Високий цукор у крові і переддіабет

Який це підйом

Згадай, коли ти востаннє з’їв велику миску рису або пасти. Як ти почувався через годину? Бадьоро, чи шукав диван?

Важкий, туманний спад через годину-дві після їжі, або тремтливий голод і дратівливість ще за кілька годин, це стрибок і падіння цукру в крові, і він може відбуватися задовго до того, як аналізи щось покажуть. Я написав сторінку про спад енергії по обіді, бо це часто перша ознака. Глюкоза натще від 100 до 125 mg/dL (5,6 до 6,9 ммоль/л) або HbA1c від 5.7 до 6.4 відсотка є тим, що лікар називає переддіабетом. А інсулін натще, що росте, поки глюкоза ще виглядає нормальною, є найранішим сигналом з усіх, бо твоє тіло працює дедалі важче, щоб утримати рівновагу.

Якщо тебе дуже мучить спрага, ти часто мочишся, втрачаєш вагу, не намагаючись, або зір став розмитим, спершу прочитай розділ про лікаря внизу.

Що показав мені мій монітор глюкози

Я розповім, що я виявив, бо це мене здивувало.

Я замовив один із двотижневих безперервних моніторів глюкози, приклеїв його на тильний бік руки і спостерігав, як мій цукор у крові реагує на реальне життя. Їжа, яка підкинула мене найвище, була не десертом. Це була миска з Chipotle. Білий рис підкинув мою глюкозу дуже високо, навіть з усім гуакамоле і м’ясом зверху, жиром і білком, які мали б пом’якшити стрибок.

Ось у чому справа з цукром у крові. Можна знати кожне правило і все одно не знати власного тіла, поки не побачиш. Дослідники, які годували сотні людей однаковою їжею, відстежуючи їхню глюкозу, виявили, що реакції дуже сильно відрізнялися від людини до людини. Та сама їжа, що ледве зрушує одну людину, може підкинути іншу.

Частина того, що далі, має сильну наукову базу, а частина є моїм досвідом. Я скажу тобі, що є що, бо не збираюся давати тобі твердження, за яким не можу стояти.

Моє головне

Якщо змінюватимеш лише кілька речей, зміни ці.

Стеж за власними числами. Це мій номер один, бо він перетворив правила на щось, що я міг бачити. Поноси безперервний монітор глюкози два тижні і живи своїм звичайним життям. У дослідженні Stanford люди, яких стандартні аналізи визнавали нормальними, після того як вдягли монітор, все одно мали глюкозу в діапазоні переддіабету приблизно 15 відсотків часу. Немає дослідження, яке показує, що саме носіння монітора запобігає діабету, тож вважай його вчителем, а не лікуванням.

Харчуйся по-середземноморськи. Овочі, чистий білок, оливкова олія, горіхи і риба. У рандомізованому дослідженні PREDIMED-Reus люди на середземноморській дієті з додатковою оливковою олією або горіхами захворювали на діабет приблизно вдвічі рідше, ніж люди на нежирній дієті, без підрахунку калорій і без схуднення.

Прибери білий рис, цукор і хліб. Мій монітор зробив це особистим. Метааналіз семи когортних досліджень показав, що кожна щоденна порція білого рису пов’язана приблизно з на 11 відсотків вищим ризиком діабету 2 типу. Це асоціація, а не доказ, але вона збіглася з тим, що я бачив на власній руці.

Яблучний оцет до їжі. Столова ложка в склянці води з найбільшим прийомом їжі. Метааналіз клінічних досліджень показав, що оцет, прийнятий з їжею, знижував подальше зростання і цукру в крові, і інсуліну. Завжди розводь його і полощи рот або пий через соломинку, щоб захистити зуби.

Безплатно, вже сьогодні

Ти починаєш знизу. Робиш що можеш, там, де ти є, і піднімаєшся лише якщо потрібно.

Гуляй десять хвилин після кожного прийому їжі. У рандомізованому перехресному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які гуляли десять хвилин після кожного основного прийому їжі, мали приблизно на 12 відсотків нижчий цукор після їжі, ніж коли проходили ті самі тридцять хвилин за один раз, а після вечері зниження становило приблизно 22 відсотки.

Їж вуглеводи наостанок. Спершу овочі і білок, рис, хліб або картоплю в кінці. У рандомізованому дослідженні вуглеводи наостанок приблизно вдвічі скоротили підйом глюкози після їжі порівняно з тим, коли їх їли першими, з тією самою їжею на тій самій тарілці.

Піднімай ваги. Метааналіз 47 досліджень показав, що структуровані силові тренування знижували HbA1c приблизно на пів відсоткового пункту, а понад 150 хвилин структурованих вправ на тиждень давали ще кращий результат. Більшість цукру з їжі йде в м’язи, тож більше м’язів означає більше місця, куди його подіти.

Сон. У рандомізованому перехресному дослідженні чотири ночі сну лише по чотири години зробили здорових молодих чоловіків інсулінорезистентними, з вищим інсуліном і вищим цукром у крові. Одного поганого тижня сну досить, щоб це проявилося в твоїх числах. Увесь свій ритуал я розписав на сторінці про безсоння.

Трохи схудни, трохи рухайся. У Diabetes Prevention Program мета способу життя, втратити приблизно 7 відсотків маси тіла і рухатися 150 хвилин на тиждень, знизила перехід від переддіабету до діабету 2 типу на 58 відсотків приблизно за три роки. Метформін знизив його на 31 відсоток. Програма способу життя перемогла препарат.

Твоя тарілка

Білок і овочі в центрі. Чисте органічне м’ясо, риба, яйця і гора овочів з оливковою олією. Так я харчуюся більшість днів.

Заміни крохмаль. Рис із цвітної капусти, більше овочів або бобові замість білого рису. Цукор, хліб і сік залиш для рідкісних випадків, а не для щоденних звичок.

Якщо їси вуглеводи, поєднуй їх. Їж їх наостанок, після білка і овочів, і потім іди на прогулянку.

Якщо хочеш, щоб цей спосіб харчування був розписаний для тебе, з рецептами, списками покупок і всім іншим, він є основою Anti-Candida Kitchen.

Приблизно $10 до $30 на місяць: добавки

Це підтримка, а не фундамент. Ніщо в баночці не перевершить кращої тарілки і прогулянки після вечері. Спершу порадься з лікарем, якщо ти вагітна, приймаєш ліки, маєш хворобу нирок або печінки, і особливо якщо приймаєш щось, що знижує цукор у крові.

Берберин. Метааналіз 14 рандомізованих досліджень показав, що берберин знижував цукор у крові і покращував холестерин, коли його додавали до змін способу життя, хоча дослідники позначили дослідження як невеликі і низької якості. Дигідроберберин є формою, що легше засвоюється. Він може підсилювати дію ліків від діабету і знизити цукор занадто сильно, тож прочитай мою сторінку про берберин і ліки від цукру в крові, перш ніж почати.

Магній. Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що магній покращував інсулінорезистентність, а при прийомі чотири місяці або довше також знижував глюкозу натще, у людей із діабетом і без нього.

Яблучний оцет. Найдешевше тут, розведений у воді до їжі.

Хочеш основне в один клік? Додай дигідроберберин і магній у кошик.

Пристрої і аналізи

Безперервний монітор глюкози. Монітори без рецепта зараз коштують приблизно $50 до $100 за два тижні. Двох тижнів досить, щоб дізнатися, які з твоїх звичних страв є проблемою.

Інсулін натще. Раннє попередження, яке більшість стандартних панелей пропускає. Аналіз інсуліну натще може показати, що твоє тіло працює понаднормово, поки глюкоза ще виглядає нормальною.

HbA1c. Твій середній цукор у крові за останні два-три місяці. Аналіз HbA1c є числом, за яким варто стежити, коли вносиш зміни. Або додай обидва аналізи в кошик.

Сила і підтримка

Нарощуй м’язи. Якщо ти ніколи не піднімав ваги, навчися правильно. Upgrade Сили навчає кожної вправи, підказка за підказкою, а восьмитижнева програма в застосунку Anti-Candida Kitchen будує твої ваги від твого власного максимуму і підвищує їх щотренування. Отримай курс і застосунок разом.

Програма способу життя. Diabetes Prevention Program стала річним курсом способу життя, який зараз широко пропонують у США, і багато страховиків його покривають.

Хороший лікар функціональної медицини. Людина, яка подивиться на твій інсулін, сон, стрес і харчування разом, а не чекатиме, поки ти перетнеш межу діабету.

Нічого з цього не мусить статися цього тижня. Але сьогодні ти можеш прогулятися десять хвилин після вечері, з’їсти рис наостанок і лягти спати вчасно.

Коли це питання до лікаря

Я не лікар і нікому не ставлю діагноз. Звернися до лікаря, якщо твоя глюкоза натще 126 mg/dL (7,0 ммоль/л) або вище, або HbA1c 6.5 відсотка або вище, що є діапазоном діабету, або якщо тебе дуже мучить спрага, ти часто мочишся, втрачаєш вагу, не намагаючись, маєш розмитий зір або порізи, що повільно гояться. Блювота, глибоке часте дихання, фруктовий запах із рота або сплутаність свідомості при високому цукрі в крові є невідкладним станом, телефонуй 112. Якщо ти вже приймаєш ліки від цукру в крові, ніколи не припиняй і не змінюй їх самостійно, і скажи лікарю, перш ніж додавати берберин або оцет, бо разом вони можуть знизити цукор занадто сильно.

Твоє тіло не зламане

Твоє тіло не зламане. Воно заблоковане. І для дуже багатьох людей із високим цукром у крові блок не в поганих генах чи невдачі. Це миска білого рису, їжа, з’їдена в нерухомості, кілька коротких ночей і м’язи, які роками чекали, щоб ними скористалися.

Твоє тіло все життя справлялося з цукром. Дай йому прогулянку, кращу тарілку і повну ніч, і подивись, як відповідатимуть числа.

Тримай рівновагу, друже.