Erőedzés és öregedés

Miért merül fel ez egyáltalán

Ennek a résznek a nagy része vegyületekkel foglalkozik. Ez egy ingerrel, és azért van itt, mert a mögötte álló bizonyíték erősebb bármi másnál a gyűjteményben.

Az állapot, amelyre irányul, a szarkopénia, az izomtömeg és az izomerő fokozatos elvesztése az életkorral. Ez nem esztétikai kérdés. Az izomban tárolódik a glükózod nagy része, ez tart egyenesen, és elvesztése szorosan összefügg az elesésekkel, a gyengeséggel és az önállóság elvesztésével.

Azért tartozik egy bizonyítékösszefoglalóba és nem egy általános fitneszoldalra, mert az emberek rengeteget költenek az öregedést célzó étrend-kiegészítőkre, miközben az erőedzést opcionálisnak tekintik.

A vizsgálati bizonyíték ezt a sorrendet szinte pontosan megfordítja, és úgy tűnik, érdemes ezt kimondani, a hivatkozásokkal együtt.

Mit mutatnak valójában a humán bizonyítékok

A Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2023-as szisztematikus áttekintése és hálózati metaanalízise 2022 júniusáig keresett a MEDLINE, az Embase és a Cochrane Central Register adatbázisban, 5 988 hivatkozást szűrt át, és 42 randomizált kontrollált vizsgálatot vont be 3 728 szarkopéniás résztvevővel.

A résztvevők medián életkora 72,9 év volt, 73,3 százalékuk nő, a medián követés 12 hét. A bizonyosságot GRADE-del értékelték.

Döntő, hogy a kimenetek a betegek számára fontosak voltak, nem helyettesítő markerek: halálozás, életminőség, izomerő és fizikai funkció.

Az életminőségben magas vagy közepes bizonyosságú bizonyíték szerint az erőedzés táplálkozással vagy anélkül, valamint az erőedzés aerob és egyensúlyi edzéssel kombinálva volt a leghatékonyabb beavatkozás a szokásos ellátáshoz képest, 0,68 és 1,11 közötti standardizált átlagkülönbséggel.

Ezek e szakirodalom konvenciói szerint nagy hatásméretek, és magas vagy közepes bizonyosságot hordoznak, nem azt az alacsonyat, amely a legtöbb étrend-kiegészítős eredményhez tapad.

Az erőben közepes bizonyosságú bizonyíték szerint az erő- és egyensúlyi edzés táplálkozással kiegészítve volt a leghatékonyabb a kézszorító erőre, 4,19 kg-os átlagos különbséggel, az 5 kg-os minimális fontos különbséghez mérve.

A fizikai funkcióban az erő- és egyensúlyi edzés táplálkozással vagy anélkül volt a leghatékonyabb a szokásos járássebességre, 0,16 m/s-os átlagos különbséggel, közepes bizonyossággal.

Figyeld meg a mintázatot mindhárom esetben. Az erőedzés az állandó. A táplálkozás és az egyensúlyi munka hozzáad. Semmi sem helyettesíti.

Mit jelent ez a gyakorlatban

Az első gyakorlati pont a sorrend. Ha elmúltál hatvan, és azon gondolkodsz, hogy egy étrend-kiegészítőt vagy heti két erőedzést adj hozzá, a vizsgálati bizonyíték szerint ez nem szoros verseny.

A második az, hogy a nyertes kombinációk az erőedzés mellett egyensúlyi edzést is tartalmaztak, és ez a párosítás több kimenetnél is ismétlődött. Az egyensúly az a rész, amelyet az emberek kihagynak, mert nem érződik edzésnek, pedig benne van a bizonyítékban.

A harmadik a táplálkozás, amely kiegészítésként jelent meg, nem alternatívaként. Az erőedzés táplálkozással kiegészítve legyőzte az önmagában végzett erőedzést a kézszorító erőben, ami észszerű érv a megfelelő fehérjebevitel mellett az edzés mellett, nem helyette.

A negyedik az időzítés, és ezt rontják el az emberek. Egy külön eredmény, amelyet érdemes áthozni: az erőedzés utáni azonnali hidegvizes merülés láthatóan tompítja az erőbeli és hipertrófiás alkalmazkodást, így a hidegvizes merülés a súlyzós napoktól távol a helye, ha az izom a cél.

Az ötödik pedig az alvás. Egy 2021-es randomizált, keresztezett vizsgálat azt találta, hogy négy éjszaka négyórás alvás mérhető inzulinrezisztenciát okozott egészséges fiatal férfiaknál. Az izom a regeneráció alatt épül, és a kevés alvás aláássa azt az alkalmazkodást, amelyért edzettél.

Még egy következményes előny, amelyet érdemes ismerni. Az izom a glükóz fő tárolóhelye, ezért az erőedzés az egyik legközvetlenebb nem gyógyszeres út a jobb inzulinérzékenység felé.

Az őszinte fenntartás

Nem vagyok orvos, és senkit nem diagnosztizálok.

A populáció itt konkrét: idősebb felnőttek, akiknek már volt szarkopéniájuk, medián életkor 72,9 év. Rájuk vonatkoznak a legközvetlenebbül az eredmények, és ez erősség, nem korlát, hiszen azt jelenti, hogy a hatásokat olyan embereknél találták, akiknek szükségük volt rájuk.

A medián követés 12 hét volt, ami elég hosszú ahhoz, hogy erő- és funkcióváltozást mutasson, és elég rövid ahhoz, hogy a hosszabb távú tartósság külön kérdés legyen.

A gyakorlati óvatosság a kezdésről szól, nem a bizonyítékról. Ha még nem edzettél, szívbetegséged, kezeletlen magas vérnyomásod, csontritkulásod vagy ízületi problémád van, valóban megéri útmutatást kérni a technikához és a fokozáshoz. Nem azért, mert a súlyzózás veszélyes, hanem mert a rossz fokozás miatt sérülnek meg és hagyják abba az emberek.

Azt sem szeretném, ha ezt a táplálkozás vagy az étrend-kiegészítők elleni érvként keretezné bárki. Az elemzés legjobban teljesítő kombinációi tartalmaztak táplálkozást. A lényeg az, hogy az erőedzéshez hozzáadott, nem helyettesítette.

És egy megjegyzés az elvárásokról: 12 hét következetes edzés mérhető erő- és funkcióváltozást hozott hetvenes éveikben járó embereknél. Ez ok az optimizmusra a késői kezdést illetően, nem ok arra, hogy két hét alatt átalakulást várj.

Mit kezdj ezzel

Az erőedzést tedd minden étrend-kiegészítős döntés elé. A bizonyítéki különbség itt nem szoros, és ez az oldal legerősebb eredménye.

Heti két-három edzés a forma. Fokozatos, vagyis a terhelés vagy az ismétlésszám idővel nő, mert a fokozás hajtja az alkalmazkodást.

Adj hozzá egyensúlyi munkát. Több kimenetnél is a legjobban teljesítő kombinációkban szerepelt, és ezt hagyják ki a legtöbben.

Egyél mellette elég fehérjét. A táplálkozás a kézszorító erőben hozzáadott az erőedzéshez, nem helyettesítette.

Védd a regenerációt. Az alvás alatt történik az alkalmazkodás, a súlyzózás utáni azonnali hidegvizes merülés pedig láthatóan tompítja.

Kérj útmutatást a technikához, ha új vagy benne, vagy valamilyen betegséged van. A rossz fokozás a fő út a sérüléshez és a feladáshoz.

Hónapokra számíts, és mégis kezdd el. A medián követés 12 hét volt, és mérhető változást hozott hetvenes éveikben járó felnőtteknél.

Ahol a fizetős jelentés tovább megy

Ez az oldal azt fedi le, amit a publikált bizonyítékok általában mondanak. Azt nem tudja megmondani, mit jelent ez neked, mert nem ismeri a gyógyszereidet, a leleteidet, az előzményeidet és az adagodat.

Egy fizetős kutatási jelentés ezt a munkát végzi el. Jess a te tényleges helyzetedre építi, végigmegy a hivatkozásokon, és leírja, mit támasztanak alá a bizonyítékok valakinél a te helyzetedben. Az összefoglaló a rövidebb változat. A mélyelemzésben minden hivatkozást elolvasnak, és az érvelést elejétől a végéig kifejtik, és Jess személyesen átnéz minden mélyelemzést, mielőtt kimegy.

Egyik sem orvosi tanács, és egyik sem helyettesíti azt, aki a gyógyszereidet felírja. Azt az estét helyettesítik, amelyet különben azzal töltenél, hogy kitaláld, negyven keresési találat közül melyik mond igazat.