Cafeína y L-teanina

El mecanismo, en términos sencillos

La cafeína actúa en gran medida bloqueando la adenosina. La adenosina es la molécula que se acumula a lo largo de tus horas de vigilia y produce la sensación de sueño, así que bloquear sus receptores hace que te sientas más despierto.

También aumenta la señalización de adrenalina, que es de donde sale la ventaja útil y también de donde salen el nerviosismo, la frecuencia cardiaca elevada y el tono ansioso. No son efectos secundarios que acompañan al estado de alerta, son parte de la misma respuesta.

La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en las hojas de té, y es la razón por la que se suele describir que una taza de té produce una calidad de alerta distinta a la de un café con una cantidad similar de cafeína.

Pasa al cerebro y se asocia a un aumento de la actividad de ondas alfa, el patrón vinculado a la vigilia relajada y no a la sedación. No es un sedante, y ese es el punto. No te da sueño, parece limar el filo de la activación sin quitar el estado de alerta.

Así que la lógica de la combinación es sencilla: mantener el bloqueo de la adenosina, suavizar el filo adrenérgico.

Lo que de verdad le pasa a la gente

Esta combinación se ha probado razonablemente bien en humanos, lo que la coloca por delante de la mayoría de combinaciones de suplementos por las que la gente pregunta.

Un estudio de 2018 en Nutrition Research usó resonancia magnética funcional para examinar qué le hace la combinación a la atención. Nueve hombres adultos sanos recibieron 200 mg de L-teanina, 160 mg de cafeína, ambas juntas o placebo, en un diseño cruzado aleatorizado de cuatro vías, y luego realizaron una tarea de discriminación visual dentro del escáner sesenta minutos después.

Tanto la L-teanina sola como la combinación produjeron respuestas más rápidas a los objetivos frente al placebo, en unos 27 milisegundos cada una.

Los hallazgos de imagen son la parte más interesante. La L-teanina se asoció a respuestas menores ante estímulos distractores en regiones cerebrales que regulan la atención visual, lo que sugiere menos recursos neuronales dedicados a procesar distracciones. La combinación se asoció a respuestas menores en varias regiones que suelen activarse durante la divagación mental.

El análisis factorial sugirió que la L-teanina y la cafeína tienen una acción sinérgica al reducir la divagación mental, y los autores formularon su hipótesis como que la combinación reduce la desviación de la atención hacia los distractores, mejorando así la atención a los objetivos.

Es un hallazgo genuinamente coherente, y encaja con lo que la gente informa de forma subjetiva: no más estimulación, sino menos tirón que te aparte de lo que estás haciendo.

El límite honesto es el tamaño de la muestra. Nueve participantes es poco, algo habitual en estudios de imagen, y los estudios cruzados pequeños establecen que un efecto es plausible y medible en lugar de zanjar su magnitud en la población general. Ese es el nivel correcto en el que sostener esto.

Las dosis y duraciones que aparecen

Las dosis de investigación se agrupan en torno a 100 a 200 mg de L-teanina con 50 a 200 mg de cafeína, y el estudio anterior usó 200 mg de teanina con 160 mg de cafeína.

La proporción de 2 a 1 de teanina a cafeína que tanto se repite es una regla práctica razonable extraída de ese rango, y no una cifra establecida como óptima, y prefiero etiquetarla así antes que transmitirla como algo zanjado.

Para hacerse una idea, una taza típica de café de filtro ronda los 80 a 120 mg de cafeína, y una taza de té contiene bastante menos cafeína junto a una cantidad modesta de teanina, en general muy por debajo de las dosis de investigación.

Esta es una combinación aguda y no acumulativa. Los efectos de los estudios se midieron dentro de la hora siguiente a una dosis única, así que no hay periodo de carga ni motivo para esperar que se construya a lo largo de semanas.

Lo que sí se construye es la tolerancia a la cafeína, que es un asunto aparte y que no se resuelve añadiendo teanina.

La matización honesta

No soy médico y no estoy diagnosticando a nadie.

La L-teanina tiene un buen perfil de seguridad en las dosis estudiadas, y la precaución honesta aquí en realidad no va sobre la teanina. Va sobre lo que la cafeína está haciendo por debajo.

Que la teanina suavice el nerviosismo no cambia la vida media de la cafeína, que ronda las cinco o seis horas. Así que una dosis de la tarde sigue presente de forma significativa a la hora de dormir, y sigue acortando el sueño que produce la necesidad de cafeína de mañana.

Eso importa más de lo que parece. Un estudio cruzado aleatorizado y doble ciego de 2021 encontró que cuatro noches de cuatro horas de sueño produjeron hiperinsulinemia, hiperglucemia y resistencia a la insulina medible en hombres jóvenes sanos. Usar un estimulante más suave para trabajar hasta más tarde no es un intercambio neutro.

Así que mi posición honesta: esta es una combinación real y razonablemente respaldada para que una cantidad dada de cafeína se sienta más limpia. No es una forma de usar más cafeína, más tarde, sin consecuencias, y no te haría ningún favor dando a entender lo contrario.

Si la ansiedad es una parte importante de tu cuadro, vale la pena leer también la página sobre la ansiedad, ya que la cafeína está en esa lista y reducirla poco a poco suele ser un movimiento más productivo que suavizarla.

Entonces. Qué hacer de verdad.

Esta noche, sin coste alguno. Calcula tu total diario real de cafeína sumando café, té, bebidas energéticas y preentrenos. La mayoría lo subestima, y el total importa más que la combinación.

Prueba el té antes que las cápsulas. El té contiene ambos de forma natural, y es la versión más barata de este experimento aunque las dosis sean menores que las usadas en la investigación.

Si usas la versión en suplemento, déjala para la mañana. La teanina no acorta la vida media de la cafeína, así que el problema de la hora de dormir sigue igual.

Júzgalo de forma aguda y no a lo largo de semanas. Los estudios midieron efectos dentro de la hora siguiente a una dosis única, así que si te funciona, lo sabrás ese mismo día.

Si persigues foco porque estás agotado, trata el agotamiento. Esa es la palanca más honesta, y las páginas de agotado pero acelerado y bajón de la tarde cubren lo que suele estar detrás.

Habla con un profesional si estás embarazada, tomas medicación estimulante o manejas ansiedad o una alteración del ritmo cardiaco. La cafeína es la variable activa de esta combinación y esas situaciones cambian de verdad el cálculo.

Nada de esto tiene que pasar esta semana. Pero esta noche puedes sumar cuánta cafeína tomas en realidad.

No te falta estimulación. Eres un sistema con una señal de alerta y una señal de activación montada encima, y la combinación que la gente persigue va en realidad de separar esas dos.

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado. Y a veces el bloqueo no es el foco en absoluto, es el sueño del que ese foco se estaba tomando prestado.

Ve a sumar tu cafeína.