analize din Open Heart și Nutrients au examinat deficitul subclinic de magneziu și dacă aportul este adecvat la nivel de populație.

Că dozele foarte mari de calciu pot concura cu magneziul la absorbție este rezonabil mecanic și în acord cu felul în care se comportă mineralele asemănătoare.

Ce nu este susținut este că trebuie atins un raport specific sau că a lua magneziu fără o cantitate potrivită de calciu creează o problemă.

Consecința practică este mai utilă decât a fost vreodată raportul: pentru cei mai mulți oameni, constatarea pe care se poate acționa este că magneziul lipsește adesea, nu că proporțiile sunt greșite.

Dozele și duratele care apar

Pentru că raportul nu este bine fundamentat, cadrul mai util este aportul absolut din fiecare, nu proporția lor.

Magneziul este unul dintre nutrienții mai ușor de obținut din alimente, ceea ce contează pentru că acolo este de obicei deficitul. Frunzele verzi, nucile și semințele, mai ales semințele de dovleac, leguminoasele, cerealele integrale și ciocolata neagră sunt sursele practice.

La formele de supliment, oxidul de magneziu este slab absorbit și cel mai probabil să producă scaune moi, de aceea apare în laxative. Citratul, glicinatul și malatul sunt în general mai bine tolerate. Care ți se potrivește merită decis cu un specialist.

Dacă iei un supliment mare de calciu și un supliment de magneziu, separarea lor cu câteva ore este o precauție rezonabilă împotriva competiției la absorbție și nu costă nimic. Aceasta este o afirmație diferită și mult mai mică decât nevoia unui raport specific.

De notat că magneziul contează și pentru ce face corpul cu vitamina D, pentru că enzimele care prelucrează vitamina D depind de magneziu. Acea combinație are dovezi mai bune în spate decât aceasta.

Rezerva cinstită

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui.

Am dat acestei pagini intenționat cel mai slab nivel de dovezi, pentru că tot rostul nivelurilor este ca o afirmație repetată peste tot și una bine susținută să nu se citească la fel.

Ce nu aș vrea să înțelegi de aici este că magneziul nu contează. Contează clar, deficitul la nivel de populație este real, iar corectarea unui deficit real merită.

Ce aș vrea să lași deoparte este ideea că trebuie să construiești un raport. Mănâncă alimente bogate în magneziu, ia destul calciu pentru oase, separă dozele mari de suplimente cu câteva ore dacă le iei pe amândouă și nu mai face calcule pe care dovezile nu le-au cerut niciodată.

Există aici o singură linie reală de siguranță. Dacă ai funcția renală redusă semnificativ, suplimentarea cu magneziu are nevoie de supraveghere medicală, pentru că rinichii sunt cei care îl elimină, iar eliminarea afectată este felul în care magneziul ajunge la niveluri dăunătoare.

Iar despre testare: magneziul seric standard, pe care îl măsoară majoritatea panelurilor dacă îl măsoară, îți spune remarcabil de puțin, pentru că corpul ține nivelul din sânge stabil trăgând din oase și țesuturi. Magneziul eritrocitar este întrebarea mai bună.

Așadar. Ce să faci de fapt.

În seara asta, fără niciun cost. Numără sursele de magneziu pe care le-ai mâncat de fapt azi. Frunze verzi, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale. Pentru cei mai mulți oameni răspunsul este nu prea multe, iar aceasta este constatarea care contează.

Nu mai calcula raportul. Nu este susținut, iar efortul este mai bine folosit pe aportul absolut.

Dacă le iei pe amândouă ca suplimente, separă-le cu câteva ore. O precauție ieftină împotriva competiției la absorbție, o afirmație mult mai mică decât raportul.

Cere testul potrivit de magneziu dacă vrei să știi. Magneziul eritrocitar, nu magneziul seric standard, care rămâne normal în timp ce depozitele din țesuturi se golesc.

Alege o formă pe care o tolerezi. Oxidul este slab absorbit și cel mai probabil să înmoaie scaunele. Citratul, glicinatul sau malatul sunt în general mai blânde.

Dacă funcția renală îți este redusă, implică un medic înainte să suplimentezi magneziu.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar în seara asta poți număra ce a fost de fapt în farfuria ta.

Nu ești un set de proporții de echilibrat într-un tabel. Ești un sistem căruia de obicei îi lipsește unul dintre acestea și rareori celălalt, iar raportul a fost o descriere pe care cineva a transformat-o în regulă.

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar uneori blocajul este pur și simplu că verdețurile și semințele nu au mai fost în farfurie de ani de zile.

Du-te și numără ce ai mâncat azi.