Kopfschmerzen und Migräne

Wo tut es weh

Leg deine Hand dorthin, wo der letzte saß. Jetzt gleich, bevor du die nächste Zeile liest.

Über die Stirn und um beide Schläfen, wie ein fest gezogenes Band, das ist der Spannungskopfschmerz, und er ist der häufigste überhaupt. Hinter einem Auge oder auf einer Seite, pochend, schlimmer bei hellem Licht, manchmal mit Übelkeit oder einem Flimmern im Sehen vorher, das ist Migräne. Wenn er an der Schädelbasis beginnt und nach vorn über den Kopf zieht, redet dein Nacken mit. Und wenn du an den meisten Tagen im Monat zu einer Schmerztablette greifst, halt an und lies den nächsten Teil zweimal.

Schmerzmittel an mehr als etwa zehn bis fünfzehn Tagen im Monat können genau die Kopfschmerzen auslösen, die sie behandeln sollen. Man nennt das Rebound, oder Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch, und er hält viele Menschen jahrelang fest. Das Absetzen ist eine Aufgabe für dich und deinen Arzt gemeinsam, und oft ist es die größte einzelne Veränderung auf dieser ganzen Seite.

Ein paar weitere sind es wert, genannt zu werden. Kopfschmerzen, die im Takt deines Zyklus kommen, sind hormonell. Clusterkopfschmerzen, selten, brutal, hinter einem Auge und in Schüben, gehören vom ersten Tag an zu einem Arzt. Die meisten Menschen haben mehr als eine Art. Ich hatte sie auch.

Ich war da, wo du jetzt bist

Ich hatte Kopfschmerzen, die so schlimm waren, dass ich in der Notaufnahme gelandet bin. Sie gaben mir, was sie allen geben, schickten mich nach Hause, und nichts änderte sich. Dieser Besuch hat mich das gelehrt, was du von hier am meisten mitnehmen sollst. Die Notaufnahme ist für den Notfall da, und darin ist sie sehr gut. Sie wurde nie dafür gebaut herauszufinden, warum sie immer wiederkommen.

Was meine schließlich bewegt hat, war ein Stapel kleiner Dinge, jeden Tag getan. Stressarbeit und Meditation. Energiearbeit. Viel mehr Wasser, als ich dachte zu brauchen. Zucker und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index vom Teller nehmen und mehr Eiweiß essen. Und wenn einer richtig schlimm wird, gehe ich bis heute zur Akupunktur.

Manches davon hat starke Wissenschaft im Rücken, und manches ist meine eigene Erfahrung. Ich sage dir unterwegs, was was ist, denn ich gebe dir keine Behauptung, hinter der ich nicht stehen kann.

Meine wichtigsten

Wenn du nur ein paar Dinge machst, dann diese.

Akupunktur ist meine Nummer eins. Wenn ein schlimmer kommt, gehe ich dorthin, und sie hat mir jedes Mal geholfen, wenn ich sie gebraucht habe. Die Forschung stützt sie besser als fast alles andere auf dieser Seite: Ein Cochrane-Review von 22 Studien fand, dass sich die Migränehäufigkeit bei 41% der Menschen mit Akupunktur mindestens halbierte, gegenüber 17% mit der üblichen Versorgung allein. Sie schnitt etwa so gut ab wie vorbeugende Medikamente, mit weniger Nebenwirkungen, und ein zweiter Cochrane-Review fand, dass sie auch beim Spannungskopfschmerz hilft. Deine Ergebnisse können von meinen abweichen, und diese Zahl zeigt dir, dass sie nicht bei allen wirkt, aber wenn du für eine einzige Sache Geld ausgibst, fang hier an. Rechne mit etwa 75 bis 150 Dollar pro Sitzung, und plane sechs bis zwölf Sitzungen ein, um sie zu beurteilen.

Wasser, und zwar viel. In einer randomisierten Studie mit Menschen mit wiederkehrenden Kopfschmerzen berichteten 47% der Gruppe, die täglich zusätzlich 1,5 Liter trinken sollte, von deutlicher Besserung, gegenüber 25% der Gruppe ohne diese Anweisung. Die Kopfschmerztage änderten sich in dieser Studie kaum, also hier die ehrliche Lesart. Mehr Wasser veränderte, wie stark die Kopfschmerzen waren, mehr als wie oft sie kamen. Für mich war es einer der größten Hebel auf der Liste. Halt eine Flasche in Reichweite und trink sie vor dem Abendessen zweimal leer.

Der Apollo Neuro, jeden Tag. Ein Wearable, das sanfte Vibrationen sendet, die dein Nervensystem als Sicherheit liest. Ich trage ihn täglich wegen der Kopfschmerzen, und wenn ich spüre, dass sich einer aufbaut, schalte ich auf Unwind oder Calm. Es gibt noch keine Migränestudie dazu, also ist das meine Erfahrung und keine Studie, und es ist eine starke.

Der Resona Health Vibe, jeden Tag. Ein PEMF-Gerät für die Hosentasche. Ich nutze es täglich gegen Entzündung und zum Erden, wenn ich aufgedreht bin, und genau dann fangen meine meistens an. Dieselbe Ehrlichkeit gilt, das ist meine Erfahrung und keine Studie. Stress ist der Auslöser Nummer eins, und diese beiden sind meine Art, ihn nicht anwachsen zu lassen. Leg beide in deinen Warenkorb.

Kostenlos, ab heute Abend

Du fängst unten an. Du machst, was du kannst, wo du bist, und steigst nur höher, wenn du musst.

Stresspraxis und Meditation. Stress ist der Auslöser, den Menschen mit Migräne am häufigsten nennen. In einer Studie in JAMA Internal Medicine senkte ein achtwöchiges Achtsamkeitsprogramm die Schmerzintensität um etwa 36% und verbesserte Beeinträchtigung und Lebensqualität. Die Migränetage sanken in der Vergleichsgruppe etwa gleich stark, also veränderte es mehr, wie sich die Kopfschmerzen anfühlten, als wie viele es waren. Zehn Minuten am Tag, jeden Tag zur gleichen Zeit, haben mir mehr gebracht als alles, was ich kaufen konnte. Ich unterrichte genau die Übungen, die ich nutze, Schritt für Schritt, in The Anxiety Upgrade.

Eis auf den Kopf und über die Augen. Danach greife ich jedes Mal. Eine Eiskappe über den Kopf gezogen oder ein Kühlpack über Augen und Stirn, in einem dunklen Raum. Eine Metaanalyse von 2023 fand, dass Kälte den Migräneschmerz innerhalb von dreißig Minuten deutlich senkte, mit einer kleineren Wirkung am nächsten Tag. Günstig, schnell und ohne Nebenwirkungen.

Geh jeden Tag spazieren, und dehn dich. In einer schwedischen Studie senkten Menschen mit Migräne, die dreimal pro Woche vierzig Minuten trainierten, ihre Anfälle etwa so stark wie die Gruppe mit Topiramat, einem üblichen vorbeugenden Medikament, ohne die Nebenwirkungen. Beim Spannungskopfschmerz fand eine Studie von 2026, dass ein strukturiertes Dehn- und Kräftigungsprogramm etwa so gut wirkte wie Ausdauertraining. Ein täglicher Spaziergang und zehn Minuten Dehnen von Nacken, Schultern und Brust decken also beides ab. Mach mitten in einer Migräne kein hartes Training, das kann diese eine verschlimmern.

Yoga. In einer randomisierten Studie mit 114 Menschen mit Migräne senkte Yoga an drei bis fünf Tagen pro Woche zusätzlich die Kopfschmerzhäufigkeit stärker als Medikamente allein. Eine Matte und zwanzig Minuten ist alles, was es braucht.

Schlaf nach Plan. In einer Studie in Neurology, die Menschen Nacht für Nacht begleitete, erhöhte eine schlechte Schlafeffizienz die Wahrscheinlichkeit für Kopfschmerzen am nächsten Tag um etwa 39%. Gleiche Schlafenszeit, gleiche Aufstehzeit, dunkles Zimmer, und eine Schlafmaske, wenn du eine brauchst.

Akupressur, an Händen, Nacken und Ohren. Drück fest in die Hautfalte zwischen Daumen und Zeigefinger, eine Minute auf jeder Seite. Dann die beiden Mulden an der Schädelbasis, wo die Nackenmuskeln auf den Knochen treffen. Dann bearbeite die Falten deiner Ohren zwischen Daumen und Finger. Die Forschung zu Akupressur bei Migräne ist klein und gemischt, und eine Studie fand keine Veränderung der Schmerzintensität. Ich nutze sie trotzdem, weil sie mir hilft, nichts kostet und du sie am Schreibtisch machen kannst, sobald du spürst, dass einer anfängt. Ich unterrichte diese Punkte in The Anxiety Upgrade.

Energiearbeit und Qigong. Ich bin ehrlich zu dir, weil ich das immer sein werde. Ich habe gespürt, wie Energiearbeit einen Kopfschmerz in meinem eigenen Körper verändert, und ich habe es bei Klienten gesehen. Es ist Teil dessen, was ich tue. Die Forschung dazu bei Kopfschmerzen ist dünn, und ich setze keine Zahl darauf, die sich keine Studie verdient hat. Was ich sagen kann: Sie ist sanft und passt gut neben alles andere hier. Wenn du selbst lernen willst, mit dieser Energie zu arbeiten, genau das unterrichte ich in Tao Tan Pai Stufe 2.

Ein Kopfschmerztagebuch. Zwei Wochen Schlaf, Wasser, Essen, Stress und Kopfschmerzen, aufgeschrieben, und das Muster zeigt sich meistens von selbst. Die Anti-Candida-Kitchen-App protokolliert all das für dich.

Dein Teller

Nimm die Zuckerspitzen raus. In einer Studie mit 350 Menschen mit Migräne senkte eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index die Anfallshäufigkeit etwa so stark wie übliche vorbeugende Medikamente, und nach drei Monaten waren die Kopfschmerzen der Ernährungsgruppe weniger stark als die der Medikamentengruppe. Ein Blutzuckerabsturz ist ein Auslöser, der offen im Blickfeld versteckt ist, und ein stabiler Teller nimmt ihn vom Tisch.

Iss mehr Eiweiß. Eiweiß zu jeder Mahlzeit, und zuerst auf dem Teller, bremst, wie schnell die Kohlenhydrate daneben in dein Blut gehen, sodass der Absturz nach einer Spitze gar nicht erst in Gang kommt. Ich habe keine Studie gefunden, die Eiweiß allein bei Migräne testet, also ist das meine Erfahrung und die Blutzuckerlogik dahinter. Für mich hat es einen klaren Unterschied gemacht. Es ist dieselbe Art zu essen, auf der die Kitchen-App aufgebaut ist, die Rezepte sind also schon fertig.

Die ketogene Ernährung, mit Begleitung. In einer kleinen Studie mit Menschen mit Migräne senkte eine ketogene Ernährung die monatlichen Kopfschmerztage von etwa zwölfeinhalb auf etwa fünf. Das ist ein großer Schritt, aus einer kleinen Studie, und Keto ist eine echte Umstellung für deinen Körper. Mach es mit jemandem aus der Praxis, der sich damit auskennt.

Ein paar Dollar, im Moment

Ein heißes Bittersalzbad. Zwei Tassen Bittersalz in ein heißes Bad, zwanzig Minuten, gedämpftes Licht. Hier muss ich ehrlich mit dir sein. Ob nennenswert Magnesium durch die Haut kommt, ist nicht bewiesen. Was die Wärme für verspannte Nacken- und Schultermuskeln tut, spürt man deutlich, und ein ruhiger, dunkler Raum ist die Hälfte dessen, was eine Migräne verlangt. Es ist eines meiner festen Mittel. Wie ich mein Bad genau nehme, Schritt für Schritt, beschreibe ich in meinem Artikel über Wärme.

Koffein, kurzfristig. Ja, es kann helfen. Ein Cochrane-Review fand, dass etwa 100 mg Koffein, ungefähr eine Tasse Kaffee, zusätzlich zu einem üblichen Schmerzmittel 5 bis 10% mehr Menschen gute Linderung brachte als das Schmerzmittel allein. Hier ist der Haken. Tägliches Koffein, und das Weglassen, wenn du dich daran gewöhnt hast, sind beide eigene Kopfschmerzauslöser. Nutz es an einem schlechten Tag als Werkzeug, nicht jeden Tag als Krücke.

PEA (Palmitoylethanolamid). Ein Fett, das dein eigener Körper bildet, um Schmerz und Entzündung zu beruhigen. In einer doppelblinden Studie senkten 600 mg zu Beginn einer Migräne den Schmerz, verkürzten den Anfall und verringerten die Notfallmedikation stärker als Placebo. Ich habe PEA genau dafür griffbereit.

Ingwer. In einer doppelblinden Studie wirkte Ingwerpulver zu Beginn einer Migräne etwa so gut wie Sumatriptan, ein verschreibungspflichtiges Migränemittel, mit weniger Nebenwirkungen. Ein Viertel Teelöffel Ingwerpulver in warmem Wasser ist der Punkt, an dem ich anfangen würde.

Pfefferminzöl auf die Schläfen. Beim Spannungskopfschmerz hat sich eine 10%ige Pfefferminzöllösung, auf Stirn und Schläfen eingerieben, in Studien etwa so gut geschlagen wie Aspirin oder Paracetamol. Verdünn ein paar Tropfen Pfefferminzöl in einem Trägeröl, und halt es von den Augen fern.

Lavendel. In einer placebokontrollierten Studie senkte das Einatmen von ätherischem Lavendelöl für fünfzehn Minuten während einer Migräne den Schmerz mehr als doppelt so stark wie Placebo. Ein paar Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch, und atme.

Etwa 10 bis 30 Dollar im Monat: Nahrungsergänzung

Diese haben unter den natürlichen Optionen die stärksten placebokontrollierten Belege. Gib jedem etwa drei Monate, bevor du urteilst, und sprich zuerst mit deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Medikamente nimmst oder eine Nierenerkrankung hast.

Magnesium. Die Anfallshäufigkeit sank mit Magnesium um 41,6% gegenüber 15,8% mit Placebo. Etwa jeder Fünfte bekam weichen Stuhl, was die Glycinat-Form meist vermeidet.

Riboflavin (Vitamin B2), 400 mg am Tag. 59% der Menschen halbierten ihre Migränetage mindestens, gegenüber 15% mit Placebo.

CoQ10. 47,6% halbierten ihre Anfälle mindestens, gegenüber 14,4% mit Placebo.

Fischöl, hoch dosiert. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2024 mit 40 Studien und über 6.600 Menschen fand, dass hoch dosiertes EPA und DHA den größten Rückgang der Migränehäufigkeit aller verglichenen vorbeugenden Optionen brachte, Medikamente eingeschlossen, und am besten vertragen wurde.

Willst du die vier, mit denen ich anfangen würde, mit einem Klick? Leg Magnesium, CoQ10, Fischöl und PEA in deinen Warenkorb.

Melatonin, 3 mg am Abend. In einer randomisierten Studie beugte Melatonin Migräne besser vor als Placebo, etwa so gut wie Amitriptylin, und war leichter verträglich.

Vitamin D3. Eine Metaanalyse randomisierter Studien von 2021 fand, dass die Einnahme etwa 2,7 Migräneanfälle pro Monat einsparte. Miss zuerst deinen Spiegel, er sagt dir, wie viel du brauchst.

Pestwurz, nur PA-frei. In einer in Neurology veröffentlichten Studie senkten zweimal täglich 75 mg die Anfallshäufigkeit um 48% gegenüber 26% mit Placebo. Rohe Pestwurz enthält Stoffe, die die Leber schädigen können, also kauf nur ein zertifiziert PA-freies Produkt, und sprich zuerst mit deinem Arzt.

Mutterkraut. Ein traditionelles Migränekraut. Ein Cochrane-Review fand die Studien zu gemischt für ein Urteil. Ich nenne es, weil du davon hören wirst, nicht weil ich hier anfangen würde.

Etwa 50 bis 510 Dollar: Geräte und Tests

Testen statt raten. Wenn die günstigen Stufen nichts bewegt haben, finde heraus, was deinem Körper wirklich fehlt. Magnesium, Vitamin D3, Ferritin und B12 sind die, auf die ich zuerst schauen würde, und ein Test auf Nahrungsmittelempfindlichkeit kann Auslöser finden, die ein Tagebuch übersieht.

Cefaly. Ein Band auf der Stirn, das den Nerv über den Augen stimuliert. In einer scheinkontrollierten Studie halbierten 38,1% der Menschen ihre Migränetage mindestens, gegenüber 12,1% mit dem Scheingerät. Etwa 509 Dollar, ohne Rezept.

Nerivio. Ein Armband, das du zu Beginn eines Anfalls trägst. In einer doppelblinden Studie halbierten 51,6% ihre Tage mit mittleren bis starken Kopfschmerzen mindestens, gegenüber 35,7% mit Placebo. Es braucht ein Rezept, und Sparprogramme über die Versicherung können den Preis weit unter den vollen drücken.

Biofeedback. Ein Training, das dir beibringt, deine eigene Muskelspannung, Hauttemperatur und Herzfrequenz zu lesen und zu beruhigen. Eine Metaanalyse von 55 Studien fand einen soliden, mittelgroßen Nutzen bei Migräne, der über die Zeit anhielt. Jemand aus der Praxis bringt es dir bei, und manche Geräte für zu Hause auch.

Etwa 75 bis 250 Dollar pro Sitzung: Körperarbeit

Massage. In einer kontrollierten Studie hatten Menschen mit wöchentlicher Massage weniger Migräne und schliefen besser als die ohne, und ihr Cortisol und ihre Herzfrequenz sanken während der Sitzungen.

Craniosacrale Therapie, etwa 100 bis 250 Dollar pro Sitzung. Sehr leichte Hände an Schädel, Wirbelsäule und Kreuzbein. Eine Studie mit 60 Menschen fand, dass Häufigkeit und Belastung der Kopfschmerzen danach sanken. Mir hat sie geholfen, und jemand mit echter Ausbildung macht den ganzen Unterschied.

Die großen Investitionen

Getönte Gläser, etwa 600 bis 1.500 Dollar. Wenn Licht deine auslöst, lohnt es sich, diese zu kennen. Präzise getönte Gläser, die bekanntesten sind die von Irlen, sind farbige Brillen, die auf deine Augen abgestimmt werden. In einer Bildgebungsstudie des Gehirns beruhigte die richtige Tönung die überaktive Sehrinde bei Menschen mit Migräne und verringerte ihr visuelles Unbehagen. Die Studie war klein. Ich habe sie getragen, und bei lichtausgelösten Kopfschmerzen haben sie geholfen.

Rolfing, etwa 1.000 bis 2.000 Dollar. Tiefe strukturelle Körperarbeit, als Serie von zehn Sitzungen zu je etwa 100 bis 200 Dollar. Meine ganze Serie lag über tausend Dollar. Es gibt fast keine Forschung dazu bei Kopfschmerzen. Mir hat es geholfen, und ich würde es ein Experiment nennen für den Fall, dass die günstigeren Stufen nicht gereicht haben.

Obere Halswirbelbehandlung (C1), etwa 1.000 bis 2.500 Dollar. Die obere Halswirbelchiropraktik, etwa NUCCA oder Atlas Orthogonal, arbeitet am Atlas, dem obersten Wirbel, genau dort, wo dein Schädel auf dem Hals sitzt. Der erste Termin beinhaltet meist Bildgebung und kostet am meisten, danach liegen Folgetermine bei etwa 60 bis 150 Dollar, und ein vollständiger Behandlungsplan landet typischerweise zwischen 1.000 und 2.500 Dollar. Meiner lag bei mindestens tausend. Viele Menschen mit Kopfschmerzen, die vom Nacken kommen, schwören darauf. Die Forschung ist früh, eine Pilotstudie mit elf Menschen, bei der die Kopfschmerztage sanken und sich die Lebensqualität über acht Wochen verbesserte, ohne Kontrollgruppe. Das ist ein Grund für Neugier, und es bleibt weit hinter einem Beweis zurück.

Nichts davon muss diesen Monat passieren. Aber heute Abend kannst du ein großes Glas Wasser trinken, spazieren gehen, ein heißes Bad einlassen und die Falte an deiner Hand drücken.

Die Preise sind grobe US-Kosten von 2026, aus Preisseiten von Anbietern und Kostenratgebern, und sie schwanken je nach Stadt.

Wann es sofort zum Arzt gehört

Ich bin kein Arzt und ich stelle keine Diagnosen. Geh noch heute, wenn ein Kopfschmerz der schlimmste deines Lebens ist oder wie ein Donnerschlag kommt, mit Fieber und steifem Nacken auftritt, nach einem Schlag auf den Kopf kommt, Schwäche, Taubheit, Verwirrung, Sprachstörungen oder Sehverlust mit sich bringt oder nach fünfzig neu und anders ist. Nichts auf dieser Leiter ist dafür gedacht.

Dein Körper ist nicht kaputt

Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist blockiert. Und bei so vielen Menschen mit Kopfschmerzen besteht die Blockade aus drei stillen Dingen, die sich jeden einzelnen Tag aufeinanderstapeln: zu wenig Wasser, eine Blutzuckerachterbahn und Stress, der nirgendwohin kann.

Dein Kopf sagt dir schon lange etwas. Fang an, auf der untersten Stufe zuzuhören.

Wir sehen uns im nächsten.