Vitamin E

Hvad det faktisk måler

Vitamin E er ikke én enkelt forbindelse. Det er en familie på otte, fire tocopheroler og fire tocotrienoler, og alfatocopherol er den form, din krop fortrinsvis beholder, og den, behovene er skrevet for.

Dets hovedopgave er at beskytte fedtstoffer mod oxidation. Cellemembraner er bygget af fedtstoffer, og fedtstoffer er kemisk sårbare over for en kædereaktion, hvor ét beskadiget molekyle beskadiger det næste.

Alfatocopherol sidder inde i de membraner og afbryder den kæde, hvilket er grunden til, at det beskrives som den vigtigste fedtopløselige antioxidant.

Det er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det optages med fedtet i maden og lagres snarere end udskilles. Den lagringsegenskab er det, der gør overskud til en reel mulighed snarere end en teoretisk.

De vigtigste kostkilder er nødder, kerner og vegetabilske olier, især solsikkekerner, mandler og hvedekimolie.

Hvilket er værd at vide, fordi billedet af indtaget er dårligere, end de fleste antager.

Utilstrækkeligt fra maden, og skadeligt fra en dåse

Dette næringsstof sidder i en usædvanlig position, og at holde begge halvdele på samme tid er hele pointen med siden.

Når det gælder indtag, rapporterede en gennemgang fra 2014 i Advances in Nutrition, at mere end 90 procent af amerikanerne ikke når det anslåede gennemsnitlige behov for alfatocopherol. Det er et slående tal, og det er ingen marginal mangel på tværs af befolkningen.

Den samme gennemgang bemærkede, at alfatocopherol i plasma under 12 mikromol per liter er forbundet med øget infektion, blodmangel, hæmmet vækst og dårligere graviditetsudfald.

Så utilstrækkelighed er almindelig, og den betyder noget.

Nu til tilskudssiden, som peger i den anden retning.

En metaanalyse fra 2005 i Annals of Internal Medicine samlede 19 studier med 135.967 deltagere, med doser fra 16,5 til 2.000 IU per dag og en median på 400.

Den fandt en statistisk signifikant dosis-respons-sammenhæng mellem dosen af vitamin E og dødelighed af alle årsager, med øget risiko over 150 IU per dag. Ni af elleve højdosisstudier, altså 400 IU eller mere, viste øget risiko. Den sammenvejede risikoforskel for dødelighed af alle årsager ved høj dosis var plus 39 per 10.000, mens lavdosisstudier viste minus 16 per 10.000.

Forfatterne konkluderede, at højdosistilskud af vitamin E bør undgås.

Det er et ubehageligt par fund, og det er evidensens ærlige status: udbredt utilstrækkeligt fra maden og forbundet med øget dødelighed, når det tages som højdosistilskud.

Den rimelige konklusion er ikke at tage mere. Det er at spise nødderne og kernerne.

Hvad der påvirker det

Ned: lavt indtag af nødder, kerner og vegetabilske olier, hvilket er den almindelige situation. Dårlig fedtoptagelse, fordi vitamin E er fedtopløseligt, altså cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom, bugspytkirtelinsufficiens, problemer med galdeflowet og cystisk fibrose. Meget fedtfattige kostformer. Og visse sjældne genetiske tilstande, der påvirker transporten af vitamin E.

Op: nødder og kerner, især solsikkekerner og mandler, og vegetabilske olier inklusive hvedekimolie. Kosttilskud, hvilket er der, dødelighedssignalet gælder. Og, vildledende nok, højere blodfedtstoffer, fordi vitamin E rejser i lipoproteiner, og en større bærerpulje hæver den målte værdi uden mere vitamin E i vævet.

Det ærlige forbehold

Jeg er ikke læge, og jeg stiller ingen diagnose på nogen.

Der er et måleproblem her, som er værd at forstå, før nogen handler på et blodresultat. Gennemgangen fra 2014 bemærkede, at tilstrækkelighed af vitamin E ikke kan vurderes ud fra koncentrationen af cirkulerende alfatocopherol, fordi blodfedtstofferne stiger med alderen og puster den bærerpulje op, som vitamin E rejser i.

Så et normalt eller højt alfatocopherol hos en med højere blodfedtstoffer fastslår ikke tilstrækkelighed. Utilstrækkelighed kan stadig identificeres ud fra reelt lave værdier, hvilket er en snævrere anvendelse.

Gennemgangen foreslog alfa-CEHC i urin som en kandidat til en yderligere biomarkør, hvilket er et forskningsværktøj snarere end noget, du kan bestille.

Når det gælder tilskud, vil jeg være tydelig om, hvordan jeg læser dødelighedsfundet. Det er en metaanalyse af studier med en dosis-respons-sammenhæng, hvilket er et stærkere design end observationsdata. Det er også en sammenvejning på tværs af heterogene studier i forskellige befolkninger.

Det, den tydeligt ikke understøtter, er at tage højdosis vitamin E som en generel antioxidantstrategi, hvilket var en almindelig anbefaling i årevis.

Der er også et blødningsaspekt: højdosis vitamin E kan påvirke koagulationen, hvilket betyder noget, hvis du tager blodfortyndende eller skal opereres. Det hører hjemme hos den, der ordinerer.

Så. Hvad du faktisk gør.

I aften, uden omkostninger. Tæl dine nødder og kerner. Solsikkekerner og mandler er de mest koncentrerede almindelige kilder, og en lille håndfuld om dagen flytter det her mærkbart.

Tag ikke højdosis vitamin E som antioxidantstrategi. Metaanalysen fra 2005 fandt øget dødelighed af alle årsager over 150 IU per dag, og forfatterne anbefalede at undgå højdosistilskud.

Tjek, hvad der er i din multivitamin. Doserne af vitamin E varierer kraftigt, og det er værd at vide, hvad du allerede tager, før du tilføjer noget.

Læs ikke en normal blodværdi som bevis på tilstrækkelighed. Blodfedtstofferne puster målingen op, så prøven identificerer reel utilstrækkelighed bedre, end den bekræfter tilstrækkelighed.

Har du en tilstand med dårlig fedtoptagelse, så tag det op med din behandler. Cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og bugspytkirtelinsufficiens påvirker alle vitamin E ved siden af vitamin D3, A og K.

Nævn højdosis vitamin E for den, der ordinerer, hvis du tager blodfortyndende. Det kan påvirke koagulationen, og den kombination betyder noget.

Spis fedtet med det. Vitamin E er fedtopløseligt, så det optages med fedtet i maden snarere end alene.

Du kommer ikke uden om denne med kosttilskud. Over halvfems procent får for lidt fra maden, og den dåse, der lignede det oplagte svar, kom tilbage med et dødelighedssignal på.

Din krop er ikke i stykker. Den er blokeret. Og her er blokeringen reelt kostrelateret, med en usædvanligt tydelig instruks: maden virker, og megadosen gør ikke.

Gå hen og spis en håndfuld solsikkekerner.