Soğuk suya girmek ve kas gelişimi

Bu konu neden gündeme geliyor

Soğuk suya girmek, niş bir sporcu uygulaması olmaktan çıkıp çok sayıda insanın haftada birkaç kez yaptığı bir şeye dönüştü; genellikle toparlanma, ruh hali ve genel dayanıklılığın bir bileşimi için.

Toparlanma gerekçesi iyi yerleşmiş ve onunla tartışmaya gelmedim. Soğuk suya girmenin kas kuvvetinin toparlanmasını hızlandırdığı, kas ağrısını azalttığı, iltihap ve kas hasarı göstergelerini düşürdüğü ve egzersiz sonrası algılanan yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.

Bundan çıkan akıl yürütme kusursuz görünüyor: daha iyi toparlanma bir sonraki seansında daha iyi kalite demek, daha iyi seanslar daha büyük bir antrenman uyaranı demek, daha büyük uyaran uzun vadede daha iyi uyum demek.

Gerçekten de mantıklı bir zincir. Aynı zamanda araştırmanın hemfikir olmayı bıraktığı yer ve bu özetin var olma sebebi.

İnsandaki kanıt gerçekte ne gösteriyor

Frontiers in Sports and Active Living dergisinde 2021 yılında yayımlanan bir anlatısal derleme, kısa vadeli toparlanma ile uzun vadeli uyum arasındaki tam da bu boşluğu inceledi.

Bildirdiği şey şu: egzersiz sonrası tekrarlanan soğuk suya girmenin uzun vadeli etkilerini araştıran çalışmalar, bunun antrenmana verilen fizyolojik uyumları türe özgü bir biçimde zayıflatabileceğini düşündürüyor.

Önemli olan kısım bu özgüllük. Egzersiz sonrası soğuk suya girmenin, dayanıklılık antrenmanı uyumlarını olumsuz etkilemeden, maksimal kuvvet, güç ve iskelet kası hipertrofisinin bazı yönleri dahil direnç antrenmanı uyumlarındaki artışları zayıflatabildiğine dair kanıt var.

Yani etki, soğuğun antrenman için kötü olması değil. Soğuğun belirli bir uyum türüne karışıyor, başka birine karışmıyor görünmesi.

Mekanizma konusunda derleme, kanıt sınırlı olmakla birlikte soğuk suya girmenin hem akut hem kronik direnç egzersizinin ardından anabolik sinyal yolaklarının etkinleşmesini ve kas protein sentezindeki artışı zayıflatıyor göründüğünü ve bunun uzun vadeli uyumlar üzerindeki etkiye aracılık edebileceğini belirtti.

European Journal of Applied Physiology dergisinde 2019 yılında yayımlanan bir çalışma uyumlu bir parça daha ekliyor: soğuk suya girmek, direnç egzersizinin ardından dolaşımdaki testosteron ve sitokin artışlarını köreltti ve geciktirdi.

Burada tutarlı bir hikâye var. Ağırlık kaldırdıktan sonraki iltihabi ve hormonal yanıt, en aza indirilecek bir hasardan ibaret değil; kasa uyum sağlamasını söyleyen sinyalin parçası. Sinyali düzenli olarak bastırırsan uyumun bir kısmını da bastırıyor olabilirsin.

Derleme, bu kanıtı yorumlarken göz önünde bulundurulması gereken yöntemsel etkenleri belirtmeye özen gösterdi ve özellikle mekanizma kanıtını sınırlı diye niteledi. Yani bu, yerleşmiş bir yasa değil, gerçek ve makul ölçüde tutarlı bir bulgu.

Bunun pratikte anlamı

Buradaki pratik yanıt alışılmadık biçimde temiz, çünkü bulgu soğuğun kendisiyle değil zamanlamayla ilgili.

Bir seanstan hedefin kuvvet ya da kas ise, hemen ardından soğuğa girme. Anabolik sinyalleşmenin ve kas protein sentezinin sürüklendiği pencere, tam olarak soğuğun körelttiği görünen pencere.

Soğuk maruziyetini direnç antrenmanından saatlerle ya da ağırlık kaldırmadığın günlere koyarak ayırmak, uyum sinyalinin üstüne oturmadan toparlanma faydasını korur.

Antrenmanın dayanıklılık ağırlıklıysa, kanıt aynı sorunu göstermiyor ve dayanıklılık çalışmasından sonra soğuk suya girmek daha dolaysız bir öneri.

Yarışma dönemlerinde ya da sıkışık takvimlerde, bir sonraki müsabaka için hızlı toparlanmanın tek bir seanstan uyumu en üst düzeye çıkarmaktan daha önemli olduğu yerlerde soğuğu bilinçli kullanmak için de meşru bir gerekçe var. Bu, insanların bilerek yaptığı bir ödünleşim ve yanlışlıkla yapmaktan farklı.

Ve oranını korumakta fayda var: uykunun hem toparlanmaya hem uyuma etkisi soğuk suyunkinden büyük. 2021 tarihli randomize çapraz geçişli bir çalışma, dört gece dört saatlik uykunun sağlıklı genç erkeklerde ölçülebilir insülin direnci ürettiğini buldu; bu da herhangi bir soğuk suya girme protokolünden daha büyük ve daha ucuz bir kol.

Dürüst çekince

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum; burada kasla hiç ilgisi olmayan hakiki bir fiziksel güvenlik noktası var.

Soğuk suya girmek, kalp hızı ve kan basıncında keskin bir yükselişle ve istemsiz bir nefes çekme refleksiyle giden ani bir soğuk şok yanıtına yol açar. Bir kalp sorunun, kontrolsüz yüksek kan basıncın ya da aritmi öykün varsa, bu sonra değil başlamadan önce doktorunla yapılacak bir konuşmaya ait.

Özellikle açık suda tek başına girme ve süreyi bir dayanıklılık sınavı gibi zorlama. Açık suda nefes çekme refleksi bir karakter sınavı değil, bir boğulma mekanizmasıdır.

Özellikle kas sorusunda ölçülü olmak istiyorum. Bulgu çalışmalar arasında makul ölçüde tutarlı ve arkasındaki mekanizma kanıtı derlemenin kendisi tarafından sınırlı diye niteleniyor. İyi desteklenen şey, tam olarak neden olduğundan çok, olduğu.

Bunu okuyan hiç kimsenin soğuk suya girmenin anlamsız olduğu sonucuna varmasını da istemem. İnsanların bildirdiği toparlanma, ruh hali ve öznel faydalar gerçek ve buradaki bulgu, yapıp yapmamayı değil ne zaman yapmayı daraltıyor.

Son olarak: bunların hiçbiri senin için ne yaptığını söylemez. Meta analizler ve derlemeler ortalamaları tarif eder; antrenman yaşın, hacmin ve hedeflerin hesabı değiştirir.

Peki. Bununla ne yapmalı.

Ağırlık kaldırdıktan hemen sonra soğuğa girme. Uygulanabilir tek bulgu bu ve hayata geçirmenin hiçbir maliyeti yok.

Soğuğu ağırlık kaldırmadığın günlere ya da saatler sonrasına koy. Uyum penceresinin üstüne oturmadan toparlanma ve ruh hali faydalarını korursun.

Dayanıklılık çalışmasından sonra bu endişe geçerli değil. Kanıt özellikle dayanıklılık antrenmanı uyumları üzerinde olumsuz etki bulmadı.

Sıkışık takvimlerde bilinçli kullan. Bir sonraki müsabaka için hızlı toparlanmanın uyumu en üst düzeye çıkarmaktan daha önemli olduğu yerde, bu bilerek yapılacak makul bir ödünleşim.

Kalp sorunun, yüksek kan basıncın ya da aritmin varsa önce doktorunla konuş. Soğuk şok yanıtı bir mecaz değil, gerçek bir kardiyovasküler olaydır.

Açık suda asla tek başına girme. Nefes çekme refleksi bir boğulma mekanizmasıdır.

Soğuk protokollerini ince ayara çekmeden önce uykuyu düzene sok. Toparlanmayı ve uyumu su sıcaklığından daha çok hareket ettirir ve ücretsizdir.

Ücretli rapor nereye kadar gidiyor

Bu sayfa, yayımlanmış kanıtın genel olarak ne söylediğini kapsar. Senin için ne anlama geldiğini söyleyemez, çünkü ilaçlarını, tahlillerini, geçmişini ya da dozunu bilmez.

Ücretli bir araştırma raporu bu işi yapar. Jess raporu senin gerçek durumunun etrafında kurar, kaynakları tek tek gezer ve senin konumundaki biri için kanıtın neyi desteklediğini yazar. Özet, kısa olan sürümdür. Derinlemesine inceleme ise her kaynağın okunduğu ve gerekçenin baştan sona serildiği sürümdür; Jess her derinlemesine incelemeyi gönderilmeden önce bizzat gözden geçirir.

İkisi de tıbbi tavsiye değildir ve ikisi de reçeteni yazan kişinin yerini tutmaz. Yerini tuttukları şey, kırk arama sonucundan hangisinin doğruyu söylediğini çözmeye çalışarak geçireceğin akşamdır.