ビタミンE

実際に測っているもの

ビタミンEは一つの化合物ではありません。四つのトコフェロールと四つのトコトリエノールからなる八つの一族で、アルファトコフェロールは体が優先して保つ形であり、必要量が書かれているのもこの形についてです。

その主な仕事は、脂質を酸化から守ることです。細胞膜は脂質から作られていますし、脂質は化学的に、傷んだ分子が次の分子を傷める連鎖反応に弱いのです。

アルファトコフェロールはその膜のなかにいてその連鎖を断ち切ります。だからこそ、脂溶性の抗酸化物質の主役と呼ばれるのです。

脂溶性であるということは、食事の脂質と一緒に吸収され、外へ出されるのではなく蓄えられるということです。その蓄える性質こそが、摂りすぎを机上の話ではなく現実の可能性にしています。

食べ物からの主な供給源は、ナッツ、種子、植物油で、とくにヒマワリの種、アーモンド、小麦胚芽油です。

これは知っておく価値があります。摂取の実情は、多くの人が思っているより悪いからです。

食べ物からは足りず、容器からは害になる

この栄養素は変わった位置に立っていますし、二つの面を同時に手放さずにいることが、このページ全体の眼目です。

摂取については、2014年にAdvances in Nutrition誌に載った総説が、アメリカ人の90パーセント超がアルファトコフェロールの推定平均必要量に届いていないと報告しました。それは目を引く数字で、人口全体にわずかに足りていないという話ではありません。

同じ総説は、血漿のアルファトコフェロールが1リットルあたり12マイクロモルを下回ることが、感染の増加、貧血、成長の遅れ、妊娠の経過の悪さと関連すると述べています。

ですから足りていないことはよくあることであり、それは意味を持ちます。

ここからは補充の側で、こちらは逆を指しています。

2005年にAnnals of Internal Medicine誌に載ったメタ解析は、135967人を対象とする19の試験をまとめ、用量は一日16.5から2000 IU、中央値は400でした。

そして、ビタミンEの用量と総死亡のあいだに統計的に意味のある量反応の関係を見いだし、一日150 IUを超えると危険度が上がることを示しました。高用量、つまり400 IU以上の試験十一のうち九つで危険度の上昇が見られました。高用量における総死亡の統合された危険度の差は1万人あたりプラス39で、低用量の試験では1万人あたりマイナス16でした。

著者らは、高用量のビタミンEのサプリメントは避けるべきだと結論づけました。

落ち着かない二つの知見の組み合わせですが、これが証拠の正直な姿です。食べ物からは広く足りていない一方、高用量のサプリメントとして摂ると死亡の増加と関連する、というものです。

筋の通る結論は、もっと摂ることではありません。ナッツと種子を食べることです。

何が動かすのか

下げる方向: ナッツ、種子、植物油の摂取が少ないことで、これがよくある状況です。ビタミンEは脂溶性なので、脂肪の吸収がうまくいかないこと、つまりセリアック病、炎症性腸疾患、膵臓の働きの低下、胆汁の流れの問題、嚢胞性線維症。脂肪をひどく減らした食事。そしてビタミンEの運搬に関わる、いくつかのまれな遺伝の病気。

上げる方向: ナッツと種子、とくにヒマワリの種とアーモンド、そして小麦胚芽油を含む植物油。サプリメントは、死亡についての手がかりが当てはまるところです。そして紛らわしいことに、血中の脂質が高いこと。ビタミンEはリポタンパクに乗って運ばれるので、運び手が増えると、組織のビタミンEが増えていなくても測られる値が上がるのです。

正直な但し書き

私は医師ではありませんし、誰かを診断しているわけでもありません。

血の結果をもとに動く前に、理解しておく価値のある測定の問題があります。2014年の総説は、ビタミンEが足りているかどうかを、巡っているアルファトコフェロールの濃さから判断することはできないと述べています。血漿の脂質は年齢とともに上がり、ビタミンEが乗って運ばれる運び手の量を水増しするからです。

ですから血中の脂質が高い人でアルファトコフェロールが正常や高めでも、足りていることの証明にはなりません。本当に低い値からは、足りていないことは見きわめられます。それはより狭い使い道です。

総説は、尿中のアルファCEHCを追加の指標の候補として挙げていますが、それは研究の道具であって、あなたが依頼できるものではありません。

補充については、死亡の知見をどう読むかをはっきり述べておきたいと思います。これは試験のメタ解析で、量反応の関係をともなっており、観察のデータより強い組み立てです。同時に、さまざまな集団で行われた性質の異なる試験を寄せ集めたものでもあります。

それがはっきり支えていないのは、高用量のビタミンEを一般的な抗酸化の作戦として摂ることです。それは何年ものあいだ、よくある勧めでした。

出血についての考えどころもあります。高用量のビタミンEは血の固まり方に影響しうるので、抗凝固薬を飲んでいる場合や手術を控えている場合には意味を持ちます。それは処方する人に属することです。

それで、実際に何をするか。

今夜、費用ゼロで。 ナッツと種子を数えてください。ヒマワリの種とアーモンドは、ふつうの食べ物のなかでもっとも濃い供給源で、毎日ひとつかみでこれをはっきり動かします。

抗酸化の作戦として高用量のビタミンEを摂らないでください。 2005年のメタ解析は一日150 IUを超えると総死亡が増えることを見いだしましたし、著者らは高用量のサプリメントを避けるよう勧めています。

マルチビタミンの中身を見てください。 ビタミンEの量は製品によって大きく違いますし、何かを足す前に、すでに何を摂っているかを知る価値があります。

血中の値が正常でも、足りている証拠として読まないでください。 血漿の脂質が測定を水増しするので、この検査は、足りていることを確かめるより、本当に足りていないことを見きわめるほうが得意です。

脂肪の吸収に関わる病気があるなら、医療者に伝えてください。 セリアック病、炎症性腸疾患、膵臓の働きの低下は、ビタミンD3、A、Kと並んでビタミンEにも影響します。

抗凝固薬を飲んでいるなら、高用量のビタミンEについて処方する人に伝えてください。 血の固まり方に影響しうるので、その組み合わせは意味を持ちます。

脂質と一緒に食べてください。 ビタミンEは脂溶性なので、それだけでではなく食事の脂質と一緒に吸収されます。

これについては、サプリメントで切り抜けることはできません。九十パーセントを超える人が食べ物から足りていない一方、当たり前の答えに見えた容器のほうは、死亡についての手がかりを引き連れて戻ってきました。

あなたの体は壊れていません。滞っているだけです。そしてここでの滞りは本当に食事のもので、めずらしくはっきりした指示がついています。食べ物は効き、大量摂取は効かない、というものです。

ヒマワリの種をひとつかみ食べに行ってください。