체중이 안 빠져요

탓하기가 아닌 데서 시작하기

목록에 앞서 한 가지를 말씀드리고 싶은데, 나머지가 읽히는 방식을 바꾸기 때문이에요.

덜 먹고 더 움직이라는 말을 들으셨고, 정확히 그렇게 하셨고, 아무 일도 일어나지 않았다면, 나쁜 산수를 받으신 게 아니에요. 불완전한 산수를 받으신 거예요.

에너지 균형은 실재해요. 동시에 계 전체는 아니고요. 호르몬은 몸이 가진 에너지로 무엇을 할지, 현재 체중을 얼마나 강하게 지킬지, 오후 네 시에 얼마나 배가 고플지, 그리고 태우는 양을 조용히 줄이기 전에 어느 정도의 부족까지 견딜지를 정해요.

그러니 질문은 충분히 애쓰고 계신지가 아니에요. 질문은 그 아래 변수 가운데 무엇이 지금 그 노력에 맞서 일하고 있느냐예요.

대부분은 측정 가능해요. 그게 쓸모 있는 부분이에요.

그리고 그 가운데 하나는 전혀 측정할 수 없으면서 이 페이지에서 아마 가장 큰 지렛대예요. 곧 다룰게요.

왜 아직 아무도 찾아내지 못했나

여기 눈길을 끌 만한 사실이 있어요.

표준 연례 검사는 공복 혈당을 재요. 공복 인슐린은 재지 않아요.

사소한 이야기처럼 들리죠. 그게 전부예요.

인슐린은 몸에 지방을 저장하라고 말하고 저장된 지방을 내놓지 못하게 막는 호르몬이에요. 세포가 인슐린에 덜 반응하면 췌장은 더 많이 만들어서 벌충해요. 인슐린이 더 많으면 일은 해내요. 혈당은 정상으로 남고요.

그러니까 공복 혈당이 십 년 동안 90으로 읽히는 동안, 인슐린은 그 내내 올라가면서 같은 숫자를 붙들려고 해마다 더 많은 일을 해 왔을 수 있어요.

그리고 그 내내, 해마다 받는 건강검진은 같은 문장을 돌려줘요. 혈당은 괜찮습니다.

괜찮아요. 괜찮게 붙들려 있는 거예요. 마침 지방 저장도 관장하는 호르몬에 의해, 아무도 재지 않은 수준에서요.

그 빈틈 때문에 아주 많은 분들이 몸이 1킬로그램씩 지켜 내는 것을 느끼면서도 아무 문제가 없다는 말을 들으세요. 그것을 보여 줬을 검사가 공복 인슐린이고, 검사 처방의 한 줄이면 되는데, 거의 아무도 돌리지 않아요.

원인과, 각각을 갈라 주는 것

이건 진단이 아니라 지도로 읽어 주세요. 보통 두세 가지가 함께 굴러가는데, 한 번에 한 가지씩 고치는 것이 그토록 자주 아무 일도 하지 못하는 이유가 바로 그거예요.

인슐린 저항성. 여기서 가장 큰 단일 대사 변수이고, 가장 흔히 측정되지 않는 것이에요. 갈라 주는 마커는 공복 인슐린과 HbA1c예요. 이미 기록에 있는 지질 검사로 중성지방 대 HDL 비를 돈 들이지 않고 확인하실 수도 있어요.

느리게 도는 갑상선. 대사율을 정말로 낮추지만, 대개 사람들이 바라는 것보다는 적게요. 갈라 주는 마커는 유리 T3, 유리 T4, 항체를 포함한 전체 갑상선 패널이에요. TSH만으로는 질문의 3분의 1인데, 도착하는 호르몬이 아니라 뇌하수체의 지시를 재기 때문이에요.

짧은 수면. 인슐린 감수성을 측정 가능하게 떨어뜨리고 식욕 호르몬을 배고픔 쪽으로 옮겨요. 갈라 주는 표시는 평균 일곱 시간 미만이라는 것이에요. 혈액 검사는 필요 없고, 대부분이 당기지 않고 있는 가장 큰 지렛대예요.

약. 일부 항우울제, 항정신병약, 코르티코스테로이드, 베타차단제, 특정 당뇨약, 호르몬 피임약이 체중 증가와 연관되어 있어요. 갈라 주는 행동은 복용 목록을 읽고 처방하신 분께 말씀드리는 것이에요. 웹사이트를 보고 무엇도 중단하지 마세요.

느껴지는 것보다 많은 섭취. 식이 회상 연구는 훈련받은 전문가를 포함해 모든 체형에서 한결같이 과소평가를 발견해요. 갈라 주는 시험은 평결이 아니라 측정으로 다루는, 정직하게 무게를 달아 기록하는 한 주예요. 빈틈을 찾아내거나 없다는 것을 확인해 줘요.

오래된 제한에서 온 대사 적응. 더 작은 몸은 덜 태우고, 긴 제한은 배고픔을 올리면서 대사율을 조금 더 낮춰요. 갈라 주는 표시는 체중이 빠졌다가 멈췄고, 더 적게 먹었더니 더 나빠졌다는 것이에요. 대응은 더한 제한이 아니라 근육과 유지 기간이에요.

만성적인 스트레스 부담. 수면과 혈당 조절과 식사 행동에 한꺼번에 영향을 줘요. 쓸모 있게 측정할 방법은 없고, 검사가 이름 붙이든 말든 다룰 만해요.

거의 아무도 당기지 않는 지렛대

좋아요. 여기가 이 이야기를 다시 짜는 부분이고, 음식과는 아무 상관이 없어요.

2021년 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism이 무작위 이중맹검 실험실 교차 연구를 발표했어요. 건강한 젊은 남성 34명, 하룻밤 네 시간으로 제한된 나흘의 수면, 그리고 두 번에 걸쳐서요. 한 번은 코르티솔과 테스토스테론을 클램프로 고정한 채, 한 번은 위약으로요.

수면 제한만으로 고인슐린혈증, 고혈당, 그리고 전반적인 인슐린 저항성이 생겼어요. 그 각각이 p 0.001 미만이었고요.

나흘이에요. 건강한 젊은 남성이고요. 식단 변화는 없었어요.

그리고 코르티솔과 테스토스테론을 움직이지 못하게 고정하자, 인슐린 저항성과 고인슐린혈증의 발생이 대략 절반으로 줄었어요.

여섯 시간 자면서 체중을 줄이려는 분에게 그것이 무슨 뜻인지 잠시 앉아 생각해 보세요. 그저 피곤하신 게 아니에요. 같은 몸이 여덟 시간 잤을 때보다 측정 가능하게 더 인슐린 저항적인 대사를 돌리고 계신 거고, 인슐린은 저장된 지방이 풀려나는지를 관장하는 호르몬이에요.

그 연구는 나흘이었어요. 이 글을 읽으시는 대부분은 몇 해째 그러고 계시고요.

그러니 불편한 쪽으로 말씀드릴게요. 일곱 시간 미만으로 주무시면서 조심스럽게 드시고 계시다면, 다음에 조정하실 변수는 음식이 아니에요. 수면이고, 그건 돈이 들지 않아요.

정직한 단서

저는 의사가 아니고 누구도 진단하지 않으며, 저울 위의 숫자를 약속하지도 않을 겁니다.

특히 갑상선에 대해 조심하고 싶은데, 가장 흔히 기대되는 설명이면서 근거는 절제를 요구하기 때문이에요. 정말로 저하된 갑상선은 대사율을 낮추고 치료하면 도움이 돼요. 다만 실제로 정상적으로 일하고 있는 갑상선을 치료해도 체중이 줄지는 않고, 무작위 TRUST 시험에 포함된 2020년 분석은 가벼운 무증상 갑상선저하증이 있는 고령자에서 갑상선 호르몬 치료가 일 년 뒤 피로감을 개선하지 않았다는 것을 발견했어요. 제대로 검사하시고, 실제로 있는 것을 치료하시고, 갑상선이 답의 전부이기를 기대하지 마세요.

열량이 중요하지 않다고 말씀드리지도 않을 거예요. 중요해요. 말씀드릴 것은 호르몬이 몸이 자기 자리를 얼마나 강하게 지킬지를 정한다는 것, 그리고 인슐린을 재는 것이 그 방어가 유난히 강한지 알아내는 방법이라는 거예요.

계획이 아니라 의사가 필요한 모습들도 있어요. 빠르고 설명되지 않는 체중 증가, 보라색 튼살과 쉽게 드는 멍을 동반한 얼굴 부기, 혹은 숨참을 동반한 다리 부종은 모두 구체적인 상태를 가리켜요.

그리고 이 일을 둘러싼 노력이 괴로워졌다면, 혹은 음식이 싸우는 대상이 되었다면, 그것 자체로 중요하고 더 나은 스프레드시트가 아니라 제대로 된 지원을 받을 만해요.

인슐린이 답이라고 말씀드리는 게 아니에요. 그것이 변수이고, 큰 변수이며, 거의 아무도 확인하지 않는 것이라고 말씀드리는 거예요.

그래서, 실제로 하실 일.

오늘 밤, 돈 들이지 않고. 일곱 시간 반을 확보하는 취침 시각을 정하시고, 그것을 약속처럼 다루세요. 위의 연구를 생각하면 이 페이지에서 수익이 가장 큰 변화이고 돈이 들지 않아요.

오늘 밤, 하나 더. 이미 기록에 있는 지질 검사에서 중성지방 대 HDL 비를 계산해 보세요. 돈이 들지 않고, 인슐린 저항성을 알리는 더 나은 신호 가운데 하나예요.

이번 주에. 복용 목록을 읽고 확신이 없는 것을 표시하신 다음, 그 목록을 처방하신 분께 가져가세요. 스스로 무엇도 중단하지 마세요.

근력 운동을 시작하세요. 주 두세 번의 근력 운동은 포도당을 가장 많이 저장하는 조직을 키우는데, 인슐린 감수성을 높이는 가장 직접적인 비약물적 경로예요. 식후 걷기가 그 위에 쌓여요.

검사하실 때는 가장 많이 답해 주는 짝을 요청하세요. 공복 인슐린과 HbA1c, 그리고 전체 갑상선 패널이요. 한 번의 채혈이에요. 인슐린이 해마다 받는 건강검진에서 한 번도 돌아간 적 없는 그 하나예요.

뒷받침하는 마커도 더하세요. hs-CRP와 함께 보는 페리틴, 그리고 비타민 D3요.

그다음 정직한 기록을 한 주 해 보세요. 영원히도 아니고 벌로도 아니에요. 무언가를 찾아내거나 궁금해하기를 멈추게 해 주는 측정으로요.

더 큰 과제. 전체를 하나의 계로 읽어 줄 좋은 기능의학 의사에게 가져가세요.

이 가운데 어느 것도 이번 주에 일어날 필요는 없어요. 다만 오늘 밤 90분 일찍 잠자리에 드실 수 있어요.

자제력이 부족한 게 아니에요. 연료로 무엇을 할지 정하는 호르몬을 가진 계이고, 필요한 것보다 적은 잠으로 돌아가면서, 오로지 산수로만 평가받고 있는 거예요.

몸은 망가진 게 아니에요. 막혀 있는 겁니다. 그리고 아주 많은 분들에게 그 막힘은 아무도 재지 않은 호르몬과 아무도 세지 않은 한 시간의 잠이에요.

오늘 밤은 더 일찍 잠자리에 드세요.