Insomnio y problemas para dormir

Qué clase de mala noche es

Piensa en anoche. No en la noche promedio, en anoche.

Si estuviste una hora tumbado con la mente a toda velocidad, eso es dificultad para conciliar el sueño, y tiene que ver sobre todo con la luz, la temperatura, la cafeína y un cerebro que nunca pudo soltar nada. Si te dormiste bien y luego te despertaste de golpe a las dos o las tres, es otro patrón, y escribí una página entera sobre despertarse a las 3 de la madrugada porque suele apuntar al azúcar en sangre o a las hormonas del estrés. Si te despiertas a las cuatro y media y no puedes volver a dormirte, eso suele ir de la mano del estrés y de un reloj interno adelantado.

Y si duermes ocho horas y aun así te despiertas agotado, lee la sección del médico al final antes que nada. Roncar fuerte, jadear o arrastrarte todo el día después de una noche completa son las señales clásicas de la apnea del sueño, y ninguna mejora del dormitorio arregla eso.

Lo que hago cada noche

Te voy a contar cómo son mis noches, porque nada de esto es teoría para mí.

El aire acondicionado baja a 67 °F, unos 19 °C, entre treinta minutos y una hora antes de que quiera estar en la cama, con un termostato programable para no tener que acordarme nunca. Las pantallas se apagan una hora antes de dormir y las luces pasan a ámbar. Me doy un baño caliente con sales de Epsom. Vacío en papel cada pensamiento que tengo en la cabeza, una práctica que hago como parte de una ceremonia de luna. El teléfono va en modo avión y vive fuera del dormitorio. La habitación está oscura, silenciosa y limpia, con cortinas opacas, cinta aislante sobre cada lucecita, ropa de cama de algodón orgánico y un AirDoctor funcionando para tener aire limpio y ruido blanco a la vez. El Apollo pasa a modo sueño.

Durante el día, tomo veinte minutos de luz solar intensa, levanto pesas, dejo la cafeína a las 2 de la tarde y ceno con mucha proteína.

Parte de eso tiene ciencia sólida detrás y parte es mi propia experiencia. Te diré cuál es cuál a medida que avancemos, porque no te voy a dar una afirmación que no pueda sostener.

Mis principales

Si solo cambias unas pocas cosas, cambia estas.

La temperatura es la palanca más grande que he encontrado. Tu cuerpo tiene que bajar su temperatura central para dormirse y para mantenerse en sueño profundo, y una habitación cálida pelea contra eso toda la noche. Las revisiones de la investigación sobre el entorno térmico y el sueño encuentran que el calor es uno de los mayores perturbadores del sueño profundo y del sueño REM. Pon el termostato para enfriar la habitación a unos 65 a 68 °F, entre 18 y 20 °C, y prográmalo para que empiece entre treinta minutos y una hora antes de que quieras estar en la cama, así el cuarto ya está frío cuando llegas. Un termostato programable o inteligente lo hace por ti cada noche, normalmente por unos 100 a 250 dólares.

La luz, en los dos extremos del día. Veinte minutos de luz solar intensa por la mañana ajustan el reloj que decide cuándo te da sueño esta noche, y un metaanálisis sobre la terapia de luz encontró que mejora el sueño y el ritmo circadiano, con los mayores efectos sobre el propio reloj interno. Por la noche, haz lo contrario. En un estudio de Harvard, las personas que leían en una tableta con pantalla luminosa antes de dormir tardaban más en dormirse, producían menos melatonina, retrasaban su reloj interno y estaban menos alerta a la mañana siguiente que cuando leían un libro impreso.

El Apollo Neuro en modo sueño. Un dispositivo que se lleva puesto y envía una vibración suave que tu sistema nervioso lee como seguridad. Lo uso en modo sueño cada noche. No hay un ensayo sobre insomnio con él al que yo le pondría un número, así que esto es mi experiencia y no un estudio, y es una experiencia fuerte.

Saca los pensamientos de tu cabeza. En un estudio de laboratorio del sueño, las personas que pasaron cinco minutos escribiendo una lista de pendientes antes de dormir se durmieron bastante más rápido que las que escribieron sobre lo que ya habían terminado, y cuanto más concreta era la lista, más rápido se dormían. Yo lo hago como una práctica de diario en una ceremonia de luna, vaciando cada pensamiento en la página para que mi cabeza no tenga que cargarlo toda la noche.

Gratis, desde esta noche

Empiezas desde abajo. Haces lo que puedes, donde estás, y solo subes si lo necesitas.

Pantallas apagadas una hora antes de dormir. Portátil cerrado, televisión apagada, teléfono fuera de tu alcance. Si tienes que usar una pantalla, baja el brillo al mínimo y pon el color cálido.

Nada de cafeína después de las 2 de la tarde. En un estudio controlado, una dosis de cafeína tomada seis horas antes de dormir todavía alteró el sueño de forma medible, por eso seis horas es la distancia mínima que hoy recomiendan los investigadores del sueño. La cafeína dura mucho más de lo que parece. Para la mayoría, cortar a las 2 de la tarde cubre esa ventana.

Levanta pesas. Un metaanálisis en red de 2022 que comparó programas de ejercicio para el sueño en adultos mayores situó el entrenamiento de fuerza como la opción más eficaz para la calidad del sueño, por delante de caminar y del ejercicio aeróbico solos. Para mí, levantar pesas es de lo más grande que hago por mi reloj interno. Termina las sesiones duras unas horas antes de acostarte si te dejan acelerado.

Una cena con mucha proteína. La proteína aporta triptófano, el componente que tu cuerpo usa para producir serotonina y luego melatonina, y un metaanálisis encontró que el triptófano en dosis de un gramo o más mejoró cuánto tiempo seguían dormidas las personas. Una cena rica en proteína también evita que el azúcar en sangre se desplome a las tres de la madrugada. No he encontrado un ensayo sobre la cena alta en proteína en sí, así que esa parte es mi experiencia y la lógica detrás.

Haz que esté oscuro. Cortinas opacas, y cinta aislante sobre cada luz de espera, cargador y brillo del detector de humo. En un estudio de Northwestern, dormir una noche con una luz tenue encendida en el techo subió el ritmo cardíaco durante el sueño y la resistencia a la insulina a la mañana siguiente, comparado con dormir a oscuras. Un rollo de cinta aislante puede ser la mejora de sueño más barata que existe, y un antifaz opaco te cubre cuando viajas.

Nada de electrónica en el dormitorio, y el teléfono en modo avión. En parte es sencillo, un teléfono en la mesita se revisa. En parte es mi propia elección sobre los campos electromagnéticos, de la que hablo más abajo.

Silencio. Una habitación silenciosa, o un sonido constante que tape los ruidos sueltos. Más sobre eso abajo.

Unos pocos dólares, esta noche

Un baño caliente con sales de Epsom una o dos horas antes de dormir. Un metaanálisis encontró que un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse, de apenas diez minutos, ayudó a las personas a dormirse bastante más rápido y mejoró la calidad de su sueño. El calor lleva la sangre a la piel, y al irse, tu temperatura central baja, que es la misma señal que envía un dormitorio fresco. Yo uso sal de Epsom en el mío. No está probado que mucho magnesio atraviese la piel, y el calor es el que hace el trabajo pesado de todos modos. Explico paso a paso cómo me doy el mío en mi artículo sobre el calor.

Luz ámbar al anochecer. En un ensayo aleatorizado, las personas que usaron por la noche lentes ámbar que bloquean la luz azul durmieron bastante mejor y reportaron mejor ánimo que las que usaron lentes transparentes. Yo consigo el mismo efecto con la casa en lugar de con gafas: bombillas rojas en las lámparas que uso al anochecer y una luz nocturna ámbar regulable para el pasillo y el baño, encendidas una hora antes de dormir.

Unos 10 a 30 dólares al mes: suplementos

Son un apoyo, no la base. Nada en un frasco le gana a una habitación fresca y oscura y a una noche tranquila. Consulta primero a tu médico si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad renal.

Magnesio. En un ensayo doble ciego en adultos mayores con insomnio, el magnesio mejoró el tiempo que tardaban en dormirse, la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño comparado con placebo. La forma de glicinato es suave para el intestino, y el L-treonato de magnesio es la forma que uso para el lado del cerebro.

Melatonina, en dosis baja. Un metaanálisis encontró que la melatonina recortó unos siete minutos el tiempo para dormirse y añadió unos ocho minutos de sueño. Es modesto, y más útil para el jet lag o un reloj interno desplazado que como hábito de cada noche. Empieza con una dosis baja.

L-teanina. El aminoácido calmante del té verde. En un ensayo aleatorizado, cuatro semanas de L-teanina mejoraron las puntuaciones de latencia y alteración del sueño y aliviaron el estrés.

¿Quieres lo básico en un clic? Agrega magnesio, la luz nocturna ámbar y la cinta aislante a tu carrito.

El dormitorio en sí

Aquí es donde se ha ido mucho de mi dinero, y donde la evidencia se va haciendo más delgada cuanto más abajo lees. Te diré con claridad qué es qué.

Aire limpio y ruido blanco a la vez. Tengo un AirDoctor funcionando en el dormitorio cada noche. Limpia el aire, y su ventilador sirve de ruido blanco constante que tapa los ruidos sueltos que me despiertan. Sé claro con la evidencia: una revisión sistemática encontró que la investigación de que el ruido constante mejora el sueño es de muy baja calidad, así que esto es mi experiencia. El aire limpio me importa por sí mismo.

Ropa de cama limpia y natural. Sábanas de algodón orgánico y una almohada de algodón orgánico, lavadas a menudo. El algodón respira, lo que te ayuda a mantenerte fresco, y orgánico significa menos químicos de acabado junto a tu cara durante ocho horas. Ese es mi razonamiento, no un ensayo de sueño.

Una manta con peso, si tiendes a la ansiedad. En un ensayo aleatorizado en personas con insomnio y ansiedad o depresión, una manta con peso mejoró la gravedad del insomnio con un efecto grande y un sueño más continuo comparado con una manta ligera, y el beneficio se mantuvo durante un año.

Campos electromagnéticos, mi propia elección. Apago el wifi por la noche cuando puedo, dejo el teléfono en modo avión, duermo bajo un dosel antiEMF para la cama y uso filtros de electricidad sucia en el dormitorio. Voy a ser honesto contigo, porque siempre lo seré. La investigación sobre la exposición cotidiana a campos electromagnéticos y el sueño no está resuelta, y no voy a ponerle un número que ningún estudio se haya ganado. Yo duermo mejor con esta configuración, y esa es toda la afirmación. Un protector para el router wifi es un paso intermedio si no puedes apagar el router. Agrega el dosel y los filtros a tu carrito.

El colchón. Lo único en lo que pasas más horas. Un colchón orgánico es la compra más grande de esta página y la última que yo haría, después de que los cambios gratuitos hayan tenido su oportunidad de verdad.

Cuando aun así no alcanza: ayuda profesional

TCC-I, el tratamiento mejor estudiado que existe. La terapia cognitivo conductual para el insomnio reentrena los hábitos y los pensamientos que mantienen el insomnio. Un metaanálisis en Annals of Internal Medicine encontró que redujo unos 19 minutos el tiempo para dormirse, unos 26 minutos el tiempo despierto durante la noche y subió la eficiencia del sueño cerca de un 10 por ciento, con resultados que se mantuvieron y sin efectos secundarios. Las guías de medicina del sueño la ponen primero, por delante de las pastillas para dormir. La ofrecen terapeutas, clínicas del sueño y apps estructuradas.

Entrenamiento en mindfulness. En un ensayo publicado en JAMA Internal Medicine, un programa de mindfulness de seis semanas mejoró la calidad del sueño y el cansancio diurno más que una clase de higiene del sueño. Enseño las prácticas que uso, paso a paso, en The Anxiety Upgrade.

Acupuntura. Una revisión Cochrane encontró que la acupuntura y la acupresión se asociaban a más personas durmiendo mejor, pero los estudios eran demasiado débiles para estar seguros. Vale la pena probarla si ya tienes un profesional de confianza.

Nada de esto tiene que pasar esta semana. Pero esta noche puedes bajar el termostato, apagar las pantallas una hora antes, prepararte un baño caliente y escribir cada pensamiento antes de apagar la luz.

Cuándo es para un médico

No soy médico y no estoy diagnosticando a nadie. Consulta a uno si los problemas para dormir llevan tres noches por semana durante tres meses o más, si roncas fuerte, jadeas o dejas de respirar mientras duermes, si estás agotado durante el día tras una noche completa, si te duermes manejando, o si el mal dormir viene con ánimo bajo o pensamientos de hacerte daño. La apnea del sueño en particular es común y suele pasarse por alto, y necesita un estudio del sueño, no una almohada mejor. Si las pastillas para dormir se han vuelto algo sin lo que no puedes dormir, dejarlas es un trabajo para ti y tu médico juntos.

Tu cuerpo no está roto

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado. Y para muchísima gente que pasa la noche en vela, el bloqueo no está dentro de ellos en absoluto. Es una habitación cálida, una noche demasiado iluminada, un café por la tarde y una cabeza que todavía carga todo el día cuando se apaga la luz.

Tu cuerpo ha estado intentando dormir todo este tiempo. Despéjale el camino esta noche, y déjalo.

Que duermas bien, amigo.