Magnesium dan Kalsium

Mekanismenya, dengan bahasa ringkas

Magnesium dan kalsium mirip secara kimia, sama-sama mineral divalen, dan berkongsi sebahagian laluan penyerapan di usus. Jadi pada dos yang cukup tinggi, jika diminum bersamaan, keduanya boleh bersaing.

Keduanya juga bekerja berlawanan secara fisiologis dengan cara yang sungguh elegan. Kalsium mendorong kontraksi otot. Magnesium terlibat dalam relaksasi. Kalsium mendorong pembekuan, magnesium memoderasinya. Di dalam sel, masuknya kalsium adalah isyarat pengaktif dan magnesium berperan sebagai penyeimbang alami.

Perlawanan itu fisiologi yang benar dan itulah alasan pasangan ini dibahas. Di situ pula penalarannya mula berlari mendahului buktinya.

Kerana dari keseimbangan fisiologis yang benar itu, sebuah tuntutan yang sangat spesifik dibuat: bahawa Anda perlu meminumnya dalam rasio tertentu, biasanya dua bahagian kalsium banding satu bahagian magnesium, atau keseimbangannya kacau.

Tuntutan itulah pokok halaman ini, dan layak diperiksa, bukan diulang.

Apa yang sebenarnya berlaku pada orang

Izinkan saya terus terang, kerana halaman ini membawa tahap bukti terlemah di laman web ini dan itulah label yang jujur.

Rasio kalsium terhadap magnesium 2 banding 1 diulang di pemasaran suplemen, tulisan kesihatan, dan formulasi produk seolah-olah keperluan yang sudah mapan. Saya belum menemui bukti uji klinikal yang menetapkan rasio itu sebagai optimal untuk hasil apa-apa.

Yang tampaknya menjadi asalnya adalah pengamatan tentang pola asupan makanan yang lazim di pertengahan abad kedua puluh, artinya gambaran tentang apa yang dimakan orang, bukan temuan tentang apa yang bekerja lebih baik. Gambaran purata yang berubah menjadi resipi bagi individu adalah jalan umum sebuah angka mendapat otoriti lebih dari yang layak diperolehnya.

Jadi apa yang sebenarnya disokong?

Bahawa asupan magnesium umumnya kurang disokong dengan baik. Sebuah uji acak 2018 mencatat bahawa menurut NHANES, 79 peratus orang dewasa AS tidak memenuhi angka kecukupan magnesium yang dianjurkan, dan ulasan di Open Heart dan Nutrients menyelidik kekurangan magnesium subklinis dan apakah asupannya memadai pada tahap populasi.

Bahawa dos kalsium yang sangat tinggi boleh bersaing dengan magnesium dalam penyerapan masuk akal secara mekanisme dan konsisten dengan perilaku mineral yang serupa.

Yang tidak disokong adalah bahawa rasio tertentu perlu dicapai, atau bahawa minum magnesium tanpa kalsium yang sepadan menimbulkan masalah.

Akibat praktisnya lebih berguna daripada rasio itu: bagi kebanyakan orang, temuan yang boleh ditindaklanjuti adalah bahawa magnesium umumnya kurang, bukan bahawa proporsinya salah.

Dos dan durasi yang muncul dalam penyelidikan

Kerana rasionya tidak berdasar kuat, kerangka yang lebih berguna adalah asupan mutlak masing-masing, bukan proporsinya.

Magnesium adalah salah satu nutrisi yang lebih mudah dicapai dari makanan, dan itu penting kerana di situlah biasanya kekurangannya. Sayur-sayuran berdaun, kacang dan bijirin terutama biji labu, polong-polongan, bijirin utuh, dan cokelat hitam adalah sumber praktisnya.

Tentang bentuk suplemen, magnesium oksida diserap buruk dan paling mungkin menyebabkan tinja lembek, itulah sebabnya ia ada di ubat pencahar. Sitrat, glisinat, dan malat umumnya lebih boleh ditoleransi. Mana yang sesuai bagi Anda layak diputuskan bersama penyedia perkhidmatan kesihatan.

Jika Anda minum suplemen kalsium besar dan suplemen magnesium, memisahkannya beberapa jam adalah kehati-hatian yang wajar terhadap persaingan penyerapan, dan percuma. Itu tuntutan yang berbeza dan jauh lebih kecil daripada memerlukan rasio tertentu.

Patut dicatat bahawa magnesium juga penting bagi apa yang dilakukan tubuh dengan vitamin D, kerana enzim yang mengolah vitamin D bergantung pada magnesium. Pasangan itu ada bukti yang lebih baik daripada yang ini.

Batasan yang jujur

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa.

Saya sengaja memberi halaman ini tahap bukti terlemah, kerana inti dari memberi tahap pada halaman-halaman ini adalah supaya tuntutan yang banyak diulang dan tuntutan yang disokong dengan baik tidak terbaca sama.

Yang tidak ingin saya Anda ambil dari sini adalah bahawa magnesium tidak penting. Jelas penting, kekurangan di tahap populasi itu benar, dan mengoreksi kekurangan yang sebenar layak dilakukan.

Yang ingin saya Anda tinggalkan adalah gagasan bahawa Anda perlu merekayasa sebuah rasio. Makanlah makanan kaya magnesium, dapatkan kalsium yang cukup untuk tulang Anda, pisahkan dos suplemen besar beberapa jam jika Anda minum keduanya, dan berhentilah melakukan kiraan yang tidak pernah diminta oleh bukti.

Ada satu garis keselamatan yang benar di sini. Jika fungsi buah pinggang Anda berkurang secara bermaksud, suplementasi magnesium perlu pengawasan perubatan, kerana buah pinggang Anda yang membersihkannya dan pembersihan yang terganggu adalah jalan magnesium mencapai kadar berbahaya.

Dan soal ujian: magnesium serum standar, yang diukur kebanyakan panel jika memang mengukurnya, memberi tahu sangat sedikit, kerana tubuh menjaga kadar darahnya tetap stabil dengan mengambil dari tulang dan jaringan. Magnesium RBC adalah soalan yang lebih baik.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa kos. Hitunglah sumber magnesium yang benar-benar Anda makan hari ini. Sayur-sayuran berdaun, kacang, bijirin, polong-polongan, bijirin utuh. Bagi kebanyakan orang jawabannya tidak banyak, dan itulah temuan yang penting.

Berhentilah mengira rasionya. Rasio itu tidak disokong, dan usahanya lebih baik dipakai untuk asupan mutlak.

Jika Anda minum keduanya sebagai suplemen, pisahkan beberapa jam. Kehati-hatian murah terhadap persaingan penyerapan, tuntutan yang jauh lebih kecil daripada rasio.

Mintalah ujian magnesium yang tepat jika Anda ingin tahu. Magnesium RBC, bukan magnesium serum standar, yang tetap normal sementara cadangan jaringan menipis.

Pilih bentuk yang boleh Anda toleransi. Oksida diserap buruk dan paling mungkin melembekkan tinja. Sitrat, glisinat, atau malat umumnya lebih ramah.

Jika fungsi buah pinggang Anda berkurang, libatkan doktor sebelum menambah magnesium.

Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Namun malam ini Anda boleh mengira apa yang sebenarnya ada di pinggan Anda.

Anda bukan sekumpulan proporsi yang perlu diseimbangkan di lembar kerja. Anda adalah sistem yang biasanya kekurangan salah satunya dan jarang kekurangan yang lain, dan rasio itu adalah gambaran yang diubah seseorang menjadi aturan.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan kadang-kadang sumbatannya sesederhana sayur-sayuran hijau dan bijirin yang sudah bertahun-tahun tidak ada di pinggan.

Pergilah mengira apa yang Anda makan hari ini.