Uykusuzluk ve uyku sorunları

Nasıl bir kötü geceydi

Dün geceyi düşün. Ortalama bir geceyi değil, dün geceyi.

Aklın durmadan dönerken bir saat yattıysan, bu uykuya dalma güçlüğüdür ve çoğunlukla ışık, sıcaklık, kafein ve hiçbir şeyi bırakamamış bir beyinle ilgilidir. İyi uyuyup sonra ikide ya da üçte birden uyandıysan, bu farklı bir örüntüdür ve gece üçte uyanmak üzerine koca bir sayfa yazdım, çünkü genellikle kan şekerine ya da stres hormonlarına işaret eder. Dört buçukta uyanıp bir daha uyuyamıyorsan, bu çoğu zaman stresle ve öne kaymış bir iç saatle birlikte gider.

Ve sekiz saat uyuyup yine de bitkin uyanıyorsan, her şeyden önce en alttaki doktor bölümünü oku. Yüksek sesle horlamak, nefes nefese kalmak ya da tam bir geceden sonra günü sürükleyerek geçirmek uyku apnesinin klasik işaretleridir ve hiçbir yatak odası yükseltmesi bunu düzeltmez.

Her gece ne yapıyorum

Gecelerimin nasıl geçtiğini anlatayım, çünkü bunların hiçbiri benim için teori değil.

Klima, yatakta olmak istediğim saatten otuz dakika ile bir saat önce 67 °F'ye, yaklaşık 19 °C'ye iner, programlanabilir bir termostatla, böylece hiç hatırlamak zorunda kalmam. Ekranlar yatmadan bir saat önce kapanır ve ışıklar kehribar rengine geçer. Epsom tuzlu sıcak bir banyo yaparım. Kafamdaki her düşünceyi kağıda dökerim, bunu bir ay seremonisinin parçası olarak yaparım. Telefonum uçak moduna geçer ve yatak odasının dışında kalır. Oda karanlık, sessiz ve temizdir, karartma perdeleri, her küçük ışığın üstünde elektrik bandı, organik pamuklu yatak takımı ve aynı anda temiz hava ile beyaz gürültü veren çalışan bir AirDoctor ile. Apollo uyku moduna geçer.

Gün içinde yirmi dakika parlak güneş ışığı alırım, ağırlık kaldırırım, kafeini öğleden sonra ikide keserim ve proteini bol bir akşam yemeği yerim.

Bunun bir kısmının arkasında güçlü bilim var, bir kısmı ise kendi deneyimim. İlerledikçe hangisinin hangisi olduğunu söyleyeceğim, çünkü arkasında duramayacağım bir iddiayı sana vermeyeceğim.

Benim temel taşlarım

Sadece birkaç şeyi değiştireceksen, bunları değiştir.

Sıcaklık bulduğum en büyük kaldıraç. Bedenin uykuya dalmak ve derin uykuda kalmak için iç sıcaklığını düşürmek zorundadır, ve sıcak bir oda bütün gece buna karşı savaşır. Isıl ortam ve uyku üzerine araştırma derlemeleri, sıcağın derin uykuyu ve rüya uykusunu en çok bozan etkenlerden biri olduğunu gösteriyor. Termostatı odayı yaklaşık 65 ila 68 °F'ye, yani 18 ila 20 °C'ye soğutacak şekilde ayarla ve yatakta olmak istediğin saatten otuz dakika ile bir saat önce başlasın, böylece vardığında oda zaten serin olur. Programlanabilir ya da akıllı bir termostat bunu her gece senin için yapar, genellikle yaklaşık 100 ila 250 dolara.

Işık, günün iki ucunda da. Sabah yirmi dakika parlak güneş ışığı, bu gece ne zaman uykunun geleceğine karar veren saati kurar, ve ışık terapisi üzerine bir meta analiz, onun uykuyu ve sirkadiyen ritmi iyileştirdiğini, en büyük etkiyi de iç saatin kendisinde gösterdiğini buldu. Akşam tam tersini yap. Harvard'daki bir çalışmada yatmadan önce ışıklı bir tablette okuyan insanlar, basılı bir kitap okudukları zamana göre daha geç uykuya daldı, daha az melatonin üretti, iç saatleri daha geç kaydı ve ertesi sabah daha az dinçti.

Uyku modunda Apollo Neuro. Sinir sisteminin güvenlik olarak okuduğu hafif titreşimler gönderen giyilebilir bir cihaz. Her gece uyku modunda kullanıyorum. Onunla yapılmış, bir sayı koymaya cesaret edeceğim bir uykusuzluk çalışması yok, yani bu bir çalışma değil benim deneyimim, ve güçlü bir deneyim.

Düşünceleri kafandan çıkar. Bir uyku laboratuvarı çalışmasında, yatmadan önce beş dakika yapılacaklar listesi yazan insanlar, önceden bitirdikleri işleri yazanlardan belirgin şekilde daha hızlı uykuya daldı, ve liste ne kadar net olursa o kadar hızlı uyudular. Ben bunu bir ay seremonisinde yazma pratiği olarak yapıyorum, her düşünceyi sayfaya döküyorum ki kafam onu bütün gece taşımak zorunda kalmasın.

Ücretsiz, bu geceden itibaren

En alttan başlarsın. Olduğun yerde yapabildiğini yaparsın ve sadece gerekiyorsa tırmanırsın.

Yatmadan bir saat önce ekranları kapat. Dizüstü kapalı, televizyon kapalı, telefon uzanamayacağın yerde. Bir ekran kullanman gerekiyorsa parlaklığı en düşüğe indir ve rengi sıcak yap.

Öğleden sonra ikiden sonra kafein yok. Kontrollü bir çalışmada, yatmadan altı saat önce alınan bir doz kafein uykuyu hâlâ ölçülebilir şekilde bozdu, bu yüzden altı saat bugün uyku araştırmacılarının önerdiği en kısa aralıktır. Kafein hissettirdiğinden çok daha uzun süre kalır. Çoğu insan için öğleden sonra ikide kesmek bu pencereyi kapatır.

Ağırlık kaldır. Yaşlı yetişkinlerde uyku için egzersiz programlarını karşılaştıran 2022 tarihli bir ağ meta analizi, direnç antrenmanını uyku kalitesi için en etkili seçenek olarak sıraladı, tek başına yürüyüşün ve aerobik egzersizin önünde. Benim için ağırlık kaldırmak iç saatim için yaptığım en büyük şeylerden biri. Seni gerginleştiriyorsa ağır antrenmanları yatmadan birkaç saat önce bitir.

Proteini bol bir akşam yemeği. Protein triptofan taşır, bedeninin önce serotonin sonra melatonin yapmak için kullandığı yapı taşı, ve bir meta analiz bir gram ve üzerindeki triptofanın insanların uykuda kalma süresini iyileştirdiğini buldu. Proteini bol bir akşam yemeği kan şekerinin gece üçte çökmesini de önler. Proteini bol akşam yemeğinin kendisi üzerine bir çalışma bulamadım, yani o kısım benim deneyimim ve arkasındaki mantık.

Karanlık yap. Karartma perdeleri, ve her bekleme ışığının, şarj aletinin ve duman dedektörü parıltısının üstüne elektrik bandı. Northwestern'deki bir çalışmada, tavanda loş bir ışık açıkken bir gece uyumak, karanlıkta uyumaya göre uyku sırasında kalp atışını ve ertesi sabah insülin direncini artırdı. Bir rulo elektrik bandı var olan en ucuz uyku yükseltmesi olabilir, ve bir karartma uyku maskesi seyahatte seni korur.

Yatak odasında elektronik yok, telefon uçak modunda. Kısmen basit, komodinin üstündeki telefon kontrol edilir. Kısmen de elektromanyetik alanlarla ilgili kendi tercihim, aşağıda anlatıyorum.

Sessizlik. Sessiz bir oda ya da rastgele sesleri örten sabit bir ses. Bununla ilgili daha fazlası aşağıda.

Birkaç dolar, bu gece

Yatmadan bir iki saat önce Epsom tuzlu sıcak bir banyo. Bir meta analiz, yatmadan bir iki saat önce, sadece on dakikalık bir sıcak banyo ya da duşun insanların belirgin şekilde daha hızlı uykuya dalmasına yardım ettiğini ve uyku kalitesini iyileştirdiğini buldu. Sıcaklık kanı cilde çeker, ve o giderken iç sıcaklığın düşer, serin bir yatak odasının gönderdiği sinyalin aynısı. Benimkinde Epsom tuzu kullanıyorum. Cildinden ne kadar magnezyum geçtiği kanıtlanmış değil, ve ağır işi her durumda sıcaklık yapıyor. Banyomu adım adım nasıl yaptığımı ısı üzerine yazımda anlatıyorum.

Hava karardıktan sonra kehribar ışık. Randomize bir çalışmada, akşamları mavi ışığı engelleyen kehribar camlar takan insanlar, şeffaf cam takanlara göre belirgin şekilde daha iyi uyudu ve daha iyi bir ruh hali bildirdi. Ben aynı etkiyi gözlük yerine evle alıyorum: gün batımından sonra kullandığım lambalarda kırmızı ampuller ve koridor ile banyo için kısılabilir bir kehribar gece lambası, yatmadan bir saat önce yakılır.

Ayda yaklaşık 10 ila 30 dolar: takviyeler

Bunlar destek, temel değil. Hiçbir kavanoz serin, karanlık bir odayı ve sakin bir akşamı geçemez. Hamileysen, ilaç kullanıyorsan ya da böbrek hastalığın varsa önce doktorunla konuş.

Magnezyum. Uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinlerle yapılan çift kör bir çalışmada, magnezyum plaseboya göre uykuya dalma süresini, uyku verimliliğini ve toplam uyku süresini iyileştirdi. Glisinat formu bağırsağa naziktir, magnezyum L-treonat ise beyin tarafı için kullandığım formdur.

Düşük dozda melatonin. Bir meta analiz, melatoninin uykuya dalma süresini yaklaşık yedi dakika kısalttığını ve yaklaşık sekiz dakika uyku eklediğini buldu. Mütevazı bir etki, ve her gecelik bir alışkanlıktan çok jet lag ya da kaymış bir iç saat için daha faydalı. Düşük bir dozla başla.

L-teanin. Yeşil çaydaki sakinleştirici amino asit. Randomize bir çalışmada, dört haftalık L-teanin uykuya dalma ve uyku bozukluğu puanlarını iyileştirdi ve stresi hafifletti.

Temelleri tek tıkla ister misin? Magnezyum, kehribar gece lambası ve elektrik bandını sepetine ekle.

Yatak odasının kendisi

Paramın çoğu buraya gitti, ve aşağı indikçe kanıt da incelir. Hangisinin hangisi olduğunu açıkça söyleyeceğim.

Temiz hava ve beyaz gürültü bir arada. Her gece yatak odamda bir AirDoctor çalışır. Havayı temizler, fanı da beni uyandıran rastgele sesleri örten sabit bir beyaz gürültü işlevi görür. Kanıt konusunda açık olalım: sistematik bir derleme, sabit gürültünün uykuyu iyileştirdiğine dair araştırmanın çok düşük kaliteli olduğunu buldu, yani bu benim deneyimim. Temiz hava kendi başına benim için önemli.

Temiz, doğal yatak takımı. Organik pamuklu çarşaflar ve organik pamuklu bir yastık, sık yıkanmış. Pamuk nefes alır, bu da serin kalmana yardım eder, organik ise sekiz saat boyunca yüzüne yakın daha az son işlem kimyasalı demek. Bu benim akıl yürütmem, bir uyku çalışması değil.

Kaygıya yatkınsan ağırlıklı bir battaniye. Uykusuzluğu ve kaygı ya da depresyonu olan insanlarla yapılan randomize bir çalışmada, ağırlıklı bir battaniye hafif bir battaniyeye göre uykusuzluğun şiddetini büyük bir etkiyle ve daha kesintisiz bir uykuyla iyileştirdi, ve fayda bir yıl boyunca sürdü.

Elektromanyetik alanlar, kendi tercihim. Geceleri yapabildiğimde wifi'ı kapatırım, telefonu uçak modunda tutarım, bir EMF yatak cibinliği altında uyurum ve yatak odasında kirli elektrik filtreleri kullanırım. Seninle dürüst olacağım, çünkü her zaman öyle olacağım. Günlük elektromanyetik alan maruziyeti ve uyku üzerine araştırma netleşmiş değil, ve hiçbir çalışmanın hak etmediği bir sayıyı üstüne koymayacağım. Bu düzenle daha iyi uyuyorum, ve iddiamın tamamı bu. Router'ı kapatamıyorsan bir wifi router koruyucusu ara bir adımdır. Cibinliği ve filtreleri sepetine ekle.

Yatak. En çok saat geçirdiğin şey. Organik bir yatak bu sayfadaki en büyük alışveriş ve ücretsiz değişiklikler gerçek bir şans bulduktan sonra yapacağım son alışveriş.

Hâlâ yetmediğinde: bir uzmandan yardım

BDT-U, var olan en iyi araştırılmış tedavi. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, uykusuzluğu sürdüren alışkanlıkları ve düşünceleri yeniden eğitir. Annals of Internal Medicine'deki bir meta analiz, onun uykuya dalma süresini yaklaşık 19 dakika, gece uyanık geçen süreyi yaklaşık 26 dakika kısalttığını ve uyku verimliliğini yaklaşık yüzde 10 artırdığını buldu, sonuçlar kalıcıydı ve yan etki yoktu. Uyku tıbbı kılavuzları onu uyku haplarının önünde ilk sıraya koyar. Terapistler, uyku klinikleri ve yapılandırılmış uygulamalar sunar.

Farkındalık eğitimi. JAMA Internal Medicine'de yayımlanan bir çalışmada, altı haftalık bir farkındalık programı uyku kalitesini ve gündüz yorgunluğunu bir uyku hijyeni dersinden daha fazla iyileştirdi. Kullandığım uygulamaları adım adım The Anxiety Upgrade içinde öğretiyorum.

Akupunktur. Bir Cochrane derlemesi, akupunktur ve akupresürün daha iyi uyuyan daha fazla insanla ilişkili olduğunu buldu, ama çalışmalar emin olmak için fazla zayıftı. Güvendiğin bir uzmanın zaten varsa denemeye değer.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bu gece termostatı düşürebilir, ekranları bir saat erken kapatabilir, sıcak bir banyo hazırlayabilir ve ışığı kapatmadan önce her düşünceyi yazabilirsin.

Ne zaman bir doktora ait

Doktor değilim ve kimseye teşhis koymuyorum. Uyku sorunların üç aydır ya da daha uzun süredir haftada üç gece sürüyorsa, yüksek sesle horluyorsan, nefes nefese kalıyorsan ya da uykuda nefesin duruyorsa, tam bir geceden sonra gündüz bitkinsen, araba kullanırken uyukluyorsan, ya da kötü uyku düşük bir ruh hali veya kendine zarar verme düşünceleriyle birlikte geliyorsa bir doktora git. Özellikle uyku apnesi yaygındır ve çoğu zaman gözden kaçar, ve daha iyi bir yastık değil bir uyku testi gerektirir. Uyku hapları onlarsız uyuyamadığın bir şeye dönüştüyse, bırakmak senin ve doktorunun birlikte yapacağı bir iştir.

Bedenin bozuk değil

Bedenin bozuk değil. Tıkanmış. Ve uyanık yatan pek çok insan için tıkanıklık hiç de onların içinde değil. Sıcak bir oda, fazla aydınlık bir akşam, öğleden sonra içilen bir kahve ve ışık söndüğünde hâlâ bütün günü taşıyan bir kafa.

Bedenin bunca zamandır uyumaya çalışıyor. Bu gece önünü aç, ve bırak uyusun.

İyi uykular, dostum.