Magnésio e cálcio

O mecanismo, em termos simples

O magnésio e o cálcio são quimicamente parecidos, ambos minerais divalentes, e partilham algumas vias de absorção no intestino. Portanto em doses suficientemente altas, tomados juntos, podem competir.

Também atuam em oposição fisiológica de uma forma genuinamente elegante. O cálcio impulsiona a contração muscular. O magnésio participa no relaxamento. O cálcio favorece a coagulação, o magnésio modera-a. Dentro das células, a entrada de cálcio é um sinal de ativação e o magnésio funciona como contrapeso natural.

Essa oposição é fisiologia verdadeira e é por isso que se fala desta combinação. É também onde o raciocínio começa a correr à frente da evidência.

Porque a partir desse equilíbrio fisiológico genuíno faz-se uma afirmação muito concreta: que é preciso tomá-los numa proporção determinada, normalmente duas partes de cálcio para uma de magnésio, ou o equilíbrio estraga-se.

Essa afirmação é o assunto desta página, e merece ser examinada em vez de repetida.

O que de facto acontece com as pessoas

Vou ser direto, já que esta página carrega o nível de evidência mais fraco do site e esse é o rótulo honesto.

A proporção de 2 para 1 de cálcio para magnésio repete-se no marketing de suplementos, na escrita sobre bem-estar e nas formulações de produto como se fosse um requisito estabelecido. Não encontrei evidência de ensaios a estabelecer essa proporção como ótima para qualquer resultado.

Aquilo a que parece remontar é uma observação sobre os padrões habituais de ingestão alimentar em meados do século vinte, ou seja, uma descrição do que as pessoas comiam e não um achado sobre o que funciona melhor. Uma descrição da média a transformar-se numa prescrição para o indivíduo é um caminho comum pelo qual um número acaba com mais autoridade do que mereceu.

Então o que está realmente sustentado?

Que a ingestão de magnésio costuma ser insuficiente está bem sustentado. Um ensaio aleatorizado de 2018 notou que, segundo o NHANES, 79 por cento dos adultos norte-americanos não atingem a dose diária recomendada de magnésio, e revisões na Open Heart e na Nutrients examinaram o défice subclínico de magnésio e se a ingestão é adequada ao nível da população.

Que doses muito altas de cálcio podem competir com o magnésio na absorção é razoável do ponto de vista do mecanismo e coerente com a forma como minerais parecidos se comportam.

O que não está sustentado é que seja preciso atingir uma proporção específica, nem que tomar magnésio sem cálcio a condizer crie um problema.

A consequência prática é mais útil do que a proporção alguma vez foi: para a maioria das pessoas o achado acionável é que o magnésio costuma faltar, e não que as proporções estejam erradas.

As doses e durações que aparecem

Como a proporção não é bem fundada, o enquadramento mais útil é a ingestão absoluta de cada um e não a proporção entre eles.

O magnésio é um dos nutrientes mais alcançáveis a partir da comida, o que importa porque é aí que o défice costuma estar. Os vegetais de folha, os frutos secos e as sementes, em particular as de abóbora, as leguminosas, os cereais integrais e o chocolate preto são as fontes práticas.

Quanto às formas de suplemento, o óxido de magnésio é mal absorvido e é o que mais provavelmente amolece as fezes, e é por isso que aparece nos laxantes. O citrato, o glicinato e o malato costumam ser mais bem tolerados. Qual lhe assenta vale a pena decidir com um profissional.

Se você toma um suplemento grande de cálcio e um de magnésio, separá-los por umas duas horas é uma precaução razoável contra a competição na absorção, e não custa nada. Essa é uma afirmação diferente e bem menor do que precisar de uma proporção específica.

Vale notar que o magnésio também importa para aquilo que o seu corpo faz com a vitamina D, já que as enzimas que tratam da vitamina D dependem do magnésio. Essa combinação tem melhor evidência por trás do que esta.

A ressalva honesta

Não sou médico e não estou a diagnosticar ninguém.

Dei a esta página o nível de evidência mais fraco de propósito, porque o sentido inteiro de classificar estas páginas é que uma afirmação muito repetida e uma bem sustentada não devem ler-se da mesma maneira.

O que eu não gostaria que você levasse daqui é que o magnésio não importa. Claramente importa, o défice populacional é real, e corrigir um défice genuíno vale a pena.

O que eu gostaria que você largasse é a ideia de que tem de engenhar uma proporção. Coma comida rica em magnésio, obtenha cálcio suficiente para os seus ossos, separe por umas duas horas as doses grandes de suplemento se toma os dois, e deixe de fazer uma aritmética que a evidência nunca pediu.

Há aqui uma linha de segurança genuína. Se a sua função renal está significativamente reduzida, a suplementação com magnésio precisa de supervisão médica, já que são os seus rins que o eliminam e uma eliminação comprometida é o caminho pelo qual o magnésio atinge níveis prejudiciais.

E sobre exames: o magnésio sérico padrão, que é o que a maioria dos painéis mede se é que mede, diz notavelmente pouco, porque o seu corpo mantém o nível no sangue estável puxando do osso e do tecido. O magnésio eritrocitário é a melhor pergunta.

Então. O que fazer de verdade.

Hoje à noite, sem custo nenhum. Conte as fontes de magnésio que você realmente comeu hoje. Vegetais de folha, frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais. Para a maioria das pessoas a resposta é poucas, e é esse o achado que importa.

Pare de calcular a proporção. Não está sustentada, e o esforço rende mais na ingestão absoluta.

Se toma os dois como suplemento, separe-os por umas duas horas. Uma precaução barata contra a competição na absorção, que é uma afirmação bem menor do que a da proporção.

Peça o exame de magnésio certo se quiser saber. Magnésio eritrocitário em vez do magnésio sérico padrão, que continua normal enquanto as reservas do tecido se esvaziam.

Escolha uma forma que tolere. O óxido é mal absorvido e é o que mais provavelmente amolece as fezes. O citrato, o glicinato ou o malato costumam ser mais gentis.

Se a sua função renal está reduzida, envolva um médico antes de suplementar magnésio.

Nada disto tem de acontecer esta semana. Mas hoje à noite você pode contar o que estava realmente no seu prato.

Você não é um conjunto de proporções a equilibrar numa folha de cálculo. É um sistema a que normalmente falta um destes e raramente o outro, e a proporção era uma descrição que alguém transformou em regra.

O seu corpo não está quebrado. Está bloqueado. E às vezes o bloqueio é simplesmente que os vegetais de folha e as sementes não passam pelo prato há anos.

Vá contar o que comeu hoje.