Baş ağrısı ve migren

Neresi ağrıyor

Elini sonuncusunun oturduğu yere koy. Şimdi, bir satır daha okumadan önce.

Alnının üstünde ve iki şakağının çevresinde, sıkıca çekilmiş bir bant gibi, bu gerilim tipi baş ağrısıdır ve en yaygın olanıdır. Bir gözün arkasında ya da tek tarafta, zonklayan, parlak ışıkta kötüleşen, bazen öncesinde bulantı ya da görüşte bir parıltıyla gelen, bu migrendir. Kafatasının dibinden başlayıp başının üstünden öne doğru tırmanıyorsa, boynun da işin içindedir. Ve ayın çoğu gününde bir ağrı kesiciye uzanıyorsan, dur ve bir sonraki kısmı iki kez oku.

Ayda yaklaşık on ila on beş günden fazla alınan ağrı kesiciler, tedavi ettikleri baş ağrılarının ta kendisine yol açmaya başlayabilir. Buna geri tepme ya da ilaç aşırı kullanımı baş ağrısı denir ve pek çok insanı yıllarca içinde tutar. Bırakmak senin ve doktorunun birlikte yapacağı bir iştir ve çoğu zaman bu sayfadaki en büyük tek değişikliktir.

Birkaçının daha adını koymak gerek. Döngünle birlikte takvime bağlı gelen baş ağrıları hormonaldır. Küme baş ağrısı, nadir, acımasız, bir gözün arkasında ve ataklar halinde, ilk günden itibaren bir doktora aittir. Çoğu insanda birden fazla tür vardır. Bende de vardı.

Senin olduğun yerde ben de bulundum

Acile düşecek kadar kötü baş ağrıları yaşadım. Herkese verdiklerini bana da verdiler, beni eve gönderdiler ve hiçbir şey değişmedi. O ziyaret bana buradan en çok götürmeni istediğim şeyi öğretti. Acil servis acil durum içindir ve bunda çok iyidir. Hiçbir zaman neden tekrar tekrar geldiklerini bulmak için kurulmadı.

Benimkileri sonunda harekete geçiren şey, her gün yapılan küçük şeylerden oluşan bir yığındı. Stres çalışması ve meditasyon. Enerji çalışması. İhtiyacım olduğunu düşündüğümden çok daha fazla su. Şekeri ve yüksek glisemik indeksli yiyecekleri tabağımdan çıkarmak ve daha fazla protein yemek. Ve biri kötüleştiğinde, bugün bile, gidip akupunktur yaptırıyorum.

Bunun bir kısmının arkasında güçlü bilim var, bir kısmı ise kendi deneyimim. İlerledikçe hangisinin hangisi olduğunu söyleyeceğim, çünkü arkasında duramayacağım bir iddiayı sana vermeyeceğim.

Benim temel taşlarım

Sadece birkaç şey yapacaksan, bunları yap.

Akupunktur benim bir numaram. Kötü bir tane geldiğinde gittiğim yer orası ve ne zaman ihtiyacım olsa bana yardım etti. Araştırma onu bu sayfadaki neredeyse her şeyden daha iyi destekliyor: 22 çalışmayı kapsayan bir Cochrane derlemesi, akupunktur alan insanların yüzde 41'inde migren sıklığının en az yarıya indiğini, yalnızca olağan bakım alanlarda ise bu oranın yüzde 17 olduğunu buldu. Önleyici ilaçlar kadar iyi sonuç verdi, daha az yan etkiyle, ve ikinci bir Cochrane derlemesi gerilim tipi baş ağrısına da yardımcı olduğunu buldu. Senin sonuçların benimkilerden farklı olabilir ve bu sayı herkeste işe yaramadığını söylüyor, ama tek bir şeye para harcayacaksan, buradan başla. Seans başına yaklaşık 75 ila 150 dolar hesapla ve karar vermek için altı ila on iki seans planla.

Su, hem de bol. Tekrarlayan baş ağrısı olan insanlarla yapılan randomize bir çalışmada, günde fazladan 1,5 litre içmesi istenen grubun yüzde 47'si belirgin bir iyileşme bildirdi, bunu yapmayan grupta ise oran yüzde 25'ti. O çalışmada baş ağrılı gün sayısı neredeyse hiç değişmedi, bu yüzden dürüst okuma şu. Daha fazla su, baş ağrılarının ne sıklıkla geldiğinden çok ne kadar şiddetli olduğunu değiştirdi. Benim için listedeki en büyük kaldıraçlardan biriydi. Bir şişeyi elinin altında tut ve akşam yemeğinden önce iki kez bitir.

Apollo Neuro, her gün. Sinir sisteminin güvenlik olarak okuduğu hafif titreşimler gönderen giyilebilir bir cihaz. Baş ağrılarım için her gün takıyorum ve birinin geldiğini hissettiğimde Unwind ya da Calm moduna geçiriyorum. Onunla yapılmış bir migren çalışması henüz yok, yani bu bir çalışma değil benim deneyimim, ve güçlü bir deneyim.

Resona Health Vibe, her gün. Cep boyutunda bir PEMF cihazı. Onu her gün iltihap için ve gerildiğimde topraklanmak için kullanıyorum, ki benimkiler tam da o zaman başlama eğilimindedir. Aynı dürüstlük geçerli, bu bir çalışma değil benim deneyimim. Stres en büyük tetikleyicidir ve bu ikisi, onun birikmesini önleme yolumdur. İkisini de sepetine ekle.

Ücretsiz, bu geceden itibaren

En alttan başlarsın. Olduğun yerde yapabildiğini yaparsın ve sadece gerekiyorsa tırmanırsın.

Stres pratiği ve meditasyon. Stres, migreni olanların en sık bildirdiği tetikleyicidir. JAMA Internal Medicine'de yayımlanan bir çalışmada, sekiz haftalık bir farkındalık programı ağrı şiddetini yaklaşık yüzde 36 azalttı ve engellilik ile yaşam kalitesini iyileştirdi. Karşılaştırma grubunda da migren günleri aşağı yukarı aynı oranda düştü, yani baş ağrılarının sayısından çok nasıl hissettirdiğini değiştirdi. Her gün aynı saatte on dakika, benim için satın alabileceğim her şeyden fazlasını yaptı. Kullandığım uygulamaların tam olarak aynısını, adım adım, The Anxiety Upgrade içinde öğretiyorum.

Başına ve gözlerinin üstüne buz. Her seferinde uzandığım şey bu. Başına geçirilmiş bir buz başlığı ya da gözlerin ve alnın üstüne konmuş soğuk bir kompres, karanlık bir odada. 2023 tarihli bir meta analiz, soğuğun migren ağrısını otuz dakika içinde belirgin şekilde azalttığını, bir gün sonra ise daha küçük bir etkisi olduğunu buldu. Ucuz, hızlı ve yan etkisiz.

Her gün yürü ve esne. İsveç'te yapılan bir çalışmada, haftada üç kez kırk dakika egzersiz yapan migrenli insanlar ataklarını, standart bir önleyici ilaç olan topiramat alan grup kadar azalttı, yan etkiler olmadan. Gerilim tipi baş ağrısı için 2026 tarihli bir çalışma, yapılandırılmış bir esneme ve güçlendirme programının aerobik egzersiz kadar iyi çalıştığını buldu. Yani günlük bir yürüyüş ve boynunu, omuzlarını ve göğsünü on dakika esnetmek ikisini de kapsar. Bir migrenin ortasında ağır egzersizde yavaş git, o migreni kötüleştirebilir.

Yoga. Migreni olan 114 kişiyle yapılan randomize bir çalışmada, haftada üç ila beş gün yoga eklemek baş ağrısı sıklığını yalnızca ilaçtan daha fazla azalttı. Bir mat ve yirmi dakika, istediği tek şey bu.

Düzenli saatlerde uyu. Neurology'de yayımlanan ve insanları gece gece takip eden bir çalışmada, düşük uyku verimliliği ertesi gün baş ağrısı olasılığını yaklaşık yüzde 39 artırdı. Aynı yatış saati, aynı kalkış saati, karanlık oda ve gerekiyorsa bir uyku maskesi.

Akupresür, ellerde, boyunda ve kulaklarda. Başparmakla işaret parmağı arasındaki kıvrıma sıkıca bas, her tarafta bir dakika. Sonra kafatasının dibindeki, boyun kaslarının kemikle buluştuğu iki çukur. Sonra kulaklarının kıvrımlarını başparmakla işaret parmağın arasında çalış. Migrende akupresür üzerine araştırmalar küçük ve karışık, ve bir çalışma ağrı şiddetinde hiçbir değişiklik bulmadı. Yine de kullanıyorum, çünkü bana yardım ediyor, hiçbir şeye mal olmuyor ve birinin başladığını hissettiğin anda masanda yapabilirsin. Bu noktaları The Anxiety Upgrade içinde öğretiyorum.

Enerji çalışması ve Qigong. Seninle dürüst olacağım, çünkü her zaman öyle olacağım. Enerji çalışmasının kendi bedenimde bir baş ağrısını değiştirdiğini hissettim ve danışanlarda olduğunu gördüm. Yaptığım işin bir parçası. Baş ağrısı için bu konudaki araştırma az ve hiçbir çalışmanın hak etmediği bir sayıyı üstüne koymayacağım. Söyleyebileceğim şu ki, nazik bir yöntem ve buradaki her şeyin yanına iyi oturuyor. Bu enerjiyle kendin çalışmayı öğrenmek istersen, Tao Tan Pai Seviye 2 içinde öğrettiğim şey tam olarak bu.

Bir baş ağrısı günlüğü. İki hafta boyunca uyku, su, yemek, stres ve baş ağrılarını yazarsan, örüntü genellikle kendini gösterir. Anti-Candida Kitchen uygulaması bunların hepsini senin için kaydeder.

Tabağın

Şeker zirvelerini çıkar. Migreni olan 350 kişiyle yapılan bir çalışmada, düşük glisemik indeksli bir beslenme atak sıklığını standart önleyici ilaçlar kadar azalttı ve üç ay sonra beslenme grubunun baş ağrıları ilaç grubununkilerden daha hafifti. Kan şekeri düşüşü göz önünde saklanan bir tetikleyicidir ve dengeli bir tabak onu masadan kaldırır.

Daha fazla protein ye. Her öğünde protein, hem de tabakta ilk sırada, yanındaki karbonhidratın kana ne kadar hızlı karıştığını yavaşlatır, böylece bir zirvenin ardından gelen düşüş hiç başlamaz. Migrende tek başına proteini test eden bir çalışma bulamadım, yani bu benim deneyimim ve arkasındaki kan şekeri mantığı. Benim için açık bir fark yarattı. Kitchen uygulamasının üzerine kurulduğu beslenme şekli de bu, yani tarifler hazır.

Ketojenik beslenme, rehberlikle. Migreni olan insanlarla yapılan küçük bir çalışmada, ketojenik beslenme aylık baş ağrılı gün sayısını yaklaşık on iki buçuktan yaklaşık beşe indirdi. Bu büyük bir hareket, küçük bir çalışmadan geliyor, ve keto bedenin için gerçek bir değişiklik. Onu bilen bir uzmanla yap.

Birkaç dolar, o anda

Sıcak bir Epsom tuzu banyosu. Sıcak bir banyoya iki bardak Epsom tuzu, yirmi dakika, loş ışık. Burada sana açık konuşmam gerek. Cildinden ne kadar magnezyum geçtiği kanıtlanmış değil. Sıcaklığın gergin boyun ve omuz kaslarına ne yaptığı ise açıkça hissediliyor, ve sessiz, karanlık bir oda bir migrenin istediğinin yarısıdır. Benim her zamanki başvurularımdan biri. Banyomu adım adım nasıl yaptığımı ısı üzerine yazımda anlatıyorum.

Kafein, kısa vadede. Evet, yardımcı olabilir. Bir Cochrane derlemesi, standart bir ağrı kesiciye yaklaşık 100 mg kafein, kabaca bir fincan kahve eklemenin, ağrı kesicinin tek başına verdiğinden yüzde 5 ila 10 daha fazla insana iyi rahatlama sağladığını buldu. İşin püf noktası şu. Günlük kafein de, alıştıktan sonra bırakmak da kendi başına baş ağrısı tetikleyicileridir. Onu kötü bir günde bir araç olarak kullan, her gün bir koltuk değneği olarak değil.

PEA (palmitoiletanolamid). Bedeninin ağrıyı ve iltihabı yatıştırmak için kendisinin ürettiği bir yağ. Çift kör bir çalışmada, bir migrenin başında alınan 600 mg ağrıyı azalttı, atağı kısalttı ve kurtarma ilacı kullanımını plasebodan daha fazla düşürdü. Tam da bunun için PEA elimin altında duruyor.

Zencefil. Çift kör bir çalışmada, bir migrenin başında alınan toz zencefil, reçeteli bir migren ilacı olan sumatriptan kadar iyi çalıştı, daha az yan etkiyle. Ilık suda çeyrek çay kaşığı toz zencefil, benim başlayacağım yer.

Şakaklara nane yağı. Gerilim tipi baş ağrısında, alına ve şakaklara sürülen yüzde 10'luk bir nane yağı çözeltisi, çalışmalarda aspirin ya da parasetamol kadar iyi sonuç verdi. Birkaç damla nane yağını bir taşıyıcı yağla seyrelt ve gözlerinden uzak tut.

Lavanta. Plasebo kontrollü bir çalışmada, bir migren sırasında on beş dakika lavanta uçucu yağı solumak ağrıyı plasebonun iki katından fazla düşürdü. Bir beze birkaç damla lavanta yağı ve nefes al.

Ayda yaklaşık 10 ila 30 dolar: takviyeler

Bunlar doğal seçenekler arasında en güçlü plasebo kontrollü kanıta sahip olanlar. Her birine karar vermeden önce yaklaşık üç ay ver, ve hamileysen, ilaç kullanıyorsan ya da böbrek hastalığın varsa önce doktorunla konuş.

Magnezyum. Atak sıklığı magnezyumla yüzde 41,6, plaseboyla yüzde 15,8 düştü. Yaklaşık beş kişiden birinde yumuşak dışkı oldu, glisinat formu genellikle bunu önler.

Riboflavin (B2 vitamini), günde 400 mg. İnsanların yüzde 59'u migrenli günlerini en az yarıya indirdi, plaseboda bu oran yüzde 15'ti.

CoQ10. Yüzde 47,6'sı ataklarını en az yarıya indirdi, plaseboda bu oran yüzde 14,4'tü.

Yüksek dozda balık yağı. 40 çalışmayı ve 6.600'den fazla insanı kapsayan 2024 tarihli bir ağ meta analizi, yüksek dozda EPA ve DHA'nın karşılaştırılan tüm önleyici seçenekler arasında, ilaçlar dahil, migren sıklığında en büyük düşüşü sağladığını ve en iyi tolere edildiğini buldu.

Başlayacağım dört tanesini tek tıkla ister misin? Magnezyum, CoQ10, balık yağı ve PEA'yı sepetine ekle.

Melatonin, gece 3 mg. Randomize bir çalışmada melatonin migrenleri plasebodan daha iyi, amitriptilin kadar iyi önledi ve daha kolay tolere edildi.

D3 vitamini. Randomize çalışmaların 2021 tarihli bir meta analizi, takviyenin ayda yaklaşık 2,7 migren atağını azalttığını buldu. Önce seviyeni ölç, ne kadar ihtiyacın olduğunu o söyler.

Kabalak, yalnızca PA içermeyen. Neurology'de yayımlanan bir çalışmada, günde iki kez 75 mg atak sıklığını yüzde 48 azalttı, plaseboda bu oran yüzde 26'ydı. İşlenmemiş kabalak karaciğere zarar verebilecek bileşikler içerir, bu yüzden yalnızca PA içermediği sertifikalı bir ürün al ve önce doktorunla konuş.

Gümüşdüğme. Geleneksel bir migren bitkisi. Bir Cochrane derlemesi çalışmaları bir sonuca varmak için fazla karışık buldu. Ondan bahsetmemin nedeni duyacak olman, buradan başlayacağımdan değil.

Yaklaşık 50 ila 510 dolar: cihazlar ve testler

Tahmin etmek yerine test et. Ucuz basamaklar bir şeyi değiştirmediyse, bedeninde gerçekte neyin eksik olduğunu öğren. Magnezyum, D3 vitamini, ferritin ve B12 ilk bakacağım yerler, ve bir besin duyarlılığı testi bir günlüğün kaçırdığı tetikleyicileri yakalayabilir.

Cefaly. Alnına oturan ve gözlerinin üstündeki siniri uyaran bir bant. Sahte cihazla kontrol edilen bir çalışmada, insanların yüzde 38,1'i migrenli günlerini en az yarıya indirdi, sahte cihazda bu oran yüzde 12,1'di. Yaklaşık 509 dolar, reçetesiz.

Nerivio. Bir atağın başında taktığın bir kol bandı. Çift kör bir çalışmada, yüzde 51,6'sı orta ila şiddetli baş ağrılı günlerini en az yarıya indirdi, plaseboda bu oran yüzde 35,7'ydi. Reçete gerektirir ve sigortayla bağlantılı indirim programları fiyatı tam fiyatın çok altına indirebilir.

Biyogeribildirim. Kendi kas gerginliğini, cilt sıcaklığını ve kalp atışını okumayı ve yatıştırmayı öğreten bir eğitim. 55 çalışmayı kapsayan bir meta analiz, migrende zamanla kalıcı olan sağlam, orta büyüklükte bir fayda buldu. Bir uzman öğretir, bazı ev cihazları da öğretir.

Seans başına yaklaşık 75 ila 250 dolar: beden çalışması

Masaj. Kontrollü bir çalışmada, haftalık masaj alan insanlar almayanlara göre daha az migren yaşadı ve daha iyi uyudu, ve seanslar sırasında kortizol ve kalp atışları düştü.

Kraniyosakral terapi, seans başına yaklaşık 100 ila 250 dolar. Kafatası, omurga ve sakrum üzerinde çok hafif eller. 60 kişiyle yapılan bir çalışma, sonrasında baş ağrısı sıklığının ve etkisinin düştüğünü buldu. Bana yardım etti, ve gerçek bir eğitimi olan bir uzman tüm farkı yaratır.

Büyük yatırımlar

Renkli camlar, yaklaşık 600 ila 1.500 dolar. Seninkileri ışık tetikliyorsa, bunu bilmeye değer. Hassas renkli camlar, en bilineni Irlen, gözlerine göre ayarlanan renkli gözlüklerdir. Bir beyin görüntüleme çalışmasında, doğru renk tonu migreni olan insanlarda aşırı aktif görme korteksini sakinleştirdi ve görsel rahatsızlıklarını azalttı. Çalışma küçüktü. Ben taktım ve ışıkla tetiklenen baş ağrılarında yardımcı oldular.

Rolfing, yaklaşık 1.000 ila 2.000 dolar. Derin yapısal beden çalışması, her biri yaklaşık 100 ila 200 dolar olan on seanslık bir seri halinde yapılır. Benim tam serim bin doları geçti. Baş ağrısı için neredeyse hiç araştırma yok. Bana yardım etti ve onu daha ucuz basamaklar yetmediğinde yapılacak bir deney olarak adlandırırım.

Üst boyun (C1) bakımı, yaklaşık 1.000 ila 2.500 dolar. NUCCA ya da Atlas Orthogonal gibi üst boyun kayropraktiği, kafatasının boyna oturduğu yerdeki en üst omur olan atlas üzerinde çalışır. İlk ziyaret genellikle görüntüleme içerir ve en pahalısıdır, sonrasındaki kontroller yaklaşık 60 ila 150 dolar tutar ve tam bir bakım planı genellikle 1.000 ile 2.500 dolar arasında olur. Benimki en az bin dolardı. Boyundan kaynaklanan baş ağrısı olan pek çok insan ona yemin eder. Araştırma erken aşamada, on bir kişilik bir pilot çalışmada sekiz hafta içinde baş ağrılı günler azaldı ve yaşam kalitesi iyileşti, kontrol grubu olmadan. Bu merak etmek için bir neden, ve kanıt olmaktan çok uzak.

Bunların hiçbirinin bu ay olması gerekmiyor. Ama bu gece büyük bir bardak su içebilir, yürüyüşe çıkabilir, sıcak bir banyo hazırlayabilir ve elindeki kıvrıma bastırabilirsin.

Fiyatlar, uygulayıcıların fiyat sayfalarından ve maliyet rehberlerinden alınan 2026 yılı yaklaşık ABD maliyetleridir ve şehre göre değişir.

Ne zaman hemen bir doktora ait

Doktor değilim ve kimseye teşhis koymuyorum. Bir baş ağrısı hayatının en kötüsüyse ya da bir gök gürültüsü gibi vuruyorsa, ateş ve boyun sertliğiyle geliyorsa, kafana aldığın bir darbeden sonra geliyorsa, güçsüzlük, uyuşma, bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü ya da görme kaybı getiriyorsa, veya elli yaşından sonra yeni ve farklıysa bugün git. Bu merdivendeki hiçbir şey bunun için değil.

Bedenin bozuk değil

Bedenin bozuk değil. Tıkanmış. Ve baş ağrısı olan pek çok insan için tıkanıklık, her gün üst üste yığılmış üç sessiz şeydir: çok az su, bir kan şekeri lunaparkı ve gidecek hiçbir yeri olmayan stres.

Başın sana uzun zamandır bir şey söylüyor. En alt basamaktan dinlemeye başla.

Bir sonrakinde görüşürüz.