Søvnløshed og søvnproblemer

Hvilken slags dårlig nat var det

Tænk på i nat. Ikke en gennemsnitlig nat, i nat.

Hvis du lå en time med tankerne på overarbejde, er det besvær med at falde i søvn, og det handler mest om lys, temperatur, koffein og en hjerne, der aldrig fik lov at lægge noget fra sig. Hvis du faldt godt i søvn og så vågnede med et sæt klokken to eller tre, er det et andet mønster, og jeg har skrevet en hel side om at vågne klokken tre om natten, fordi det som regel peger på blodsukkeret eller stresshormonerne. Hvis du vågner halv fem og ikke kan falde i søvn igen, hænger det ofte sammen med stress og et døgnur, der er rykket frem.

Og hvis du sover otte timer og alligevel vågner udmattet, så læs afsnittet om lægen nederst før alt andet. Høj snorken, gispen efter luft eller at slæbe sig gennem dagen efter en hel nat er de klassiske tegn på søvnapnø, og ingen opgradering af soveværelset løser det.

Det, jeg gør hver nat

Jeg fortæller dig, hvordan mine nætter ser ud, for intet af det her er teori for mig.

Aircondition går ned på 67 °F, omkring 19 °C, en halv til en hel time før jeg vil være i seng, styret af en programmerbar termostat, så jeg aldrig skal huske det. Skærmene slukkes en time før sengetid, og lyset skifter til rav. Jeg tager et varmt bad med epsomsalt. Jeg tømmer hver tanke i hovedet ud på papir, en øvelse jeg laver som en del af en måneceremoni. Telefonen går på flytilstand og bliver uden for soveværelset. Rummet er mørkt, stille og rent, med mørklægningsgardiner, isoleringstape over hver lille lampe, sengetøj af økologisk bomuld og en AirDoctor, der giver ren luft og hvid støj på én gang. Apollo går på søvntilstand.

Om dagen får jeg tyve minutters skarpt sollys, jeg løfter vægte, jeg stopper med koffein klokken 14, og jeg spiser en proteinrig aftensmad.

Noget af det har stærk videnskab bag sig, og noget er min egen erfaring. Jeg fortæller dig undervejs, hvad der er hvad, for jeg vil ikke give dig en påstand, jeg ikke kan stå inde for.

Mine vigtigste

Hvis du kun ændrer nogle få ting, så ændr disse.

Temperaturen er det største håndtag, jeg har fundet. Din krop skal sænke sin kernetemperatur for at falde i søvn og blive i den dybe søvn, og et varmt værelse kæmper imod det hele natten. Oversigter over forskningen i termisk miljø og søvn viser, at varme er en af de stærkeste forstyrrelser af dyb søvn og drømmesøvn. Indstil termostaten til at køle værelset ned til omkring 65 til 68 °F, altså 18 til 20 °C, og lad den starte en halv til en hel time før du vil være i seng, så værelset allerede er køligt, når du kommer ind. En programmerbar eller smart termostat klarer det for dig hver nat, som regel for omkring 100 til 250 dollar.

Lys, i begge ender af dagen. Tyve minutters skarpt sollys om morgenen stiller det ur, der afgør, hvornår du bliver søvnig i aften, og en metaanalyse af lysterapi fandt, at den forbedrer søvn og døgnrytme, med størst effekt på selve det indre ur. Om aftenen gør du det modsatte. I et studie fra Harvard tog det længere tid for folk, der læste på en lysende tablet før sengetid, at falde i søvn, de dannede mindre melatonin, deres indre ur rykkede senere, og de var mindre friske næste morgen, end når de læste en trykt bog.

Apollo Neuro på søvntilstand. En bærbar enhed, der sender blide vibrationer, som dit nervesystem læser som tryghed. Jeg bruger den på søvntilstand hver nat. Der findes ikke et søvnløshedsforsøg med den, som jeg ville sætte et tal på, så det her er min erfaring og ikke et studie, og det er en stærk erfaring.

Få tankerne ud af hovedet. I et studie i et søvnlaboratorium faldt folk, der brugte fem minutter på at skrive en huskeliste før sengetid, betydeligt hurtigere i søvn end folk, der skrev om det, de allerede havde gjort færdigt, og jo mere konkret listen var, jo hurtigere sov de. Jeg gør det som en skriveøvelse i en måneceremoni og tømmer hver tanke ud på siden, så mit hoved ikke skal holde på den natten over.

Gratis, fra i aften

Du starter nederst. Du gør, hvad du kan, der hvor du er, og du klatrer kun, hvis du behøver.

Skærmene slukket en time før sengetid. Computeren lukket, fjernsynet slukket, telefonen uden for rækkevidde. Hvis du skal bruge en skærm, så skru lysstyrken helt ned og farven varm.

Ingen koffein efter klokken 14. I et kontrolleret studie forstyrrede en dosis koffein taget seks timer før sengetid stadig søvnen målbart, og derfor er seks timer den mindste afstand, søvnforskere anbefaler i dag. Koffein hænger ved meget længere, end det føles. For de fleste dækker en grænse klokken 14 det vindue.

Løft vægte. En netværksmetaanalyse fra 2022, der sammenlignede træningsprogrammer for søvn hos ældre, placerede styrketræning som den mest effektive mulighed for søvnkvalitet, foran gang og konditionstræning alene. For mig er vægtløftning en af de største ting, jeg gør for mit indre ur. Afslut hårde træninger et par timer før sengetid, hvis de gør dig oppe at køre.

En proteinrig aftensmad. Protein giver tryptofan, byggestenen, som kroppen bruger til at lave serotonin og derefter melatonin, og en metaanalyse fandt, at tryptofan fra et gram og op forbedrede, hvor længe folk sov uden at vågne. En proteinrig aftensmad forhindrer også blodsukkeret i at styrtdykke klokken tre om natten. Jeg har ikke fundet et forsøg med selve den proteinrige aftensmad, så den del er min erfaring og logikken bag.

Gør det mørkt. Mørklægningsgardiner og isoleringstape over hver standbylampe, oplader og skær fra røgalarmen. I et studie fra Northwestern hævede én nats søvn med en dæmpet loftslampe tændt pulsen under søvnen og insulinresistensen næste morgen sammenlignet med at sove i mørke. En rulle isoleringstape er måske den billigste søvnopgradering, der findes, og en mørklægningssovemaske dækker dig, når du rejser.

Ingen elektronik i soveværelset, og telefonen på flytilstand. Delvis er det simpelt, en telefon på natbordet bliver tjekket. Delvis er det mit eget valg omkring elektromagnetiske felter, som jeg kommer ind på længere nede.

Ro. Et stille værelse eller en jævn lyd, der dækker de tilfældige. Mere om det nedenfor.

Et par dollar, i aften

Et varmt bad med epsomsalt en til to timer før sengetid. En metaanalyse fandt, at et varmt bad eller brusebad en til to timer før sengetid, allerede på ti minutter, hjalp folk med at falde betydeligt hurtigere i søvn og forbedrede søvnkvaliteten. Varmen trækker blodet ud i huden, og når den slipper, falder kernetemperaturen, det samme signal som et køligt soveværelse sender. Jeg bruger epsomsalt i mit. Om ret meget magnesium kommer gennem huden, er ikke bevist, og det er under alle omstændigheder varmen, der gør det tunge arbejde. Præcis hvordan jeg tager mit bad, trin for trin, gennemgår jeg i mit indlæg om varme.

Ravfarvet lys efter mørkets frembrud. I et randomiseret forsøg sov folk, der om aftenen bar ravfarvede glas, der blokerer blåt lys, betydeligt bedre og rapporterede bedre humør end dem med klare glas. Jeg får samme effekt med huset i stedet for briller: røde pærer i de lamper, jeg bruger efter solnedgang, og et dæmpbart ravfarvet natlys til gangen og badeværelset, tændt en time før sengetid.

Omkring 10 til 30 dollar om måneden: kosttilskud

De er støtte, ikke fundamentet. Intet fra en dåse slår et køligt, mørkt værelse og en rolig aften. Tal med din læge først, hvis du er gravid, tager medicin eller har en nyresygdom.

Magnesium. I et dobbeltblindet forsøg med ældre med søvnløshed forbedrede magnesium tiden til at falde i søvn, søvneffektiviteten og den samlede søvntid sammenlignet med placebo. Glycinatformen er skånsom for maven, og magnesium-L-threonat er den form, jeg bruger til hjernesiden.

Melatonin, i lav dosis. En metaanalyse fandt, at melatonin skar omkring syv minutter af tiden til at falde i søvn og tilføjede omkring otte minutters søvn. Det er beskedent, og mest nyttigt ved jetlag eller et forskudt indre ur snarere end som en fast vane hver aften. Start med en lav dosis.

L-theanin. Den beroligende aminosyre fra grøn te. I et randomiseret forsøg forbedrede fire uger med L-theanin scorerne for tid til at falde i søvn og søvnforstyrrelser og lindrede stress.

Vil du have det basale med ét klik? Læg magnesium, det ravfarvede natlys og isoleringstape i din kurv.

Selve soveværelset

Her er mange af mine penge gået hen, og her bliver evidensen tyndere, jo længere ned du læser. Jeg siger klart, hvad der er hvad.

Ren luft og hvid støj på én gang. Jeg har en AirDoctor kørende i soveværelset hver nat. Den renser luften, og dens blæser fungerer som jævn hvid støj, der dækker de tilfældige lyde, der vækker mig. Vær ærlig om evidensen: en systematisk gennemgang fandt, at forskningen i, at jævn støj forbedrer søvnen, er af meget lav kvalitet, så det her er min erfaring. Den rene luft betyder noget for mig i sig selv.

Rent, naturligt sengetøj. Lagner af økologisk bomuld og en pude af økologisk bomuld, vasket ofte. Bomuld ånder, hvilket hjælper dig med at holde dig kølig, og økologisk betyder færre efterbehandlingskemikalier tæt på dit ansigt i otte timer. Det er mit ræsonnement, ikke et søvnforsøg.

En kugledyne, hvis du har let ved at blive urolig. I et randomiseret forsøg med personer med søvnløshed og angst eller depression forbedrede en tung dyne søvnløshedens sværhedsgrad med en stor effekt og mere sammenhængende søvn sammenlignet med en let dyne, og gevinsten holdt i et år.

Elektromagnetiske felter, mit eget valg. Jeg slukker wifi om natten, når jeg kan, holder telefonen på flytilstand, sover under en EMF-sengehimmel og bruger filtre mod beskidt strøm i soveværelset. Jeg vil være ærlig over for dig, for det vil jeg altid være. Forskningen i hverdagens eksponering for elektromagnetiske felter og søvn er ikke afklaret, og jeg vil ikke sætte et tal på, som intet studie har gjort sig fortjent til. Jeg sover bedre med denne opsætning, og det er hele påstanden. En afskærmning til wifi-routeren er et mellemtrin, hvis du ikke kan slukke routeren. Læg sengehimlen og filtrene i din kurv.

Madrassen. Det, du tilbringer flest timer på. En økologisk madras er det største køb på denne side og det sidste, jeg ville foretage, når de gratis ændringer har fået en ærlig chance.

Når det stadig ikke er nok: hjælp fra en behandler

KAT-I, den bedst undersøgte behandling, der findes. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed træner de vaner og tanker om, der holder søvnløsheden i gang. En metaanalyse i Annals of Internal Medicine fandt, at den skar omkring 19 minutter af tiden til at falde i søvn, omkring 26 minutter af den vågne tid om natten og hævede søvneffektiviteten med omkring 10 procent, med resultater der holdt og uden bivirkninger. Retningslinjer inden for søvnmedicin sætter den først, før sovepiller. Den tilbydes af terapeuter, søvnklinikker og strukturerede apps.

Mindfulnesstræning. I et forsøg offentliggjort i JAMA Internal Medicine forbedrede et seks ugers mindfulnessprogram søvnkvaliteten og træthed i dagtimerne mere end et kursus i søvnhygiejne. Jeg underviser i de øvelser, jeg bruger, trin for trin, i The Anxiety Upgrade.

Akupunktur. En Cochrane-gennemgang fandt, at akupunktur og akupressur var forbundet med flere, der sov bedre, men studierne var for svage til at være sikker. Værd at prøve, hvis du allerede har en behandler, du stoler på.

Intet af det her behøver at ske denne uge. Men i aften kan du skrue termostaten ned, slukke skærmene en time tidligere, tappe et varmt bad og skrive hver tanke ned, før du slukker lyset.

Når det hører til hos en læge

Jeg er ikke læge, og jeg stiller ingen diagnoser. Gå til lægen, hvis dine søvnproblemer har stået på tre nætter om ugen i tre måneder eller mere, hvis du snorker højt, gisper efter luft eller holder op med at trække vejret i søvne, hvis du er udmattet i dagtimerne efter en hel nat, hvis du falder i søvn bag rattet, eller hvis den dårlige søvn følges af nedtrykthed eller tanker om at gøre skade på dig selv. Især søvnapnø er almindelig og overses ofte, og den kræver en søvnundersøgelse, ikke en bedre pude. Hvis sovepiller er blevet noget, du ikke kan sove uden, er udtrapningen en opgave for dig og din læge sammen.

Din krop er ikke i stykker

Din krop er ikke i stykker. Den er blokeret. Og for så mange, der ligger vågne, sidder blokeringen slet ikke i dem. Det er et varmt værelse, en for lys aften, en eftermiddagskaffe og et hoved, der stadig bærer hele dagen, når lyset slukkes.

Din krop har forsøgt at sove hele tiden. Ryd vejen i aften, og lad den.

Sov godt, min ven.