Уяви столову ложку вершкового масла або просто візьми її в руку, якщо є. Це близько 120 калорій чистого жиру, і деякі дуже впевнені голоси в інтернеті кажуть тобі їсти його стільки, скільки тільки зможеш. Клади в каву, топи в ньому стейк, більше значить краще, жир безкоштовний.
Я хочу це сповільнити, бо бачив, куди це веде. Не в дослідженні, а на реальних людях, з якими працював. І коротка версія така. Метою ніколи не був максимум жиру. Завжди було достатньо жиру, правильного виду. Це дві зовсім різні дієти, і в розриві між ними багато людей тихо собі шкодять.
Спершу віддам належне прихильникам жиру
Я тут не для того, щоб налякати тебе жиром. Десятиліттями офіційна порада була навиворіт, і біохакери мали рацію, коли проти неї виступали.
Стара історія казала, що насичені жири одноосібно забивають артерії, тож їж суху курячу грудку і маргарин і будь вдячним. Це було надто просто, а те, від чого це відволікало, гори рафінованого цукру і борошна, завдало величезної шкоди, поки всі боялися жовтків. Коли величезне дослідження під назвою PURE спостерігало людей у вісімнадцяти країнах, воно виявило, що високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з гіршими наслідками, і що жир не такий лиходій, яким його виставляли. Цей результат реальний, і люди, що ним розмахують, нічого не вигадують.
Тож так. Перестань боятися жиру з цільної їжі. Жовтки не намагаються тебе вбити. Епоха знежиреного була помилкою. Я кажу все це прямо.
Але ось де напруга.
Вони стежать за серцем і ігнорують мозок
Євангеліє жирної дієти спирається на один хід. Вказати на кількість інфарктів, показати, що вона не злітає так, як усі передбачали, і оголосити жир безпечним. І це фокус, бо він просить тебе дивитися на один орган і забути, що решта тіла теж має артерії.
Ось факт, що має привернути твою увагу. Найнадійніший висновок у всьому цьому, підкріплений не одним хитким опитуванням, а генетикою і клінічними дослідженнями разом, полягає в тому, що холестерин ЛПНЩ спричиняє атеросклеротичні серцево-судинні хвороби. Консенсусна заява Європейського товариства атеросклерозу виклала докази, і це приблизно настільки усталено, наскільки взагалі буває в науці про харчування. А в багатьох людей максимум насичених жирів підганяє ЛПНЩ угору, іноді драматично.
Тепер подивися, де утворюється ця бляшка. Атеросклеротичні хвороби не лише інфаркти. Найпоширеніший вид інсульту, ішемічний інсульт, це той самий процес, бляшка і тромб, що відбувається в артеріях, які живлять мозок, а не серце. Тож коли хтось показує тобі, що його ризик інфаркту знизився, і називає це перемогою, постав йому питання, яке він оминає. Що сталося з його мозком. Бляшці байдуже, в якій артерії вона сидить.
Саме цю частину найгучніші голоси пропускають. Не тому, що вони брешуть, а тому, що рахують лише той результат, який лестить дієті.
Тип важить більше за кількість
Ось де стає практично і з надією. Суперечка про те, скільки жиру, пропускає важливіше питання: якого саме.
Коли дослідники справді провели дослідження і замінили насичені жири ненасиченими, кількість хвороб серця знизилася. Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень у PLoS Medicine виявив, що заміна частини насичених жирів ненасиченими знизила ішемічну хворобу серця. А найкращі докази для способу харчування дає середземноморський патерн. У великому дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine, люди на середземноморській дієті, багатій на оливкову олію extra virgin або горіхи, мали менше серцево-судинних подій, ніж ті, кому просто сказали скоротити жир. Це не знежирена дієта. Це дієта розумних жирів.
Тож дозволь конкретно сказати, що я маю на увазі під корисними жирами, бо це важливо. Я маю на увазі жири з цільної їжі. Оливкова олія extra virgin, авокадо, дика жирна риба для омега-3, горіхи й насіння і помірна кількість тваринного жиру з пасовищного вирощування. Я не маю на увазі промислові олії з насіння, соєву, кукурудзяну і ріпакову, рафіновані в усе на полиці. Замінити вершкове масло шматком переробленої олії з насіння не той апгрейд, яким його продають. Рух має йти до жирів зі справжньої їжі, а не до іншого заводського продукту. Те, що тобі продають, не обов’язково тобі корисне.
А тепер частина, про яку майже ніхто не попереджає: твій жовчний міхур
Це те, що я бачив зблизька, і саме через це я взагалі захотів написати цю статтю.
Твій жовчний міхур це маленький мішечок, що зберігає жовч, рідину, якою тіло розщеплює жир, щоб ти міг його засвоїти. Коли ти надсилаєш йому звичайну кількість жиру, він стискається, вивільняє жовч і робить свою роботу. Коли ти раптом заливаєш систему набагато більшою кількістю жиру, ніж вона звикла, особливо якщо жовч уже була млявою, ти можеш його перевантажити.
Їж по-справжньому
Застосунок Anti-Candida Kitchen
Складай збалансовані страви з достатньою кількістю добрих жирів і без крайнощів. Рецепти за фазами, розумна комора й списки покупок для candida, кето, палео та середземноморського харчування, усе в одному застосунку.
Переглянь застосунок →І хімія підтверджує це занепокоєння. Те, що ти їси, безпосередньо впливає на те, наскільки ймовірно, що жовч утворить камені. Огляд у Current Medicinal Chemistry пояснює, як харчування рухає утворення холестеринових жовчних каменів, а інша робота в F1000Research описує, що саме жовч, перенасичена холестерином, і є тим, з чого ці камені починаються. Навантаж тіло холестерином і жиром швидше, ніж система на це розрахована, і ти схиляєш жовч до кристалізації.
Усередині першої пастки ховається друга. Раптовий перехід на жирну чи кето-дієту часто спричиняє швидке схуднення, а швидке схуднення один із найвідоміших тригерів жовчних каменів. Тож саме те, що люди святкують, кілограми, що зникають, водночас тихо складає карти проти їхнього жовчного міхура.
Я не лікар і нікому не ставлю діагнозів. Але я бачив, як люди йшли ва-банк на максимум жиру і закінчували із забитим, розлюченим жовчним міхуром, іноді втрачаючи орган зовсім. Я не кажу, що це про тебе. Я кажу, що це змінна, реальна, і про неї жирові інфлюенсери майже ніколи не згадують. І якщо в тебе колись з’явиться сильний біль у правому верхньому відділі живота з гарячкою чи блюванням, не терпи і не чекай, це може бути невідкладний стан жовчного міхура, і він потребує невідкладної допомоги.
Тобі все одно потрібно достатньо, тож не кидайся в інший бік
Ось де я тебе підхоплюю, бо я не відправляю тебе назад у знежирений кошмар 1995 року.
Тобі потрібен жир. Справжній, щедрий, щоденний жир. Твій мозок значною мірою з нього побудований. Твої гормони з нього виробляються. Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні, тобто без жиру в їжі ти їх ледь засвоюєш. А твоєму жовчному міхуру насправді потрібен регулярний жир, щоб спорожнюватися, тож надто мало теж обертається проблемою і дає жовчі застоюватися. Обидві крайнощі тобі шкодять. У цьому вся суть.
Тож мета не високо і не низько. Мета достатньо. Достатньо хорошого жиру, щоб живити мозок, будувати гормони, засвоювати вітаміни і відчувати ситість, щоб не терпіти голод цілий день. Після цієї точки більше жиру не суперсила. Це просто більше.
Ось чесне застереження
Я завжди казатиму тобі, де закінчується моя впевненість. Харчування глибоко індивідуальне, і те, як твоє тіло справляється з жиром, залежить від генетики, метаболізму і кишківника. Деякі люди можуть їсти більше насичених жирів і ледь зрушити свої показники. Інші гіперреспондери, в яких ЛПНЩ злітає від тієї самої їжі. Саме тому максимум неправильна мета для всіх, бо немає однієї дози, що підходить кожному тілу.
Тож не вгадуй. Якщо їси багато жиру, справді виміряй свій ЛПНЩ, а в ідеалі ApoB, і зроби це з хорошим лікарем функціональної медицини, який читає всю картину, а не одне число. Тестуй, не припускай, що ти виняток.
Тож ось план
Від безкоштовного, що можна зробити на наступному прийомі їжі, до справжньої роботи.
- Зміни мету сьогодні ввечері. Перестань намагатися їсти якомога більше жиру. Цілься в достатньо, з хороших джерел, і дай голоду та енергії сказати, коли ти там. Цей один перегляд безкоштовно розв’язує більшу частину проблеми.
- Покращ джерело, а не лише кількість. Готуй на оливковій олії extra virgin, їж авокадо і горіхи, отримуй омега-3 з дикої риби чи сардин. Тихо відправ на пенсію промислові олії з насіння. Ті самі калорії з жиру, зовсім інший вплив на тіло.
- Купуй органічні олії і не економ тут. Жири й олії за природою концентровані, тобто все, чим обприскували рослину, концентрується разом із ними, тож органічність важить для олій більше, ніж майже для будь-чого іншого на твоїй кухні. А шахрайство реальне. Значна частка того, що продають як звичайну оливкову олію, тихо розбавлена дешевою промисловою олією з насіння, як-от ріпаковою, тож ти думаєш, що купуєш хорошу, а поливаєш салат запаленням. Купуй сертифіковану органічну оливкову олію extra virgin із джерела, якому довіряєш, і стався до підозріло дешевих пляшок з обережністю. Це одне з місць, де кілька зайвих доларів того варті.
- Їж жир у компанії, а не окремо. Жир лягає на тіло зовсім інакше, коли йде разом із клітковиною, білком і справжньою їжею, ніж коли ти вливаєш його в каву окремо. Будуй страви, а не жирові бомби.
- Підтримуй жовч, якщо переходиш на жирніше харчування. Гірка їжа, багато овочів, достатньо води і відмова від різкого схуднення допомагають жовчному міхуру встигати. Якщо в тебе були проблеми з жовчним міхуром, поговори з хорошим лікарем функціональної медицини, перш ніж нарощувати жир.
- Тестуй і отримуй допомогу щодо справжніх питань. Не вгадуй свої показники. Розширена ліпідна панель вимірює твій ApoB і повну картину холестерину разом із маркерами запалення, тож ти бачиш, що насправді робить твоє споживання жиру всередині артерій, і її можна замовити разом із рештою функціонального обстеження. Якщо щось не так, працюй із хорошим лікарем функціональної медицини, який читає всю картину, а не одне число. Для складання збалансованих страв без жирового екстремізму в будь-який бік застосунок Anti-Candida Kitchen створений, щоб допомогти тобі добре харчуватися в будь-якому способі харчування, що тобі підходить. А якщо ти змінюєш кількість жиру в межах очищення від надмірного росту кандиди, спершу прочитай, як заморити кандиду голодом і відновити кишківник і що таке відмирання насправді, бо жовч один із виходів, від яких залежить увесь цей процес.
Ніщо з цього не мусить статися цього тижня. Але на наступному прийомі їжі ти можеш обрати достатньо, і з чогось справжнього.
Ти не піч, у яку треба напхати пального
Уся ідея максимуму жиру тримається на образі тіла як простого двигуна. Залий пальне з найвищим октановим числом і отримаєш найкращу продуктивність. Але ти не піч і не машина, яку оптимізують, вичавлюючи один параметр до упору.
Ти жива система, що процвітає в балансі і тихо ламається від надлишку, навіть надлишку чогось хорошого. Твоє тіло не зламане. Воно заблоковане. І для багатьох, хто женеться за останнім дієтичним євангелієм, блок це проста, непоказна невідповідність: система, створена для «достатньо», отримує набагато більше і повільно гнеться під цим навантаженням.
Їж жир. Їж хороший жир. Їж його достатньо, а потім зупинись. Твоє серце, твій мозок і той тихий маленький жовчний міхур розраховують, що ти знатимеш різницю.
Побачимося в наступній статті. Харчуйся добре, друже.
