Yüksek kan şekeri ve prediyabet

Nasıl bir yükselme bu

En son büyük bir tabak pilav ya da makarna yediğin zamanı düşün. Bir saat sonra neredeydin? Dinç mi, yoksa bir kanepe mi arıyordun?

Yemekten bir iki saat sonra gelen ağır, bulanık bir çöküş, ya da ondan birkaç saat sonra gelen titrek, sinirli bir açlık, kan şekerinin fırlayıp çakılmasıdır ve bu, herhangi bir tahlil bir şey göstermeden çok önce olabilir. Öğleden sonra enerji çöküşü üzerine bir sayfa yazdım, çünkü çoğu zaman ilk işaret odur. 100 ila 125 mg/dL (5,6 ila 6,9 mmol/L) arasında bir açlık kan şekeri ya da yüzde 5,7 ila 6,4 arasında bir HbA1c, bir doktorun prediyabet dediği şeydir. Kan şekerin hâlâ normal görünürken yükselen bir açlık insülini ise hepsinin en erken işaretidir, çünkü bedenin çizgiyi korumak için giderek daha çok çalışıyor.

Çok susuyorsan, çok sık idrara çıkıyorsan, uğraşmadan kilo veriyorsan ya da görüşün bulanıklaştıysa, önce en alttaki doktor bölümünü oku.

Glukoz sensörümün bana gösterdikleri

Ne keşfettiğimi anlatacağım, çünkü beni şaşırttı.

İki haftalık o sürekli glukoz sensörlerinden birini sipariş ettim, kolumun arkasına taktım ve kan şekerimin gerçek hayata nasıl tepki verdiğini izledim. Beni en yükseğe çıkaran yemek bir tatlı değildi. Bir Chipotle kâsesiydi. Beyaz pirinç, üstündeki bütün guacamole ve ete rağmen, yani zirveyi yumuşatması gereken yağa ve proteine rağmen, glukozumu epey yükseğe fırlattı.

Kan şekeri böyledir. Bütün kuralları bilip yine de izlemeye başlayana kadar kendi bedenini tanımayabilirsin. Yüzlerce kişiye aynı yemekleri verip glukozlarını takip eden araştırmacılar, tepkilerin kişiden kişiye son derece farklı olduğunu buldu. Birini neredeyse hiç etkilemeyen aynı yemek, bir sonrakini fırlatabilir.

Aşağıdakilerin bir kısmının arkasında sağlam bilim var, bir kısmı da benim deneyimim. Hangisinin hangisi olduğunu söyleyeceğim, çünkü arkasında duramayacağım bir iddiayı sana vermeyeceğim.

Benim temel taşlarım

Sadece birkaç şeyi değiştireceksen, bunları değiştir.

Kendi sayılarına bak. Bu benim bir numaram, çünkü kuralları görebildiğim bir şeye dönüştürdü. İki hafta boyunca sürekli bir glukoz sensörü tak ve normal hayatını ye. Stanford'da yapılan bir çalışmada, standart testlere göre normal olan kişiler bir sensör taktıklarında zamanın yaklaşık yüzde 15'inde yine de prediyabet aralığındaydı. Sadece sensör takmanın diyabeti önlediğini gösteren bir çalışma yok, o yüzden onu bir tedavi değil, bir öğretmen olarak gör.

Akdeniz usulü beslen. Sebze, temiz protein, zeytinyağı, kuruyemiş ve balık. Randomize PREDIMED Reus çalışmasında, ekstra zeytinyağı ya da kuruyemişle Akdeniz tarzı beslenenler, düşük yağlı beslenenlere göre yaklaşık yarı yarıya daha az diyabet oldu, hem de kalori saymadan ve kilo vermeden.

Beyaz pirinci, şekeri ve ekmeği çıkar. Sensörüm bunu kişisel bir meseleye çevirdi. Yedi kohort çalışmasını kapsayan bir meta analiz, günlük her porsiyon beyaz pirincin tip 2 diyabet riskinde yaklaşık yüzde 11'lik bir artışla ilişkili olduğunu buldu. Bu bir kanıt değil bir ilişki, ama kendi kolumda olduğunu gördüğüm şeyle örtüşüyordu.

Yemeklerle elma sirkesi. En büyük öğününle birlikte bir bardak suya bir yemek kaşığı. Klinik çalışmaları kapsayan bir meta analiz, yemekle alınan sirkenin sonrasında hem kan şekerindeki hem de insülindeki yükselişi azalttığını buldu. Her zaman sulandır ve dişlerini korumak için ağzını çalkala ya da pipet kullan.

Ücretsiz, bugünden itibaren

En alttan başlarsın. Bulunduğun yerde elinden geleni yaparsın ve sadece gerekirse yukarı tırmanırsın.

Her öğünden sonra on dakika yürü. Randomize çapraz bir çalışmada, her ana öğünden sonra on dakika yürüyen tip 2 diyabetli kişilerin yemek sonrası kan şekeri, aynı otuz dakikayı tek seferde yürüdüklerine göre yaklaşık yüzde 12 daha düşüktü, akşam yemeğinden sonra ise düşüş yaklaşık yüzde 22'ydi.

Karbonhidratları en son ye. Önce sebze ve protein, pirinç, ekmek ya da patates en sona. Randomize bir çalışmada, karbonhidratı en son yemek, aynı tabaktaki aynı yemekle, onu en başta yemeye kıyasla yemek sonrası glukoz yükselişini yaklaşık yarıya indirdi.

Ağırlık kaldır. 47 çalışmayı kapsayan bir meta analiz, yapılandırılmış direnç antrenmanının HbA1c'yi yaklaşık yarım puan düşürdüğünü, haftada 150 dakikadan fazla yapılandırılmış egzersizin ise daha da iyi sonuç verdiğini buldu. Bir öğündeki şekerin çoğu kaslara gider, bu yüzden daha çok kas onu koyacak daha çok yer demektir.

Uyu. Randomize çapraz bir çalışmada, sadece dört saat uyunan dört gece, sağlıklı genç erkekleri insülin direncine soktu, insülinleri ve kan şekerleri yükseldi. Tek bir kötü uyku haftası sayılarına yansımaya yeter. Bütün rutinimi uykusuzluk sayfasında anlatıyorum.

Biraz kilo ver, biraz hareket et. Diabetes Prevention Program'da vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 7'sini vermek ve haftada 150 dakika hareket etmek hedefi, prediyabetten tip 2 diyabete geçişi yaklaşık üç yıl içinde yüzde 58 azalttı. Metformin bunu yüzde 31 azalttı. Yaşam tarzı programı ilacı geçti.

Tabağın

Protein ve sebze ortada. Temiz organik et, balık, yumurta ve bir dağ sebze, zeytinyağıyla. Çoğu gün böyle yiyorum.

Nişastayı değiştir. Beyaz pirinç yerine karnabahar pirinci, daha çok sebze ya da fasulye. Şekeri, ekmeği ve meyve suyunu günlük alışkanlıklar için değil, nadir anlar için sakla.

Karbonhidrat yiyorsan, ona eşlik et. Onu en son, protein ve sebzeden sonra ye ve ardından yürüyüşe çık.

Bu beslenme şeklini tarifleri, alışveriş listeleri ve her şeyiyle hazır istiyorsan, Anti-Candida Kitchen uygulamasının omurgası bu.

Ayda yaklaşık 10 ila 30 dolar: takviyeler

Bunlar destek, temel değil. Hiçbir kutu, daha iyi bir tabağı ve akşam yemeğinden sonra bir yürüyüşü geçemez. Hamileysen, ilaç kullanıyorsan ya da böbrek veya karaciğer hastalığın varsa, özellikle de kan şekerini düşüren bir şey kullanıyorsan önce doktorunla konuş.

Berberin. 14 randomize çalışmayı kapsayan bir meta analiz, berberinin yaşam tarzı değişikliklerine eklendiğinde kan şekerini düşürdüğünü ve kolesterolü iyileştirdiğini buldu, ancak araştırmacılar çalışmaların küçük ve düşük kaliteli olduğunu belirtti. Dihidroberberin, bedenin daha iyi emdiği bir formdur. Diyabet ilaçlarının üstüne binip seni fazla düşürebilir, bu yüzden başlamadan önce berberin ve kan şekeri ilaçları sayfamı oku.

Magnezyum. Randomize çalışmaları kapsayan bir meta analiz, magnezyumun insülin direncini iyileştirdiğini, dört ay ya da daha uzun alındığında da diyabeti olan ve olmayan kişilerde açlık kan şekerini düşürdüğünü buldu.

Elma sirkesi. Buradaki en ucuz şey, yemeklerle suyla sulandırılmış olarak.

Temelleri tek tıkla mı istiyorsun? Dihidroberberini ve magnezyumu sepetine ekle.

Cihazlar ve testler

Sürekli bir glukoz sensörü. Reçetesiz sensörler bugün iki hafta için kabaca 50 ila 100 dolar tutuyor. İki hafta, alıştığın öğünlerden hangilerinin sorun olduğunu öğrenmeye yeter.

Açlık insülini. Standart tahlillerin çoğunun atladığı erken uyarı. Bir açlık insülini testi, kan şekerin hâlâ iyi görünürken bedeninin fazla mesai yaptığını gösterebilir.

HbA1c. Son iki üç ayın ortalama kan şekeri. Bir HbA1c testi, değişiklik yaparken takip etmen gereken sayıdır. Ya da iki testi birden sepetine ekle.

Güç ve destek

Kas yap. Hiç ağırlık kaldırmadıysan, doğru öğren. The Strength Upgrade her hareketi ipucu ipucu öğretir, Anti-Candida Kitchen uygulamasındaki sekiz haftalık program da ağırlıklarını kendi maksimumuna göre kurar ve her antrenmanda artırır. Kursu ve uygulamayı birlikte al.

Bir yaşam tarzı programı. Diabetes Prevention Program, bugün ABD'de yaygın olarak sunulan bir yıllık bir yaşam tarzı kursuna dönüştü ve pek çok sigorta bunu karşılıyor.

İyi bir fonksiyonel tıp doktoru. Diyabet çizgisini geçmeni beklemek yerine insülinine, uykuna, stresine ve beslenmene birlikte bakan biri.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bugün akşam yemeğinden sonra on dakika yürüyebilir, pirinci en son yiyebilir ve bu gece zamanında yatağında olabilirsin.

Ne zaman bir doktora ait

Doktor değilim ve kimseye teşhis koymuyorum. Açlık kan şekerin 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ya da üstündeyse veya HbA1c'in yüzde 6,5 ya da üstündeyse, ki bu diyabet aralığıdır, ya da çok susuyorsan, sık idrara çıkıyorsan, uğraşmadan kilo veriyorsan, bulanık görüyorsan veya yaraların geç iyileşiyorsa bir doktora git. Yüksek kan şekeriyle birlikte kusma, derin ve hızlı nefes alma, meyve kokulu nefes ya da bilinç bulanıklığı acil bir durumdur. Kan şekeri için zaten ilaç kullanıyorsan onu asla kendi başına bırakma ya da değiştirme, berberin veya sirke eklemeden önce de doktoruna söyle, çünkü birlikte seni fazla düşürebilirler.

Bedenin bozuk değil

Bedenin bozuk değil. Tıkanmış. Ve kan şekeri yüksek olan pek çok insan için tıkanıklık kötü genler ya da kötü şans değil. Bir kâse beyaz pirinç, hareketsiz oturarak yenen bir öğün, birkaç kısa gece ve yıllardır kullanılmayı bekleyen kaslar.

Bedenin hayatın boyunca şekeri idare etti. Ona bir yürüyüş, daha iyi bir tabak ve tam bir gece uykusu ver ve sayıların cevap verişini izle.

Dengede kal, dostum.