Magnesium dan Kalsium

Mekanismenya, dengan bahasa sederhana

Magnesium dan kalsium mirip secara kimia, sama-sama mineral divalen, dan berbagi sebagian jalur penyerapan di usus. Jadi pada dosis yang cukup tinggi, jika diminum bersamaan, keduanya bisa bersaing.

Keduanya juga bekerja berlawanan secara fisiologis dengan cara yang sungguh elegan. Kalsium mendorong kontraksi otot. Magnesium terlibat dalam relaksasi. Kalsium mendorong pembekuan, magnesium memoderasinya. Di dalam sel, masuknya kalsium adalah sinyal pengaktif dan magnesium berperan sebagai penyeimbang alami.

Perlawanan itu fisiologi yang nyata dan itulah alasan pasangan ini dibahas. Di situ pula penalarannya mulai berlari mendahului buktinya.

Karena dari keseimbangan fisiologis yang nyata itu, sebuah klaim yang sangat spesifik dibuat: bahwa Anda harus meminumnya dalam rasio tertentu, biasanya dua bagian kalsium banding satu bagian magnesium, atau keseimbangannya kacau.

Klaim itulah pokok halaman ini, dan layak diperiksa, bukan diulang.

Apa yang sebenarnya terjadi pada orang

Izinkan saya terus terang, karena halaman ini membawa tingkat bukti terlemah di situs ini dan itulah label yang jujur.

Rasio kalsium terhadap magnesium 2 banding 1 diulang di pemasaran suplemen, tulisan kesehatan, dan formulasi produk seolah-olah kebutuhan yang sudah mapan. Saya belum menemukan bukti uji klinis yang menetapkan rasio itu sebagai optimal untuk hasil apa pun.

Yang tampaknya menjadi asalnya adalah pengamatan tentang pola asupan makanan yang lazim di pertengahan abad kedua puluh, artinya gambaran tentang apa yang dimakan orang, bukan temuan tentang apa yang bekerja lebih baik. Gambaran rata-rata yang berubah menjadi resep bagi individu adalah jalan umum sebuah angka mendapat otoritas lebih dari yang layak diperolehnya.

Jadi apa yang sebenarnya didukung?

Bahwa asupan magnesium umumnya kurang didukung dengan baik. Sebuah uji acak 2018 mencatat bahwa menurut NHANES, 79 persen orang dewasa AS tidak memenuhi angka kecukupan magnesium yang dianjurkan, dan tinjauan di Open Heart dan Nutrients meneliti kekurangan magnesium subklinis dan apakah asupannya memadai pada tingkat populasi.

Bahwa dosis kalsium yang sangat tinggi bisa bersaing dengan magnesium dalam penyerapan masuk akal secara mekanisme dan konsisten dengan perilaku mineral yang serupa.

Yang tidak didukung adalah bahwa rasio tertentu harus dicapai, atau bahwa minum magnesium tanpa kalsium yang sepadan menimbulkan masalah.

Akibat praktisnya lebih berguna daripada rasio itu: bagi kebanyakan orang, temuan yang bisa ditindaklanjuti adalah bahwa magnesium umumnya kurang, bukan bahwa proporsinya salah.

Dosis dan durasi yang muncul dalam riset

Karena rasionya tidak berdasar kuat, kerangka yang lebih berguna adalah asupan mutlak masing-masing, bukan proporsinya.

Magnesium adalah salah satu nutrisi yang lebih mudah dicapai dari makanan, dan itu penting karena di situlah biasanya kekurangannya. Sayuran berdaun, kacang dan biji-bijian terutama biji labu, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan cokelat hitam adalah sumber praktisnya.

Tentang bentuk suplemen, magnesium oksida diserap buruk dan paling mungkin menyebabkan tinja lembek, itulah sebabnya ia ada di obat pencahar. Sitrat, glisinat, dan malat umumnya lebih bisa ditoleransi. Mana yang cocok bagi Anda layak diputuskan bersama penyedia layanan kesehatan.

Jika Anda minum suplemen kalsium besar dan suplemen magnesium, memisahkannya beberapa jam adalah kehati-hatian yang wajar terhadap persaingan penyerapan, dan gratis. Itu klaim yang berbeda dan jauh lebih kecil daripada membutuhkan rasio tertentu.

Patut dicatat bahwa magnesium juga penting bagi apa yang dilakukan tubuh dengan vitamin D, karena enzim yang mengolah vitamin D bergantung pada magnesium. Pasangan itu punya bukti yang lebih baik daripada yang ini.

Batasan yang jujur

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun.

Saya sengaja memberi halaman ini tingkat bukti terlemah, karena inti dari memberi tingkat pada halaman-halaman ini adalah agar klaim yang banyak diulang dan klaim yang didukung dengan baik tidak terbaca sama.

Yang tidak ingin saya Anda ambil dari sini adalah bahwa magnesium tidak penting. Jelas penting, kekurangan di tingkat populasi itu nyata, dan mengoreksi kekurangan yang sungguhan layak dilakukan.

Yang ingin saya Anda tinggalkan adalah gagasan bahwa Anda perlu merekayasa sebuah rasio. Makanlah makanan kaya magnesium, dapatkan kalsium yang cukup untuk tulang Anda, pisahkan dosis suplemen besar beberapa jam jika Anda minum keduanya, dan berhentilah melakukan hitungan yang tidak pernah diminta oleh bukti.

Ada satu garis keamanan yang nyata di sini. Jika fungsi ginjal Anda berkurang secara berarti, suplementasi magnesium butuh pengawasan medis, karena ginjal Anda yang membersihkannya dan pembersihan yang terganggu adalah jalan magnesium mencapai kadar berbahaya.

Dan soal tes: magnesium serum standar, yang diukur sebagian besar panel jika memang mengukurnya, memberi tahu sangat sedikit, karena tubuh menjaga kadar darahnya tetap stabil dengan mengambil dari tulang dan jaringan. Magnesium RBC adalah pertanyaan yang lebih baik.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa biaya. Hitunglah sumber magnesium yang benar-benar Anda makan hari ini. Sayuran berdaun, kacang, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian utuh. Bagi kebanyakan orang jawabannya tidak banyak, dan itulah temuan yang penting.

Berhentilah menghitung rasionya. Rasio itu tidak didukung, dan usahanya lebih baik dipakai untuk asupan mutlak.

Jika Anda minum keduanya sebagai suplemen, pisahkan beberapa jam. Kehati-hatian murah terhadap persaingan penyerapan, klaim yang jauh lebih kecil daripada rasio.

Mintalah tes magnesium yang tepat jika Anda ingin tahu. Magnesium RBC, bukan magnesium serum standar, yang tetap normal sementara cadangan jaringan menipis.

Pilih bentuk yang bisa Anda toleransi. Oksida diserap buruk dan paling mungkin melembekkan tinja. Sitrat, glisinat, atau malat umumnya lebih ramah.

Jika fungsi ginjal Anda berkurang, libatkan dokter sebelum menambah magnesium.

Semua ini tidak harus terjadi minggu ini. Namun malam ini Anda bisa menghitung apa yang sebenarnya ada di piring Anda.

Anda bukan sekumpulan proporsi yang perlu diseimbangkan di lembar kerja. Anda adalah sistem yang biasanya kekurangan salah satunya dan jarang kekurangan yang lain, dan rasio itu adalah gambaran yang diubah seseorang menjadi aturan.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan kadang sumbatannya sesederhana sayuran hijau dan biji-bijian yang sudah bertahun-tahun tidak ada di piring.

Pergilah menghitung apa yang Anda makan hari ini.