Glycémie élevée et prédiabète

Quel genre de pic est-ce

Repensez à la dernière fois que vous avez mangé une grande assiette de riz ou de pâtes. Où en étiez-vous une heure plus tard ? Bien réveillé, ou à la recherche d'un canapé ?

Un coup de barre lourd et brumeux une ou deux heures après le repas, ou une faim tremblante et irritable quelques heures plus tard, c'est votre glycémie qui monte en flèche puis s'effondre, et ça peut arriver bien avant qu'une analyse ne signale quoi que ce soit. J'ai écrit une page sur le coup de barre de l'après-midi parce que c'est souvent le premier signe. Une glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dL (5,6 à 6,9 mmol/L), ou une HbA1c de 5,7 à 6,4 pour cent, c'est ce qu'un médecin appelle un prédiabète. Et une insuline à jeun qui grimpe alors que votre glycémie semble encore normale est le signal le plus précoce de tous, parce que votre corps travaille de plus en plus dur pour tenir la ligne.

Si vous avez très soif, urinez beaucoup, perdez du poids sans le vouloir, ou si votre vue s'est brouillée, lisez d'abord la section sur le médecin, tout en bas.

Ce que mon capteur de glucose m'a montré

Je vais vous dire ce que j'ai découvert, parce que ça m'a surpris.

J'ai commandé un de ces capteurs de glucose en continu de deux semaines, je l'ai posé à l'arrière du bras, et j'ai regardé ma glycémie réagir à la vraie vie. L'aliment qui m'a fait grimper le plus haut n'était pas un dessert. C'était un bowl Chipotle. Le riz blanc a envoyé ma glycémie très haut, même avec tout le guacamole et la viande par-dessus, le gras et les protéines censés adoucir le pic.

C'est ça, la glycémie. Vous pouvez connaître toutes les règles et ne toujours pas connaître votre propre corps tant que vous ne l'observez pas. Des chercheurs qui ont donné des repas identiques à des centaines de personnes tout en suivant leur glycémie ont constaté que les réponses variaient énormément d'une personne à l'autre. Le même repas qui fait à peine bouger l'un peut faire grimper le suivant.

Une partie de ce qui suit repose sur une science solide et une partie sur mon expérience. Je vous dirai laquelle est laquelle, parce que je ne vais pas vous donner une affirmation que je ne peux pas défendre.

Mes essentiels

Si vous ne changez que quelques choses, changez celles-ci.

Regardez vos propres chiffres. C'est mon numéro un, parce que ça a transformé des règles en quelque chose que je pouvais voir. Portez un capteur de glucose en continu pendant deux semaines et vivez votre vie normale. Dans une étude de Stanford, des personnes que les tests standard disaient normales avaient malgré tout une glycémie dans la zone du prédiabète environ 15 pour cent du temps une fois équipées d'un capteur. Aucun essai ne montre que le simple fait d'en porter un prévient le diabète, alors voyez-le comme un professeur, pas comme un traitement.

Mangez à la méditerranéenne. Des légumes, des protéines propres, de l'huile d'olive, des noix et du poisson. Dans l'essai randomisé PREDIMED Reus, les personnes qui suivaient une alimentation méditerranéenne avec de l'huile d'olive ou des noix en plus ont développé un diabète environ deux fois moins souvent que celles qui suivaient une alimentation pauvre en graisses, sans compter les calories et sans perdre de poids.

Supprimez le riz blanc, le sucre et le pain. Mon capteur a rendu ça personnel. Une méta-analyse de sept études de cohorte a montré que chaque portion quotidienne de riz blanc était associée à un risque de diabète de type 2 environ 11 pour cent plus élevé. C'est une association, pas une preuve, mais ça collait à ce que j'ai vu se passer sur mon propre bras.

Du vinaigre de cidre aux repas. Une cuillère à soupe dans un verre d'eau avec votre plus gros repas. Une méta-analyse d'essais cliniques a montré que le vinaigre pris avec un repas réduisait ensuite la montée de la glycémie et de l'insuline. Diluez-le toujours, et rincez-vous la bouche ou utilisez une paille pour protéger vos dents.

Gratuit, dès aujourd'hui

Vous commencez en bas. Vous faites ce que vous pouvez, là où vous êtes, et vous ne montez que si vous en avez besoin.

Marchez dix minutes après chaque repas. Dans une étude croisée randomisée, des personnes atteintes de diabète de type 2 qui marchaient dix minutes après chaque repas principal avaient une glycémie après le repas environ 12 pour cent plus basse que lorsqu'elles marchaient les mêmes trente minutes d'un seul coup, et après le dîner la baisse atteignait environ 22 pour cent.

Mangez les glucides en dernier. D'abord les légumes et les protéines, le riz, le pain ou les pommes de terre à la fin. Dans une étude randomisée, manger les glucides en dernier a réduit d'environ moitié la montée du glucose après le repas par rapport à les manger en premier, avec la même nourriture dans la même assiette.

Soulevez des poids. Une méta-analyse de 47 essais a montré que l'entraînement en résistance structuré faisait baisser l'HbA1c d'environ un demi-point, et plus de 150 minutes d'exercice structuré par semaine faisaient encore mieux. Le muscle est l'endroit où va la plus grande partie du sucre d'un repas, donc plus de muscle, c'est plus de place pour le ranger.

Dormez. Dans une étude croisée randomisée, quatre nuits à ne dormir que quatre heures ont rendu des jeunes hommes en bonne santé résistants à l'insuline, avec plus d'insuline et plus de sucre dans le sang. Une seule semaine de mauvais sommeil suffit à apparaître dans vos chiffres. Je détaille toute ma routine sur la page sur l'insomnie.

Perdez un peu, bougez un peu. Dans le Diabetes Prevention Program, l'objectif de perdre environ 7 pour cent de son poids et de bouger 150 minutes par semaine a réduit de 58 pour cent le passage du prédiabète au diabète de type 2 sur environ trois ans. La metformine l'a réduit de 31 pour cent. Le programme de mode de vie a battu le médicament.

Votre assiette

Des protéines et des légumes au centre. De la viande bio propre, du poisson, des œufs et une montagne de légumes, avec de l'huile d'olive. C'est comme ça que je mange la plupart des jours.

Remplacez l'amidon. Du riz de chou-fleur, plus de légumes ou des haricots à la place du riz blanc. Gardez le sucre, le pain et les jus pour les occasions rares, pas pour les habitudes de tous les jours.

Si vous mangez des glucides, accompagnez-les. Mangez-les en dernier, après les protéines et les légumes, et allez marcher ensuite.

Si vous voulez cette façon de manger toute prête, avec les recettes, les listes de courses et le reste, c'est la colonne vertébrale de l'application Anti-Candida Kitchen.

Environ 10 à 30 dollars par mois : compléments

Ce sont des soutiens, pas la base. Rien dans un flacon ne vaut une meilleure assiette et une marche après le dîner. Parlez-en d'abord à votre médecin si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez une maladie des reins ou du foie, et surtout si vous prenez quelque chose qui fait baisser la glycémie.

La berbérine. Une méta-analyse de 14 essais randomisés a montré que la berbérine faisait baisser la glycémie et améliorait le cholestérol quand elle s'ajoutait à des changements de mode de vie, même si les chercheurs ont signalé des essais petits et de faible qualité. La dihydroberbérine est une forme que le corps absorbe mieux. Elle peut s'additionner aux médicaments du diabète et vous faire descendre trop bas, alors lisez ma page sur la berbérine et les médicaments de la glycémie avant de commencer.

Le magnésium. Une méta-analyse d'essais randomisés a montré que le magnésium améliorait la résistance à l'insuline et, pris pendant quatre mois ou plus, faisait aussi baisser la glycémie à jeun, chez les personnes avec et sans diabète.

Le vinaigre de cidre. Le moins cher d'ici, dilué dans de l'eau aux repas.

Vous voulez l'essentiel en un clic ? Ajoutez la dihydroberbérine et le magnésium à votre panier.

Appareils et analyses

Un capteur de glucose en continu. Les capteurs vendus sans ordonnance coûtent aujourd'hui environ 50 à 100 dollars pour deux semaines. Deux semaines suffisent pour apprendre lesquels de vos repas habituels posent problème.

L'insuline à jeun. L'alerte précoce que la plupart des bilans standard oublient. Un dosage d'insuline à jeun peut montrer que votre corps fait des heures supplémentaires alors que votre glycémie semble encore correcte.

L'HbA1c. Votre glycémie moyenne sur les deux à trois derniers mois. Un dosage de l'HbA1c est le chiffre à suivre pendant que vous changez les choses. Ou ajoutez les deux analyses à votre panier.

Force et soutien

Construisez du muscle. Si vous n'avez jamais soulevé de poids, apprenez correctement. The Strength Upgrade enseigne chaque mouvement, consigne par consigne, et le programme de huit semaines de l'application Anti-Candida Kitchen calcule vos charges à partir de votre propre maximum et les augmente à chaque séance. Prenez le cours et l'application ensemble.

Un programme de mode de vie. Le Diabetes Prevention Program est devenu un programme de mode de vie d'un an, aujourd'hui largement proposé aux États-Unis, et beaucoup d'assurances le prennent en charge.

Un bon médecin en médecine fonctionnelle. Quelqu'un qui regarde ensemble votre insuline, votre sommeil, votre stress et votre alimentation, au lieu d'attendre que vous franchissiez la ligne du diabète.

Rien de tout cela ne doit se faire cette semaine. Mais aujourd'hui, vous pouvez marcher dix minutes après le dîner, manger votre riz en dernier et être au lit à l'heure ce soir.

Quand c’est pour un médecin

Je ne suis pas médecin et je ne pose de diagnostic à personne. Consultez-en un si votre glycémie à jeun est de 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ou plus ou votre HbA1c de 6,5 pour cent ou plus, ce qui correspond au diabète, ou si vous avez très soif, urinez souvent, perdez du poids sans le vouloir, avez la vue trouble ou des plaies qui cicatrisent lentement. Des vomissements, une respiration profonde et rapide, une haleine qui sent le fruit ou une confusion avec une glycémie élevée, c'est une urgence. Si vous prenez déjà un traitement pour la glycémie, ne l'arrêtez et ne le modifiez jamais seul, et prévenez votre médecin avant d'ajouter de la berbérine ou du vinaigre, parce qu'ensemble ils peuvent vous faire descendre trop bas.

Votre corps n’est pas cassé

Votre corps n'est pas cassé. Il est bloqué. Et pour tant de personnes avec une glycémie élevée, le blocage n'est ni de mauvais gènes ni la malchance. C'est un bol de riz blanc, un repas pris assis sans bouger, quelques nuits trop courtes, et des muscles qui attendent depuis des années qu'on s'en serve.

Votre corps gère le sucre depuis toujours. Offrez-lui une marche, une meilleure assiette et une nuit complète, et regardez les chiffres répondre.

Restez stable, mon ami.