Kilo veremiyorum

Suçlamadan başka bir yerden başla

Listeden önce bir şey söylemek istiyorum, çünkü geri kalanın nasıl okunduğunu değiştiriyor.

Sana daha az ye ve daha çok hareket et dendiyse, sen de tam olarak bunu yaptıysan ve hiçbir şey olmadıysa, sana yanlış bir aritmetik verilmedi. Eksik bir aritmetik verildi.

Enerji dengesi gerçek. Aynı zamanda sistemin tamamı değil. Bedeninin sahip olduğu enerjiyle ne yapacağını, mevcut kilosunu ne kadar sıkı savunacağını, öğleden sonra dörtte ne kadar aç olacağını ve yaktığını sessizce azaltmadan önce ne kadar açığa tahammül edeceğini hormonlar belirliyor.

Yani soru yeterince çabalayıp çabalamadığın değil. Soru, alttaki değişkenlerden hangisinin şu anda bu çabaya karşı çalıştığı.

Çoğu ölçülebilir. İşe yarayan kısım da bu.

Ve bir tanesi hiç ölçülemiyor, üstelik muhtemelen bu sayfadaki en büyük kaldıraç. Ona da geleceğiz.

Neden şimdiye kadar kimse bulamadı

Dikkatini çekmesi gereken gerçek şu.

Standart bir yıllık panel açlık glukozunu ölçer. Açlık insülinini ölçmez.

Bu bir ayrıntı gibi duruyor. Aslında meselenin tamamı.

İnsülin, bedenine yağ depolamasını söyleyen ve depolanmış yağı bırakmasını durduran hormon. Hücrelerin insüline daha az yanıt verdiğinde, pankreasın daha fazla insülin üreterek bunu telafi eder. Fazla insülin işi görür. Glukoz normal kalır.

Yani açlık glukozun on yıl boyunca 90 okunabilirken, insülinin bütün o süre boyunca tırmanıyor ve aynı sayıyı tutmak için her yıl daha fazla çalışıyor olabilir.

Ve bütün o süre boyunca her yıllık kontrol aynı cümleyi geri veriyor: kan şekerin gayet iyi.

İyi. Ama iyi tutuluyor, üstelik aynı zamanda yağ depolanmasını yöneten bir hormon tarafından, kimsenin ölçmediği bir düzeyde.

Bu boşluk, pek çok kişiye hiçbir sorun yok denirken onların bedenlerinin her kilogramı savunduğunu hissetmesinin nedeni. Bunu gösterecek olan test açlık insülini, tahlil isteminde tek bir satır tutuyor ve neredeyse hiç kimse istemiyor.

Nedenler ve her birini ayıran şey

Bunu bir tanı olarak değil, bir harita olarak oku. Genellikle bunlardan iki üç tanesi birlikte gider, tek seferde tek bir şeyi düzeltmenin bu kadar sık sonuçsuz kalmasının nedeni de tam olarak bu.

İnsülin direnci. Buradaki en büyük tek metabolik değişken ve en sık ölçülmeyeni. Ayırt edici belirteçler: HbA1c ile birlikte açlık insülini. Ayrıca trigliserit HDL oranına kayıtlarında zaten duran bir lipit panelinden ücretsiz bakabilirsin.

Yavaş çalışan tiroit. Metabolik hızı gerçekten düşürür, ama genellikle insanların umduğundan daha az. Ayırt edici belirteçler: serbest T3, serbest T4 ve antikorlarla birlikte tam bir tiroit paneli. Tek başına TSH sorunun üçte biri, çünkü hormonun ulaşıp ulaşmadığını değil hipofizin verdiği talimatı ölçüyor.

Kısa uyku. İnsülin duyarlılığını ölçülebilir biçimde azaltır ve iştah hormonlarını açlığa doğru kaydırır. Ayırt edici işaret: ortalaman yedi saatin altında. İşin içinde kan testi yok ve çoğu kişinin çekmediği en büyük kaldıraç bu.

İlaçlar. Bazı antidepresanlar, antipsikotikler, kortikosteroidler, beta blokerler, bazı diyabet ilaçları ve hormonal doğum kontrol yöntemleri kilo alımıyla ilişkilendiriliyor. Ayırt edici hamle: listeni oku, sonra bunu reçeteni yazan hekime aç. Bir internet sitesi yüzünden hiçbir şeyi bırakma.

Alımın hissettirdiğinden yüksek olması. Beslenme hatırlatma araştırmaları, eğitimli meslek grupları dahil olmak üzere her beden ölçüsünde tutarlı biçimde eksik tahmin buluyor. Ayırt edici test: bir yargı değil bir ölçüm olarak ele alınan, tartarak dürüstçe kayıt tutulan bir hafta. Ya bir boşluk bulur ya da böyle bir boşluğu eler.

Uzun süreli kısıtlamadan gelen metabolik uyum. Daha küçük bir beden daha az yakar, uzun kısıtlama ise hızı bir miktar daha düşürürken açlığı artırır. Ayırt edici işaret: kilo verdin, sonra durdun ve daha da az yemek durumu kötüleştirdi. Yanıt daha fazla kısıtlama değil, kas ve idame dönemleri.

Kronik stres yükü. Uykuyu, kan şekeri düzenlenmesini ve yeme davranışını aynı anda etkiler. İşe yarar hiçbir biçimde ölçülemiyor ve bir test onu adlandırsa da adlandırmasa da ele alınmaya değer.

Neredeyse hiç kimsenin çekmediği kaldıraç

Pekâlâ. Bu meseleyi yeniden çerçeveleyen kısım burası ve yiyecekle hiçbir ilgisi yok.

2021 yılında Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisi randomize, çift kör, laboratuvar içinde yürütülmüş çapraz geçişli bir çalışma yayımladı. Otuz dört sağlıklı genç erkek, gecede dört saate kısıtlanmış dört gece uyku, iki kez yapılmış: bir kez kortizol ve testosteron bir klemple sabit tutularak, bir kez plasebo ile.

Tek başına uyku kısıtlaması hiperinsülinemi, hiperglisemi ve genel olarak insülin direnci üretti. Hepsi p 0,001'in altında.

Dört gece. Sağlıklı genç erkekler. Beslenmede hiçbir değişiklik yok.

Ve kortizol ile testosteron hareket edemeyecek şekilde sabitlendiğinde, insülin direnci ile hiperinsülineminin gelişimi kabaca yarı yarıya azaldı.

Bunun altı saat uykuyla kilo vermeye çalışan biri için ne anlama geldiğinin üzerinde biraz dur. Yalnızca yorgun değilsin. Aynı bedenin sekiz saatte sahip olacağından ölçülebilir biçimde daha insülin dirençli bir metabolizma çalıştırıyorsun ve insülin, depolanmış yağın bırakılıp bırakılmayacağını yöneten hormon.

O çalışma dört geceydi. Bunu okuyan çoğu kişi bunu yıllardır yapıyor.

Yani rahatsız edici hâli şöyle. Yedi saatin altında uyuyor ve dikkatli yiyorsan, bir sonraki ayarlaman gereken değişken yiyecek değil. Uyku. Üstelik bedava.

Dürüst çekince nereye giriyor

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum, ayrıca sana tartıda bir sayı sözü de vermeyeceğim.

Özellikle tiroit konusunda dikkatli olmak istiyorum, çünkü en çok umut bağlanan açıklama o ve kanıtlar biraz frene basmayı gerektiriyor. Gerçekten az çalışan bir tiroit metabolik hızı düşürüyor ve tedavi edilmesi de fayda sağlıyor. Ama gerçekte normal çalışan bir tiroidin tedavi edilmesi kilo kaybı üretmez ve randomize TRUST çalışmasının içine yerleştirilmiş 2020 tarihli bir analiz, hafif subklinik hipotiroidisi olan yaşlı erişkinlerde bir yıl sonunda tiroit hormonu tedavisinin yorulabilirlik üzerinde bir fark yaratmadığını buldu. Düzgün test et, gerçekten orada olanı tedavi ettir ve tiroidin cevabın tamamı olmasını bekleme.

Ayrıca sana kalorilerin önemi yok da demeyeceğim. Var. Sana söyleyeceğim şey şu: bedenin pozisyonunu ne kadar sıkı savunduğunu hormonlar belirliyor ve o savunmanın alışılmadık biçimde güçlü olup olmadığını insülini ölçerek öğreniyorsun.

Bazı tablolar bir plan değil bir hekim gerektiriyor. Hızlı ve açıklanamayan kilo alımı, morumsu çatlaklar ve kolay morarmayla birlikte yüzde şişlik ya da nefes darlığıyla birlikte bacaklarda şişlik, hepsi belirli durumlara işaret ediyor.

Ve bunun etrafındaki çaba seni sıkıntıya soktuysa ya da yiyecek kavga ettiğin bir şeye dönüştüyse, bu kendi başına önemli ve daha iyi bir tablo değil, düzgün bir destek hak ediyor.

Sana cevabın insülin olduğunu söylemiyorum. Onun bir değişken, hem de büyük bir değişken olduğunu ve neredeyse hiç kimsenin ona bakmadığını söylüyorum.

Yani. Ben olsam şunu yapardım.

Bu gece, sıfır maliyetle. Sana yedi buçuk saat bırakan bir yatma saati belirle ve bunu tam da olduğu şey gibi, bir randevu gibi ele al. Yukarıdaki araştırma göz önüne alındığında, sayfadaki en yüksek getirili değişiklik bu ve hiçbir şeye mal olmuyor.

Yine bu gece. Kayıtlarında zaten duran bir lipit panelinden trigliserit HDL oranını hesapla. Ücretsiz ve insülin direncinin daha iyi işaretlerinden biri.

Bu hafta. İlaç listeni oku ve emin olmadığın her şeyi işaretle, sonra o listeyi reçeteni yazan hekime götür. Hiçbir şeyi kendi başına bırakma.

Ağırlık çalışmaya başla. Haftada iki üç kez direnç antrenmanı, glukozunun çoğunu depolayan dokuyu inşa eder ve bu, insülin duyarlılığını artırmanın ilaç dışı en doğrudan yolu. Yemek sonrası yürüyüş de üstüne biner.

Test yaptırdığında en çok cevap veren ikiliyi iste. HbA1c ile birlikte açlık insülini, üstüne bir de tam tiroit paneli. Tek kan alımı. İnsülin, yıllık kontrolünün hiç istemediği olan.

Destekleyici belirteçleri de ekle. hs-CRP ile birlikte ferritin, bir de D3 vitamini.

Sonra dürüst bir hafta kayıt tut. Sonsuza kadar değil ve bir ceza olarak da değil. Ya bir şey bulan ya da merak etmeyi bırakmanı sağlayan bir ölçüm olarak.

Daha büyük proje. Bütün seti, onu bir sistem olarak okuyan iyi bir fonksiyonel tıp doktoruna götür.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bu gece doksan dakika erken yatabilirsin.

Disiplinin eksik değil. Sen, yakıtla ne yapılacağına karar veren bir hormonu olan, ihtiyacından az uykuyla çalışan ve tümüyle aritmetik üzerinden yargılanan bir sistemsin.

Bedenin bozuk değil. Tıkalı. Ve pek çok kişi için tıkanıklık, kimsenin ölçmediği bir hormon ve kimsenin saymadığı bir saatlik uyku.

Bu gece daha erken yat.