Insonnia e difficoltà a dormire

Che tipo di brutta notte è

Pensa alla notte scorsa. Non alla notte media, alla notte scorsa.

Se sei rimasto sdraiato un’ora con la mente a mille, è una difficoltà ad addormentarti, e riguarda soprattutto la luce, la temperatura, la caffeina e un cervello che non ha mai potuto posare nulla. Se ti sei addormentato bene e poi ti sei svegliato di colpo alle due o alle tre, è uno schema diverso, e ho scritto un’intera pagina sullo svegliarsi alle 3 di notte perché di solito indica la glicemia o gli ormoni dello stress. Se ti svegli alle quattro e mezza e non riesci a riaddormentarti, spesso va di pari passo con lo stress e con un orologio interno spostato in avanti.

E se dormi otto ore e ti svegli comunque esausto, leggi prima di tutto la sezione sul medico in fondo. Russare forte, restare senza fiato o trascinarsi per tutto il giorno dopo una notte intera sono i segni classici dell’apnea notturna, e nessun miglioramento della camera la risolve.

Cosa faccio ogni notte

Ti racconto come sono le mie notti, perché niente di tutto questo è teoria per me.

Il condizionatore scende a 67 °F, circa 19 °C, da trenta minuti a un’ora prima che io voglia essere a letto, con un termostato programmabile così non devo mai ricordarmene. Gli schermi si spengono un’ora prima di dormire e le luci passano all’ambra. Faccio un bagno caldo con sale di Epsom. Scarico su carta ogni pensiero che ho in testa, una pratica che faccio come parte di una cerimonia della luna. Il telefono va in modalità aereo e resta fuori dalla camera. La stanza è buia, silenziosa e pulita, con tende oscuranti, nastro isolante su ogni lucina, biancheria in cotone biologico e un AirDoctor acceso per avere aria pulita e rumore bianco insieme. L’Apollo va in modalità sonno.

Durante il giorno, prendo venti minuti di sole intenso, sollevo pesi, smetto con la caffeina alle 14 e ceno con molte proteine.

Una parte di tutto questo ha una scienza solida dietro e una parte è la mia esperienza. Ti dirò cosa è cosa strada facendo, perché non ti darò un’affermazione che non posso sostenere.

I miei fondamentali

Se cambi solo poche cose, cambia queste.

La temperatura è la leva più grande che ho trovato. Il tuo corpo deve abbassare la temperatura interna per addormentarsi e restare nel sonno profondo, e una stanza calda gli rema contro tutta la notte. Le revisioni della ricerca su ambiente termico e sonno trovano che il caldo è uno dei maggiori disturbatori del sonno profondo e del sonno REM. Imposta il termostato per raffreddare la stanza tra circa 65 e 68 °F, cioè da 18 a 20 °C, e programmalo perché parta da trenta minuti a un’ora prima che tu voglia essere a letto, così la stanza è già fresca quando arrivi. Un termostato programmabile o smart lo fa per te ogni notte, di solito per una cifra tra 100 e 250 dollari.

La luce, ai due capi della giornata. Venti minuti di sole intenso al mattino regolano l’orologio che decide quando ti verrà sonno stasera, e una meta-analisi sulla terapia della luce ha trovato che migliora il sonno e il ritmo circadiano, con gli effetti maggiori sull’orologio interno stesso. La sera, fai il contrario. In uno studio di Harvard, le persone che leggevano su un tablet con schermo luminoso prima di dormire ci mettevano di più ad addormentarsi, producevano meno melatonina, spostavano più tardi l’orologio interno ed erano meno vigili la mattina dopo rispetto a quando leggevano un libro stampato.

L’Apollo Neuro in modalità sonno. Un dispositivo indossabile che manda una vibrazione delicata che il tuo sistema nervoso legge come sicurezza. Lo uso in modalità sonno ogni notte. Non c’è uno studio sull’insonnia con questo dispositivo su cui scommetterei un numero, quindi questa è la mia esperienza e non uno studio, ed è un’esperienza forte.

Togli i pensieri dalla testa. In uno studio in laboratorio del sonno, le persone che passavano cinque minuti a scrivere una lista di cose da fare prima di dormire si addormentavano molto più in fretta di quelle che scrivevano di ciò che avevano già finito, e più la lista era precisa, più in fretta si addormentavano. Io lo faccio come pratica di scrittura in una cerimonia della luna, riversando ogni pensiero sulla pagina così la mia testa non deve tenerlo tutta la notte.

Gratis, da stasera

Parti dal basso. Fai quello che puoi, dove sei, e sali solo se ti serve.

Schermi spenti un’ora prima di dormire. Portatile chiuso, televisione spenta, telefono fuori portata. Se devi usare uno schermo, abbassa la luminosità al minimo e metti il colore caldo.

Niente caffeina dopo le 14. In uno studio controllato, una dose di caffeina presa sei ore prima di andare a letto disturbava ancora il sonno in modo misurabile, ed è per questo che sei ore è la distanza minima che oggi raccomandano i ricercatori del sonno. La caffeina resta molto più a lungo di quanto sembri. Per la maggior parte delle persone, smettere alle 14 copre quella finestra.

Solleva pesi. Una meta-analisi a rete del 2022 che ha confrontato programmi di esercizio per il sonno negli anziani ha classificato l’allenamento di forza come l’opzione più efficace per la qualità del sonno, davanti alla camminata e all’esercizio aerobico da soli. Per me, sollevare pesi è una delle cose più importanti che faccio per il mio orologio interno. Chiudi gli allenamenti duri qualche ora prima di andare a letto se ti lasciano su di giri.

Una cena ricca di proteine. Le proteine portano triptofano, il mattone che il corpo usa per fare serotonina e poi melatonina, e una meta-analisi ha trovato che il triptofano da un grammo in su migliorava quanto a lungo le persone restavano addormentate. Una cena ricca di proteine evita anche che la glicemia crolli alle tre di notte. Non ho trovato uno studio sulla cena ricca di proteine in sé, quindi questa parte è la mia esperienza e la logica dietro.

Fai buio. Tende oscuranti, e nastro isolante su ogni spia di standby, caricatore e bagliore del rilevatore di fumo. In uno studio della Northwestern, dormire una notte con una luce fioca accesa sul soffitto ha aumentato la frequenza cardiaca durante il sonno e la resistenza all’insulina la mattina dopo, rispetto al dormire al buio. Un rotolo di nastro isolante può essere il miglioramento del sonno più economico che esista, e una mascherina oscurante ti copre quando viaggi.

Niente elettronica in camera, e il telefono in modalità aereo. In parte è semplice, un telefono sul comodino finisce per essere controllato. In parte è una mia scelta sui campi elettromagnetici, di cui parlo più sotto.

Silenzio. Una stanza silenziosa, o un suono costante che copra i rumori sparsi. Ne parlo più sotto.

Pochi dollari, stasera

Un bagno caldo con sale di Epsom da una a due ore prima di dormire. Una meta-analisi ha trovato che un bagno o una doccia calda da una a due ore prima di andare a letto, anche di soli dieci minuti, aiutava le persone ad addormentarsi molto più in fretta e migliorava la qualità del sonno. Il calore porta il sangue verso la pelle, e quando se ne va la temperatura interna scende, lo stesso segnale che manda una camera fresca. Io uso il sale di Epsom nel mio. Non è dimostrato che molto magnesio passi attraverso la pelle, e comunque è il calore a fare il grosso del lavoro. Spiego passo dopo passo come faccio il mio nel mio articolo sul calore.

Luce ambrata dopo il tramonto. In uno studio randomizzato, le persone che la sera indossavano lenti ambrate che bloccano la luce blu dormivano molto meglio e riferivano un umore migliore di quelle con lenti trasparenti. Io ottengo lo stesso effetto con la casa invece che con gli occhiali: lampadine rosse nelle lampade che uso dopo il tramonto e una luce notturna ambrata regolabile per il corridoio e il bagno, accese un’ora prima di dormire.

Da circa 10 a 30 dollari al mese: integratori

Sono un supporto, non la base. Niente in un flacone batte una camera fresca e buia e una serata tranquilla. Parlane prima con il tuo medico se sei incinta, prendi farmaci o hai una malattia renale.

Magnesio. In uno studio in doppio cieco su anziani con insonnia, il magnesio ha migliorato il tempo per addormentarsi, l’efficienza del sonno e il tempo totale di sonno rispetto al placebo. La forma glicinato è delicata per l’intestino, e il magnesio L-treonato è la forma che uso per il lato cerebrale.

Melatonina, a basso dosaggio. Una meta-analisi ha trovato che la melatonina accorciava di circa sette minuti il tempo per addormentarsi e aggiungeva circa otto minuti di sonno. È modesto, e più utile per il jet lag o un orologio interno spostato che come abitudine di ogni sera. Parti da una dose bassa.

L-teanina. L’amminoacido calmante del tè verde. In uno studio randomizzato, quattro settimane di L-teanina hanno migliorato i punteggi di latenza e disturbo del sonno e alleviato lo stress.

Vuoi le basi con un clic? Aggiungi magnesio, la luce notturna ambrata e il nastro isolante al carrello.

La camera da letto

È qui che è finita buona parte dei miei soldi, e qui le prove si fanno più sottili man mano che scendi. Ti dirò chiaramente cosa è cosa.

Aria pulita e rumore bianco insieme. Ogni notte ho un AirDoctor acceso in camera. Pulisce l’aria, e la sua ventola fa da rumore bianco costante che copre i rumori sparsi che mi svegliano. Sii chiaro sulle prove: una revisione sistematica ha trovato che la ricerca secondo cui il rumore costante migliora il sonno è di qualità molto bassa, quindi questa è la mia esperienza. L’aria pulita per me conta di per sé.

Biancheria pulita e naturale. Lenzuola in cotone biologico e un cuscino in cotone biologico, lavati spesso. Il cotone respira, il che ti aiuta a restare fresco, e biologico significa meno sostanze chimiche di finissaggio accanto al tuo viso per otto ore. È il mio ragionamento, non uno studio sul sonno.

Una coperta ponderata, se tendi all’ansia. In uno studio randomizzato su persone con insonnia e ansia o depressione, una coperta ponderata ha migliorato la gravità dell’insonnia con un effetto ampio e un sonno più continuo rispetto a una coperta leggera, e il beneficio si è mantenuto per un anno.

Campi elettromagnetici, una mia scelta. Spengo il wifi la notte quando posso, tengo il telefono in modalità aereo, dormo sotto un baldacchino anti EMF e uso filtri contro l’elettricità sporca in camera. Sarò onesto con te, perché lo sarò sempre. La ricerca sull’esposizione quotidiana ai campi elettromagnetici e il sonno non è chiara, e non ci metterò un numero che nessuno studio si è guadagnato. Io dormo meglio con questa configurazione, e questa è tutta l’affermazione. Una schermatura per il router wifi è un passo intermedio se non puoi spegnere il router. Aggiungi baldacchino e filtri al carrello.

Il materasso. La cosa su cui passi più ore. Un materasso biologico è l’acquisto più grande di questa pagina e l’ultimo che farei, dopo che i cambiamenti gratuiti hanno avuto una vera possibilità.

Quando ancora non basta: l’aiuto di un professionista

La CBT-I, il trattamento più studiato che esista. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia riallena le abitudini e i pensieri che tengono viva l’insonnia. Una meta-analisi sugli Annals of Internal Medicine ha trovato che riduceva di circa 19 minuti il tempo per addormentarsi, di circa 26 minuti il tempo da svegli durante la notte e aumentava l’efficienza del sonno di circa il 10 per cento, con risultati duraturi e senza effetti collaterali. Le linee guida di medicina del sonno la mettono al primo posto, prima dei sonniferi. La offrono terapeuti, centri del sonno e app strutturate.

Allenamento alla mindfulness. In uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, un programma di mindfulness di sei settimane ha migliorato la qualità del sonno e la stanchezza diurna più di un corso di igiene del sonno. Insegno le pratiche che uso, passo dopo passo, in The Anxiety Upgrade.

Agopuntura. Una revisione Cochrane ha trovato che agopuntura e digitopressione erano associate a più persone che dormivano meglio, ma gli studi erano troppo deboli per esserne sicuri. Vale la pena provare se hai già un professionista di cui ti fidi.

Niente di tutto questo deve succedere questa settimana. Ma stasera puoi abbassare il termostato, spegnere gli schermi un’ora prima, preparare un bagno caldo e scrivere ogni pensiero prima di spegnere la luce.

Quando è da medico

Non sono un medico e non sto facendo diagnosi a nessuno. Vai da un medico se le difficoltà a dormire durano da tre notti a settimana per tre mesi o più, se russi forte, resti senza fiato o smetti di respirare nel sonno, se sei esausto di giorno dopo una notte intera, se ti addormenti mentre guidi, o se il cattivo sonno arriva insieme a umore basso o pensieri di farti del male. L’apnea notturna in particolare è comune e spesso non viene riconosciuta, e richiede un esame del sonno, non un cuscino migliore. Se i sonniferi sono diventati qualcosa senza cui non riesci a dormire, smettere è un lavoro da fare insieme al tuo medico.

Il tuo corpo non è rotto

Il tuo corpo non è rotto. È bloccato. E per tantissime persone che restano sveglie, il blocco non è affatto dentro di loro. È una stanza calda, una serata troppo luminosa, un caffè nel pomeriggio e una testa che porta ancora tutta la giornata quando si spegne la luce.

Il tuo corpo ha cercato di dormire per tutto questo tempo. Liberagli la strada stasera, e lascialo fare.

Dormi bene, amico mio.