Hoher Blutzucker und Prädiabetes

Welche Art von Hoch ist es

Denk an das letzte Mal, als du einen großen Teller Reis oder Nudeln gegessen hast. Wo warst du eine Stunde später? Wach, oder auf der Suche nach einem Sofa?

Ein schweres, nebliges Tief ein, zwei Stunden nach dem Essen, oder zittriger, gereizter Hunger ein paar Stunden danach, ist dein Blutzucker, der hochschießt und abstürzt, und das kann lange passieren, bevor irgendein Labor anschlägt. Ich habe eine Seite zum Energieeinbruch am Nachmittag geschrieben, weil er oft das erste Zeichen ist. Ein Nüchternblutzucker von 100 bis 125 mg/dL (5,6 bis 6,9 mmol/L) oder ein HbA1c von 5,7 bis 6,4 Prozent nennt ein Arzt Prädiabetes. Und ein Nüchterninsulin, das steigt, während dein Blutzucker noch normal aussieht, ist das früheste Signal von allen, weil dein Körper immer härter arbeiten muss, um die Linie zu halten.

Wenn du sehr durstig bist, viel pinkeln musst, ohne Absicht abnimmst oder deine Sicht verschwommen ist, lies zuerst den Abschnitt zum Arzt ganz unten.

Was mir mein Glukosesensor gezeigt hat

Ich erzähle dir, was ich herausgefunden habe, weil es mich überrascht hat.

Ich habe mir einen dieser Zwei-Wochen-Glukosesensoren bestellt, ihn mir hinten in den Arm gesetzt und zugeschaut, wie mein Blutzucker auf das echte Leben reagiert. Das Essen, das mich am höchsten getrieben hat, war kein Dessert. Es war eine Chipotle-Bowl. Der weiße Reis hat meinen Blutzucker weit nach oben gejagt, selbst mit der ganzen Guacamole und dem Fleisch obendrauf, dem Fett und Eiweiß, die den Anstieg eigentlich abfedern sollen.

So ist das mit dem Blutzucker. Du kannst jede Regel kennen und deinen eigenen Körper trotzdem nicht kennen, bis du zuschaust. Forscher, die Hunderten von Menschen identische Mahlzeiten gaben und dabei ihren Blutzucker verfolgten, fanden, dass die Reaktionen von Mensch zu Mensch enorm schwankten. Dieselbe Mahlzeit, die den einen kaum bewegt, kann den nächsten hochtreiben.

Manches von dem, was folgt, hat solide Wissenschaft hinter sich und manches ist meine Erfahrung. Ich sage dir, was was ist, weil ich dir keine Behauptung gebe, hinter der ich nicht stehen kann.

Meine wichtigsten

Wenn du nur wenige Dinge änderst, dann diese.

Schau dir deine eigenen Zahlen an. Das ist meine Nummer eins, weil es aus Regeln etwas gemacht hat, das ich sehen konnte. Trag zwei Wochen lang einen kontinuierlichen Glukosesensor und iss ganz normal. In einer Stanford-Studie lagen Menschen, die laut Standardtests als normal galten, mit einem Sensor trotzdem etwa 15 Prozent der Zeit im Prädiabetesbereich. Es gibt keine Studie, die zeigt, dass allein das Tragen Diabetes verhindert, also nutze ihn als Lehrer, nicht als Behandlung.

Iss auf mediterrane Art. Gemüse, sauberes Eiweiß, Olivenöl, Nüsse und Fisch. In der randomisierten Studie PREDIMED Reus bekamen Menschen mit einer mediterranen Ernährung und extra Olivenöl oder Nüssen etwa halb so oft Diabetes wie Menschen mit einer fettarmen Ernährung, ohne Kalorien zu zählen und ohne abzunehmen.

Streich den weißen Reis, den Zucker und das Brot. Mein Sensor hat das persönlich gemacht. Eine Metaanalyse von sieben Kohortenstudien fand, dass jede tägliche Portion weißer Reis mit einem um etwa 11 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis, aber es passte zu dem, was ich an meinem eigenen Arm beobachtet habe.

Apfelessig zu den Mahlzeiten. Ein Esslöffel in einem Glas Wasser zu deiner größten Mahlzeit. Eine Metaanalyse klinischer Studien fand, dass Essig zu einer Mahlzeit den Anstieg von Blutzucker und Insulin danach senkte. Verdünne ihn immer und spül den Mund aus oder nimm einen Strohhalm, um deine Zähne zu schützen.

Kostenlos, ab heute

Du fängst unten an. Du tust, was du kannst, da, wo du bist, und steigst nur weiter, wenn du es brauchst.

Geh nach jeder Mahlzeit zehn Minuten spazieren. In einer randomisierten Crossover-Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach jeder Hauptmahlzeit zehn Minuten gingen, nach dem Essen einen um etwa 12 Prozent niedrigeren Blutzucker als bei denselben dreißig Minuten am Stück, und nach dem Abendessen lag der Rückgang bei etwa 22 Prozent.

Iss die Kohlenhydrate zuletzt. Zuerst Gemüse und Eiweiß, Reis, Brot oder Kartoffeln am Ende. In einer randomisierten Studie halbierte es ungefähr den Blutzuckeranstieg nach dem Essen, die Kohlenhydrate zuletzt statt zuerst zu essen, mit demselben Essen auf demselben Teller.

Heb Gewichte. Eine Metaanalyse von 47 Studien fand, dass strukturiertes Krafttraining den HbA1c um etwa einen halben Prozentpunkt senkte, und mehr als 150 Minuten strukturiertes Training pro Woche wirkten noch besser. In den Muskeln landet der größte Teil des Zuckers aus einer Mahlzeit, also heißt mehr Muskel mehr Platz, um ihn unterzubringen.

Schlaf. In einer randomisierten Crossover-Studie machten vier Nächte mit nur vier Stunden Schlaf gesunde junge Männer insulinresistent, mit mehr Insulin und höherem Blutzucker. Eine einzige Woche schlechter Schlaf reicht, damit es in deinen Zahlen auftaucht. Meine ganze Routine beschreibe ich auf der Seite zur Schlaflosigkeit.

Ein bisschen abnehmen, ein bisschen bewegen. Im Diabetes Prevention Program senkte das Ziel von etwa 7 Prozent Gewichtsverlust und 150 Minuten Bewegung pro Woche den Übergang von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes über rund drei Jahre um 58 Prozent. Metformin senkte ihn um 31 Prozent. Das Lebensstilprogramm hat das Medikament geschlagen.

Dein Teller

Eiweiß und Gemüse in die Mitte. Sauberes Bio-Fleisch, Fisch, Eier und ein Berg Gemüse, mit Olivenöl. So esse ich an den meisten Tagen.

Tausch die Stärke aus. Blumenkohlreis, mehr Gemüse oder Bohnen statt weißem Reis. Heb dir Zucker, Brot und Saft für seltene Anlässe auf, nicht für den Alltag.

Wenn du Kohlenhydrate isst, kombiniere sie. Iss sie zuletzt, nach dem Eiweiß und dem Gemüse, und geh danach spazieren.

Wenn du diese Art zu essen fertig aufbereitet willst, mit Rezepten, Einkaufslisten und allem, ist sie das Rückgrat der Anti-Candida-Kitchen-App.

Etwa 10 bis 30 Dollar im Monat: Nahrungsergänzung

Das ist Unterstützung, nicht das Fundament. Nichts aus der Dose schlägt einen besseren Teller und einen Spaziergang nach dem Abendessen. Sprich vorher mit deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Medikamente nimmst oder eine Nieren- oder Lebererkrankung hast, und ganz besonders, wenn du etwas nimmst, das den Blutzucker senkt.

Berberin. Eine Metaanalyse von 14 randomisierten Studien fand, dass Berberin zusätzlich zu Lebensstiländerungen den Blutzucker senkte und die Blutfette verbesserte, auch wenn die Forscher warnten, dass die Studien klein und von geringer Qualität waren. Dihydroberberin ist eine Form, die der Körper besser aufnimmt. Es kann sich mit Diabetesmedikamenten addieren und dich zu tief bringen, also lies meine Seite zu Berberin und Blutzuckermedikamenten, bevor du anfängst.

Magnesium. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass Magnesium die Insulinresistenz verbesserte und, vier Monate oder länger genommen, auch den Nüchternblutzucker senkte, bei Menschen mit und ohne Diabetes.

Apfelessig. Das Günstigste hier, verdünnt in Wasser zu den Mahlzeiten.

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Geräte und Tests

Ein kontinuierlicher Glukosesensor. Rezeptfreie Sensoren kosten heute etwa 50 bis 100 Dollar für zwei Wochen. Zwei Wochen reichen, um zu lernen, welche deiner üblichen Mahlzeiten das Problem sind.

Nüchterninsulin. Die Frühwarnung, die die meisten Standardpanels auslassen. Ein Nüchtern-Insulin-Test kann zeigen, dass dein Körper Überstunden macht, während dein Blutzucker noch in Ordnung aussieht.

HbA1c. Dein durchschnittlicher Blutzucker der letzten zwei bis drei Monate. Ein HbA1c-Bluttest ist die Zahl, die du im Blick behältst, während du etwas änderst. Oder leg beide Tests in deinen Warenkorb.

Kraft und Unterstützung

Bau Muskeln auf. Wenn du noch nie Gewichte gehoben hast, lern es richtig. The Strength Upgrade bringt dir jede Übung bei, Hinweis für Hinweis, und das Acht-Wochen-Programm in der Anti-Candida-Kitchen-App baut deine Gewichte aus deinem eigenen Maximum auf und steigert sie jede Einheit. Hol dir Kurs und App zusammen.

Ein Lebensstilprogramm. Aus dem Diabetes Prevention Program wurde ein einjähriger Lebensstilkurs, der heute in den USA weit verbreitet ist und von vielen Versicherungen bezahlt wird.

Ein guter Arzt für funktionelle Medizin. Jemand, der sich dein Insulin, deinen Schlaf, deinen Stress und dein Essen zusammen ansieht, statt zu warten, bis du die Grenze zum Diabetes überschreitest.

Nichts davon muss diese Woche passieren. Aber heute kannst du nach dem Abendessen zehn Minuten spazieren gehen, den Reis zuletzt essen und heute Abend rechtzeitig im Bett sein.

Wann es zum Arzt gehört

Ich bin kein Arzt und stelle keine Diagnosen. Geh zu einem, wenn dein Nüchternblutzucker bei 126 mg/dL (7,0 mmol/L) oder höher liegt oder dein HbA1c bei 6,5 Prozent oder höher, das ist der Diabetesbereich, oder wenn du sehr durstig bist, oft pinkeln musst, ohne Absicht abnimmst, verschwommen siehst oder Wunden langsam heilen. Erbrechen, tiefe schnelle Atmung, fruchtig riechender Atem oder Verwirrtheit bei hohem Blutzucker ist ein Notfall. Wenn du schon Medikamente für den Blutzucker nimmst, setz sie nie eigenmächtig ab oder ändere sie, und sag deinem Arzt Bescheid, bevor du Berberin oder Essig dazunimmst, weil beides zusammen dich zu tief bringen kann.

Dein Körper ist nicht kaputt

Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist blockiert. Und bei so vielen Menschen mit hohem Blutzucker sind die Blockade keine schlechten Gene und kein Pech. Es ist eine Schüssel weißer Reis, eine Mahlzeit im Sitzen ohne Bewegung danach, ein paar kurze Nächte und Muskeln, die seit Jahren darauf warten, benutzt zu werden.

Dein Körper verarbeitet Zucker schon dein ganzes Leben lang. Gib ihm einen Spaziergang, einen besseren Teller und eine volle Nacht, und schau zu, wie die Zahlen antworten.

Bleib stabil, mein Freund.