Sıcağın savunması: neden saunada oturuyorum

Biohacking diye satılanların çoğu, büyük bir fiyat etiketi ve ince bir kanıt yığını olan bir alet. Sıcak bunun tam tersi. Ucuz, kadim ve bütün alandaki en çok çalışılmış araçlardan biri. Neredeyse her gün saunada oturuyorum ve bunun sebebi iyi hissettirmesi değil, gerçi hissettiriyor. Sebebi, uzun vadeli verilerin tek bir alışkanlık için gördüğüm en ikna edici verilerden bazıları olması.

İzin ver savunmasını yapayım.

Sıcak, seni güçlendiren bir strestir

İçgüdü, konforu sağlıklı, stresi zararlı saymaktır. Beden böyle çalışmaz. Meydan okumaya uyum sağlar. Küçük, kontrollü bir stres dozu ona onarım yapıp daha dayanıklı dönme sinyali verir ve hiç meydan okuması olmayan bir hayat onu gevşek bırakır. Buna hormezis deniyor ve egzersizin, orucun, soğuğun ve sıcağın altındaki mantık bu.

Saunada otururken vücut sıcaklığın yükselir, nabzın orta şiddetli egzersizde olduğu gibi artar, damarların açılır ve bedenin hücrelerini onarmaya ve korumaya yardım eden ısı şoku proteinleri üretir. Sonra soğursun ve sistem, öncekinden biraz daha güçlü şekilde yerine oturur. Rahatsızlık bir yan etki değil. Sinyalin ta kendisi.

Uzun vadeli veriler alışılmadık derecede güçlü

Beni etkileyen şey şu. Geniş ve uzun soluklu bir Fin çalışmasında araştırmacılar binlerce orta yaşlı erkeği yirmi yıl boyunca izledi. JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan sauna kullanımı ile ölümlülük arasındaki ilişki, haftada dört ile yedi kez sauna kullanan erkeklerde ölümcül kalp hastalığı oranlarının ve tüm nedenlere bağlı ölümlülüğün, haftada bir kez gidenlere göre belirgin biçimde daha düşük olduğunu buldu. Fayda sıklıkla birlikte yükseldi.

Bunu izleyen BMC Medicine dergisindeki prospektif kohort çalışması bulguları kadın ve erkekleri birlikte kapsayacak şekilde genişletti ve sık sauna kullanımıyla azalmış kardiyovasküler ölümlülük bildirdi. Mayo Clinic Proceedings dergisindeki bir kanıt derlemesi ise kalp sağlığı, tansiyon ve diğer belirteçler boyunca daha geniş tabloyu topladı.

Bu gözlemsel veridir, yani tek başına nedeni kanıtlamaktan çok güçlü bir ilişki gösterir. Sık sauna yapan insanlar başka açılardan da farklı olabilir. Ama büyüklüğü, süresi ve doz yanıt örüntüsü, yani daha çok seansın daha çok faydayla birlikte seyretmesi, bunu herhangi bir gündelik wellness alışkanlığının arkasındaki en ikna edici kanıtlardan biri yapıyor.

Sıcak aynı zamanda en iyi detoks araçlarından biri

Sıcakta oturmamın kalp verilerinin ötesinde ikinci bir sebebi var ve kızılötesi kalabalığının haklı olduğu nokta bu. Terlediğinde sadece su kaybetmezsin. Ter, modern bir bedende biriken şeylerin bir kısmı için gerçek bir çıkış yoludur. Journal of Environmental and Public Health dergisindeki bir sistematik derleme, arsenik, kadmiyum, kurşun ve cıva gibi ağır metallerin terle atıldığını, bazı durumlarda kanda ya da idrarda görülenden daha yüksek konsantrasyonlarda, buldu. Başka çalışmalar hepimizin içine giren plastik kimyasalları BPA ve ftalatları da aynı yoldan çıkarken yakaladı.

Kızılötesi saunaların ününü hak ettiği yer burası. Havayı acımasız sıcaklıklara çıkarmak yerine, kızılötesi ısı bedenini doğrudan ısıtır, böylece gerçekten oturabildiğin bir sıcaklıkta daha derin ve daha uzun terlersin. Daha çok ter, daha rahat şekilde: detoks hedefken bu kadar çok insanın kızılötesine uzanmasının tam sebebi. Her zaman yapacağım gibi dürüst kalayım. Bu, bedeninin kendi temizlenmesini destekler, ağır işi yapan karaciğer ve böbreklerin yerine geçmez ve hiçbir ter seansı içindeki her şeyi dışarı atmaz. Ama terlemek gerçek, ölçülmüş bir çıkış ve sıcak, onu açma yöntemin.

Kahramanlığa ya da süslü bir düzeneğe ihtiyacın yok

İnsanların burada yanlış anladığı iki şey var. Birincisi, doğru yapmak için kendini fırında pişirmen gerektiğini sanıyorlar. Gerekmiyor. Araştırmadaki en net sinyal haftada iki ile üç seansta ortaya çıktı ve fayda oradan büyüdü. Gerçekten tolere edebildiğin bir sıcaklıkta on ile yirmi dakikalık iki seansla başla ve yavaş yavaş geliştir.

İkincisi, beş haneli bir kızılötesi kabine ihtiyaçları olduğunu sanıyorlar. Çalışmalar sıradan Fin ahşap saunalarında yapıldı. Spor salonundaki bir sauna, bütçe dostu bir kızılötesi çadır ya da vücut sıcaklığını yükselten sıcak bir banyo seni harekete geçirir. Evdeki favori versiyonum derin, sıcak bir küvet ve tam bunun için Deep Soak Bundle paketini hazırladım: gözeneklerin sonuna kadar açıkken klorun içinde oturmayasın diye bir küvet ve duş filtresi, artı sıradan bir küveti sıcak bir mineral detoks banyosuna çevirmek için Epsom tuzu, mineral ve Ölü Deniz tuzları ve bentonit kili. Ekipman bu işteki en küçük değişken. Alışkanlık, işin tamamı.

Ve işte kendiminkini tam olarak nasıl yaptığım, çünkü ritüel bu işin yarısı. Suyu rahatça dayanabildiğim kadar sıcak akıtıyorum, iki dolu su bardağı Epsom tuzu ve bir tam damlalık lavanta uçucu yağı döküyorum, sonra odadaki bütün ışıkları kapatıp zifiri karanlıkta suya giriyorum. Sıcak gerginliği kaslarımdan çekiyor, lavanta zihnimi susturuyor ve karanlık sinir sistemime izlenecek hiçbir şey ve gidilecek hiçbir yer olmadığını söylüyor.

Ayrıca aldığım hemen her banyoya bir ya da iki bardak sade deniz tuzu ekliyorum. Deniz tuzu, diğerlerinin tam olarak yapmadığı bir şey yapıyor. Beni aynı anda hem topraklıyor hem yükseltiyor; bedende ağır ve yerleşmiş, gözlerin arkasında berrak ve tamamen uyanık. Birkaç dolara mal oluyor ve suyun bütün karakterini değiştiriyor. Madem buradayım, sessiz kalan kısmı da yüksek sesle söyleyeyim, çünkü çoğu insanın bunu duyması gerekiyor: bunu kendin için yapmaya hakkın var. Bir sebebe, kötü bir haftaya ya da izne ihtiyacın yok. Kendine iyi davranmayı hak ediyorsun.

Ve nadiren temel versiyonda duruyorum. Bazı geceler bir avuç Ölü Deniz tuzu alıp girmeden önce bütün bedenime ovuyorum ve bu kesinlikle inanılmaz hissettiriyor, sanki bütün günü tenimden söküp atıyorum. Başka geceler tepeden tırnağa bentonit kiliyle kaplanıp suda otururken çekmesine izin veriyorum. Bazen iki bardak organik elma sirkesi döküyorum, bu da tenimi hak ettiğinden çok daha yumuşak bırakıyor. Ve gerçek bir yükseliş istediğimde, bütün enerjimin yüksek akmasını istediğimde günlük ekliyorum ve o şeyde bütün banyonun frekansını yükselten bir yan var.

Hepsinden gevşemiş, temiz, sakin ve taş gibi uyumaya hazır çıkıyorum.

Sıcağa saygı duymayı nasıl öğrendiğimi anlatayım

Bu uyarıların her birini zor yoldan kazandım, o yüzden lütfen onları kendi kötü öğleden sonrandan değil, benimkinden öğren.

Bir kızılötesi saunaya ilk kez girdiğimde, tam olarak yapmaman gereken şeyi yaptım. Gidebildiği kadar sıcağa açtım, yaklaşık 71 derecede oturdum ve daha ilk denememde tam bir saat orada kaldım, çünkü kafamda daha çok sıcak ve daha çok süre kesinlikle daha çok fayda demekti. Demedi. Başım dönerek ve yüzer gibi çıktım, bütün oda eğiliyordu ve saatlerce bayılmanın eşiğinde gibi hissettim. Tek bir seans neredeyse günümün geri kalanının tamamına mal oldu.

Sıcak güçlüdür ve güçlü olan şeye saygıyla davranırsın. Gerçekten tolere edebildiğin bir sıcaklıkta başla, kısa tut ve yavaş yavaş geliştir. On rahat dakika yapıp yarın geri gelen kişi, bir kez bir saat pişip bir daha sauna yüzü görmek istemeyen kahramanı yener.

Dürüst uyarılar

Sıcak, kardiyovasküler sistem üzerinde gerçek bir yüktür, faydalı olmasının tam sebebi budur ve önce kontrol etmeden herkes için uygun olmamasının da. Kalp rahatsızlığın, düşük tansiyonun, bayılma eğilimin varsa ya da hamileysen başlamadan önce iyi bir fonksiyonel tıp doktoruyla konuş. Alkol aldıktan sonra asla sauna kullanma. İyi su iç ve başının döndüğünü hissettiğin anda çık.

Sonra yavaş kalk. İnsanları yakalayan asıl şey bu. Sıcak damarlarını sonuna kadar açar, dolayısıyla sıcak bir sekiden ya da sıcak bir küvetten hızlıca ayağa kalkmak, birinin yerde oturup ne olduğunu düşünmesinin tam yoludur. Önce kenarda birkaç nefeslik otur ve bedenin sana yetişsin. Ve biraz baş dönmesiyle ya da yüzer gibi çıkarsan, geçene kadar yüzüne ve ensene soğuk su tut. Bunu her banyodan sonra yapıyorum, bir şey ters gittiği için değil, bildiğim en hızlı şekilde bütün sistemi aşağı çekip dengeli yürüyerek çıkmamı sağladığı için.

Kalbini izle, tahmin etme

İşte neredeyse kimsenin yapmadığı kısım ve seni inşa eden bir alışkanlıkla seni sessizce tüketen bir alışkanlık arasındaki fark bu. Saunada nabzın orta şiddetli egzersizde olduğu gibi yükselir. Bütün mesele bu. Ama bir stres, ancak ondan toparlanırsan sana geri öder ve toparlanma doğru şekilde hissedebileceğin bir şey değildir. Ölçtüğün bir şeydir.

Tam bunun için bir Oura Ring 5 takıyorum ve gerçekten izlediğim iki sayı, gece boyu dinlenme nabzım ve sinir sistemimin hangi kolunun idareyi elinde tuttuğunu söyleyen atımlar arası aralık, yani kalp hızı değişkenliğim. Singapur Ulusal Üniversitesi'ndeki araştırmacılar yüzüğü gece boyu kayıtlarda hastane EKG'siyle karşı karşıya getirdiler ve sayılar yarım saat ya da bütün gece boyunca ortalandığında hem gece nabzı hem HRV için güçlü uyum buldular. Burada önemli olan pencere de bu, çünkü bir seansın ardından gelen gece, bedeninin sana o seans hakkındaki gerçeği söylediği zamandır.

İşte bunu nasıl okuyacağın ve basit. Sana uyan bir seans, gece boyunca yerine oturan bir dinlenme nabzı ve sabit kalan ya da yükselen bir HRV olarak görünür. Fazla sıcak, fazla uzun ya da zor bir haftanın üstüne binen bir seans ise tersi şekilde görünür, gece yükselmiş dinlenme nabzı ve dipte bir HRV, ve bu bedeninin sana elinde olandan fazlasını harcadığını söylemesidir. Bu bırakmak için bir sebep değil. Yarın daha kısa ve daha serin gitmek ve bir sonrakinin dinlenmiş bir sisteme inmesine izin vermek için bir sebep. Yüzük bir gece aleti, sıcakta otururken bakılacak bir şey değil, o yüzden tak, unut ve sabahı oku.

Bunun ne olduğu ve ne olmadığı konusunda dürüst olacağım. Bir yüzük tıbbi bir cihaz değildir ve senin için bir kalp sorununu yakalamaz, dolayısıyla bir şey ters hissettiriyorsa iyi bir fonksiyonel tıp doktorunun yerini tutmaz. Yaptığı şey, tahmin yürütmen yerine sana kendi verilerini vermesi ve kendi sayılarının kendi seanslarının etrafında yükselip alçalışını bir kez izledikten sonra bir daha asla sıcağı kör dozlamazsın.

Bu, sağlıklı bir hayatın tamamlayıcısıdır, hiçbir şeyin çözümü değil ve tıbbi bakımın yerine geçmez.

Neden geri dönüp duruyorum

Verilerin ötesinde, çalışmaların ölçmediği bir şey var. Sauna, ekranın olmadığı, görevin olmadığı ve sıcakta oturup nefes almaktan başka yapılacak hiçbir şeyin olmadığı geriye kalan az sayıdaki yerden biri. Zorunlu bir hareketsizlik. Beden uyum sağlarken zihin aynı anda susuyor, ki bu gürültülü bir hayatta ender bulunan bir ikisi bir arada.

Sıcak, sahip olduğumuz en eski araçlardan biri ve bütün wellness'ta emeğin en iyi getirilerinden biri. Başlamak için hiçbir şey satın alman gerekmiyor. Sadece içinde oturman gerekiyor, düzenli olarak, ve bedeninin her zaman bildiği şeyi yapmasına izin vermen.