Magas vércukor és prediabétesz

Milyen magas értékről van szó

Gondolj arra, amikor legutóbb egy nagy tál rizst vagy tésztát ettél. Hol voltál egy órával később? Éber voltál, vagy kanapét kerestél?

Egy nehéz, ködös letörés egy-két órával étkezés után, vagy remegő éhség és ingerlékenység pár órával utána: ez a vércukrod, ahogy kiugrik és zuhan, és ez jóval azelőtt megtörténhet, hogy bármilyen labor jelezne. Írtam egy oldalt a délutáni energiazuhanásról, mert gyakran ez az első jel. Az 5,6 és 6,9 mmol/l (100 és 125 mg/dl) közötti éhgyomri vércukor, vagy az 5,7 és 6,4 százalék közötti HbA1c az, amit az orvos prediabétesznek nevez. Az emelkedő éhgyomri inzulin pedig, miközben a glükózod még normálisnak tűnik, a legkorábbi jel mind közül, mert a tested egyre keményebben dolgozik, hogy tartsa a vonalat.

Ha nagyon szomjas vagy, sokat pisilsz, akaratlanul fogysz, vagy homályossá vált a látásod, először az alul lévő orvosi részt olvasd el.

Amit a glükózszenzorom mutatott

Elmondom, mit találtam, mert meglepett.

Rendeltem egy kéthetes folyamatos glükózmonitort, felragasztottam a karom hátsó részére, és néztem, hogyan reagál a vércukrom a valódi életre. Nem egy desszert vitte fel a legjobban. Hanem egy Chipotle-tál. A fehér rizs nagyon felvitte a glükózomat, még a rápakolt guacamole és hús mellett is, a zsírral és fehérjével, amelyeknek elvileg tompítaniuk kellene a kiugrást.

Ez a vércukor lényege. Ismerheted az összes szabályt, és mégsem ismered a saját testedet, amíg nem figyeled. Azok a kutatók, akik több száz embernek adtak azonos ételeket, miközben követték a glükózukat, azt találták, hogy a válaszok emberről emberre óriási mértékben eltértek. Ugyanaz az étel, amely az egyik embernél alig mozdít, a következőnél kiugrást okozhat.

Az alábbiak egy része mögött erős tudomány áll, egy része a saját tapasztalatom. Megmondom, melyik melyik, mert nem fogok olyan állítást a kezedbe adni, amely mögé nem tudok odaállni.

Az alapjaim

Ha csak néhány dolgon változtatsz, ezeken változtass.

Figyeld a saját számaidat. Ez az első számú, mert a szabályokból olyasmit csinált, amit láthattam. Viselj folyamatos glükózmonitort két hétig, és éld a megszokott életedet. Egy stanfordi vizsgálatban azoknál, akiket a szokásos tesztek normálisnak minősítettek, a glükóz a monitor viselésekor az idő nagyjából 15 százalékában mégis elérte a prediabéteszes tartományt. Nincs olyan vizsgálat, amely szerint a puszta viselés megelőzné a cukorbetegséget, ezért tanítóként kezeld, ne kezelésként.

Egyél mediterrán módon. Zöldség, tiszta fehérje, olívaolaj, dió és mogyoró, hal. A PREDIMED-Reus randomizált vizsgálatban a plusz olívaolajjal vagy dióval kiegészített mediterrán étrendet követőknél nagyjából feleannyiszor alakult ki cukorbetegség, mint az alacsony zsírtartalmú étrenden lévőknél, kalóriaszámolás és fogyás nélkül.

Hagyd el a fehér rizst, a cukrot és a kenyeret. A szenzorom ezt személyessé tette. Hét kohorszvizsgálat metaanalízise szerint minden napi adag fehér rizs nagyjából 11 százalékkal magasabb 2-es típusú cukorbetegség-kockázattal járt együtt. Ez összefüggés, nem bizonyíték, de egybevágott azzal, amit a saját karomon láttam.

Almaecet étkezésekhez. Egy evőkanál egy pohár vízben a legnagyobb étkezésedhez. Klinikai vizsgálatok metaanalízise szerint az étkezéshez fogyasztott ecet csökkentette utána a vércukor és az inzulin emelkedését is. Mindig hígítsd, és öblíts vagy használj szívószálat, hogy védd a fogaidat.

Ingyen, már ma

Alulról kezdesz. Azt csinálod, amit tudsz, ott, ahol vagy, és csak akkor mászol feljebb, ha kell.

Sétálj tíz percet minden étkezés után. Egy randomizált keresztezett vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegek, akik minden főétkezés után tíz percet sétáltak, nagyjából 12 százalékkal alacsonyabb étkezés utáni vércukrot mértek, mint amikor ugyanazt a harminc percet egyben sétálták le, vacsora után pedig nagyjából 22 százalék volt a különbség.

A szénhidrátot edd utoljára. Először zöldség és fehérje, a rizs, a kenyér vagy a krumpli a végén. Egy randomizált vizsgálatban a szénhidrát utolsóként elfogyasztása nagyjából felére csökkentette az étkezés utáni glükózemelkedést az elsőként elfogyasztáshoz képest, ugyanazzal az étellel ugyanazon a tányéron.

Emelj súlyt. Egy 47 vizsgálatot elemző metaanalízis szerint a strukturált ellenállásos edzés nagyjából fél százalékponttal csökkentette a HbA1c-t, a heti 150 percnél több strukturált edzés pedig még jobban. Az étkezésből származó cukor nagy része az izmokba megy, így több izom több helyet jelent a tárolására.

Alvás. Egy randomizált keresztezett vizsgálatban négy éjszaka mindössze négy óra alvás inzulinrezisztenssé tette az egészséges fiatal férfiakat, magasabb inzulinnal és magasabb vércukorral. Egyetlen rossz alvású hét elég ahhoz, hogy meglátszódjon a számaidon. A teljes rutinomat az álmatlanságról szóló oldalon írom le.

Adj le egy kicsit, mozogj egy kicsit. A Diabetes Prevention Program vizsgálatban a testsúly nagyjából 7 százalékának leadását és heti 150 perc mozgást célzó életmódprogram nagyjából három év alatt 58 százalékkal csökkentette a prediabéteszből 2-es típusú cukorbetegségbe való átmenetet. A metformin 31 százalékkal. Az életmódprogram legyőzte a gyógyszert.

A tányérod

Fehérje és zöldség a középpontban. Tiszta bio hús, hal, tojás és egy halom zöldség, olívaolajjal. A legtöbb napon így eszem.

Cseréld le a keményítőt. Karfiolrizs, plusz zöldség vagy bab a fehér rizs helyett. A cukrot, a kenyeret és a gyümölcslevet tartsd ritka alkalmakra, ne napi szokásnak.

Ha eszel szénhidrátot, párosítsd. Edd utoljára, a fehérje és a zöldség után, és utána menj el sétálni.

Ha ezt az étkezési módot készen szeretnéd, receptekkel, bevásárlólistákkal együtt, ez az Anti-Candida Kitchen gerince.

Havi nagyjából 10 és 30 dollár között: étrend-kiegészítők

Ezek támogatások, nem az alap. Semmi egy üvegben nem veri a jobb tányért és a vacsora utáni sétát. Előbb kérdezd meg az orvosodat, ha várandós vagy, gyógyszert szedsz, vese- vagy májbetegséged van, és különösen, ha bármit szedsz, ami csökkenti a vércukrot.

Berberin. 14 randomizált vizsgálat metaanalízise szerint a berberin életmódváltás mellé adva csökkentette a vércukrot és javította a koleszterint, bár a kutatók jelezték, hogy a vizsgálatok kicsik és gyenge minőségűek voltak. A dihidroberberin könnyebben felszívódó forma. Összeadódhat a cukorbetegség elleni gyógyszerekkel, és túl alacsonyra viheti a vércukrot, ezért kezdés előtt olvasd el a berberinről és a vércukorcsökkentő gyógyszerekről szóló oldalamat.

Magnézium. Randomizált vizsgálatok metaanalízise szerint a magnézium javította az inzulinrezisztenciát, és négy hónapig vagy tovább szedve az éhgyomri vércukrot is csökkentette, cukorbetegeknél és nem cukorbetegeknél egyaránt.

Almaecet. A legolcsóbb itt, vízben hígítva étkezésekhez.

Szeretnéd egy kattintással az alapokat? Tedd a kosaradba a dihidroberberint és a magnéziumot.

Eszközök és vizsgálatok

Folyamatos glükózmonitor. A vény nélküli monitorok ma nagyjából 50 és 100 dollár között vannak két hétre, recept nélkül. Két hét elég, hogy megtudd, a szokásos étkezéseid közül melyek a gond.

Éhgyomri inzulin. A korai figyelmeztetés, amelyet a legtöbb szokásos panel kihagy. Egy éhgyomri inzulinteszt megmutathatja, hogy a tested túlórázik, miközben a glükózod még rendben lévőnek tűnik.

HbA1c. Az átlagos vércukrod az elmúlt két-három hónapban. Egy HbA1c-teszt az a szám, amelyet a változtatások közben figyelni érdemes. Vagy tedd mindkét tesztet a kosaradba.

Erő és támogatás

Építsd fel az izmot. Ha még soha nem emeltél súlyt, tanuld meg rendesen. Az Erő Upgrade minden gyakorlatot megtanít, utasításról utasításra, az Anti-Candida Kitchen app nyolchetes programja pedig a saját maximumodból építi fel a súlyaidat, és minden edzésen emeli őket. Szerezd meg a kurzust és az appot együtt.

Életmódprogram. A Diabetes Prevention Programból egy egyéves életmódkurzus lett, amelyet ma az Egyesült Államokban széles körben kínálnak, és sok biztosító fedezi.

Egy jó funkcionális medicina orvos. Valaki, aki együtt nézi az inzulinodat, az alvásodat, a stresszedet és az ételeidet, ahelyett hogy megvárná, amíg átlépsz a cukorbetegségbe.

Ebből semminek sem kell ezen a héten megtörténnie. De ma elmehetsz egy tízperces sétára vacsora után, a rizst ehetsz utoljára, és ma este időben ágyban lehetsz.

Amikor orvoshoz tartozik

Nem vagyok orvos, és senkit sem diagnosztizálok. Fordulj orvoshoz, ha az éhgyomri vércukrod 7,0 mmol/l (126 mg/dl) vagy magasabb, vagy a HbA1c-d 6,5 százalék vagy magasabb, ami a cukorbetegség tartománya, vagy ha nagyon szomjas vagy, gyakran pisilsz, akaratlanul fogysz, homályos a látásod, vagy lassan gyógyulnak a sebeid. A hányás, a mély, gyors légzés, a gyümölcsös szagú lehelet vagy a zavartság magas vércukorral vészhelyzet. Ha már szedsz vércukorgyógyszert, soha ne hagyd abba és ne változtass rajta egyedül, és szólj az orvosodnak, mielőtt berberint vagy ecetet adsz hozzá, mert együtt túl alacsonyra vihetik a vércukrot.

A tested nem romlott el

A tested nem romlott el. Csak elakadt. És oly sok magas vércukrú embernél az elakadás nem rossz gének vagy balszerencse. Egy tál fehér rizs, egy egy helyben ülve elfogyasztott étkezés, néhány rövid éjszaka, és izmok, amelyek évek óta várják, hogy használják őket.

A tested egész életedben kezelte a cukrot. Adj neki egy sétát, egy jobb tányért és egy teljes éjszakát, és figyeld, ahogy a számok felelnek.

Maradj egyensúlyban, barátom.