Højt blodsukker og prædiabetes

Hvilken slags top er det

Tænk på sidste gang, du spiste en stor tallerken ris eller pasta. Hvor var du en time senere? Frisk, eller på vej hen til sofaen?

Et tungt, tåget dyk en til to timer efter maden, eller en rystende, irritabel sult et par timer efter det, er dit blodsukker, der skyder op og styrtdykker, og det kan ske længe før nogen laboratorieværdi slår alarm. Jeg skrev en side om energidykket om eftermiddagen, fordi det ofte er det første tegn. Et fastende blodsukker på 100 til 125 mg/dL (5,6 til 6,9 mmol/L), eller en HbA1c på 5,7 til 6,4 procent, er det, en læge kalder prædiabetes. Og en fasteinsulin, der stiger, mens dit blodsukker stadig ser normalt ud, er det tidligste signal af alle, fordi din krop arbejder hårdere og hårdere for at holde linjen.

Hvis du er meget tørstig, tisser meget, taber dig uden at prøve eller har fået sløret syn, så læs afsnittet om lægen nederst først.

Det min glukosesensor viste mig

Jeg fortæller dig, hvad jeg fandt ud af, fordi det overraskede mig.

Jeg bestilte en af de der glukosesensorer til to uger, satte den på bagsiden af armen og så mit blodsukker reagere på det virkelige liv. Den mad, der sendte mig højest op, var ikke en dessert. Det var en bowl fra Chipotle. Den hvide ris sendte mit blodsukker langt op, selv med al guacamolen og kødet ovenpå, det fedt og protein, der ellers skal dæmpe toppen.

Sådan er det med blodsukker. Du kan kende alle reglerne og stadig ikke kende din egen krop, før du kigger. Forskere, der gav hundredvis af mennesker identiske måltider og fulgte deres blodsukker, fandt, at reaktionerne var enormt forskellige fra person til person. Det samme måltid, der knap rører den ene, kan sende den næste i vejret.

Noget af det, der følger, har solid videnskab bag sig, og noget er min erfaring. Jeg siger, hvad der er hvad, for jeg vil ikke give dig en påstand, jeg ikke kan stå inde for.

Mine vigtigste

Hvis du kun ændrer nogle få ting, så ændr disse.

Kig på dine egne tal. Det her er min nummer et, fordi det gjorde regler til noget, jeg kunne se. Bær en kontinuerlig glukosesensor i to uger, og spis, som du plejer. I et studie fra Stanford lå personer, som standardtests kaldte normale, alligevel i prædiabetesområdet omkring 15 procent af tiden, da de bar en sensor. Der er intet studie, der viser, at det at bære en forebygger diabetes, så se den som en lærer, ikke som en behandling.

Spis på middelhavsmåden. Grøntsager, rent protein, olivenolie, nødder og fisk. I det randomiserede studie PREDIMED Reus fik de, der spiste middelhavskost med ekstra olivenolie eller nødder, diabetes omtrent halvt så ofte som dem på en fedtfattig kost, uden at tælle kalorier og uden at tabe sig.

Skær den hvide ris, sukkeret og brødet væk. Min sensor gjorde det personligt. En metaanalyse af syv kohortestudier fandt, at hver daglig portion hvid ris hang sammen med omkring 11 procent højere risiko for type 2-diabetes. Det er en sammenhæng og ikke et bevis, men det passede med det, jeg så ske på min egen arm.

Æblecidereddike til maden. En spiseskefuld i et glas vand til dit største måltid. En metaanalyse af kliniske studier fandt, at eddike til et måltid sænkede stigningen i både blodsukker og insulin bagefter. Fortynd den altid, og skyl munden eller brug sugerør for at beskytte tænderne.

Gratis, fra i dag

Du starter nederst. Du gør, hvad du kan, der hvor du er, og du klatrer kun videre, hvis du har brug for det.

Gå ti minutter efter hvert måltid. I et randomiseret overkrydsningsstudie havde personer med type 2-diabetes, der gik ti minutter efter hvert hovedmåltid, omkring 12 procent lavere blodsukker efter maden, end når de gik de samme tredive minutter på én gang, og efter aftensmaden var faldet omkring 22 procent.

Spis kulhydraterne til sidst. Grøntsager og protein først, ris, brød eller kartofler til sidst. I et randomiseret studie halverede det omtrent blodsukkerstigningen efter måltidet at spise kulhydraterne sidst frem for først, med den samme mad på den samme tallerken.

Løft vægte. En metaanalyse af 47 studier fandt, at struktureret styrketræning sænkede HbA1c med omkring et halvt procentpoint, og mere end 150 minutters struktureret træning om ugen virkede endnu bedre. Musklerne er der, hvor det meste af sukkeret fra et måltid ender, så flere muskler betyder mere plads til at gemme det.

Sov. I et randomiseret overkrydsningsstudie gjorde fire nætter med kun fire timers søvn raske unge mænd insulinresistente, med mere insulin og højere blodsukker. En enkelt uge med dårlig søvn er nok til at kunne ses i dine tal. Hele min rutine står på siden om søvnløshed.

Tab dig lidt, bevæg dig lidt. I Diabetes Prevention Program mindskede målet om et vægttab på omkring 7 procent og 150 minutters bevægelse om ugen overgangen fra prædiabetes til type 2-diabetes med 58 procent over cirka tre år. Metformin mindskede den med 31 procent. Livsstilsprogrammet slog medicinen.

Din tallerken

Protein og grøntsager i midten. Rent økologisk kød, fisk, æg og et bjerg af grøntsager, med olivenolie. Sådan spiser jeg de fleste dage.

Byt stivelsen ud. Blomkålsris, flere grøntsager eller bønner i stedet for hvid ris. Gem sukker, brød og juice til sjældne lejligheder, ikke til hverdagsvaner.

Hvis du spiser kulhydrater, så giv dem selskab. Spis dem til sidst, efter proteinet og grøntsagerne, og gå en tur bagefter.

Hvis du vil have den her måde at spise på serveret færdig, med opskrifter, indkøbslister og det hele, er den rygraden i Anti-Candida Kitchen-appen.

Omkring 10 til 30 dollar om måneden: kosttilskud

Det her er støtte, ikke fundamentet. Intet i en dåse slår en bedre tallerken og en gåtur efter aftensmaden. Tal med din læge først, hvis du er gravid, tager medicin eller har en nyre- eller leversygdom, og især hvis du tager noget, der sænker blodsukkeret.

Berberin. En metaanalyse af 14 randomiserede studier fandt, at berberin sænkede blodsukkeret og forbedrede kolesterolet, når det blev lagt oven i livsstilsændringer, selv om forskerne påpegede, at studierne var små og af lav kvalitet. Dihydroberberin er en form, kroppen optager bedre. Den kan lægge sig oven i diabetesmedicin og sænke dig for meget, så læs min side om berberin og blodsukkermedicin, før du starter.

Magnesium. En metaanalyse af randomiserede studier fandt, at magnesium forbedrede insulinresistensen, og taget i fire måneder eller mere sænkede det også det fastende blodsukker, hos personer med og uden diabetes.

Æblecidereddike. Det billigste her, fortyndet i vand til maden.

Vil du have det grundlæggende med ét klik? Læg dihydroberberin og magnesium i kurven.

Måleudstyr og tests

En kontinuerlig glukosesensor. Sensorer uden recept koster i dag omkring 50 til 100 dollar for to uger. To uger er nok til at lære, hvilke af dine faste måltider der er problemet.

Fasteinsulin. Den tidlige advarsel, som de fleste standardprøver springer over. En fasteinsulintest kan vise, at din krop arbejder over, mens dit blodsukker stadig ser fint ud.

HbA1c. Dit gennemsnitlige blodsukker over de sidste to til tre måneder. En HbA1c-test er tallet at holde øje med, mens du ændrer ting. Eller læg begge tests i kurven.

Styrke og støtte

Byg muskler. Hvis du aldrig har løftet vægte, så lær det ordentligt. The Strength Upgrade lærer dig hver øvelse, instruktion for instruktion, og otteugersprogrammet i Anti-Candida Kitchen-appen bygger dine vægte ud fra dit eget maksimum og hæver dem hver træning. Tag kurset og appen sammen.

Et livsstilsprogram. Diabetes Prevention Program blev til et etårigt livsstilskursus, der i dag tilbydes bredt i USA, og mange forsikringer dækker det.

En god læge inden for funktionel medicin. En, der ser på din insulin, din søvn, dit stress og din mad samlet, i stedet for at vente på, at du krydser grænsen til diabetes.

Intet af det her behøver at ske i denne uge. Men i dag kan du gå en tur på ti minutter efter aftensmaden, spise risen til sidst og være i seng til tiden i aften.

Når det hører til hos en læge

Jeg er ikke læge, og jeg stiller ikke diagnoser. Gå til en, hvis dit fastende blodsukker er 126 mg/dL (7,0 mmol/L) eller højere, eller din HbA1c er 6,5 procent eller højere, som er diabetesområdet, eller hvis du er meget tørstig, tisser ofte, taber dig uden at prøve, ser sløret eller har sår, der heler langsomt. Opkast, dyb hurtig vejrtrækning, ånde der lugter af frugt eller forvirring ved højt blodsukker er en nødsituation. Hvis du allerede tager medicin for blodsukkeret, så stop eller ændr den aldrig på egen hånd, og fortæl din læge det, før du lægger berberin eller eddike til, fordi de sammen kan sænke dig for meget.

Din krop er ikke i stykker

Din krop er ikke i stykker. Den er blokeret. Og for så mange med højt blodsukker er blokeringen hverken dårlige gener eller uheld. Det er en skål hvid ris, et måltid spist siddende uden bevægelse bagefter, et par korte nætter og muskler, der har ventet i årevis på at blive brugt.

Din krop har håndteret sukker hele dit liv. Giv den en gåtur, en bedre tallerken og en hel nats søvn, og se tallene svare.

Hold dig stabil, min ven.