Vagus siniri egzersizleri: doğuştan gelen kapatma düğmen

Şu anda alçak bir nota mırıldan. Kalabalık bir yerdeysen sesli olmasın, sadece nefesinin altından, alçak ve düzenli bir mmmmm, ve nefesin bitene kadar birkaç saniye tut. O yumuşak titreşimin göğsüne ve boğazının arkasına yayıldığını hisset.

Az önce bütün bu yazının konusu olan sinire dokundun. O, vagus siniridir ve o alçak mırıldanma, insanların ona ulaşmak için sahip olduğu en eski ve en basit yollardan biridir.

Her şeyden önce, kısa cevap

Vagus siniri, dinlenme ve onarım sisteminin ana kablosudur ve vagus siniri egzersizleri, ona bedenini yüksek alarmdan indirmesini söyleyen basit fiziksel eylemlerdir: uzun bir nefes verme, bir mırıldanma, yüze soğuk su. Bunu düşünerek yapamazsın. Beden üzerinden yaparsın ve setteki en güçlü, en çok araştırılmış araç, uzun bir nefes vermeyle yapılan yavaş bir nefestir.

Bütün mesele iki cümlede bu. Yazının geri kalanı, bunun neden işe yaradığı, hangi pratiğe hangi sırayla uzanacağın ve ücretsiz olanlar alışkanlık haline geldikten sonra hangi araçların gerçekten sahip olmaya değer olduğu.

Vagus siniri gerçekte nedir

Sinir sisteminin iki ana vitesi vardır. Biri gaz pedalı, savaş ya da kaç, seni koşmaya hazırlayan o ani yükseliş. Diğeri fren, dinlen ve sindir; kalbi yavaşlatan, bağırsağı yatıştıran ve bedenin onarım yapmasına izin veren dal. Vagus siniri, o fren dalının en büyük siniridir. Beyin sapından başlayıp boğazından, kalbinden, akciğerlerinden geçer ve bağırsağına iner; adını da buradan alır: vagus, yani gezgin.

Kendini gergin, kaygılı ya da sürekli açık hisseden herkes için önemli olan kısım şu. O fren bir mecaz değil. Fiziksel bir devre ve fiziksel devreler fiziksel sinyallere yanıt verir. İnsanlar vagal tonustan söz ettiğinde, kabaca sistemin o frene ne kadar kolay basabildiğini kastediyorlar ve araştırmacıların bunu tahmin etmek için kullandığı yaygın yollardan biri kalp hızı değişkenliği, yani kalp atışların arasındaki süredeki küçük doğal değişimler.

Frene tartışarak basamazsın. Kendine sakinleş deyip hiçbir şeyin değişmediğini hissettiysen bunu zaten denemişsindir. Ama sinire, yanıtlamak üzere yapılmış olduğu bir sinyal gönderebilirsin.

Birinci araç: uzun nefes verme, elindeki en güçlü kaldıraç

Bu listeden yalnızca bir şey yapacaksan, bunu yap. Yaklaşık dört sayıda nefes al, sonra altı veya daha fazla sayıda ver; burnundan, karnının alt kısmına doğru. Etkin bileşen uzun nefes vermedir, çünkü her nefes verdiğinde kalbin doğal olarak biraz yavaşlar ve nefes vermeyi uzatmak bu etkiye bilerek yüklenmek demektir.

Bilimin en güçlü olduğu yer burası. İradi yavaş nefes üzerine bir sistematik derleme ve meta analiz, bunun kalp hızı değişkenliğini yükselttiğini ve otonom sinir sistemini parasempatik, yani dinlenme ve onarım baskınlığına doğru kaydırdığını buldu. Frene basmanın ölçülebilir yüzü bu. Ücretsiz, kimse yaptığını göremiyor ve market kuyruğunda, arabada, hiç bulunmak istemediğin toplantıda işe yarıyor.

Bu merdivendeki diğer her şey, bunun yerine geçmenin değil, buna eklemenin bir yolu.

İkinci araç: mırıldanma ve ilahi, hissedebileceğin gerçek bir mekanizma

Şimdi başladığın o mırıldanmaya dönelim. Mırıldanma, üzerine bir titreşim binmiş uzun bir nefes vermedir ve bu iki şey de bedeni sakinliğe yöneltir. Mırıldanmanın, ilahilerin ve bir yoga dersindeki uzatılmış om sesinin binlerce yıldır sakinleştirici geleneklerde yer almasının nedeni de bu; hem de kimse bir kalp atışını ölçemeden çok önce.

OM zikri üzerine bir pilot beyin görüntüleme çalışması, titreşimin beynin duyguyla ilgili bölgelerindeki etkinliği yatıştırdığını buldu ve araştırmacılar bu örüntüyü vagus siniri uyarımında görülene benzetti. Bu tek bir çalışma ve erken bir çalışma; ben senin bana inanmandansa bunu hissetmeni tercih ederim.

Ben meseleyi şöyle tutuyorum. Mırıldanma ücretsiz, iyi hissettiriyor, arkasında binlerce yıllık sakinleştirici gelenekler ve altında makul bir mekanizma var. Bu, onu alışkanlık haline getirmek için fazlasıyla yeterli sebep. Bana inanmadan önce farkı kendin hisset.

Üçüncü araç: yüze soğuk su, en hızlı fiziksel sıfırlama

Bu, elindeki kapatma düğmesine en yakın şey ve saniyeler içinde işe yarıyor. Yüzüne soğuk su çarp ya da soğuk ve ıslak bir bezi gözlerinin ve yanaklarının üzerine bastır; güçlü halini istiyorsan yüzünü birkaç saniye bir kâse soğuk suya daldır ve nefesini tut.

Yüzdeki soğuk, doğuştan getirdiğin kadim bir refleksi tetikler; bir fokun su altında kalbini yavaşlatmasını sağlayan refleksin aynısı. Soğuk, gözlerinin ve burnunun çevresindeki deriye değdiğinde vagus siniri kalbi yavaşlatır. Soğuk suya yüz daldırma üzerine bir çalışma, bu yavaşlamanın esas olarak kardiyak vagal etkinlikten kaynaklandığını, nefes tutmadan ya da öne eğilmeden bağımsız olduğunu buldu. Bir panik dalgası geldiğinde ve tek başına nefes yeterince hızlı yetişmediğinde uzanacağın araç bu. Güçlü olması, ona saygıyla yaklaşman gerektiği anlamına gelir; o yüzden herhangi bir kalp rahatsızlığın varsa yumuşak git ve önce doktoruna danış.

Dördüncü araç: somatik tamamlanma, bedenin başlattığını bitirmesine izin vermek

İşte neredeyse kimsenin öğretmediği bir tanesi ve bu listedeki en güçlüsü olabilir. Kıl payı bir kurtuluşun hemen ardından bir hayvanı izle; dişli bir şeyden kaçmayı yeni başarmış bir ceylanı. Güvende olduğu saniye, titremeye başlar. Bütün bedeni bir dakika boyunca sertçe titrer, sonra durur, silkelenir ve sürüye tamamen sakin bir halde geri döner.

O titreme rastgele değil. Beden, az önce seferber ettiği devasa hayatta kalma enerjisini boşaltıyor, stres tepkisini yarım bırakmak yerine bitiriyor. Bunu bastıran tek hayvan biziz. Bir şey bizi korkutur, sistemimiz taşar, sonra kıpırdamadan otururuz, kendimizi tutarız ve yükün asla tamamlanmasına izin vermeyiz. Böylece orada kalır. Bedende o gergin, uğuldayan, bir türlü yerine oturmayan his olarak oturur ve an geçtikten çok sonra bile gaz pedalını basılı tutar.

Somatik tamamlanma, sadece bedene bitirme izni vermektir. Ayağa kalk ve titremene izin ver; eller, kollar, bacaklar, otuz ila altmış saniye gevşek ve rahat bir titreme, koreografi yok, sadece içinden geçip gitmesine izin ver. Ya da iki elinle birkaç saniye bir duvara sertçe yüklen, bedeninin istediği kavgayı sağlam bir şeye ver, sonra bırak ve içinden büyük, sarsıntılı bir nefesin dökülmesine izin ver. İlk seferinde tuhaf gelebilir. Aynı zamanda seni bir dakika içinde, bütün gün kovaladığın bir sakinliğe indirebilir.

Bu, aynı anda iki dünyada yaşıyor. Somatik terapiden geliyor; Peter Levine gibi öğretmenlerin beden temelli travma çalışmasından ve daha geniş yaklaşımın altında gerçek kanıt var: Somatic Experiencing üzerine randomize kontrollü bir çalışma, bunun travma sonrası stres belirtilerini kontrol grubuna kıyasla anlamlı biçimde azalttığını buldu. Aynı zamanda kadim bir qigong pratiği ve ben qigong silkelemesinin rehberli bir versiyonunu adım adım Spiritual Protection, Anxiety Upgrade ve Strength Upgrade kurslarımda öğretiyorum. Yumuşak günlük versiyonu ise, günün bedeninde tek başına nefesin çözemeyeceği bir yük bıraktığı her an senin kullanımına açık.

Beşinci araç: yumuşak hareket ve gargara, düşük riskli ekstralar

Merdiveni tamamlayan birkaç küçük pratik var; düşük riskli, kolay ve arka cebinde tutmaya değer türden.

Birkaç saniye sıkıca su gargara yapmak, vagus sinirinin çalıştırmaya yardım ettiği boğaz arkasındaki kasları devreye sokar ve bazı kişiler bunu günlük bir dürtme olarak kullanıyor. Yumuşak ve ritmik hareket, rahat bir yürüyüş, yavaş qigong, aceleye getirilmemiş bir esneme, bütün dinlenme ve onarım dalını zaman içinde daha iyi durumda tutar. İkisi de mucize değil. İkisi de ucuz, güvenli ve bir güne katması kolay; listenin alt taraflarında bir yer hak etmelerinin nedeni de tam olarak bu.

Ekipman ve çalışmaların gerçekte gösterdikleri

Muhtemelen giyilebilir cihazları görmüşsündür; vagus sinirini senin yerine çalıştırmayı vadedenleri. Ben birkaç tanesini her gün kullanıyorum, o yüzden sana ne olduklarını ve araştırmanın gerçekte ne bulduğunu anlatayım. Çoğu yazının ya cihazları şişirdiği ya da elinin tersiyle ittiği yer burası ve ikisi de dürüst değil.

En çok uzandığım Apollo. Elektrik şoku değil, kulak klipsi de değil. Yumuşakça titreşen ve vagus sinirini sakinliğe doğru ayarlayan küçük bir giyilebilir cihaz; sinir sisteminin güvenlik olarak okuduğu yumuşak bir sinyal, tıpkı sırtındaki bir elin ya da bir sarılmanın güvenlik olarak inmesi gibi. Ve onda sevdiğim şey şu. Vagus sinirini senin yerine bütün gün, sessizce, arka planda, irade gücünden ya da enerjinden tek damla harcamadan çalıştırıyor. Nefes ve silkelenme senden bir şey ister. Bu ise sadece çalışır ve sen hayatını yaşarken üzerinde iş görür. Gerçek çalışmalardan da geçti. Pittsburgh Üniversitesi'nden çıkan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, insanların en sakinleştirici olarak değerlendirdiği titreşimler onların yüksek frekanslı kalp hızı değişkenliğini, yani bütün bu yazının konusu olan tam o parasempatik göstergeyi yükseltti. Ayrı bir tıp ve eczacılık öğrencileriyle yapılan randomize kontrollü çalışma, on iki hafta takmanın tükenmişliği azalttığını ve iyi oluşu kontrol grubuna kıyasla yükselttiğini buldu. Zihnim yarışırken benimkini Unwind modunda, geceleri Sleep modunda tutuyorum.

Taktığım diğer aile ise Resona. Bunlar farklı bir ilkeyle çalışıyor: darbeli elektromanyetik alanlar ve belirli frekanslar; onlarca yıldır incelenen ve FDA'nın uzun zaman önce kemik iyileşmesi için onayladığı geniş yöntemin aynısı. VaguVibe, göğsümün üzerinde, tam kalbin yanındaki vagus lifi kümesinin üstünde tuttuğum küçük bir kolye; bütün gün tek bir kesintisiz yumuşak modda çalışıyor. Apollo gibi, taktığın sürece üzerinde çalışıyor, hiç çaba yok ve hatırlanacak bir şey yok; Resona da bu cihazlar üzerinde kendi çalışmalarını yürüttü. Ben kendi sistemimin o çalışırken ne kadar sağlam hissettiği için her gün takıyorum.

Ve bunların hiçbirini hafife alarak söylemiyorum. Eskiden panik ataklarım vardı, gerçek olanından, nefesini kesen türden. Apollo ve VaguVibe, onlardan kurtulmamın gerçek bir parçasıydı; ben daha derin çalışmayı yaparken, kendim sağlamlaştıramadığım günlerde sinir sistemimi arka planda sabit tutarak. Bu listede olmalarının sebebi bu. Aparat olarak değil. Hayatımı geri almama yardım eden araçlar olarak.

Ben şuraya varıyorum. Bunlar sihir değil ve sana asla bir cihazın bu akşam bedavaya yapabileceğin nefesin yerine geçtiğini söylemeyeceğim. Ama iyi olanlar plasebo da değil. Arkalarında gerçek sinyal olan gerçek araçlar ve merdivenin tepesinde durmalarının sebebi tam olarak bu: ücretsiz pratikler alışkanlık haline geldikten sonra eklediğin şey, başladığın şey değil.

Dürüst bir sınır

Bu araçlar, yüksek alarmda takılı kalmış bir sinir sistemini destekler ve profesyonel bakımla çok iyi bir arada gider. İnatçı bir kaygı için ya da panikle veya kendine zarar verme düşünceleriyle gelen bir kaygı için önce o bakım gelir, o yüzden lisanslı bir uzmanla çalış. ABD'de krizdeysen İntiharı Önleme ve Kriz Hattı için 988'i ara ya da mesaj at. Buradaki her şey onun yanında durur, asla onun yerine değil.

İşte merdiven, bu akşam bedavadan ekipmana değere

Hepsini yapmak zorunda değilsin ve fiyat listesinin tepesinden başlamamalısın. En altından başla.

1. Bu akşam, bedavaya: bir uzun nefes verme, dörde al, altıya ver, iki dakika boyunca. Sonra nefes verirken bir alçak mırıldanma.
2. Bu hafta, bedavaya: bir sıçrama geldiğinde yüze soğuk su ve gün seni gergin bıraktığında tüm bedenle bir silkelenme.
3. Çoğu gün, bedavaya: yavaş bir yürüyüş ya da birkaç dakika yumuşak hareket ve dişlerini fırçalarken lavaboda bir gargara.
4. Gerçek araçlar eklemek istediğinde: arkasında gerçek çalışmalar olan bir giyilebilir cihaz, mesela benim Unwind ve Sleep modlarında taktığım Apollo, hâlihazırda sahip olduğun ücretsiz pratiklerin üzerine katmanlanmış halde.

Bunların hiçbiri bu hafta olmak zorunda değil. Ama ilk basamağı, tam da oturduğun yerde, önümüzdeki iki dakika içinde yapabilirsin.

Daha derin kesit

Aşırı çalışan bir sistem için dört araçlık başlangıç setinin tamamını istiyorsan, nefes, hareket, meditasyon ve altındaki katman, kaygılı bir sinir sistemini doğal yollarla nasıl sakinleştireceğini oku; bu yazının üzerinde durduğu sade dille yazılmış giriş rampası orası. Bu yazı mekanizma kesiti, o ise nereden başlanacağı.

Ve bazen hepsini yaparsın, nefesi, mırıldanmayı ve soğuk suyu, ama alçak bir kaygı uğultusu yine de kalır. Bu genellikle yükün, bu araçların ulaştığından daha derin bir katmanda oturduğu anlamına gelir; bedenin hâlâ tuttuğu eski bir korku ya da iz. The Anxiety Upgrade kursunun arkasındaki çalışma budur; bu bilim destekli sinir sistemi araçlarını enerjetik pratiklerle eşleştirerek kaygılı bir sistemi iki katmanda aynı anda yatıştırır.

Bedenin bozuk değil. Tıkanık ve yüksek alarmda takılı kalmış bir sinir sistemi için tıkanıklık çoğu zaman, nasıl ulaşacağını unuttuğu bir frenden daha karmaşık bir şey değil. Sen bunu bilerek doğdun. Bir uzun nefes, bir alçak mırıldanma kadar uzaklıkta.

Sakinliğin bunca zaman kendi boğazındaymış.