ビタミンD3

これは実際には何なのか

晴れた日に外に出て、前腕を数分だけ日に当ててみてください。あなたの皮膚では、すでに何かが起きています。

紫外線Bが皮膚にあるコレステロール由来の物質に当たり、それを変換します。肝臓がそれを受け取り、貯蔵型である25-ヒドロキシビタミンDに変えます。血液検査が測っているのはこれです。腎臓はそこから必要な分を活性型ホルモンに変換し、実際の仕事はそのホルモンが行います。

ここではビタミンという言葉よりもホルモンという言葉のほうが重要です。ビタミンとは、体が作れないために食べなければならないものを指します。ビタミンDはその定義に当てはまりません。日光があれば、体はまったく問題なく自分で作れるからです。ビタミンDはホルモンのようにふるまいます。一か所で作られ、多くの別の場所で働き、その受容体は体のほとんどの組織に存在します。

だからこそ、欠乏したときに現れる範囲がこれほど広いのです。骨、免疫機能、筋肉、気分。ビタミンDが魔法だからではなく、受容体がほぼどこにでもあるからです。

基準、最適、そしてゴールポストが動いた年

ここでは、このテーマを扱う多くのページよりも慎重に書く必要があります。土台が本当に動いたのに、書かれているものの多くが追いついていないからです。

ほぼ全員がいまも出発点にしている基準は、2011年の米国内分泌学会の臨床実践ガイドラインから来ています。欠乏は20 ng/mL未満、不足は20から30、充足は30以上。30を超えなさいという言い方の出どころはここで、いまも大半の検査機関、大半の施術者、大半の記事がこれを引用しています。

2024年、米国内分泌学会はガイドライン声明を公表し、自ら以前に提案した定義、すなわち30以上を充足とすること、20から30を不足とすることを、もはや支持しないと述べました。示された理由は、おおむね健康な集団では、利用可能な臨床試験の証拠から、補充による正味の利益を予測する具体的な閾値を割り当てることができない、というものです。

これは両方向に読み違えやすいので、注意して読んでください。

ビタミンDは重要でない、とは言っていません。欠乏は実在しない、とも言っていません。もっと狭いことを言っています。自信をもって一本の線を引き、その上の人は全員問題なし、下の人は全員サプリメントが必要だと宣言することを、試験は支持していない、ということです。

正直に言います。いつもそうしているように。これは近年の栄養医学で最も興味深い修正のひとつであり、10年にわたって30を決着済みとして引用してきた業界にとっては居心地の悪いものです。あなたの数値は実在します。ただ、それがあなた個人にとって何を意味するのかは、あなたに何かを売ろうとしている人がほぼ誰も認めないほど、まだ定まっていません。

変わっていないこと

本当に低い値は、いまも重要です。20をはるかに下回る状態は、骨や筋骨格に実際の影響を及ぼすことと関連しており、その部分は撤回されていません。

変わったのは、自信に満ちた中間帯のほうです。28という結果に不足という札を貼り、自動的にサプリメントを勧めることの裏づけは、この10年が示唆してきたよりもかなり薄いものでした。

そこで実務的な読み方はこうなります。低い数値は、専門家と一緒に手を打つ価値があります。中間の数値は、診断ではなく相談の対象です。そして大量に補充してきた人の高い数値は、逆方向に真剣に受け止める価値があります。

D2とD3は同じものではありません

ビタミンDとして売られている形は二つあり、その違いは名前の共通性が思わせる以上に重要です。

D3、コレカルシフェロールは、日光からあなたの皮膚が作る形であり、動物性食品に含まれる形です。D2、エルゴカルシフェロールは、真菌や植物を由来とし、高用量の処方ビタミンDの多くで使われている形です。

どちらも貯蔵型に変換されますが、その貯蔵型は化学的に別物です。25(OH)D3と25(OH)D2です。多くの検査報告書は、この二つを足し合わせた総量を示します。ここから話が面白くなります。

2024年にAdvances in Nutritionに掲載された系統的レビューとメタ解析は、20件の比較ランダム化試験にわたって両者を直接比較しました。総25(OH)Dを上げる点でD3はD2より優れており、質量分析で解析された1日用量の比較では、D2群は最終的に10.39 nmol/L低く、その差は40パーセントでした。

つまり、数値を上げるという点では、D3のほうが単純によく効きます。

次は、あなたが何を買うかを変えるべき知見です。2024年にSteroidsに掲載された用量反応メタ解析は、D2補充の33の研究群をまとめ、総ビタミンDを11.47 ng/mL上げ、予想どおり25(OH)D2を上げ、そして25(OH)D3を4.63 ng/mL下げることを見いだしました。

これは正確な表現であり、大げさに言い換えるのが簡単なので、注意して読んでください。D2を摂ることが、あなたのビタミンDを下げるわけではありません。総量を上げながら、同時にD3の割合を積極的に押し下げるのです。D3は、あなたの体が自分で作る形であり、アウトカム研究の大部分がその上に築かれてきた形です。

これがD3を勧める根拠を、その実際の強さのまま述べたものです。総量を上げるのが得意で、しかもすでに持っていた形を追い出さない、ということです。

知っておく価値のある実務的な帰結がひとつあります。D2を摂っていて総量が問題なさそうに見えるなら、その総量の一部は、下がりつつあるD3をD2が支えているものです。総量しか出ない報告書では、それを見ることができません。分画を出してもらうことが、それを明らかにします。

数値を動かすもの

下げる方向： 冬と高緯度。何か月ものあいだ太陽が低すぎて、十分な紫外線Bが届きません。日中を屋内で過ごすこと。色の濃い肌。同じ量を作るのにかなり多くの日光を必要とします。正しく使った日焼け止め。年齢。皮膚が作る量は年とともに減ります。体脂肪が多いこと。ビタミンDは脂肪組織へ分布するためです。脂肪の吸収に影響する状態。脂溶性だからです。一部の薬。

上げる方向： 日光。圧倒的に効率のよい経路です。脂ののった魚、卵黄、強化食品。こちらは控えめです。補充。これは確実です。なお、日光を浴びるだけでは過剰にはなりません。皮膚が自ら産生を抑えるからです。サプリメントは過剰になり得ます。

正直な留保

私は医師ではありませんし、誰かを診断してもいません。

ビタミンDは、ウェルネスの文章のなかで最も過大に語られている栄養素です。それを上塗りするより、そう申し上げたいと思います。非常に長い一覧の状態に対して有用ではないかと提案されてきましたが、その大半について試験の結果は、観察研究が示した関連から想像されるほど印象的ではありませんでした。ビタミンDが低いことは、健康状態の悪さの原因ではないまま、それに伴って見られることが多いのです。

持ちこたえていること。骨と筋肉にとって重要であること、欠乏が実在し珍しくないこと、そして本当の欠乏を是正する価値があることです。より不確かなこと。精密な最適目標値と、正常な人をさらに高く押し上げれば利益が出るという考えです。

知っておく価値のある変数であり、しかもほとんど誰も測っていない変数です。

では、実際に何をするか。

今夜、費用ゼロで。 直近の血液検査の結果を見て、そもそもビタミンDが項目に入っているかを確かめてください。多くの人には入っていません。つまり、あなたの数値はいくつかという問いへの正直な答えは、わからない、ということです。

今週。 一度も測ったことがなく、本格的な冬のある土地に住んでいる、1日の大半を屋内で過ごす、あるいは肌の色が濃いのであれば、検査する妥当な理由になります。25-ヒドロキシビタミンD検査はメニューのなかでも安いほうで、絶食も必要ありません。

補充するなら、D2ではなくD3を。 これがこのページで最もはっきりした実務的な指示です。D3は20件の比較試験にわたって総25(OH)Dをより効果的に上げ、D2は総量を上げながら25(OH)D3の割合を下げます。すでに持っているものの表示を確認してください。D3ならコレカルシフェロール、D2ならエルゴカルシフェロールと書かれています。

D2が処方されたものなら、黙って切り替えるのではなく処方した医師に相談を。 高用量の処方ビタミンDはD2であることが多く、両者の用量は互換ではありません。

すでに補充しているなら、測ってください。 特に、数値ではなく一般的な助言をもとに高用量を何年も摂ってきた場合です。人が最も驚かされるのは、この状況です。

何を変えるにせよ、3か月ほどで再検査を。 貯蔵型はゆっくり動くので、新しい水準に落ち着くまでおおよそそれくらいかかります。

どれも今週中にやらなければならないことではありません。ただ今夜のうちに、直近の検査結果にその数値がそもそも存在するかどうかは確かめられます。

あなたはビタミンDを作るのが下手な人間ではありません。あなたは、現代の生活が与えてくれるよりも多くの日光のために作られた動物であり、祖先が無償で得ていた入力を、いまや自分で計画して確保しながらホルモン系を動かしているのです。

あなたの体は壊れていません。ふさがれているだけです。そしてときにそのふさぎは、あなたの皮膚が想定していたよりも長い冬、というだけのことです。

自分の数値が本当はいくつなのか、確かめに行ってください。