Öğleden sonra enerji çöküşü

Yorgunluktan değil, zamanlamadan başla

Önümüzdeki üç gün boyunca iki şeyi yaz. Öğle yemeğini saat kaçta yediğini ve çöküşün saat kaçta geldiğini.

Bütün inceleme bu kadar ve hiçbir maliyeti yok.

Çünkü burada bir yol ayrımı var ve hangi tarafta olduğun, bundan sonra yapman gereken her şeyi değiştiriyor.

Çöküş düzenli olarak yemekten yaklaşık altmış ila doksan dakika sonra geliyorsa ve daha hafif bir öğle yemeği fark yaratıyorsa, bir kan şekeri eğrisine bakıyorsun.

Ne yediğinden ya da yiyip yemediğinden bağımsız olarak kabaca aynı saatte geliyorsa, sirkadiyen ritmine ve uyku borcuna bakıyorsun.

Ve uyandığın andan itibaren yorgunsan, öğleden sonra da bunun devamıysa, bu aslında hiç öğleden sonra çöküşü değil ve tiroit ile demir listenin başına geçiyor.

Üç gün, iki veri. Sonra bu yazının geri kalanını, hangisinin seninki olduğunu bilerek oku.

Orada olması gereken düşüş

Bunu bir kusur gibi ele almadan önce bilmeye değer bir şey var.

İnsan uyanıklığı, uyanma anından itibaren düzenli olarak azalan düz bir çizgi değil. Bir biçimi var ve o biçimin bir parçası, uyandıktan kabaca yedi ila dokuz saat sonra öğleden sonranın başında gerçek bir çukur.

Öğle yemeğini atlayanlarda da oluyor. İyi uyuyanlarda da oluyor. Koca kültürler bunun etrafına bir kurum inşa edip adına siesta dedi, ki bu gerçek bir biyolojik olguya verilmiş makul bir yanıt.

Yani hafif bir öğleden sonra düşüşü bir arıza değil ve onu arıza gibi ele almak, insanları yirmi dakika içinde geçecek bir sinyali kafeinle bastırmaya itiyor.

Bununla birlikte, ve bu sayfa tam da bu ayrımın üzerine kurulu, bir düşüş ile bir çöküş arasında fark var. Düşüş, içinden çalışarak geçebileceğin bir durgunluk. Çöküş ise bir düşünceyi tutamamak, şekere ihtiyaç duymak ve kendini neredeyse hasta hissetmek.

Düşüş normal. Onu çöküşe çeviren şey, üzerine eklediklerin ve o kısım tamamen ele alınabilir.

Nedenler ve her birini ayıran şey

Bunu bir tanı olarak değil, bir harita olarak oku. Genellikle bunlardan iki üç tanesi birlikte gider.

Seni yükseltip sonra düşüren bir öğle yemeği. Hızlı emilen karbonhidrat glukozu hızla yükseltir, bu da büyük bir insülin salınımını tetikler ve bu salınım hedefi aşıp glukozu başladığı yerin altına indirebilir. Hissettiğin şey bu aşağı sarkma: ani yorgunluk, sinirlilik, zayıf odaklanma ve daha fazla karbonhidrata karşı güçlü bir çekim. Ayırt edici işaretler: çöküş yemekten altmış ila doksan dakika sonra geliyor ve proteinle başlayan bir öğle yemeği bunu değiştiriyor. Belirteçler: açlık insülini ve HbA1c.

Altta yatan insülin direnci. İnsülin yanıtın zaten abartılıysa, hedefi aşma daha büyük ve çöküş daha sert olur. Bu, açlık glukozu normal kalırken yıllar içinde kötüleşen versiyon. Ayırt edici belirteç: glukozdan çok önce hareket eden açlık insülini. Ayrıca elinde zaten olan bir lipit panelinden trigliserit HDL oranını ücretsiz olarak kontrol edebilirsin.

Tahsil edilen uyku borcu. Kısa uyku, bedelini güne eşit dağıtmaz. En sert şekilde sirkadiyen çukurda iner ve aynı öğleden sonranın sekiz saatte iyi, beş saatte dayanılmaz gelmesinin nedeni budur. Ayırt edici işaret: öğle yemeğiyle değil, dün geceyle birlikte hareket ediyor. Kan tahliliyle ilgisi yok.

İki işi birden kötü yapan kafein. Sabah kahvesi uyku borcunu maskeler, böylece borç daha geç ve daha sert iner; çöküşü bastırmak için içilen öğleden sonra kahvesi ise bu geceki uykuyu kısaltır ve yarınkini şimdiden ısmarlar. Ayırt edici deneme: on gün boyunca bütün kafein öğleden önce. Ücretsiz.

Sıkıcı ve yaygın olan susuz kalma. Hafif bir sıvı açığı bile odaklanmayı ve algılanan eforu ölçülebilir biçimde etkiliyor. Ayırt edici deneme: başka bir şeye uzanmadan önce su iç ve yirmi dakikanın bir şey değiştirip değiştirmediğine bak.

Yavaş çalışan tiroit. Bu, yemek sonrası keskin bir düşüş yerine daha düz ve daha sürekli bir yorgunluk üretir. Ayırt edici belirteçler: serbest T3, serbest T4 ve antikorlar ile birlikte tam bir tiroit paneli.

Düşük demir depoları. Bu da keskin değil düz seyreder ve genellikle merdivende nefes darlığı ya da alışılmadık bir üşüme eşlik eder. Ayırt edici belirteç: hs-CRP ile birlikte okunan ferritin.

Yeme sıran

Pekala. En az çabayla en çok şeyi değiştiren pratik şey burada ve neredeyse kimseye söylenmiyor.

Mesele yalnızca tabakta ne olduğu değil. Onları hangi sırayla yediğin.

Aynı öğünde karbonhidrat kısmından önce protein, yağ ve lif yemek, o karbonhidratın kan dolaşımına ne kadar hızlı ulaştığını yavaşlatır. Aynı yiyecek, aynı kalori, farklı eğri.

Önce salata ve protein, sonra ekmek ya da pilav ya da patates. Tekniğin tamamı bu.

Sonra ikincisini ekle: yemekten sonra on dakikalık bir yürüyüş. Kasılan kas, glukozu kandan fazla insülin gerektirmeyen bir yoldan alır, bu da tepe noktasını körelttiği için ardından gelen düşüşü de körletir.

Bunların ikisi de hiçbir şeye mal olmuyor. Hiçbiri takviye, cihaz ya da bir teşhis gerektirmiyor. Ve bu sitedeki neredeyse her şeyin aksine, bugün deneyip cevabı bu öğleden sonra hissedebilirsin.

Bir panele para harcamadan önce bunu yapmaya değer, çünkü çöküş çözülürse bir laboratuvarın sana söyleyemeyeceği bir şey öğrenmiş olursun.

Dürüst çekince nereye giriyor

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum.

Reaktif hipoglisemi ifadesi hakkında bir not, çünkü gelişigüzel kullanılıyor. Gerçek hipogliseminin, ölçülmüş düşük kan glukozunun yanı sıra glukoz yükseltildiğinde geçen belirtileri içeren belirli bir tanımı var ve kendi kendine teşhis değil, düzgün bir tıbbi değerlendirme gerektiriyor. Öğleden sonra çöküşlerinin çoğu bu değil. Onlar normal aralığın içinde kalırken keskin biçimde düşen bir glukoz eğrisi, ki bu gerçek bir deneyim ve farklı bir şey.

Bu ayrımı önemsememin nedeni pratik. Terleme, zihin bulanıklığı, çarpıntı ya da bayılacak gibi olma nöbetlerin gerçekten varsa ve bunlar yemekle hızla geçiyorsa, bu bir doktor gerektirir ve düzgün biçimde gerektirir. Onu öğle yemeğinden sonraki bir yürüyüşle yönetmeye kalkma.

Diğer dürüst not: buradaki uyku araştırması insanların beklediğinden daha güçlü. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde 2021 yılında yayımlanan randomize çapraz geçişli bir çalışma, sağlıklı genç erkeklerde dört gece boyunca dörder saatlik uykunun ölçülebilir insülin direnci ürettiğini, kortizol ve testosteronun sabitlenmesinin ise bu etkiyi kabaca yarıya indirdiğini buldu. Yani çöküyorsan ve beş saat uyuyorsan, öğün önerisi işe yarayacaktır ama asıl kaldıraç o değildir.

Sorunun kan şekerin olduğunu söylemiyorum. Bunun bir değişken olduğunu, test edilebilir bir değişken olduğunu ve onu erken gösterecek testin neredeyse hiç istenmediğini söylüyorum.

Yani. Ben olsam şunu yapardım.

Bugün, öğle yemeğinde, sıfır maliyetle. Karbonhidrattan önce proteini ve sebzeleri ye. Sonra on dakika yürü. Saat 15:00'te bir şey bileceksin.

Üç gün boyunca iki sayı kaydet. Yediğin saat, çöktüğün saat. Aradaki boşluk incelemenin kendisi.

Bu hafta kafein denemesini yap. Hepsi öğleden önce, on gün boyunca, başka hiçbir şeyi değiştirmeden.

Trigliserit HDL oranına bak. Elinde zaten olan bir lipit panelinden ikisini böl. Ücretsiz ve insülin direnci için daha iyi işaretlerden biri.

Test yaptırdığında önemli olan ikisini birlikte iste. HbA1c ile açlık insülini. İnsülin yıllar önce hareket eder, burada onu kullanışlı kılan da bu.

Yorgunluk keskin değil düz seyrediyorsa farklı test et. Bir tam tiroit paneli ve hs-CRP ile birlikte ferritin başka bir soruyu yanıtlar ve asıl senin sorun o olabilir.

Daha büyük proje. Öğünler ve uyku düzeldikten sonra da örüntü sürüyorsa, sonuçları hepsini birlikte okuyan iyi bir fonksiyonel tıp doktoruna götür.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bugün öğle yemeğinde yeme sıranı değiştirebilirsin.

Öğleden sonra üçte tembel değilsin. Altında bir ritim olan bir yakıt eğrisisin ve şu anda yalnızca bir düşüş olması gereken şeyin üzerine bir şey ekleniyor.

Bedenin bozuk değil. Tıkalı. Ve bazen tıkanıklık, tabakta işlerin geliş sırasından ve sonrasında yürümediğin o on dakikadan ibaret.

Git önce proteini ye.