Kendini kaygıdan konuşarak çıkarmayı denediysen bunun işe yaramadığını zaten biliyorsun. Güvende olduğunun her sebebini sayabilir, yine de göğsünün sıkıştığını, düşüncelerinin hızlandığını ve bedeninin orada olmayan bir şeye hazırlandığını hissedebilirsin. Bu bir zayıflık değil ve karakterinde bir kusur da değil.
Bu, alarmda takılı kalmış bir sinir sistemidir. Takılı kalan bir sistem yavaşça geri indirilebilir, sadece çoğu kişinin denediği yoldan değil.
Kendini düşünerek neden sakinleştiremezsin
Kaygı düşünen beyinde başlamaz. Bilinçli düşüncenin altında tehdit tarayan ve mantık oy kullanmadan çok önce ateşlenen daha eski, daha hızlı bir alarm sisteminde başlar. Onunla akıl yürütmenin nadiren tutmasının sebebi budur. Sen kendinle konuşmaya başladığında alarm çoktan çalmıştır.
Giriş kapısı bedendir. Sinir sistemi argümanlarla konuşmaz, sinyallerle konuşur: nefes, hareket, duruş, güvenlik. Ona doğru sinyalleri ver, alarm kendiliğinden geri çekilsin. Düşünceler bedenden sonra yatışır, önce değil. Bu yüzden hep bedenle başlarız. Ama beden sakinleştiğinde düşünen beyin yeniden devreye girer ve o an zihin en iyi araçlarından biri olur. İkinci araç tam olarak bunu iş başına koyar.
Birinci araç: ani yükseliş için yavaş nefes
Bu, elindeki en hızlı ücretsiz araçtır ve dakikalar içinde işler. Kaygı yükseldiğinde burundan, karnın alt kısmına doğru yaklaşık dört sayımda nefes al ve altı ya da daha fazla sayımda ver. Etkin bileşen uzun nefes veriştir.
İstemli yavaş nefes üzerine sistematik bir derleme, bunun kalp hızı değişkenliğini yükselttiğini ve otonom sinir sistemini parasempatik, yani dinlenme ve onarım baskınlığına doğru kaydırdığını buldu. Daha geniş bir nefes çalışması denemeleri meta analizi, nefes çalışmasının daha düşük stres ve daha iyi ruh sağlığıyla ilişkili olduğunu buldu. Anlık olarak uzanacağın araç budur: markette sırada, arabada, toplantıda. Kimsenin bunu yaptığını bilmesine gerek yok.
İkinci araç: adlandır, sonra onunla akıl yürüt
Zihnin geri döndüğü yer burası ve ilk bölümün kulağa getirdiğinden çok daha güçlü. Çalan bir alarmla akıl yürütemezsin, nefesin önce gelmesinin sebebi bu. Ama ses kısıldığında düşünen beyin yeniden devrededir ve artık seni bekleyen iki gerçek araç vardır.
Birincisi, hissettiğin şeyi adlandırmak. Düzeltmek için değil, sadece adlandırmak için. Göğsüm sıkışık ve korkuyorum. İşte yine aynı iç sıkıntısı. Kulağa önemsenmeyecek kadar basit geliyor ama en çok çalışılmış hamlelerden biri. Beyin görüntüleme çalışmalarında, bir hissi kelimelere dökmenin beynin alarm merkezi olan amigdaladaki etkinliği yatıştırdığı gösterildi. Sanki şeyi adlandırmak sesini kısıyor. Yani nefes alırsın, sonra burada ne varsa söylersin, sesli ya da kağıda, ve his sırf adlandırıldığı için tutuşunu biraz gevşetir.
İkincisi, onunla nazikçe ve somut biçimde akıl yürütmek. Sakinleştiğinde kendine gerçekte nerede olduğunu ve şu an, bu odada, bu anda neden güvende olduğunu hatırlat ve kaygılı düşüncenin bir gerçek değil bir tahmin olduğunu açıkça söyle. Alarmın sana genellikle doğru olmayan bir tehlike hikayesi anlatıyor. Bu boşluğu adlandırmak, yani bu korku konuşuyor, gerçek değil demek, araştırmacıların bilişsel yeniden değerlendirme dediği bir beceridir ve bir duygu düzenleme stratejileri meta analizi, bir durumu böyle yeniden çerçevelemenin bir hissi aşağı çekmenin en etkili yollarından biri olduğunu buldu. Yani evet, teknik olarak bu zihnini kullanmaktır. Sadece zihnin yardım edebilmesi için önce bedeni yeterince sakinleştirmen gerekir.
Üçüncü araç: zemin için hareket
Nefes ani yükselişi karşılar. Hareket, yükselişlerin başladığı zemini indirir. Sıkı antrenman yapmak zorunda değilsin ve kaygılı, tükenmiş bir sistem için yapmamalısın da. Zemini değiştiren şey yumuşak ve düzenli harekettir.
Egzersiz ve kaygı üzerine randomize çalışmaların bir meta analizi, egzersizin hiçbir şey yapmamaya kıyasla kaygıda anlamlı bir azalma sağladığını buldu. Doğada yürümek, qigong, hafif kuvvet çalışması, hepsi sayılır. Mesele şiddet değil süreklilik. Çoğu gün yirmi dakika, kaygılı bir sinir sistemi için haftada bir yapılan yıpratıcı bir seanstan daha fazlasını yapar.
Go Deeper
The Anxiety Upgrade
Calm an anxious nervous system with the science-backed and energetic tools Jess teaches, including the somatic shaking that resets the vagus nerve.
Explore the course →Dördüncü araç: düşünceyle ilişkin için meditasyon
Koşan bir zihin normal başlangıç noktasıdır, bunda kötü olduğunun kanıtı değil. Meditasyon kafanı boşaltmak demek değildir. Dağıldığını fark edip yumuşakça geri gelmek demektir, tekrar tekrar. O dönüşün kendisi bütün beceridir ve kaygılı düşünceyle ilişkini yavaşça değiştirir, böylece düşünceler idareyi ele almayı bırakır.
JAMA Internal Medicine'de yayımlanan bir meta analiz, farkındalık meditasyonu programlarının kaygı, depresyon ve ağrıda orta düzeyde iyileşme sağladığını buldu. Beş dakikayla başla. Otur, nefesi takip et ve geleceğe daldığını fark ettiğinde geri dön. Bu bir tekrardır. Birkaç düzine yap, meditasyon yapmış olursun.
Beşinci araç: alttaki yükü temizlemek
Bazen hepsini yaparsın, nefesi, hareketi, meditasyonu, ve alçak bir kaygı uğultusu kalır. Bu genellikle yükün temel araçların ulaştığından daha derin bir katmanda oturduğu anlamına gelir. Çoğu zaman bedenin hala tuttuğu eski bir korku ya da iz. Enerji çalışması tam burada devreye girer, alanı temizleyerek sinir sisteminin içeriden sürekli yeniden tetiklenmesini önler.
Bu aynı zamanda The Anxiety Upgrade kursunun arkasındaki çalışmadır. Bu kurs, bilime dayanan sinir sistemi araçlarını enerjetik pratiklerle eşleştirerek kaygılı bir sinir sistemini iki katmanda birden yatıştırmayı hedefler.
Bir katman daha, ve bu işi senin yerine yapıyor
Buraya kadarki her araç senden bir şey istiyor. Nefes almayı, hissi adlandırmayı, hareket etmeyi, oturup geri dönmeyi hatırlaman gerekiyor. O çaba tam olarak işe yaramalarının sebebi ama en zor günlerde, kaygı en yüksek sesle konuşurken, hiçbir şey yapmak imkansız gelen kısım oluyor. İşte arka planda çalışan ve senden hiçbir şey istemeyen tek katman.
Sen hiçbir şey yapmazken gün boyu vagus sinirini, yani sakinleşme sisteminin ana kablosunu, yumuşakça çalıştıran giyilebilir cihazlar var. En çok uzandığım Apollo Neuro. Elektrik şoku veren bir alet değil. Bileğinde ya da ayak bileğinde durur ve sinir sistemini sakinliğe doğru ayarlayan yumuşak titreşim dalgaları gönderir. Bu sadece hoş bir fikir de değil. Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada o titreşimin parasempatik kalp hızı değişkenliğini yükselttiği görüldü. Bu, dinlenme ve onarım kolunun devreye girdiğinin doğrudan göstergesi. Ayrı bir randomize kontrollü çalışma ise cihazı takmanın on iki hafta boyunca tükenmişliği düşürdüğünü buldu.
Ayrıca Resona Vibe ve VaguVibe kolyesini de takıyorum. Sinir sistemini aynı yöne yaslamak için yumuşak darbeli elektromanyetik alanlar kullanıyorlar. VaguVibe tam olarak kalbin yanındaki vagus liflerinin kümesinin üzerinde durur ve hiç kurulum olmadan gün boyu tek bir kesintisiz sakinlik ayarında çalışır. Bunları sana bunu yaşamış biri olarak anlatıyorum. Bu giyilebilir cihazlar kendi panik ataklarımdan kurtulmamın bir parçasıydı. Ben üstüne geri kalan işi yaparken arka planda sessizce sinir sistemimi çalıştırdılar.
Şimdi dürüst kısım, çünkü bunu sana borçluyum. Bu yazıdaki para isteyen tek araçlar bunlar ve onları en sona koymamın sebebi tam olarak bu. Nefesin ücretsiz ve hala temel o. Ama sinir sisteminin üzerinde gün boyu, senin hiçbir çaban olmadan sabit bir el istiyorsan bunu sana veren katman bu. Bütün alet çantasını, ücretsiz egzersizleri ve cihazları yan yana koyarak vagus siniri egzersizleri yazısında derinlemesine anlatıyorum.
Bir dürüst sınır
Bunların hiçbiri profesyonel bakımın yerine geçmez. Kaygı kalıcıysa, hayatını aksatıyorsa ya da panik, umutsuzluk veya kendine zarar verme düşünceleriyle geliyorsa lisanslı bir uzmanla çalış. Bu araçlar o bakımın yanında durur. ABD'de krizdeysen Suicide and Crisis Lifeline için 988'i ara ya da mesaj at. Türkiye'de acil destek için 112'yi arayabilirsin.
Sinir sistemin bozuk değil. Seni güvende tutmak için alarmda kalmayı öğrendi ve geri çekilmeyi de öğrenebilir. Sinyali ona bedenden verirsin, her seferinde tek bir yavaş nefesle.
Sakinliğin gürültünün altında seni bekliyordu.
