Magnesium og calcium

Mekanismen, i klartekst

Magnesium og calcium er kemisk ens, begge divalente mineraler, og de deler visse optagelsesveje i tarmen. Så ved høje nok doser, taget sammen, kan de konkurrere.

De virker også i modsat retning fysiologisk på en reelt elegant måde. Calcium driver muskelsammentrækning. Magnesium er involveret i afslapning. Calcium fremmer koagulation, magnesium dæmper den. I cellen er calciumindstrømning et aktiverende signal, og magnesium fungerer som en naturlig modvægt.

Den modsætning er reel fysiologi, og det er derfor, kombinationen overhovedet diskuteres. Det er også der, ræsonnementet begynder at løbe fra evidensen.

For ud af den reelle fysiologiske balance laves en meget bestemt påstand: at du skal tage dem i et bestemt forhold, oftest to dele calcium mod én del magnesium, ellers går balancen galt.

Den påstand er det, denne side handler om, og den fortjener at blive undersøgt snarere end gentaget.

Hvad der faktisk sker hos mennesker

Lad mig være ligefrem, for denne side bærer sitets svageste evidensniveau, og det er den ærlige etiket.

Forholdet 2 til 1 mellem calcium og magnesium gentages i markedsføring af kosttilskud, i sundhedstekster og i produktsammensætninger, som om det var et fastslået krav. Jeg har ikke fundet studieevidens, der fastslår det forhold som optimalt for noget udfald.

Det, det ser ud til at gå tilbage til, er en observation om typiske kostmønstre i midten af 1900-tallet, altså en beskrivelse af, hvad folk spiste, snarere end et fund om, hvad der virker bedre. At en beskrivelse af gennemsnittet bliver en opskrift for den enkelte, er en almindelig vej for et tal til at få mere autoritet, end det har fortjent.

Så hvad er faktisk underbygget?

At magnesiumindtaget ofte er utilstrækkeligt, er godt underbygget. Et randomiseret studie fra 2018 bemærkede, at ifølge NHANES når 79 procent af voksne i USA ikke deres anbefalede daglige indtag af magnesium, og gennemgange i Open Heart og Nutrients har undersøgt subklinisk magnesiummangel, og om indtaget er tilstrækkeligt på befolkningsniveau.

At meget høje calciumdoser kan konkurrere med magnesium ved optagelsen, er mekanistisk plausibelt og foreneligt med, hvordan lignende mineraler opfører sig.

Det, der ikke er underbygget, er, at et bestemt forhold skal opnås, eller at magnesium uden matchende calcium skaber et problem.

Den praktiske følge er mere nyttig, end forholdet nogensinde var: for de fleste er det fund, der kan handles på, at magnesium ofte er for lavt, ikke at proportionerne er forkerte.

Doserne og tidsrammerne, der dukker op

Fordi forholdet ikke er velbegrundet, er det mere nyttigt at gå ud fra det absolutte indtag af hver snarere end fra deres proportion.

Magnesium er et af de næringsstoffer, der lettere kan nås fra maden, hvilket betyder noget, fordi det er der, underskuddet oftest sidder. Bladgrønt, nødder og kerner, især græskarkerner, bælgfrugter, fuldkorn og mørk chokolade er de praktiske kilder.

Når det gælder former, er magnesiumoxid dårligt optaget og det, der mest sandsynligt giver løs mave, hvilket er grunden til, at det findes i afføringsmidler. Citrat, glycinat og malat tåles som regel bedre. Hvilken der passer til dig, er værd at afgøre med en sundhedsperson.

Tager du et stort calciumtilskud og et magnesiumtilskud, er det en rimelig forsigtighed at adskille dem med et par timer mod optagelseskonkurrencen, og det koster ingenting. Det er en anden og langt mindre påstand end, at et bestemt forhold er nødvendigt.

Værd at bemærke er, at magnesium også betyder noget for, hvad din krop gør med D-vitamin, fordi de enzymer, der håndterer D-vitamin, er magnesiumafhængige. Den kombination har bedre evidens bag sig, end denne har.

Det ærlige forbehold

Jeg er ikke læge, og jeg stiller ingen diagnoser.

Jeg har givet denne side det svageste evidensniveau med vilje, fordi hele pointen med at gradere siderne er, at en ofte gentaget påstand og en velunderbygget ikke skal læses på samme måde.

Det, jeg ikke vil have, at du tager med dig, er, at magnesium ikke betyder noget. Det gør det åbenlyst, underskuddet i befolkningen er reelt, og at rette et reelt underskud er værdifuldt.

Det, jeg vil have, at du slipper, er ideen om, at du skal konstruere et forhold. Spis magnesiumrig mad, få nok calcium til knoglerne, adskil store tilskudsdoser med et par timer, hvis du tager begge, og stop med regneøvelser, som evidensen aldrig bad om.

Der er en reel sikkerhedsgrænse her. Har du betydeligt nedsat nyrefunktion, kræver magnesiumtilskud lægelig opsyn, fordi det er nyrerne, der skiller sig af med det, og nedsat udskillelse er, hvordan magnesium når skadelige niveauer.

Og om prøvetagning: almindeligt serummagnesium, som er det, de fleste paneler måler, hvis de overhovedet måler det, siger bemærkelsesværdigt lidt, fordi din krop holder blodniveauet stabilt ved at hente fra knogler og væv. Magnesium i røde blodlegemer er det bedre spørgsmål.

Så. Hvad du faktisk gør.

I aften, uden omkostninger. Tæl de magnesiumkilder, du faktisk spiste i dag. Bladgrønt, nødder, kerner, bælgfrugter, fuldkorn. For de fleste bliver svaret ikke mange, og det er det fund, der betyder noget.

Stop med at regne på forholdet. Det er ikke underbygget, og kræfterne er bedre brugt på det absolutte indtag.

Tager du begge som tilskud, så adskil dem med et par timer. En billig forsigtighed mod optagelseskonkurrencen, hvilket er en langt mindre påstand end forholdet.

Bed om den rigtige magnesiumprøve, hvis du vil vide det. Magnesium i røde blodlegemer snarere end almindeligt serummagnesium, som forbliver normalt, mens vævsdepoterne tømmes.

Vælg en form, du tåler. Oxid optages dårligt og giver oftest løs mave. Citrat, glycinat eller malat er som regel mildere.

Er din nyrefunktion nedsat, så involvér en læge, før du tager magnesiumtilskud.

Intet af dette behøver at ske i denne uge. Men i aften kan du tælle, hvad der faktisk lå på tallerkenen.

Du er ikke et sæt proportioner, der skal balanceres i et regneark. Du er et system, der oftest er for lavt på det ene af disse og sjældent på det andet, og forholdet var en beskrivelse, som nogen gjorde til en regel.

Din krop er ikke i stykker. Den er blokeret. Og nogle gange er blokeringen simpelthen, at grøntsagerne og kernerne ikke har ligget på tallerkenen i årevis.

Gå hen og tæl, hvad du spiste i dag.