Magnezyum ve kalsiyum

Mekanizma, sade bir dille

Magnezyum ile kalsiyum kimyasal olarak benziyor, ikisi de iki değerlikli mineral ve bağırsakta bazı emilim yollarını paylaşıyorlar. Yani yeterince yüksek dozlarda, birlikte alındıklarında yarışabiliyorlar.

Fizyolojik olarak da gerçekten zarif bir biçimde birbirine karşı çalışıyorlar. Kalsiyum kas kasılmasını sürüyor. Magnezyum gevşemenin içinde yer alıyor. Kalsiyum pıhtılaşmayı destekliyor, magnezyum onu dengeliyor. Hücrelerde kalsiyum girişi etkinleştirici bir sinyal ve magnezyum doğal bir karşı ağırlık olarak davranıyor.

Bu karşıtlık gerçek fizyoloji ve bu eşleşmenin konuşulmasının sebebi de bu. Akıl yürütmenin kanıtın önüne geçmeye başladığı yer de burası.

Çünkü o gerçek fizyolojik dengeden çok belirli bir iddia çıkarılıyor: onları belirli bir oranda, genellikle iki ölçü kalsiyuma bir ölçü magnezyum olacak şekilde almak zorundasın, yoksa denge bozulur.

Bu sayfa işte o iddiayla ilgili ve o iddia tekrarlanmayı değil, incelenmeyi hak ediyor.

İnsanlarda gerçekte ne oluyor

Açık konuşayım, çünkü bu sayfa sitedeki en zayıf kanıt düzeyini taşıyor ve dürüst etiket bu.

2'ye 1 kalsiyum magnezyum oranı, takviye pazarlamasında, wellness yazılarında ve ürün formülasyonlarında sanki kurulmuş bir gereklilikmiş gibi tekrarlanıyor. O oranı herhangi bir sonuç için en uygun oran olarak ortaya koyan bir deneme kanıtı bulamadım.

Görünüşe göre izi, yirminci yüzyıl ortasındaki tipik beslenme alım örüntülerine dair bir gözleme çıkıyor; yani neyin daha iyi işlediğine dair bir bulguya değil, insanların ne yediğine dair bir betimlemeye. Ortalamaya dair bir betimlemenin bireye dair bir reçeteye dönüşmesi, bir sayının hak ettiğinden fazla otorite kazanmasının bilinen bir yolu.

Peki gerçekte ne destekleniyor?

Magnezyum alımının çoğunlukla yetersiz olduğu iyi destekleniyor. 2018 tarihli randomize bir deneme, NHANES'e göre ABD'deki yetişkinlerin yüzde 79'unun önerilen günlük magnezyum miktarını karşılamadığını belirtti; Open Heart ve Nutrients dergilerindeki derlemeler de belirti vermeyen magnezyum açığını ve alımın toplum düzeyinde yeterli olup olmadığını inceledi.

Çok yüksek kalsiyum dozlarının emilimde magnezyumla yarışabilmesi mekanizma açısından makul ve benzer minerallerin davranışıyla tutarlı.

Desteklenmeyen şey ise belirli bir orana ulaşılması gerektiği ya da kalsiyum eşliği olmadan magnezyum almanın bir sorun yarattığı.

Pratik sonuç, oranın hiç olmadığı kadar işe yarar: çoğu kişi için harekete geçirici bulgu, oranların yanlış olması değil, magnezyumun çoğunlukla eksik olması.

Karşımıza çıkan dozlar ve süreler

Oran sağlam bir temele oturmadığına göre, daha işe yarar çerçeve her birinin oranı değil mutlak alımı.

Magnezyum, besinden karşılanması daha kolay olan öğelerden biri ve bu önemli, çünkü açık genellikle tam orada. Yeşil yapraklılar, kuruyemiş ve tohumlar özellikle kabak çekirdeği, baklagiller, tam tahıllar ve bitter çikolata pratik kaynaklar.

Takviye biçimlerine gelince, magnezyum oksit kötü emiliyor ve dışkıyı yumuşatma ihtimali en yüksek olan; müshillerde yer almasının sebebi de bu. Sitrat, glisinat ve malat genellikle daha iyi tolere ediliyor. Hangisinin sana uyduğuna bir sağlık uygulayıcısıyla karar vermekte fayda var.

Büyük bir kalsiyum takviyesiyle bir magnezyum takviyesi alıyorsan, ikisini birkaç saat ayırmak emilim yarışına karşı makul bir önlem ve hiçbir maliyeti yok. Bu, belirli bir orana ihtiyaç duymaktan çok farklı ve çok daha küçük bir iddia.

Şunu da not etmekte fayda var: magnezyum, bedeninin D vitaminiyle ne yaptığı açısından da önemli, çünkü D vitaminini işleyen enzimler magnezyuma bağımlı. O eşleşmenin arkasında bundan daha iyi bir kanıt var.

Dürüst çekince

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum.

Bu sayfaya en zayıf kanıt düzeyini bilerek verdim, çünkü bu sayfaları düzeylere ayırmanın bütün amacı, çok tekrarlanan bir iddiayla iyi desteklenen bir iddianın aynı biçimde okunmaması.

Buradan çıkarmanı istemediğim şey, magnezyumun önemsiz olduğu. Açıkça önemli, toplumdaki açık gerçek ve gerçek bir açığı kapatmak değerli.

Bırakmanı istediğim şey ise bir oran mühendisliği yapman gerektiği fikri. Magnezyumdan zengin besin ye, kemiklerin için yeterli kalsiyum al, ikisini de alıyorsan büyük takviye dozlarını birkaç saat ayır ve kanıtın hiç talep etmediği hesabı yapmayı bırak.

Burada gerçek bir güvenlik sınırı var. Böbrek işlevin belirgin biçimde azalmışsa, magnezyum takviyesi tıbbi gözetim gerektiriyor; çünkü onu temizleyen böbreklerin ve bozulmuş temizleme, magnezyumun zararlı düzeylere ulaşma yolu.

Test tarafında ise: çoğu panelin ölçüyorsa ölçtüğü standart serum magnezyumu sana şaşırtıcı derecede az şey söylüyor, çünkü bedenin kandaki düzeyi kemikten ve dokudan çekerek sabit tutuyor. Magnezyum RBC daha iyi bir soru.

Peki. Gerçekte ne yapmalı.

Bu akşam, hiçbir maliyeti olmadan. Bugün gerçekte yediğin magnezyum kaynaklarını say. Yeşil yapraklılar, kuruyemiş, tohum, baklagil, tam tahıl. Çoğu kişi için cevap pek fazla değil ve asıl önemli bulgu bu.

Oranı hesaplamayı bırak. Desteklenmiyor ve o çabayı mutlak alıma harcamak daha iyi.

İkisini de takviye olarak alıyorsan birkaç saat ayır. Emilim yarışına karşı ucuz bir önlem ve orandan çok daha küçük bir iddia.

Bilmek istiyorsan doğru magnezyum testini iste. Doku depoları azalırken normal kalan standart serum magnezyumu yerine magnezyum RBC.

Tolere ettiğin bir biçim seç. Oksit kötü emiliyor ve dışkıyı yumuşatma ihtimali en yüksek olan. Sitrat, glisinat ya da malat genellikle daha yumuşak.

Böbrek işlevin azalmışsa, magnezyum takviyesinden önce bir doktoru sürece kat.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bu akşam tabağında gerçekte ne olduğunu sayabilirsin.

Sen bir tabloda dengelenecek oranlar dizisi değilsin. Genellikle bunlardan birinden eksik, diğerinden nadiren eksik olan bir sistemsin ve o oran, birinin kurala çevirdiği bir betimlemeydi.

Bedenin bozuk değil. Tıkalı. Ve bazen tıkanıklık, yeşilliklerle tohumların yıllardır tabağa gelmemiş olmasından ibaret.

Git bugün ne yediğini say.