Koffein og L-theanin

Mekanismen, i klartekst

Koffein virker i høj grad ved at blokere adenosin. Adenosin er det molekyle, der ophobes i dine vågne timer og skaber den oplevede søvnighed, så at blokere dets receptorer får dig til at føle dig mere vågen.

Det øger også adrenalinsignaleringen, og derfra kommer både den nyttige skarphed og rystelserne, den forhøjede puls og den ængstelige følelse. De er ikke bivirkninger ved siden af vågenheden, de er en del af det samme svar.

L-theanin er en aminosyre, der forekommer naturligt i teblade, og det er grunden til, at en kop te ofte beskrives som en anden slags vågenhed end en kaffe med lignende koffeinindhold.

Den passerer ind i hjernen og forbindes med øget alfabølgeaktivitet, det mønster, der kobles til afslappet vågenhed snarere end døsighed. Den er ikke beroligende, og det er hele pointen. Den gør dig ikke søvnig, den ser ud til at tage toppen af ophidselsen uden at fjerne vågenheden.

Logikken bag kombinationen er altså enkel: behold blokeringen af adenosin, blødgør den adrenerge skarphed.

Hvad der faktisk sker hos mennesker

Denne kombination er rimeligt godt afprøvet hos mennesker, hvilket placerer den foran de fleste tilskudskombinationer, folk spørger om.

Et studie fra 2018 i Nutrition Research brugte funktionel MR til at undersøge, hvad kombinationen gør ved opmærksomheden. Ni raske voksne mænd fik 200 mg L-theanin, 160 mg koffein, begge sammen eller placebo i et randomiseret firevejs overkrydsningsdesign og udførte derefter en visuel diskriminationsopgave inde i scanneren tres minutter senere.

L-theanin alene og kombinationen gav begge hurtigere svar på målstimuli sammenlignet med placebo, med omkring 27 millisekunder hver.

Billedfundene er den mere interessante del. L-theanin forbandtes med nedsatte svar på distraherende stimuli i hjerneområder, der regulerer visuel opmærksomhed, hvilket antyder, at færre neurale ressourcer bruges på at bearbejde distraktioner. Kombinationen forbandtes med nedsatte svar i flere områder, der plejer at aktiveres ved tankevandring.

Faktoranalysen antydede, at L-theanin og koffein har en synergistisk virkning på at mindske tankevandring, og forfatterne formulerede deres hypotese som, at kombinationen mindsker opmærksomhedens afvigelse mod distraktioner og derved styrker opmærksomheden på målene.

Det er et reelt sammenhængende fund, og det passer med det, folk rapporterer subjektivt: ikke mere stimulation, men mindre træk væk fra det, du er i gang med.

Den ærlige begrænsning er antallet af deltagere. Ni er få, hvilket er almindeligt i billedstudier, og små overkrydsningsstudier viser, at en effekt er sandsynlig og målbar, snarere end at de afgør dens størrelse i befolkningen. Det er det niveau, dette bør holdes på.

Doserne og tidsrammerne, der dukker op

Doserne i forskningen samler sig omkring 100 til 200 mg L-theanin med 50 til 200 mg koffein, og studiet ovenfor brugte 200 mg theanin med 160 mg koffein.

Det ofte gentagne forhold 2 til 1 mellem theanin og koffein er en rimelig tommelfingerregel hentet ud af det spænd snarere end et tal, der er vist at være optimalt, og jeg beskriver det hellere sådan end at bringe det videre som afgjort.

Til perspektiv ligger en almindelig kop filterkaffe et sted omkring 80 til 120 mg koffein, og en kop te indeholder tydeligt mindre koffein sammen med en beskeden mængde theanin, som regel klart under doserne i forskningen.

Dette er en akut kombination snarere end en kumulativ. Effekterne i studierne blev målt inden for en time efter en enkelt dosis, så der er ingen opladningsperiode og ingen grund til at forvente, at den bygges op over uger.

Det, der bygges op, er koffeintolerance, hvilket er en anden ting, og som ikke rettes ved at tilføje theanin.

Det ærlige forbehold

Jeg er ikke læge, og jeg stiller ingen diagnoser.

L-theanin har en god sikkerhedsprofil i de undersøgte doser, og den ærlige advarsel her handler egentlig slet ikke om theanin. Den handler om, hvad koffeinen gør under overfladen.

At theanin blødgør rystelserne, ændrer ikke koffeinens halveringstid, som ligger omkring fem til seks timer. Så en eftermiddagsdosis er stadig til stede i tydelig mængde ved sengetid, og den forkorter stadig den søvn, der skaber morgendagens behov for den.

Det betyder mere, end det lyder. Et randomiseret dobbeltblindet overkrydsningsstudie fra 2021 fandt, at fire nætter med fire timers søvn gav hyperinsulinæmi, hyperglykæmi og målbar insulinresistens hos raske unge mænd. At bruge et blødere stimulans til at arbejde længere er ingen neutral byttehandel.

Så min ærlige holdning: dette er en reel og rimeligt underbygget kombination til at få en given mængde koffein til at føles renere. Det er ikke en måde at bruge mere koffein, senere, uden konsekvenser, og jeg ville ikke gøre dig nogen tjeneste ved at antyde det.

Er angst en betydelig del af dit billede, er det også værd at læse siden om angst, fordi koffein står på den liste, og at trappe gradvist ned som regel giver mere end at blødgøre det.

Så. Hvad du faktisk gør.

I aften, uden omkostninger. Regn dit faktiske daglige koffeinindtag ud fra kaffe, te, energidrikke og pre-workout. De fleste undervurderer det, og totalen betyder mere end kombinationen.

Prøv te, før du prøver kapsler. Te indeholder begge naturligt, og det er den billigste version af dette forsøg, selvom doserne er lavere end forskningens.

Bruger du tilskudsversionen, så hold den til morgenen. Theanin forkorter ikke koffeinens halveringstid, så problemet ved sengetid er uændret.

Vurdér den akut snarere end over uger. Studierne målte effekter inden for en time efter en enkelt dosis, så virker den for dig, mærker du det samme dag.

Jagter du fokus, fordi du er udmattet, så tag fat i udmattelsen. Det er den ærligere løftestang, og siderne om træt, men oppe at køre og eftermiddagsdykket gennemgår, hvad der plejer at drive den.

Tal med en sundhedsperson, hvis du er gravid, tager centralstimulerende medicin eller håndterer angst eller en hjerterytmeforstyrrelse. Koffein er den aktive variabel i denne kombination, og de situationer ændrer virkelig regnestykket.

Intet af dette behøver at ske i denne uge. Men i aften kan du lægge sammen, hvor meget koffein du faktisk får.

Du mangler ikke stimulation. Du er et system med et vågenhedssignal og et ophidselsessignal, der rider på det, og kombinationen, folk jagter, handler egentlig om at skille de to ad.

Din krop er ikke i stykker. Den er blokeret. Og nogle gange er blokeringen slet ikke fokus, det er den søvn, fokusset blev lånt fra.

Gå hen og læg din koffein sammen.