マグネシウムとカルシウム

仕組みを平たく言うと

マグネシウムとカルシウムは化学的に似ていて、どちらも二価のミネラルであり、腸でいくつかの吸収経路を共有しています。ですから十分に高い用量で一緒に飲めば、競い合うことがあります。

生理の面でも、本当に見事なやり方で互いに反対に働きます。カルシウムは筋肉の収縮を進めます。マグネシウムは弛緩に関わります。カルシウムは凝固を促し、マグネシウムはそれを抑えます。細胞の中では、カルシウムの流入が活性化の合図であり、マグネシウムが自然な釣り合いのおもりとして働きます。

この対立は本物の生理であり、だからこそこの組み合わせが語られます。そして同時に、推論が根拠を追い越し始める地点でもあります。

というのも、その本物の生理的な釣り合いから、とても具体的な主張が生まれるからです。決まった比、たいていはカルシウム2に対してマグネシウム1で摂らなければ、釣り合いが崩れる、という主張です。

このページはその主張についてのものであり、繰り返すのではなく検討する価値があります。

実際に人に起きること

率直に言います。このページはこのサイトで最も弱い根拠の段階を負っており、それが正直な表示だからです。

カルシウム対マグネシウム2対1という比は、サプリメントの宣伝でも、健康について書かれた文章でも、製品の処方でも、確立された要件であるかのように繰り返されています。その比を何らかの結果にとって最適だと確立した試験の根拠を、私は見つけていません。

たどり着く先は、二十世紀半ばの典型的な食事摂取のパターンについての観察のようです。つまり、何がよりよく働くかという所見ではなく、人々が何を食べていたかという記述です。平均の記述が個人への処方に変わるというのは、ある数字が値する以上の権威を得てしまう、よくある道筋です。

では、実際に支えられているのは何でしょうか。

マグネシウムの摂取がしばしば足りていないことは、よく支えられています。2018年の無作為化試験は、NHANESによれば米国の成人の79パーセントがマグネシウムの推奨摂取量に届いていないと述べており、Open Heart誌やNutrients誌の総説は、症状の出ていないマグネシウム不足と、集団の水準で摂取が足りているのかを検討しています。

非常に高い用量のカルシウムが吸収の場でマグネシウムと競い合いうることは、仕組みから見て妥当で、似たミネラルのふるまいとも整合します。

支えられていないのは、決まった比を達成しなければならないということ、そして見合うカルシウムなしにマグネシウムを摂ると問題が生じるということです。

その実務上の帰結は、この比がこれまで持っていたどんな価値よりも役に立ちます。ほとんどの人にとって動ける所見は、割合が間違っているということではなく、マグネシウムがしばしば足りていないということなのです。

実際に出てくる用量と期間

比が十分に根拠づけられていない以上、より役に立つ枠組みは、両者の割合ではなく、それぞれの絶対的な摂取量です。

マグネシウムは食べ物から届きやすい栄養素の一つで、不足がふつうそこにあるだけに、それが効いてきます。葉物野菜、ナッツと種子、とくにかぼちゃの種、豆類、全粒穀物、そしてダークチョコレートが実用的な供給源です。

サプリメントの形については、酸化マグネシウムは吸収が悪く、便がゆるくなりやすいものです。だからこそ下剤にも使われています。クエン酸塩、グリシン酸塩、リンゴ酸塩はおおむねよく耐えられます。どれが自分に合うかは、専門家と決める価値があります。

大きな用量のカルシウムのサプリメントとマグネシウムのサプリメントを飲んでいるなら、2時間ほど離すことは吸収の競合への妥当な用心であり、費用もかかりません。それは、決まった比が必要だという主張とは別の、はるかに小さな主張です。

触れておく価値があるのは、マグネシウムが、あなたの体がビタミンDをどう扱うかにも効いてくることです。ビタミンDを扱う酵素はマグネシウムに依存しているからです。その組み合わせのほうが、これより良い根拠を持っています。

正直な留保

私は医師ではなく、誰かを診断してもいません。

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ここから持ち帰ってほしくないのは、マグネシウムがどうでもいい、という受け取り方です。明らかに重要ですし、集団としての不足は実在し、本当の不足を直すことには価値があります。

手放してほしいのは、比を設計しなければならないという考えです。マグネシウムの豊富な食べ物を食べ、骨のために十分なカルシウムを摂り、両方を飲むなら大きな用量どうしを2時間ほど離し、そして根拠が一度も求めていない計算をやめてください。

ここには本物の安全の線が一本あります。腎機能が大きく落ちている場合、マグネシウムの補給には医師の管理が要ります。それを排出するのは腎臓であり、排出が損なわれることこそ、マグネシウムが有害な水準に達する道だからです。

そして検査について。ほとんどの検査項目が測るとすれば測る、通常の血清マグネシウムは、驚くほど少ないことしか教えてくれません。あなたの体は骨や組織から引き出して血中の値を一定に保つからです。赤血球マグネシウムのほうが良い問いです。

では、実際に何をするか。

今夜、費用ゼロで。 今日実際に食べたマグネシウムの供給源を数えてください。葉物野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物。ほとんどの人にとって答えは多くないはずで、それこそが効いてくる所見です。

比の計算をやめてください。 支えられていませんし、その労力は絶対的な摂取量に向けたほうが実ります。

両方をサプリメントで摂るなら、2時間ほど離してください。 吸収の競合への安上がりな用心であり、比の主張よりずっと小さな主張です。

知りたいなら、正しいマグネシウムの検査を頼んでください。 組織の貯蔵が減っていても正常のままの通常の血清マグネシウムではなく、赤血球マグネシウムを。

自分に合う形を選んでください。 酸化物は吸収が悪く、便がゆるくなりやすいものです。クエン酸塩、グリシン酸塩、リンゴ酸塩はおおむね優しめです。

腎機能が落ちているなら、マグネシウムを補う前に医師に入ってもらってください。

これらが今週中に起きる必要はありません。ただ今夜、皿に実際に何が載っていたかは数えられます。

あなたは表計算の上で釣り合わせるべき割合の集まりではありません。あなたは、たいてい一方が足りず、もう一方はめったに足りなくならない仕組みであり、あの比は誰かが規則に変えてしまった、ただの記述だったのです。

あなたの体は壊れてはいません。詰まっているのです。そして詰まりが、葉物野菜と種子が何年も皿に載っていない、というだけのこともあります。

今日食べたものを数えに行きましょう。