Schlaflosigkeit und Schlafprobleme

Welche Art schlechter Nacht ist es

Denk an letzte Nacht. Nicht an die durchschnittliche Nacht, an letzte Nacht.

Wenn du eine Stunde wach gelegen hast und dein Kopf gerast ist, ist das ein Einschlafproblem, und es geht vor allem um Licht, Temperatur, Koffein und ein Gehirn, das nie etwas ablegen durfte. Wenn du gut eingeschlafen bist und dann um zwei oder drei hochgeschreckt bist, ist das ein anderes Muster, und ich habe eine ganze Seite über das Aufwachen um 3 Uhr nachts geschrieben, weil es meist auf den Blutzucker oder die Stresshormone zeigt. Wenn du um halb fünf aufwachst und nicht wieder einschläfst, hängt das oft mit Stress und einer nach vorn verschobenen inneren Uhr zusammen.

Und wenn du acht Stunden schläfst und trotzdem erschöpft aufwachst, lies zuerst den Abschnitt zum Arzt ganz unten. Lautes Schnarchen, Nach-Luft-Schnappen oder sich nach einer vollen Nacht durch den Tag schleppen sind die klassischen Zeichen einer Schlafapnoe, und kein Schlafzimmer-Upgrade behebt das.

Was ich jede Nacht mache

Ich erzähle dir, wie meine Nächte aussehen, denn nichts davon ist für mich Theorie.

Die Klimaanlage geht dreißig Minuten bis eine Stunde, bevor ich im Bett sein will, auf 67 °F, etwa 19 °C, gesteuert von einem programmierbaren Thermostat, damit ich nie daran denken muss. Die Bildschirme gehen eine Stunde vor dem Schlafen aus und das Licht wechselt auf Bernstein. Ich nehme ein heißes Bad mit Bittersalz. Ich schreibe jeden Gedanken in meinem Kopf auf Papier, eine Übung, die ich als Teil einer Mondzeremonie mache. Mein Handy geht in den Flugmodus und bleibt außerhalb des Schlafzimmers. Das Zimmer ist dunkel, ruhig und sauber, mit Verdunkelungsvorhängen, Isolierband über jedem kleinen Licht, Bettwäsche aus Bio-Baumwolle und einem AirDoctor, der saubere Luft und weißes Rauschen zugleich liefert. Der Apollo läuft im Schlafmodus.

Tagsüber hole ich mir zwanzig Minuten helles Sonnenlicht, ich hebe Gewichte, ich höre um 14 Uhr mit Koffein auf und esse ein proteinreiches Abendessen.

Manches davon hat starke Wissenschaft im Rücken, und manches ist meine eigene Erfahrung. Ich sage dir unterwegs, was was ist, denn ich gebe dir keine Behauptung, hinter der ich nicht stehen kann.

Meine wichtigsten

Wenn du nur ein paar Dinge änderst, dann diese.

Die Temperatur ist der größte Hebel, den ich gefunden habe. Dein Körper muss seine Kerntemperatur senken, um einzuschlafen und im Tiefschlaf zu bleiben, und ein warmes Zimmer kämpft die ganze Nacht dagegen an. Übersichtsarbeiten zur Forschung über thermische Umgebung und Schlaf zeigen, dass Hitze zu den stärksten Störfaktoren für Tiefschlaf und Traumschlaf gehört. Stell den Thermostat so ein, dass er das Zimmer auf etwa 65 bis 68 °F kühlt, also 18 bis 20 °C, und lass ihn dreißig Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen starten, damit das Zimmer schon kalt ist, wenn du ankommst. Ein programmierbarer oder smarter Thermostat erledigt das jede Nacht für dich, meist für etwa 100 bis 250 Dollar.

Licht, an beiden Enden des Tages. Zwanzig Minuten helles Sonnenlicht am Morgen stellen die Uhr, die entscheidet, wann du heute Abend müde wirst, und eine Metaanalyse zur Lichttherapie fand, dass sie Schlaf und circadianen Rhythmus verbessert, am stärksten die innere Uhr selbst. Am Abend mach das Gegenteil. In einer Harvard-Studie brauchten Menschen, die vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Tablet lasen, länger zum Einschlafen, bildeten weniger Melatonin, verschoben ihre innere Uhr nach hinten und waren am nächsten Morgen weniger wach als nach dem Lesen eines gedruckten Buchs.

Der Apollo Neuro im Schlafmodus. Ein Wearable, das sanfte Vibrationen sendet, die dein Nervensystem als Sicherheit liest. Ich nutze ihn jede Nacht im Schlafmodus. Es gibt keine Studie zu Schlaflosigkeit damit, auf die ich eine Zahl setzen würde, also ist das meine Erfahrung und keine Studie, und es ist eine starke.

Hol die Gedanken aus deinem Kopf. In einer Studie im Schlaflabor schliefen Menschen, die vor dem Schlafen fünf Minuten lang eine To-do-Liste schrieben, deutlich schneller ein als Menschen, die über bereits Erledigtes schrieben, und je konkreter die Liste, desto schneller schliefen sie ein. Ich mache das als Tagebuchübung in einer Mondzeremonie und schreibe jeden Gedanken aufs Papier, damit mein Kopf ihn nicht über Nacht festhalten muss.

Kostenlos, ab heute Abend

Du fängst unten an. Du machst, was du kannst, wo du bist, und steigst nur höher, wenn du musst.

Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen aus. Laptop zu, Fernseher aus, Handy außer Reichweite. Wenn du einen Bildschirm nutzen musst, dreh die Helligkeit ganz herunter und die Farbe warm.

Kein Koffein nach 14 Uhr. In einer kontrollierten Studie störte eine Koffeindosis, die sechs Stunden vor dem Schlafen genommen wurde, den Schlaf immer noch messbar, weshalb Schlafforscher heute mindestens sechs Stunden Abstand empfehlen. Koffein wirkt viel länger nach, als es sich anfühlt. Für die meisten deckt eine Grenze um 14 Uhr dieses Fenster ab.

Heb Gewichte. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2022, die Trainingsprogramme für den Schlaf älterer Erwachsener verglich, stufte Krafttraining als die wirksamste Option für die Schlafqualität ein, vor Gehen und Ausdauertraining allein. Für mich gehört Krafttraining zum Größten, was ich für meine innere Uhr tue. Beende harte Einheiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, wenn sie dich aufdrehen.

Ein proteinreiches Abendessen. Protein liefert Tryptophan, den Baustein, aus dem dein Körper Serotonin und dann Melatonin macht, und eine Metaanalyse fand, dass Tryptophan ab einem Gramm verbesserte, wie lange Menschen durchschliefen. Ein proteinreiches Abendessen verhindert außerdem, dass der Blutzucker um drei Uhr nachts abstürzt. Ich habe keine Studie zum proteinreichen Abendessen selbst gefunden, also ist dieser Teil meine Erfahrung und die Logik dahinter.

Mach es dunkel. Verdunkelungsvorhänge und Isolierband über jedem Standby-Licht, jedem Ladegerät und dem Leuchten des Rauchmelders. In einer Studie der Northwestern University erhöhte eine Nacht mit gedimmtem Deckenlicht die Herzfrequenz im Schlaf und die Insulinresistenz am nächsten Morgen im Vergleich zum Schlafen im Dunkeln. Eine Rolle Isolierband ist vielleicht das günstigste Schlaf-Upgrade überhaupt, und eine Verdunkelungs-Schlafmaske deckt dich auf Reisen ab.

Keine Elektronik im Schlafzimmer, und das Handy im Flugmodus. Zum Teil ist das einfach, ein Handy auf dem Nachttisch wird geprüft. Zum Teil ist es meine eigene Entscheidung zu elektromagnetischen Feldern, dazu weiter unten mehr.

Ruhe. Ein ruhiges Zimmer oder ein gleichmäßiges Geräusch, das die zufälligen überdeckt. Mehr dazu weiter unten.

Ein paar Dollar, heute Abend

Ein heißes Bittersalzbad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen. Eine Metaanalyse fand, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, schon ab zehn Minuten, Menschen deutlich schneller einschlafen ließ und die Schlafqualität verbesserte. Die Wärme zieht das Blut in die Haut, und wenn sie nachlässt, sinkt deine Kerntemperatur, dasselbe Signal, das ein kühles Schlafzimmer sendet. Ich nehme Bittersalz dafür. Ob nennenswert Magnesium durch die Haut kommt, ist nicht bewiesen, und die Wärme leistet so oder so die Hauptarbeit. Wie ich mein Bad genau nehme, Schritt für Schritt, beschreibe ich in meinem Artikel über Wärme.

Bernsteinlicht nach Einbruch der Dunkelheit. In einer randomisierten Studie schliefen Menschen, die abends bernsteinfarbene Gläser gegen blaues Licht trugen, deutlich besser und berichteten von besserer Stimmung als die mit klaren Gläsern. Ich erreiche denselben Effekt mit dem Haus statt mit einer Brille: rote Glühbirnen in den Lampen, die ich nach Sonnenuntergang nutze, und ein dimmbares bernsteinfarbenes Nachtlicht für Flur und Bad, eine Stunde vor dem Schlafen eingeschaltet.

Etwa 10 bis 30 Dollar im Monat: Nahrungsergänzung

Das ist Unterstützung, nicht das Fundament. Nichts aus der Dose schlägt ein kühles, dunkles Zimmer und einen ruhigen Abend. Sprich zuerst mit deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Medikamente nimmst oder eine Nierenerkrankung hast.

Magnesium. In einer doppelblinden Studie mit älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbesserte Magnesium die Einschlafzeit, die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafzeit im Vergleich zu Placebo. Die Glycinat-Form ist sanft zum Darm, und Magnesium-L-Threonat ist die Form, die ich für die Gehirnseite nutze.

Melatonin, niedrig dosiert. Eine Metaanalyse fand, dass Melatonin die Einschlafzeit um etwa sieben Minuten verkürzte und etwa acht Minuten Schlaf hinzufügte. Das ist bescheiden, und am nützlichsten bei Jetlag oder einer verschobenen inneren Uhr, nicht als tägliche Gewohnheit. Fang mit einer niedrigen Dosis an.

L-Theanin. Die beruhigende Aminosäure aus grünem Tee. In einer randomisierten Studie verbesserten vier Wochen L-Theanin die Werte für Einschlafzeit und Schlafstörungen und linderten Stress.

Willst du die Grundlagen mit einem Klick? Leg Magnesium, das bernsteinfarbene Nachtlicht und Isolierband in deinen Warenkorb.

Das Schlafzimmer selbst

Hier ist viel von meinem Geld hingeflossen, und hier werden die Belege dünner, je weiter du nach unten liest. Ich sage dir klar, was was ist.

Saubere Luft und weißes Rauschen zugleich. Bei mir läuft jede Nacht ein AirDoctor im Schlafzimmer. Er reinigt die Luft, und sein Lüfter dient als gleichmäßiges weißes Rauschen, das die zufälligen Geräusche überdeckt, die mich wecken. Sei ehrlich mit den Belegen: Eine systematische Übersicht fand, dass die Forschung dazu, dass gleichmäßiges Rauschen den Schlaf verbessert, von sehr geringer Qualität ist, also ist das meine Erfahrung. Die saubere Luft ist mir für sich schon wichtig.

Saubere, natürliche Bettwäsche. Bettwäsche aus Bio-Baumwolle und ein Kissen aus Bio-Baumwolle, oft gewaschen. Baumwolle atmet, was dir hilft, kühl zu bleiben, und Bio heißt weniger Ausrüstungschemikalien acht Stunden lang neben deinem Gesicht. Das ist meine Überlegung, keine Schlafstudie.

Eine Gewichtsdecke, wenn du zu Angst neigst. In einer randomisierten Studie mit Menschen mit Schlaflosigkeit und Angst oder Depression verbesserte eine Gewichtsdecke den Schweregrad der Schlaflosigkeit mit großem Effekt und besserem Durchschlafen im Vergleich zu einer leichten Decke, und der Nutzen hielt ein Jahr lang an.

Elektromagnetische Felder, meine eigene Entscheidung. Ich schalte nachts das WLAN aus, wo ich kann, lasse das Handy im Flugmodus, schlafe unter einem EMF-Bettbaldachin und nutze Filter gegen schmutzigen Strom im Schlafzimmer. Ich bin ehrlich zu dir, weil ich das immer sein werde. Die Forschung zu alltäglicher EMF-Belastung und Schlaf ist nicht geklärt, und ich setze keine Zahl darauf, die sich keine Studie verdient hat. Ich schlafe mit diesem Aufbau besser, und das ist die ganze Behauptung. Eine WLAN-Router-Abschirmung ist ein Zwischenschritt, wenn du den Router nicht ausschalten kannst. Leg Baldachin und Filter in deinen Warenkorb.

Die Matratze. Das eine Ding, auf dem du die meisten Stunden verbringst. Eine Bio-Matratze ist der größte Kauf auf dieser Seite und der letzte, den ich machen würde, nachdem die kostenlosen Änderungen eine echte Chance hatten.

Wenn es immer noch nicht reicht: Hilfe aus der Praxis

KVT-I, die am besten untersuchte Behandlung überhaupt. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit trainiert die Gewohnheiten und Gedanken um, die Schlaflosigkeit am Laufen halten. Eine Metaanalyse in den Annals of Internal Medicine fand, dass sie die Einschlafzeit um etwa 19 Minuten verkürzte, die Wachzeit in der Nacht um etwa 26 Minuten und die Schlafeffizienz um etwa 10 Prozent steigerte, mit anhaltenden Ergebnissen und ohne Nebenwirkungen. Schlafmedizinische Leitlinien setzen sie an erste Stelle, vor Schlaftabletten. Angeboten wird sie von Therapeuten, Schlafzentren und strukturierten Apps.

Achtsamkeitstraining. In einer Studie in JAMA Internal Medicine verbesserte ein sechswöchiges Achtsamkeitsprogramm Schlafqualität und Tagesmüdigkeit stärker als ein Kurs zur Schlafhygiene. Ich unterrichte die Übungen, die ich nutze, Schritt für Schritt, in The Anxiety Upgrade.

Akupunktur. Ein Cochrane-Review fand, dass Akupunktur und Akupressur mit mehr Menschen verbunden waren, die besser schliefen, aber die Studien waren zu schwach, um sicher zu sein. Einen Versuch wert, wenn du schon jemanden hast, dem du vertraust.

Nichts davon muss diese Woche passieren. Aber heute Abend kannst du den Thermostat herunterdrehen, die Bildschirme eine Stunde früher ausschalten, ein heißes Bad einlassen und jeden Gedanken aufschreiben, bevor du das Licht ausmachst.

Wann es zum Arzt gehört

Ich bin kein Arzt und ich stelle keine Diagnosen. Geh zu einem, wenn deine Schlafprobleme seit drei Monaten oder länger an drei Nächten pro Woche bestehen, wenn du laut schnarchst, nach Luft schnappst oder im Schlaf aufhörst zu atmen, wenn du nach einer vollen Nacht tagsüber erschöpft bist, wenn du beim Autofahren einnickst oder wenn der schlechte Schlaf mit gedrückter Stimmung oder Gedanken, dir zu schaden, einhergeht. Gerade Schlafapnoe ist häufig und wird oft übersehen, und sie braucht eine Untersuchung im Schlaflabor, kein besseres Kissen. Wenn Schlaftabletten etwas geworden sind, ohne das du nicht mehr schlafen kannst, ist das Absetzen eine Aufgabe für dich und deinen Arzt gemeinsam.

Dein Körper ist nicht kaputt

Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist blockiert. Und bei so vielen, die wach liegen, sitzt die Blockade gar nicht in ihnen. Sie ist ein warmes Zimmer, ein zu heller Abend, ein Kaffee am Nachmittag und ein Kopf, der noch den ganzen Tag trägt, wenn das Licht ausgeht.

Dein Körper versucht die ganze Zeit zu schlafen. Mach ihm heute Abend den Weg frei, und lass ihn.

Schlaf gut, mein Freund.