Kafein ve L-teanin

Mekanizma, sade bir dille

Kafein büyük ölçüde adenozini bloke ederek çalışıyor. Adenozin, uyanık geçirdiğin saatler boyunca birikip uykululuk hissini üreten molekül, dolayısıyla reseptörlerini bloke etmek kendini daha uyanık hissettiriyor.

Ayrıca adrenalin sinyalini artırıyor; işe yarayan keskinlik de, titreme, yükselen kalp hızı ve kaygılı his de buradan geliyor. Bunlar uyanıklığın yanında duran yan etkiler değil, aynı yanıtın parçası.

L-teanin çay yapraklarında doğal olarak bulunan bir amino asit ve bir fincan çayın, benzer kafein içeren bir kahveden farklı nitelikte bir uyanıklık ürettiğinin söylenmesinin sebebi o.

Beyne geçiyor ve sedasyonla değil, rahat uyanıklıkla ilişkilendirilen örüntü olan alfa dalgası etkinliğindeki artışla ilişkilendiriliyor. Sakinleştirici değil, mesele de bu. Seni uykulu yapmıyor, uyanıklığı ortadan kaldırmadan uyarılmanın keskinliğini alıyor gibi görünüyor.

Yani eşleşmenin mantığı basit: adenozin blokajını koru, adrenerjik keskinliği yumuşat.

İnsanlarda gerçekte ne oluyor

Bu eşleşme insanda oldukça iyi test edilmiş durumda, bu da onu insanların sorduğu takviye kombinasyonlarının çoğunun önüne geçiriyor.

Nutrition Research dergisinde 2018'de yayımlanan bir çalışma, kombinasyonun dikkate ne yaptığını incelemek için fonksiyonel MR kullandı. Dokuz sağlıklı yetişkin erkeğe randomize dört kollu çapraz geçişli bir düzende 200 mg L-teanin, 160 mg kafein, ikisi birlikte ya da plasebo verildi, altmış dakika sonra tarayıcının içinde görsel ayırt etme görevi yapıldı.

Tek başına L-teanin ve kombinasyon, plaseboyla karşılaştırıldığında hedeflere karşı daha hızlı yanıtlar üretti, her biri kabaca 27 milisaniye.

Görüntüleme bulguları daha ilginç kısım. L-teanin, görsel dikkati düzenleyen beyin bölgelerinde dikkat dağıtıcı uyaranlara verilen yanıtların azalmasıyla ilişkilendirildi; bu da dikkat dağıtıcıları işlemeye giden sinirsel kaynağın azaldığına işaret ediyor. Kombinasyon ise tipik olarak zihin gezinirken etkinleşen birkaç bölgede azalmış yanıtlarla ilişkilendirildi.

Faktöriyel çözümleme, L-teanin ve kafeinin zihin gezinmesini azaltmada sinerjik bir etkiye sahip olduğuna işaret etti ve yazarlar hipotezlerini, eşleşmenin dikkatin dikkat dağıtıcılara kaymasını azaltarak hedeflere yönelen dikkati güçlendirdiği şeklinde kurdu.

Bu gerçekten tutarlı bir bulgu ve insanların öznel olarak anlattığıyla örtüşüyor: daha fazla uyarılma değil, yaptığın şeyden daha az kopma.

Dürüst sınır örneklem büyüklüğü. Dokuz katılımcı küçük bir sayı, görüntüleme çalışmalarında olağan olduğu gibi ve küçük çapraz geçişli çalışmalar bir etkinin genel nüfustaki büyüklüğünü karara bağlamaktan çok, makul ve ölçülebilir olduğunu ortaya koyar. Bunu tutmak için doğru düzey de bu.

Karşımıza çıkan dozlar ve süreler

Araştırma dozları 100 ila 200 mg L-teanin ile 50 ila 200 mg kafein çevresinde toplanıyor ve yukarıdaki çalışma 200 mg teanin ile 160 mg kafein kullandı.

Sık tekrarlanan 2'ye 1 teanin kafein oranı, en uygun olduğu ortaya konmuş bir rakam değil, o aralıktan çıkarılmış makul bir pratik kural ve bunu yerleşmiş bir bilgi gibi aktarmaktansa böyle etiketlemeyi tercih ederim.

Ölçek için: tipik bir fincan demlenmiş kahve kabaca 80 ila 120 mg kafein taşıyor ve bir fincan çay belirgin biçimde daha az kafeinin yanında mütevazı miktarda teanin içeriyor, genelde araştırma dozlarının epeyce altında.

Bu birikimli değil, akut bir eşleşme. Çalışmalardaki etkiler tek bir dozdan sonraki bir saat içinde ölçüldü, yani bir yükleme dönemi yok ve haftalar içinde birikeceğini beklemek için bir sebep yok.

Biriken şey kafein toleransı ki bu ayrı bir mesele ve teanin eklemek onu ele almıyor.

Dürüst çekince

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum.

L-teanin çalışılan dozlarda iyi bir güvenlik profiline sahip ve buradaki dürüst uyarı aslında pek de teaninle ilgili değil. Altında kafeinin ne yaptığıyla ilgili.

Teaninin titremeyi yumuşatması, kafeinin yaklaşık beş ila altı saat olan yarı ömrünü değiştirmiyor. Yani öğleden sonra alınan bir doz yatma vaktinde hâlâ anlamlı ölçüde orada ve yarınki ihtiyacını üreten uykuyu kısaltmaya devam ediyor.

Bu kulağa geldiğinden daha önemli. 2021 tarihli randomize çift kör çapraz geçişli bir çalışma, dört gece dört saatlik uykunun sağlıklı genç erkeklerde hiperinsülinemi, hiperglisemi ve ölçülebilir insülin direnci ürettiğini buldu. Daha geç saatlere kadar çalışmak için daha yumuşak bir uyarıcı kullanmak nötr bir takas değil.

Yani dürüst konumum şu: bu, belirli bir miktar kafeinin daha temiz hissettirmesi için gerçek ve makul biçimde kanıtlanmış bir eşleşme. Daha fazla kafeini, daha geç saatte, sonuçsuz kullanmanın yolu değil ve aksini ima ederek sana bir iyilik yapmış olmam.

Kaygı tablonun önemli bir parçasıysa, kaygı sayfasını da okumakta fayda var; çünkü kafein o listede duruyor ve onu yumuşatmaktansa kademeli olarak azaltmak genellikle daha verimli hamle.

Peki. Gerçekte ne yapmalı.

Bu akşam, hiçbir maliyeti olmadan. Kahve, çay, enerji içeceği ve antrenman öncesi ürünler dahil gerçek günlük kafein toplamını hesapla. Çoğu kişi bunu olduğundan az sanıyor ve toplam, eşleşmeden daha önemli.

Kapsülden önce çayı dene. Çay ikisini de doğal olarak içeriyor ve dozlar araştırmada kullanılandan düşük olsa bile bu denemenin en ucuz sürümü.

Takviye sürümünü kullanıyorsan sabaha sakla. Teanin kafeinin yarı ömrünü kısaltmıyor, yani yatma vakti sorunu olduğu gibi duruyor.

Haftalar üzerinden değil, akut olarak değerlendir. Çalışmalar etkileri tek bir dozdan sonraki bir saat içinde ölçtü, yani sana yarıyorsa o gün anlarsın.

Tükendiğin için odaklanma peşindeysen, tükenmişliğin kendisini ele al. Daha dürüst kol bu ve tetikte ama yorgun ile öğleden sonra çöküşü sayfaları bunu genellikle neyin sürüklediğini anlatıyor.

Hamileysen, uyarıcı bir ilaç kullanıyorsan ya da kaygı veya bir kalp ritmi durumuyla yaşıyorsan bir sağlık uygulayıcısıyla konuş. Bu eşleşmede etkin değişken kafein ve bu durumlar hesabı gerçekten değiştiriyor.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bu akşam gerçekte ne kadar kafein aldığını toplayabilirsin.

Uyarılma eksiğin yok. Bir uyanıklık sinyalinin ve onun üzerine binmiş bir uyarılma sinyalinin olduğu bir sistemsin ve insanların peşinden koştuğu eşleşme aslında bu ikisini birbirinden ayırmakla ilgili.

Bedenin bozuk değil. Tıkalı. Ve bazen tıkanıklık hiç odaklanma değil, odaklanmanın ödünç alındığı uyku.

Git kafeinini topla.