불면증과 수면 문제

어떤 종류의 힘든 밤이었나요

어젯밤을 떠올려 보세요. 평균적인 밤이 아니라, 어젯밤이요.

생각이 계속 돌아가는 채로 한 시간을 누워 있었다면 그건 잠들기 어려움이고, 주로 빛, 온도, 카페인, 그리고 아무것도 내려놓지 못한 뇌의 문제예요. 잘 잠들었다가 두 시나 세 시에 번쩍 깼다면 다른 패턴이고, 보통 혈당이나 스트레스 호르몬을 가리키기 때문에 새벽 세 시에 깨는 것에 대해 한 페이지를 따로 썼어요. 네 시 반에 깨서 다시 잠들 수 없다면, 스트레스와 앞당겨진 생체 시계와 함께 가는 경우가 많아요.

그리고 여덟 시간을 자고도 녹초가 되어 깬다면, 무엇보다 먼저 맨 아래 의사 부분을 읽어 주세요. 큰 코골이, 숨이 막히는 것, 밤새 자고도 하루 종일 몸을 끌고 다니는 것은 수면무호흡의 전형적인 신호이고, 어떤 침실 업그레이드도 그걸 고치지 못해요.

제가 매일 밤 하는 것

제 밤이 어떤지 말씀드릴게요. 저에게 이건 이론이 아니니까요.

에어컨은 제가 침대에 눕고 싶은 시간 삼십 분에서 한 시간 전에 67°F, 약 19°C로 내려가요. 프로그래밍 가능한 온도조절기라서 기억할 필요가 전혀 없어요. 화면은 잠들기 한 시간 전에 꺼지고 조명은 호박색으로 바뀌어요. 엡솜 소금을 넣은 뜨거운 목욕을 해요. 머릿속의 생각을 하나도 남김없이 종이에 쏟아내요. 달 의식의 일부로 하는 연습이에요. 휴대폰은 비행기 모드로 두고 침실 밖에 둬요. 방은 어둡고 조용하고 깨끗해요. 암막 커튼, 모든 작은 불빛 위에 붙인 전기 테이프, 유기농 면 침구, 그리고 깨끗한 공기와 화이트 노이즈를 동시에 주는 AirDoctor가 돌아가고 있어요. Apollo는 수면 모드로 둬요.

낮에는 이십 분 동안 밝은 햇빛을 쬐고, 웨이트를 들고, 오후 두 시에 카페인을 끊고, 단백질이 풍부한 저녁을 먹어요.

그중 일부는 탄탄한 과학이 뒷받침하고, 일부는 제 경험이에요. 어느 게 어느 쪽인지 가면서 말씀드릴게요. 제가 책임질 수 없는 주장을 드리지 않을 거니까요.

제 기본기

몇 가지만 바꾼다면 이것들을 바꾸세요.

온도는 제가 찾은 가장 큰 지렛대예요. 몸은 잠들고 깊은 잠에 머물기 위해 심부 체온을 낮춰야 하는데, 따뜻한 방은 밤새 그걸 방해해요. 온열 환경과 수면에 대한 연구를 정리한 리뷰에 따르면, 더위는 깊은 잠과 꿈을 꾸는 잠을 가장 크게 방해하는 요인 중 하나예요. 온도조절기를 방이 약 65에서 68°F, 즉 18에서 20°C로 시원해지도록 설정하고, 침대에 눕고 싶은 시간 삼십 분에서 한 시간 전에 시작되게 하세요. 그러면 방에 들어갈 때 이미 시원해요. 프로그래밍 가능한 온도조절기나 스마트 온도조절기가 매일 밤 대신해 주고, 보통 약 100에서 250달러예요.

빛, 하루의 양 끝에서. 아침의 이십 분 밝은 햇빛은 오늘 밤 언제 졸릴지를 정하는 시계를 맞춰요. 광선 치료에 대한 메타분석은 빛이 수면과 일주기 리듬을 개선하고, 특히 생체 시계 자체에 가장 큰 효과가 있다는 걸 발견했어요. 밤에는 반대로 하세요. 하버드의 한 연구에서, 잠들기 전 빛나는 태블릿으로 책을 읽은 사람들은 종이책을 읽었을 때보다 잠드는 데 더 오래 걸렸고, 멜라토닌이 덜 나왔고, 생체 시계가 늦게 밀렸고, 다음 날 아침 덜 맑았어요.

수면 모드의 Apollo Neuro. 신경계가 안전으로 읽는 부드러운 진동을 보내는 웨어러블이에요. 저는 매일 밤 수면 모드로 써요. 제가 숫자를 걸 만한 불면증 시험은 없어서, 이건 연구가 아니라 제 경험이에요. 그리고 강한 경험이에요.

생각을 머리 밖으로 꺼내세요. 수면 연구실 연구에서, 잠들기 전 오 분 동안 할 일 목록을 쓴 사람들은 이미 끝낸 일을 쓴 사람들보다 훨씬 빨리 잠들었고, 목록이 구체적일수록 더 빨리 잠들었어요. 저는 이걸 달 의식 속의 글쓰기 연습으로 해요. 생각을 하나도 남김없이 종이에 쏟아서, 제 머리가 밤새 그걸 붙잡고 있지 않아도 되게요.

무료, 오늘 밤부터

맨 아래에서 시작해요. 지금 있는 곳에서 할 수 있는 걸 하고, 필요할 때만 올라가요.

잠들기 한 시간 전에 화면 끄기. 노트북 닫고, 텔레비전 끄고, 휴대폰은 손이 닿지 않는 곳에. 꼭 화면을 써야 한다면 밝기를 최저로, 색은 따뜻하게 하세요.

오후 두 시 이후 카페인 금지. 대조 연구에서 잠들기 여섯 시간 전에 섭취한 카페인도 여전히 수면을 눈에 띄게 방해했어요. 그래서 지금 수면 연구자들이 권하는 최소 간격이 여섯 시간이에요. 카페인은 느끼는 것보다 훨씬 오래 남아요. 대부분의 사람에게는 오후 두 시에 끊으면 그 창이 채워져요.

웨이트를 드세요. 노인의 수면을 위한 운동 프로그램을 비교한 2022년 네트워크 메타분석은 저항 운동을 수면의 질에 가장 효과적인 선택지로 꼽았어요. 걷기나 유산소 운동만 하는 것보다 앞섰어요. 저에게 웨이트는 생체 시계를 위해 하는 가장 큰 일 중 하나예요. 강한 운동이 흥분을 남긴다면 잠들기 몇 시간 전에 마치세요.

단백질이 풍부한 저녁. 단백질은 트립토판을 실어 오고, 몸은 그걸로 세로토닌을, 그다음 멜라토닌을 만들어요. 메타분석은 1그램 이상의 트립토판이 사람들이 잠든 상태를 유지하는 시간을 개선한다는 걸 발견했어요. 단백질이 풍부한 저녁은 새벽 세 시에 혈당이 떨어지는 것도 막아 줘요. 단백질이 풍부한 저녁 자체를 시험한 연구는 찾지 못했으니, 그 부분은 제 경험과 그 뒤의 원리예요.

어둡게 만드세요. 암막 커튼, 그리고 모든 대기 전원 불빛, 충전기, 화재경보기 불빛 위에 전기 테이프를. 노스웨스턴 대학의 연구에서, 천장의 희미한 불을 켠 채 하룻밤을 자면 어둠 속에서 잘 때보다 수면 중 심박수와 다음 날 아침 인슐린 저항성이 올라갔어요. 전기 테이프 한 롤은 아마 가장 싼 수면 업그레이드이고, 암막 수면 안대는 여행할 때 당신을 지켜 줘요.

침실에 전자기기를 두지 말고, 휴대폰은 비행기 모드로. 한편으로는 단순해요. 머리맡의 휴대폰은 결국 확인하게 돼요. 다른 한편으로는 전자기장에 대한 제 선택이고, 그건 아래에서 다뤄요.

조용함. 조용한 방, 또는 불규칙한 소리를 덮어 주는 일정한 소리. 아래에서 더 이야기할게요.

몇 달러로, 오늘 밤

잠들기 한두 시간 전 뜨거운 엡솜 소금 목욕. 메타분석에 따르면, 잠들기 한두 시간 전에 단 십 분이라도 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면 훨씬 빨리 잠들었고 수면의 질도 좋아졌어요. 열이 피를 피부로 끌어오고, 그게 빠져나가면 심부 체온이 떨어지는데, 이건 시원한 침실이 보내는 것과 같은 신호예요. 저는 엡솜 소금을 넣어요. 피부로 마그네슘이 얼마나 들어가는지는 증명되지 않았고, 어쨌든 큰일을 하는 건 열이에요. 제가 목욕을 어떻게 하는지는 열에 관한 글에서 한 단계씩 설명해요.

해가 지면 호박색 빛. 무작위 시험에서, 저녁에 푸른빛을 차단하는 호박색 렌즈를 쓴 사람들은 투명한 렌즈를 쓴 사람들보다 훨씬 잘 잤고 기분도 더 좋아졌다고 답했어요. 저는 안경 대신 집으로 같은 효과를 내요. 해 진 뒤에 쓰는 램프에는 빨간 전구, 복도와 욕실에는 밝기 조절이 되는 호박색 무드등을 잠들기 한 시간 전에 켜요.

한 달에 약 10에서 30달러: 보충제

이건 받침이지 토대가 아니에요. 병에 든 어떤 것도 시원하고 어두운 방과 차분한 저녁을 이기지 못해요. 임신 중이거나 약을 먹고 있거나 신장 질환이 있다면 먼저 의사와 상의하세요.

마그네슘. 불면증이 있는 노인을 대상으로 한 이중맹검 시험에서, 마그네슘은 위약보다 잠드는 시간, 수면 효율, 총 수면 시간을 개선했어요. 글리시네이트 형태는 장에 순하고, 마그네슘 L-트레오네이트는 제가 뇌 쪽을 위해 쓰는 형태예요.

저용량 멜라토닌. 메타분석은 멜라토닌이 잠드는 시간을 약 칠 분 줄이고 수면을 약 팔 분 늘린다는 걸 발견했어요. 소소한 효과이고, 매일 밤의 습관보다는 시차나 어긋난 생체 시계에 가장 유용해요. 낮은 용량으로 시작하세요.

L-테아닌. 녹차에 든 마음을 가라앉히는 아미노산이에요. 무작위 시험에서 사 주 동안 L-테아닌을 먹자 잠드는 시간과 수면 방해 점수가 좋아지고 스트레스가 줄었어요.

기본을 한 번에 담고 싶으세요? 마그네슘, 호박색 무드등, 전기 테이프를 장바구니에 담기.

침실 그 자체

제 돈의 많은 부분이 여기로 갔고, 아래로 읽어 내려갈수록 근거는 얇아져요. 어느 게 어느 쪽인지 분명히 말씀드릴게요.

깨끗한 공기와 화이트 노이즈를 동시에. 제 침실에서는 매일 밤 AirDoctor가 돌아가요. 공기를 깨끗하게 하고, 그 팬이 저를 깨우는 불규칙한 소리를 덮는 일정한 화이트 노이즈가 돼요. 근거에 대해서는 분명히 해 둘게요. 체계적 문헌고찰은 일정한 소음이 수면을 개선한다는 연구의 질이 매우 낮다고 봤으니, 이건 제 경험이에요. 깨끗한 공기는 그 자체로 저에게 중요해요.

깨끗하고 자연스러운 침구. 유기농 면 시트와 유기농 면 베개를 자주 빨아서요. 면은 통기가 잘돼서 시원하게 지내는 데 도움이 되고, 유기농이면 여덟 시간 동안 얼굴 가까이 있는 마감 처리 화학물질이 줄어들어요. 이건 제 판단이지 수면 시험이 아니에요.

불안해지기 쉽다면, 무게 담요. 불면증과 불안 또는 우울이 있는 사람들을 대상으로 한 무작위 시험에서, 무게 담요는 가벼운 담요보다 불면의 심각도를 크게 개선했고 잠을 더 이어서 자게 했으며, 그 효과가 일 년 동안 유지됐어요.

전자기장, 제 선택이에요. 할 수 있을 때는 밤에 와이파이를 끄고, 휴대폰은 비행기 모드로 두고, 전자파 차단 침대 캐노피 아래에서 자고, 침실에서는 더티 일렉트리시티 필터를 써요. 솔직하게 말씀드릴게요. 저는 늘 그럴 거니까요. 일상적인 전자기장 노출과 수면에 대한 연구는 결론이 나지 않았고, 어떤 연구도 얻어 내지 못한 숫자를 붙이지는 않을 거예요. 저는 이 환경에서 더 잘 자요. 그게 제 주장의 전부예요. 라우터를 끌 수 없다면 와이파이 라우터 차폐 커버가 중간 단계예요. 캐노피와 필터를 장바구니에 담기.

매트리스. 당신이 가장 오랜 시간을 보내는 것. 유기농 매트리스는 이 페이지에서 가장 큰 구매이고, 무료 변화들을 제대로 시도해 본 뒤에 제가 가장 마지막으로 할 구매예요.

그래도 부족할 때: 전문가의 도움

CBT-I, 가장 많이 연구된 치료법. 불면증 인지행동치료는 불면을 이어 가게 하는 습관과 생각을 다시 훈련해요. Annals of Internal Medicine의 메타분석은 이 치료가 잠드는 시간을 약 19분, 밤에 깨어 있는 시간을 약 26분 줄이고 수면 효율을 약 10퍼센트 올렸으며, 효과가 유지되고 부작용이 없었다는 걸 발견했어요. 수면의학 지침은 수면제보다 먼저 이것을 첫 번째로 둬요. 치료사, 수면 클리닉, 체계적인 앱에서 받을 수 있어요.

마음챙김 훈련. JAMA Internal Medicine에 실린 시험에서, 육 주 마음챙김 프로그램은 수면 위생 강의보다 수면의 질과 낮 시간 피로를 더 개선했어요.

침술. 코크란 리뷰는 침술과 지압이 더 잘 자는 사람이 늘어나는 것과 관련이 있었지만, 연구가 너무 약해서 확신할 수 없다고 봤어요. 믿을 만한 치료사가 이미 있다면 시도해 볼 만해요.

이 중 어느 것도 이번 주에 해야 하는 건 아니에요. 하지만 오늘 밤 온도조절기를 낮추고, 화면을 한 시간 일찍 끄고, 뜨거운 목욕물을 받고, 불을 끄기 전에 생각을 하나도 남김없이 적을 수는 있어요.

의사에게 가야 할 때

저는 의사가 아니고, 누구를 진단하는 것도 아니에요. 수면 문제가 일주일에 세 밤씩 석 달 이상 이어졌거나, 코를 크게 골거나 자는 동안 숨이 막히거나 멈추거나, 밤새 자고도 낮에 녹초이거나, 운전 중에 졸거나, 잠을 못 자는 것과 함께 우울한 기분이나 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 의사를 만나세요. 특히 수면무호흡은 흔하고 자주 놓치며, 필요한 건 더 좋은 베개가 아니라 수면 검사예요. 수면제 없이는 잘 수 없게 됐다면, 줄여 나가는 건 당신과 의사가 함께할 일이에요.

당신의 몸은 고장 나지 않았어요

당신의 몸은 고장 나지 않았어요. 막혀 있는 거예요. 그리고 잠 못 들고 누워 있는 정말 많은 사람에게, 그 막힘은 전혀 그들 안에 있지 않아요. 따뜻한 방, 너무 밝은 저녁, 오후의 커피 한 잔, 그리고 불이 꺼져도 여전히 하루를 통째로 짊어진 머리예요.

당신의 몸은 내내 잠들려고 애써 왔어요. 오늘 밤 그 길을 비워 주고, 잠들게 해 주세요.

푹 주무세요, 친구.