Gece üçte uyanmak

Uyandıktan sonraki yirmi saniyeden başla

Bu gece olursa telefonuna uzanma. Onun yerine dört şeyi fark et.

Sıcak mısın? Aç mısın? Tuvalete ihtiyacın var mı? Yoksa yalnızca, açıklanamaz biçimde, tamamen uyanık mısın?

O dört yanıt bunu daraltmakta herhangi bir testten daha çok iş görüyor ve hiçbir maliyetleri yok.

Sıcak olmak hormonları, yatak odanın sıcaklığını ya da alkolü işaret eder. Aç olmak kan şekerini işaret eder. Tuvalet, sıvı zamanlamasını, kan şekerini ya da bir doktora söylemeye değer bir şeyi işaret eder. Hiçbir fiziksel ipucu olmadan düpedüz uyanık olmak ise sinir sistemini ve uyku basıncını işaret eder.

Fark edilecek bir şey daha var ve o dördü kadar önemli. Sonra ne yapıyorsun?

Çünkü uyanmaya nasıl karşılık verdiğin, sıradan kısa bir uyanmayı bir saatlik tavan seyrine çeviren şeyin sıklıkla ta kendisi. O kısım bir sonraki bölümde.

Neden şimdiye kadar kimse bulamadı

İşte dikkatini çekmesi gereken olgu.

Herkes gece uyanıyor. Çoğu gece, uyku döngüleri arasındaki doğal boşluklarda birkaç kez. O uyanmaların çoğu belleğe hiç kaydedilmeyecek kadar kısa, yani olduklarından haberin bile olmuyor.

Bu da demek oluyor ki elindeki şey genellikle bir uyanma sorunu değil. Bir uykuya geri dönme sorunu.

O ayrım bütün yaklaşımı değiştiriyor. Bedenin uyumakta başarısız olsaydı onu yatıştıracak bir şeye ihtiyacın olurdu. Bedenin normal biçimde uyanıp sonra tetikte hâle geliyorsa, bambaşka bir şeye ihtiyacın var.

Ve işte bunu kendi kendini besler kılan şey. Üçte uyanıyorsun. Altıda kalkman gerektiğini biliyorsun. Kaç saat uyku kaldığının hesabını yapmaya başlıyorsun. O hesap bir stres yanıtı, kortizol ile adrenalini yükseltiyor, ki bunlar tam olarak seni uyanık tutan hormonlar.

Sonra katlanıyor, çünkü beynin bir örüntü öğrenme makinesi. Yeterince gece yatakta uyanık yat, yatağın kendisi uyanıklık için bir işaret hâline gelir. Bu bir mecaz değil, koşullanmış bir çağrışım ve süregelen uykusuzlukların çoğunun arkasındaki mekanizma.

Bu yüzden en etkili tek karşılık, en yanlış hissettiren karşılık: yaklaşık yirmi dakika sonra hâlâ uyanıksan kalk. Loş bir yere otur, sıkıcı bir şey yap, uykun geldiğinde geri dön. Geceden vazgeçmiyorsun, çağrışımı kırıyorsun.

Nedenler ve her birini ayıran şey

Bunu bir tanı olarak değil, bir harita olarak oku. Bunlardan ikisi sıklıkla birlikte gider.

Akşam alkolü. Listedeki en güvenilir neden ve en sık atlanan neden, çünkü alkol uykuya dalmana yardım ediyor. Metabolize edildikçe yatıştırıcı etkisi kalkıyor ve gecenin ikinci yarısında daha yüzeysel, parçalı bir uykuya doğru bir geri tepme üretiyor, ki gece üçü tam da orada. Ayırt edici test: alkolsüz on gece. Ücretsiz, hızlı ve her iki yönde de kesin.

Kan glukozunda bir düşüş. Düşen glukoz onu düzeltmek için kortizol ve adrenalini tetikliyor ve ikisi de uyarıcı. Ayırt edici işaret: aç, titrek ya da karbonhidrat ağırlıklı geç bir akşam yemeğinden sonra uyanıyorsun. Belirteçler: HbA1c ile birlikte açlık insülini. Önce davranışsal test: bir hafta boyunca akşam yemeğinde daha çok protein ve yağ.

Yeterli uyku basıncı olmaması. Uyku dürtüsü uyanık geçen saatlerle birikiyor. Umutla erken yatmak ya da öğleden sonra kestirmek, gece üçte seni altta tutacak daha az basınç kaldığı anlamına geliyor. Ayırt edici işaret: kolayca uykuya dalıyorsun, küçük saatlerde uyanıyorsun, sonra alarmdan bir saat önce yeniden uykun geliyor. Çözüm: on beş gün boyunca daha geç ve sabit bir yatma saati, kestirme yok.

Hormonal kaymalar, özellikle perimenopoz. Değişen östrojen ve progesteron uyku mimarisini ve ısı düzenlemesini birlikte etkiliyor. Ayırt edici işaret: sıcak, muhtemelen terleyerek uyanıyorsun ve örüntü diğer döngü değişiklikleriyle birlikte başladı. Bu, bir rutinden çok bir doktorla konuşmaya ait.

Hızlı çalışan tiroit. Fazla çalışan bir tiroit uykuyu doğrudan bozuyor ve yanında çarpıntı, sıcağa dayanıksızlık ve kilo kaybı geliyor. Ayırt edici belirteçler: serbest T3, serbest T4 ve antikorlar ile birlikte tam bir tiroit paneli.

Solunum bozulması. Uyku apnesi, uyuyanın çoğu zaman solunumla ilişkilendirmediği uyanmalara yol açıyor. Ayırt edici işaretler: horlama, nefes nefese uyanma, ağız kuruluğu, sabah baş ağrısı ve hiç dinlenmiş uyanmama. Test: bir kan paneli değil, bir uyku çalışması. Bu senin listendeyse, onu başa koy.

Düşük demir ve huzursuz bacaklar. Demir açığı huzursuz bacaklarla ilişkili ve bu da uykuyu diğer yönden parçalıyor. Ayırt edici belirteç: hs-CRP ile birlikte ferritin.

Kortizol yanıtı, dürüstçe

Bu belirtiyi aratırsan hızla gece üçte bir kortizol yükselmesi ve arkasındaki bir adrenal sorunla ilgili bir açıklamayla, genellikle ardından bir tükürük testi kitiyle karşılaşırsın.

Bunu dikkatle ele almak istiyorum, çünkü yarısı doğru.

Kortizol gecenin ikinci yarısında gerçekten yükselmeye başlıyor. Bu gerçek fizyoloji, bedeninin uyanmaya hazırlanma biçiminin bir parçası ve tamamen normal.

Ayakta durmayan şey, üzerine kurulan tanısal katman. BMC Endocrine Disorders dergisinde 2016 tarihli bir sistematik derleme 3.470 makaleyi taradı ve 58 çalışmayı analiz ederek adrenal yorgunluğu desteklemek için kullanılan belirli testleri inceledi: doğrudan uyanma kortizolü, kortizol uyanma yanıtı ve tükürük kortizol ritmi. O çalışmalar arasında neredeyse sistematik biçimde çelişkili sonuçlar buldu ve durum için hiçbir dayanak olmadığı sonucuna vardı.

Yani pratik çeviri stresin önemsiz olduğu değil. Stres yükü uykuyu kesinlikle etkiliyor ve bırakabileceğinden fazlasını taşıyorsan, bir test doğrulasa da doğrulamasa da bu ele alınmaya değer.

Çeviri bundan daha dar. Bir tükürük kortizol paneli bir plan için zayıf bir temel ve para, dinlenmemiş uyanıyorsan bir uyku çalışmasına, uyanmıyorsan bir tiroit ve kan şekeri paneline daha iyi harcanır.

Bu, sana bitkinliğinin hayalî olduğunu söylemem değil. Sana gerçekten bir şey söyleyecek testleri işaret etmem.

Dürüst çekince nereye giriyor

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum.

Buradaki bazı tablolar bir rutin değil bir doktor gerektiriyor ve onları kibarca değil açıkça koymayı tercih ederim. Ağır horlama, nefes nefese ya da boğulur gibi uyanma veya uykuda nefesinin durduğunun söylenmesi uyku apnesini işaret eder, ki tanı gerektiriyor ve ele alınmazsa gerçek sonuçları var. Sırılsıklam eden gece terlemeleri, açıklanamayan kilo kaybı ya da sürekli hızlı bir kalp atışı da değerlendirme gerektiriyor.

Uykusuzluk üç aydan uzun sürdüyse, kendi başına süregelen uykusuzluğa dönüşmüştür ve bunun için iyi işleyen belirli, yapılandırılmış bir yaklaşım var, ki tek başına etrafından dolaşmak yerine adıyla sormaya değer.

Ve küçük saatler, düşük ruh hâlinin ya da kaygının en yüksek sesle konuştuğu zamansa, bu bir uyku sorununun içine katlanmak yerine kendi başına ilgi hak ediyor. ABD'de İntihar ve Kriz Yardım Hattı için günün her saati, bu saat de dâhil, 988'i arayabilir ya da mesaj atabilirsin.

Kan şekerinin ya da tiroidinin yanıt olduğunu söylemiyorum. Onların birer değişken olduğunu, bulunabilir değişkenler olduğunu ve çoğu kişinin onlara hiç bakmadan açıklama olarak stresi seçtiğini söylüyorum.

Yani. Ben olsam şunu yapardım.

Bu gece, sıfır maliyetle. Uyanırsan dört şeyi fark et: sıcak, aç, tuvalet ya da düpedüz uyanık. Sonra yirmi dakika sonra hâlâ uyanıksan yataktan kalk, loş bir yere otur ve uykun geldiğinde geri dön. Saate bakma.

Bu on beş gün alkol testini yap. Art arda on alkolsüz gece, başka hiçbir şeyi değiştirmeden. Bu, sayfadaki en yüksek getirili ücretsiz deneme.

Akşam yemeğini kaydır. Daha çok protein ve yağ, daha az geç karbonhidrat ve daha erken ye. Aç uyanıyorsan, buna karşı test edilecek en ucuz şey bu.

Yatma saatinden önce kalkma saatini düzelt. Sabit bir kalkma saati artı sabah gün ışığı saati kuruyor. Umutla daha erken yatmak gece üçü genellikle daha iyi değil daha kötü yapıyor.

Test yaptırdığında kan şekeri belirteçlerini eşleştir. HbA1c ile açlık insülini, ayrıca örüntü sürüyorsa bir tam tiroit paneli ve hs-CRP ile birlikte ferritin.

Hiç dinlenmiş uyanmıyorsan bir uyku çalışması sor. Hiçbir kan paneli onun yerini tutmuyor ve bu belirtinin en sık gerçekten ihtiyaç duyduğu inceleme o.

Daha büyük proje. Sonuçları iyi bir fonksiyonel tıp doktoruna götür ve zamanlama uyuyorsa hormonal soruyu doğrudan bir doktorla konuş.

Hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bu gece dört şeyi fark edebilir ve yirmi dakika sonra yataktan kalkabilirsin.

Uyumakta başarısız olmuyorsun. Her bedenin yaptığı gibi gecede birkaç kez uyanan bir bedensin, şu an uyanmanın kendisinde değil sonrasındaki yirmi dakikada takılı kalmış durumdasın.

Bedenin bozuk değil. Tıkalı. Ve çoğu zaman tıkanıklık öğrenilmiş bir çağrışım ve bir kadeh şarap, ki ikisi de beklediğinden hızlı çözülüyor.

Bu gece, yirmi dakika sonra kalk.